Спортивно-Тренажерный

Тренировка фасции

определение

Фасции - это оболочки наших мышц, состоящие из соединительной ткани. Раньше обучение фасции считалось «ненужным» и не принималось всерьез. Согласно последним данным, теперь известно, что фасции вносят значительный вклад в наше спортивное развитие.
Целью тренировки фасции является ослабление спаек в фасции, ослабление напряжения в мышцах, растяжение фасции, оптимизация развития силы и улучшение восприятия мышечных рецепторов.

Как ослабить фасцию?

Если фасции слиплись во время тренировки или нескольких единиц и возникла боль, спайки можно удалить с помощью Фасция ролл решать. Работая с валиком, волокна фасции стимулируются, чтобы заменить старые волокна новыми. Помимо использования валика фасции следует обратить внимание на это достаточно перерывов на отдых в его тренировочном плане и интегрировать мягкие динамические движения в тренировку.
Используя валик для фасции, можно ослабить сращение и упрочнение фасции, а Формирование новых волокон фасции стимулируется. Болезненные, липкие ткани обрабатываются валиком фасции. Важно не кататься по костям и суставам. Давление ролика сжимает ткань и удаляет воду и лимфатическую жидкость. С одной стороны, это заставляет ткань стягиваться, а с другой стороны, давление массирует и разминает ткань, что медленно снимает напряжение. Ослабление склеенных фасций не только подтягивает ткани, что особенно интересно для женщин, но также способствует регенерации фасций, кровообращению и подвижности.
В дополнение к этим областям применения, разрыхление фасции используется в более и более дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Расшнуровать фасцию можно разными способами. Тренировка фасции с ролью также называется Фасциальный релиз назначенный. На Фасциальное растяжение ткань фасции растягивается динамическими, медленными или быстрыми движениями. Эластичность отскока это метод, при котором фасция прорабатывается сокращениями и встречными движениями. На Сенсорная утонченность это о самовосприятии растягивающего напряжения фасций в теле.

Фасция ролл

Ролик фасции доступен в различных версиях - вам следует посоветоваться, какой вариант подходит именно вам.

Если вы хотите купить рулон фасции, теперь вы можете выбирать из множества разных цветов, форм, степеней твердости и размеров.
Классический рулон фасции имеет длину от 30 до 45 сантиметров и диаметр пятнадцати сантиметров. Из-за большого выбора различных ролей легко потерять все из виду. Классическая форма валика фасции - это круглый валик с отверстием посередине. Поверхность рулона очень гладкая, на нем нет рисунка или выступов.
Новичкам также рекомендуется использовать более мягкую роль в начале, а не начинать сразу с самого сложного уровня. Более продвинутые атлеты, занимающиеся фасцией, уже используют более сложные роли или роли, которые снабжены узорами и углублениями.
Канавки, выступы или другие узоры на поверхности валика также придают ему массажный эффект. Однако есть не только классическая форма валика в виде круглого цилиндра, но и другие формы, с которыми вы можете работать и тренировать определенные группы мышц более эффективно. Сюда входит, например, так называемый двойной мяч, который выглядит как короткая косточка. С помощью этой выпуклости в середине двойного шара вы можете особенно эффективно и нежно массировать поясницу и шею. Существуют аналогичные модификации роли ахиллова сухожилия, подошвы стопы, голени и, в форме шара, также для различных триггерных точек на теле. Отдельные затвердевшие точки в мышцах можно специально «задействовать» с помощью мяча, снимая таким образом напряжение и судороги.
При выборе роли новичку всегда следует обращать внимание на гладкую поверхность и достаточно мягкую роль. Роль средней тяжести уже является проблемой и больше рекомендуется для продвинутых спортсменов. Действительно сложные роли в основном используются конкурентоспособными спортсменами и / или людьми, чувствительными к боли.

