Прерывистое голодание - насколько оно действительно эффективно?

введение

Прерывистое голодание - также известное как прерывистое голодание - это определенная форма питания, которая часто используется в качестве меры для снижения веса и затем оценивается как форма диеты.
Принцип прерывистого голодания состоит в чередовании времени голодания и времени приема пищи в обычном ритме.
Существуют разные виды прерывистого голодания, они отличаются тем, какой интервал выбирается для воздержания от еды.
Вне интервалов голодания вы можете нормально есть, не считая калорий.
По этой причине, а также из-за громких успехов в исследованиях на животных моделях, прерывистое голодание является одной из форм диеты, которая вызывает все больший интерес.

Инструкция по прерывистому голоданию

Существуют разные виды периодического голодания.
Они различаются сроками поста.
Двумя наиболее популярными и наиболее часто используемыми вариантами являются вариант 5: 2 и вариант 16: 8.

Сначала кратко описываются все варианты прерывистого голодания, а затем следуют более подробные инструкции о том, как именно работает прерывистое голодание.

При варианте 5: 2 потребление калорий снижается с 500 (женщины) до 600 (мужчины) ккал в день в два дня, не следующих подряд; вы можете нормально питаться в оставшиеся 5 дней недели.
Вариант 16: 8, который является наиболее популярным вариантом прерывистого голодания, постится 16 часов в сутки, остальные 8 часов можно есть без ограничений.

Голодание через день, также известное как голодание-перестань или чередование, используется редко и проводится через день с максимальной потребляемой калорийностью около 500 ккал.
В остальные дни можно есть без ограничений.

Вариант 16: 8

Вариант 16: 8 чаще всего выбирают для прерывистого голодания.
Если вы решили поститься в соответствии с этим вариантом, вы должны сначала решить, пропустите ли вы завтрак или ужин в качестве основного приема пищи, чтобы в итоге голодать в течение 16 часов в день.

Люди, которые не могут хорошо начать день без завтрака, могут, например, позавтракать по своему выбору в 8 часов утра, как обычно, но им не разрешают ничего есть после 16 часов.
Поэтому людям, которым необходимо вставать рано утром, следует подумать о том, чтобы отложить завтрак хотя бы немного позже. В противном случае, например, с завтраком в 6 часов утра, 16-часовой период голодания начинается в 14 часов.

Например, люди, которые предпочитают пропустить завтрак, а не ужин, могут съесть последний обед в 19:00.
Следующий период голодания заканчивается в 11 часов утра, с этого момента, например, можно принимать поздний завтрак или ранний обед.

При прерывистом голодании важно обеспечить потребление достаточного количества жидкости в часы голодания.
Разрешены вода и несладкие чаи, а также кофе без молока.
Утренний кофе или чай - это незаменимый заменитель здорового начала дня для людей, которые предпочитают не завтракать.
Но как насчет 8 часов, в которые можно есть без ограничений? В основном, при прерывистом голодании вы можете нормально питаться, не снижая калорийность в эти часы.
Однако для достижения успеха - если целью является снижение веса - не должно быть чрезмерного потребления калорий за 8 часов фазы приема пищи. Обычно в этом нет необходимости, так как трехразовое питание за 8 часов быстро перегрузит организм.

Когда вы начнете периодическое голодание по методу 16: 8, вы сравнительно быстро заметите, что 2 основных приемов пищи в течение 8 часов вполне достаточно.
Разумеется, по возможности следует избегать переедания с очень калорийной пищей, иначе эффект голодания может быть значительно снижен. Поэтому вам следует обратить внимание на сбалансированную диету в течение 8 часов после еды, но вам не нужно ни от чего отказываться.
В меню обязательно может быть шницель с картофелем фри или той или иной плиткой шоколада - в умеренных количествах.

Вариант 15: 2

В варианте 15: 2 обычно имеет смысл установить в начале 2 фиксированных дня, когда вы будете поститься.
Это облегчает для тела, а также для психики соблюдение диеты голодания.
В два дня голодания калорийность ограничивается 500-600 ккал.

