Поддержка предплечья

Определение- Что такое опора для предплечья

Опора для предплечий, также называемая планкой, представляет собой статическое упражнение для мышц туловища, прямых и боковых мышц живота.
Опора для предплечья при правильном выполнении очень эффективна, упражнение простое и может выполняться с чистой массой тела. В целом опору для предплечий может выполнять любой здоровый, подтянутый спортсмен.

выполнение

Правильное выполнение упражнений лучше всего под наблюдением тренера.
В опоре для предплечий спортсмен опирается на предплечья лицом к земле, локти образуют прямую линию с плечом. Ноги вытянуты, ягодицы напряжены и приподняты так, чтобы голова, плечи и ягодицы образовали прямую линию. Это положение остается стабильным, новички должны начинать с 30 секунд.

Какие мышцы тренирует опора предплечья?

Классическая опора для предплечий тренирует самые разные группы мышц:

• Мышцы живота (прямые и боковые мышцы живота)
• Плечевой пояс
• Мышцы шеи
• ягодичные
• Hamstrings
• Укрепление основных мышц.

Если больше внимания следует уделять боковым мышцам живота, рекомендуется вариант боковой поддержки предплечья. Тело опирается только на одно предплечье, голова смотрит прямо в сторону. Держите бедра и ноги на прямой линии. Еще одно увеличение - это подъем одной ноги, при опоре на правое предплечье левая нога стабилизирует тело на полу, а правая нога поднимается.

Также читайте нашу тему: Качать пресс

Какие есть вариации?

Помимо классической поддержки предплечья, отличного статического упражнения для укрепления основных мышц, существует множество других версий.

Боковая опора для предплечий также является популярным вариантом. Поддержите себя одной стороной предплечья, которое находится под прямым углом к ​​вашему телу, и слегка приподнимите бедра. Взгляд образует линию с предплечьем. Это упражнение в основном тренирует боковые мышцы живота. Вы можете сохранить это положение в чистоте или позволить бедрам слегка покачиваться вверх и вниз. Другая возможность - также поднять нестабильную ногу.

Для укрепления плечевого пояса опору для предплечья можно сочетать с отжиманиями. Вы выходите из классической опоры для предплечий сначала одной рукой, а затем другой рукой в ​​положение отжимания, то есть поддерживаете себя руками. Затем вы вернетесь в положение планки. Можно найти множество других вариантов, например, можно носить манжеты с отягощениями на ступнях и запястьях или положить отгрузочную пластину на плоскую спину. Однако самое главное в упражнении - это правильное выполнение и адаптация к соответствующему уровню физической подготовки спортсмена.

Вас также может заинтересовать эта тема: Силовые тренировки без подсказок с оборудованием.

Подъем ног в опоре предплечья

Поддержка предплечья доступна в различных вариантах, благодаря чему вы можете увеличивать интенсивность или воздействовать на разные группы мышц. Одна из возможностей - подъем ног с опорой на предплечья. При этом вы сначала опираетесь на предплечья, плечо и локоть образуют линию. Не спускайте глаз с земли, чтобы не растягивать шею.

Живот и ягодицы напряжены, чтобы линия оставалась прямой. Затем поднимается и одна нога. Ногу можно удерживать статически или слегка покачивать вверх и вниз. Необходимо следить за тем, чтобы бассейн не наклонялся к полу. Затем нога медленно опускается, а другая нога поднимается. Это упражнение в первую очередь тренирует мышцы живота, а также ягодицы и ноги. В качестве альтернативы, поднимая ногу, можно также поднять противоположную руку и соединить локоть и колено посередине. Диагональные подъемы рук и ног особенно тренируют глубокие и боковые мышцы живота и укрепляют все туловище.

Боковая опора для предплечья

Боковая опора для предплечий - идеальный вариант для укрепления, в частности, боковых мышц живота. При боковой опоре предплечья на пол опирается только одно предплечье, рука расположена под прямым углом к ​​корпусу. Вы можете встать на одну ногу или поставить колено и голень, чтобы облегчить выполнение.

Вы можете либо удерживать это положение, либо слегка покачивать бедрами вверх и вниз. Бедра не должны опускаться к полу во время упражнения. Для увеличения сложности можно поднять ногу, не опирающуюся на пол. Сторона должна быть изменена через 30 секунд до минуты.

Вам также может быть интересна эта тема: Боковые отжимания

Риски с опорой для предплечья

Опора для предплечий укрепляет ядро ​​тела, мышцы спины, брюшного пресса и плечевого пояса. Однако выполнение упражнения должно проходить под наблюдением опытного тренера, поскольку неправильное выполнение может привести к неправильным нагрузкам и травмам. К тому же неправильно выполненная опора для предплечья часто оказывается просто неэффективной.
Упражнение не подходит спортсменам с болями в плече или запястье. Распространенной ошибкой является чрезмерное растяжение головы, которое перенапрягает мышцы шеи и может привести к напряжению. Однако нельзя просто оставлять голову свешенной. Он должен представлять собой продолжение позвоночника.