Подробнее читайте по адресу: Blackroll

упражнения

Фасциальным валиком можно проработать практически все мышцы тела. Ролики доступны в различных размерах, степени твердости и профилях. Вы должны начать с более мягких ролей и раскатывать желаемые мышцы, не сталкиваясь с слишком мягкими или слишком твердыми структурами (кости, суставы).
Если необходимо тренировать или ослабить фасцию икр, стоп и ахиллова сухожилие, то это рекомендуется. «Упругие прыжки» в течение примерно одной минуты. Прыжки следует начинать с икр, они могут быть разнообразными и творческими. Его можно варьировать, например, между прыжками с трамплина, попеременными прыжками и прыжками на одной ноге. При выполнении следует следить за тем, чтобы прыжки были как можно более динамичными и плавными, при этом решающую роль здесь играла подушечка стопы.
Фасциальный валик нельзя использовать для тренировки фасции бедер и задней поверхности бедер. Вот один динамическое упражнение на растяжку (Смотри тоже: растягивание), чтобы растянуть и ослабить фасцию. В качестве вспомогательного средства потребуется стул или стол. Исходное положение - стойка на ширине плеч перед спинкой стула. Руки кладут на спинку, а тазобедренный сустав - прямо над пятками. Копчик смотрит в небо, а спина находится в горизонтальном положении. Хотя ноги слегка согнуты, в этом положении должно ощущаться легкое растяжение.
Теперь правое и левое колено поочередно вытягиваются в сторону, а нога кладется на пятку стопы, в результате чего фасции бедра и задней части бедра растягиваются.
"Силовые плечи" это упражнение, работающее по принципу противодействия. Исходное положение - стоять перед стеной на расстоянии примерно одного метра. Теперь вы начинаете медленно позволять себе падать вперед к стене, а затем снова отталкиваетесь от стены руками, как отжимание. После определенного количества повторений положение рук или ног можно менять.
Прыжковые движения - еще одна форма упражнений, с помощью которой вы можете расслабить и тренировать фасцию. Этот вид упражнений, в котором выполняются взрывные прыжки и прыжковые вариации, называется плиометрическими упражнениями. Эти упражнения могут состоять из прыжков вперед и в стороны, прыжков со скакалкой или отжиманий с растяжкой (бёрпи).
Другой способ тренировки фасции - это сенсомоторная тренировка в которых играют роль прежде всего координационные упражнения. В этой форме упражнений делается попытка исключить внешние раздражители (например, закрыть глаза) и в сложных условиях улучшить осознание собственного тела и тренировать восприятие тела и собственных конечностей.

Укрепление мышц живота

С помощью тренировки фасции вы также можете укрепить мышцы брюшного пресса. Однако при использовании валика для фасции действует одно правило: его нельзя катать прямо на мышцы живота, потому что в этом месте органы находятся непосредственно под мышечной оболочкой.
Упражнение для пресса начинается сидя на полу. Катушка размещается над копчиком, и корпус касается земли только ступнями. В противном случае руки и ноги не должны соприкасаться с землей. Кончики ваших стоп втянуты, и вы можете почувствовать небольшую боль в поясничном отделе позвоночника. В таком положении держится около минуты, после чего следует десять упражнений. Crunchesеще больше утомить мышцы и увеличить тренировочный стимул.

Для получения дополнительной информации см .: Упражнения на пресс

При каких травмах / заболеваниях можно использовать тренировку фасции?

Тренируя фасции, вы можете лечить различные симптомы и клинические картины. Боль в спине являются самой распространенной болью в мире и могут иметь разные причины. Часто они вызваны слабостью мышц, липкими фасциями или неправильной осанкой. Тренировка фасций может гарантировать, что боль исчезнет, тело станет более упругим и постепенно вы снова станете более гибким.
После операций или травм Тренировка фасции также является хорошим вариантом, потому что этот тип тренировки имеет такой же эффект, что и лимфодренаж, и быстрее устраняет продукты распада организма.

Для получения дополнительной информации см .: Упражнения при болях в спине

Как часто следует проводить тренировку фасции?

Тренировку фасции можно проводить ежедневно и не дольше 10 минут.

Чтобы создать целостную программу тренировок, лучше всего сочетать тренировку силы, выносливости и фасции. Поскольку многие люди уже испытывают нехватку времени во время силовых тренировок из-за своей работы и других обязанностей, спортсмены теперь задаются вопросом, когда и как им следует включить фасциальную тренировку в свой ежедневный график.
Тренировка фасции необязательна в той степени, в которой это известно из обычных силовых тренировок. Важно регулярно использовать тренировку фасции. Десяти минут на единицу уже достаточно, чтобы вызвать обновление волокон коллагена в фасции в течение следующих 72 часов. Люди, которые могут уделять десять минут в день, быстро заметят улучшение силы и гибкости, а также более стабильную походку и более прямую осанку.
Частота использования валика фасции также зависит от преследуемой цели применения. Когда дело доходит до ослабления фасции и спаек / затвердевания, можно проводить десятиминутную тренировку каждый день. Если спортсмен хочет использовать тренировку, чтобы подтянуть и укрепить ткани, вполне достаточно применения валика для фасции каждые два дня.

Резюме

Тренировка фасции - это не просто новая тенденция, а очень полезное дополнение к обычным тренировкам на силу и выносливость. Особенно быстрое и простое применение тренировки фасции, например Б. с помощью переката фасции сделайте интеграцию в «нормальную» тренировку очень простой. Десяти минут в день достаточно, чтобы через определенное время увидеть значительный прогресс в тренировках.
Тренировка фасции не только увеличивает гибкость и подвижность мышц, но также может улучшить мышечную производительность. Другие области применения тренировки фасции - мышечная боль, предотвращение травм и повреждение мышц.
Кроме того, тренировка фасций обеспечивает оптимальную регенерацию мышц после тренировки и улучшает кровообращение во время тренировки. Подтягивающий эффект тренировки фасции на мышцы и соединительную ткань приводит к улучшению осанки, походки и движений с течением времени и при регулярных тренировках.
Большим преимуществом тренировки фасции является то, что ее можно проводить где угодно и что вам не обязательно нужна помощь, такая как валик для фасции, но вы можете выполнять множество упражнений с собственным телом. Тренировка фасции является полезным дополнением к целостной тренировке, ориентированной на здоровье, и должна быть включена в план тренировок.