Рекомендуется компенсировать калории за счет продуктов, богатых белком, овощей и цельнозерновых продуктов.
Здесь также чрезвычайно важно следить за тем, чтобы вы пьете достаточно жидкости.
Если вы хотите чего-нибудь острого, можно, например, использовать овощной бульон.
С одной стороны, он служит поставщиком жидкости, но с другой стороны, он также удовлетворяет потребность в чем-то сытном.

Хорошими примерами перекусов в два дня голодания являются:

• Овсяные хлопья с нежирным творогом или творогом и некоторыми ягодами,
• Блюда из нежирной рыбы или мяса,
• сырые или вареные овощи,
• разные салаты,
• Яйца во всех формах приготовления

Как это работает дома?

Сначала следует выбрать один из методов прерывистого голодания.
В целом, метод 16: 8 кажется методом, который легче всего интегрировать в повседневную жизнь и быть настойчивым.
После того, как вы определились с вариантом, вы должны составить своего рода расписание.

При голодании 16: 8 вы должны спланировать, когда можно будет съесть первый и последний прием пищи.
При голодании 5: 2 следует указать два дня голодания.
Лучше все записать.

Используя метод 5: 2, также неплохо подумать, какие закуски вы хотите есть в разгрузочные дни.
Лучше всего иметь дома необходимые ингредиенты.
Потому что, особенно в начале периодического голодания, бывает трудно ходить за покупками натощак.

Даже при использовании метода 16: 8 не помешает затронуть тему здорового и сбалансированного питания и, возможно, подобрать подходящие рецепты.
Кроме того, вы всегда должны обеспечивать потребление достаточного количества жидкости - не менее 2 литров в день.

Если для похудания начато прерывистое голодание, рекомендуется задокументировать исходный вес.
Часто бывает полезно также измерить и записать окружность бедра.
Важно, чтобы вы не взвешивались каждый день после начала интервального голодания.
Вес тела подвержен значительным ежедневным колебаниям, поэтому часто бывает довольно неприятно взвешиваться.
Хорошая идея - взвешиваться в определенный день недели.
По возможности, в тех же условиях, желательно утром после туалета и перед первым приемом пищи.

Как долго нужно соблюдать периодическое голодание?

Прерывистое голодание - одна из диет, но, в отличие от многих других форм диеты, она также подходит для повседневного использования в течение длительного времени.
Поэтому он также рассматривается как полезный постоянный вид питания.
В частности, метод 16: 8 может быть пригоден для повседневного использования в течение длительного времени.
Так что для прерывистого голодания нет ограничений по времени.

Таким образом, люди, которые начинают периодическое голодание, могут решить для себя, хотят ли они навсегда интегрировать голодание в свою повседневную жизнь или они хотят прекратить его, когда желаемый вес будет достигнут.

Насколько я могу / должен похудеть при прерывистом голодании?

Нет никаких рекомендаций о том, сколько можно или нужно потерять при прерывистом голодании.
Это зависит прежде всего от исходного веса.

Люди с очень избыточным весом обычно худеют быстрее в начале диеты, чем люди, которые весят всего на несколько фунтов.
В случае прерывистого голодания никаких изменений в диете не предписывается, так что тип диеты во время приема пищи настолько изменчив, что невозможно дать сопоставимую информацию о том, сколько веса можно сбросить с помощью этого типа диеты.

Ежедневные упражнения также играют решающую роль в похудании.
Сколько можно потерять при прерывистом голодании, зависит от начального веса, типа диеты и физической активности и сильно отличается от каждого человека.

Следующая статья также может быть вам интересна: Похудеть без голода - возможно ли?

Побочные эффекты прерывистого голодания

Изменения, происходящие в организме во время фазы голодания, особенно в первые дни прерывистого голодания, могут привести к головокружению и усталости.
Могут возникнуть снижение физической сопротивляемости, головные боли, повышенное ощущение холода, а также нарушение концентрации внимания и потоотделение.

С другой стороны, многие люди, которые начали прерывистое голодание, сообщают о повышении способности выполнять работу и концентрироваться через несколько дней. В принципе, вы должны иметь в виду, что с такими вариантами, как метод 5: 2, организм может быть немного менее продуктивным в разгрузочные дни.

Вы можете узнать здесь, как улучшить свою концентрацию с помощью тренировки на концентрацию:
Тренировка концентрации - лучшая концентрация через интеллектуальные игры?