Еще одна ошибка - провисание спины в впадине спины при отсутствии напряжения туловища. Мышцы живота должны быть напряжены, бедра приподняты и находиться на прямой линии с верхней частью тела. Еще одна ошибка - слишком высоко выпрямлять ягодицы. Если упражнение по-прежнему слишком сложно вначале, его можно немного облегчить: вместо того, чтобы поддерживать себя на ногах, вы можете сначала начать с колен. Также может быть легче поддерживать руки в приподнятом положении, например на скамье.

Также читайте нашу тему: Упражнения при боли в плече

Запись в опору для предплечья

Новичкам сначала следует попытаться идеально удерживать упражнение в течение 30 секунд. Вы можете потратить немного больше времени на тренировку, чтобы выделить одну или несколько минут.
В Plank Challenge пользователи Facebook регулярно участвуют в соревнованиях. В 2016 году книга рекордов Гиннеса выбрала спортсмена Мао Вейдуна из Китая в качестве рекордсмена в «Самое долгое время в положении планки для живота», то есть в опоре для предплечий. На мероприятии, организованном Men's Health, он занимал позицию восемь часов и одну минуту, что является действительно выдающимся достижением. Он обыграл своего соперника более чем на двадцать минут.

Какая калорийность?

Расход калорий на одно упражнение или определенный вид спорта очень индивидуален. Калькуляторы активности или спортивные часы также используются только для ориентации.
Существуют различные цифры расхода калорий опоры для предплечий. За пять минут обшивки вы сожжете не больше пятидесяти килокалорий. Чем короче упражнение, тем меньше обжигается. Тем не менее, упражнения укрепляют различные группы мышц, что увеличивает скорость основного обмена в организме, т. Е. Потребляет больше энергии даже в состоянии покоя. Однако похудеть только с опорой на предплечья не получится.

Подробнее об этом: Расход калорий во время силовых тренировок

Подходит ли опора для предплечья для шести упаковок?

Правильно выполненная опора для предплечий - отличное упражнение для укрепления мышц живота. Различные версии также тренируют разные группы мышц. Однако, помимо тренированных мышц брюшного пресса, низкий процент жира в организме является наиболее важным требованием для шести упаковок. Если вы хотите продемонстрировать одно из них, вам следует снизить потребление калорий в дополнение к тренировкам. Женщинам, как правило, намного сложнее набрать шесть кубиков из-за анатомических требований.

Эта статья также может вас заинтересовать: Упражнения на пресс

доска

Вместо термина «поддержка предплечья» в мире спорта также чаще используется английский термин «планка».
В Интернете снова и снова циркулируют «Plank Challenges», в которых говорится о последовательном увеличении времени поддержки предплечий. Кроме того, возникла опасная тенденция «экстремальной планки», когда спортсмены снимают планку во время выполнения планки предплечья в опасных ситуациях и местах.

Поддержка предплечья во время беременности - что нужно учитывать?

Женщинам рекомендуется заниматься спортом во время беременности. Но не все виды деятельности возможны, особенно в преклонном возрасте. Беременным женщинам следует обсудить со своим гинекологом или контролирующей акушеркой, какие упражнения и действия еще разрешены и рекомендуются.

Опора для предплечий в качестве статического упражнения также подходит для беременных. Для облегчения выполнения вы также можете опереться на колени. Также может быть выполнена боковая опора. В частности, беременные женщины не должны быть слишком утомленными и прислушиваться к своему телу во время тренировки.

Вам также может быть интересна эта тема: Тренировка мышц живота при беременности

Когда ребенку можно использовать опору для предплечья?

Опора для предплечья (конечно, не в спортивном смысле) - важная веха в развитии моторики в педиатрии. Это один из самых важных шагов на пути к выпрямлению тела. При решении оценивается, поднята ли голова, поддерживается ли верхняя часть тела предплечьями и стабилизирована ли голова. Здесь также важно, происходит ли весь процесс симметрично.

Как правило, опора для предплечья достигается поднятием головы и поворотом в сторону, а также стабилизацией против силы тяжести к концу третьего месяца жизни. В конце четвертого месяца жизни одну руку можно даже поднять, а баланс сместить в одну сторону. Педиатр наблюдает за поведением ребенка в положении лежа и на спине, проверяет его навыки. Задержки и асимметрия могут указывать на патологические нарушения развития двигательных навыков или неврологического развития.