Диарея при прерывистом голодании

Изменение диеты - а это периодическое голодание в более широком смысле - может иметь самые разные последствия для организма.
Каждый организм по-разному реагирует на изменение режима приема пищи.
Легкая диарея может быть возможным признаком начала прерывистого голодания.

Однако это также может привести к небольшому засорению.
Однако в целом по этим жалобам обычно не о чем беспокоиться.
Обмен веществ должен вернуться в норму после короткого периода акклиматизации, и симптомы должны исчезнуть.
Если это не так, рекомендуется обсудить симптомы с врачом.

Информацию о том, как есть при диарее, см: Диета при диарее

Головная боль при прерывистом голодании

Организм реагирует на различные изменения образа жизни головной болью.
Изменение диеты также может вызвать головную боль.
Это может произойти особенно в первые дни прерывистого голодания.
Однако они должны снова быстро исчезнуть - при условии сбалансированного питания и, в частности, употребления достаточного количества воды.

Критика прерывистого голодания

Шумиха по поводу прерывистого голодания возникла после того, как на модели животных было убедительно продемонстрировано, что регулярное голодание приводит как к снижению массы тела, так и к риску развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
Прерывистое голодание также снижает риск рака у животных.
В целом прерывистое голодание на животной модели показало эффект продления жизни.

Исследования прерывистого голодания у людей практически недоступны и только в очень небольшом количестве случаев.
Однако даже это небольшое количество исследований предполагает, что эффекты прерывистого голодания на животной модели нельзя просто передать человеку.
Очевидно, что прерывистое голодание не дает ни лучше, ни хуже с точки зрения потери веса по сравнению с диетами, которые постоянно следят за дефицитом калорий.
Кроме того, что касается вопроса о том, может ли прерывистое голодание привести к улучшению метаболизма глюкозы и, таким образом, к снижению заболеваемости диабетом, достоверных данных пока нет.
Однако недавние исследования на животных моделях показали, что обратный эффект, то есть увеличение риска диабета от прерывистого голодания, может быть возможным последствием.
Что касается вопроса о том, может ли прерывистое голодание снизить частоту развития диабета, ситуация с исследованием в настоящее время неоднозначна.
Пока нет достоверных долгосрочных исследований на людях.

Основная критика прерывистого голодания в настоящее время заключается в том, что исследования, которые показали большой успех в отношении прерывистого голодания, были исследованиями на животных моделях, и что до сих пор не проводилось значимых исследований прерывистого голодания у людей.
Пока нет надежных доказательств того, что прерывистое голодание имеет какие-либо преимущества перед обычными диетами для похудания.
Однако в ближайшие годы мы, безусловно, по-новому взглянем на это.

По сути, прерывистое голодание имеет потенциал как с точки зрения возможных эффектов, так и с точки зрения приверженности (т. Е. Долгосрочной приверженности). Еще один момент критики прерывистого голодания состоит в том, что почти не дается никаких рекомендаций относительно выбора пищи.
Следовательно, существует риск того, что, несмотря на периоды голодания, во время приема пищи будет продолжаться нездоровая и несбалансированная диета.
Прерывистое голодание не предусматривает смены режима питания.
Это может иметь как преимущества, так и недостатки.

Вы хотите правильно питаться, но не знаете, без чего вам обходиться?
Тогда прочтите нашу статью по теме: Здоровое питание - все, что вам нужно знать!

Каковы риски / опасности прерывистого голодания?

Возможные побочные эффекты прерывистого голодания были описаны выше.
Прерывистое голодание обычно не влечет за собой никаких рисков или опасностей для здорового человека.
Прерывистое голодание - как и любой другой тип голодания - не рекомендуется детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, поскольку эти группы людей могут привести к неисчислимым рискам и побочным эффектам.
Пожилым людям также следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о прерывистом голодании, поскольку организм больше не может достаточно хорошо компенсировать периоды голодания.

Людям с определенными ранее существовавшими заболеваниями следует избегать периодического голодания.
К ним относятся пациенты с недостаточной или сверхактивной щитовидной железой, которая не контролировалась адекватно с помощью лекарств, с деменцией и расстройствами пищевого поведения (особенно нервной анорексией).
В случае различных других заболеваний перед началом голодания всегда следует проконсультироваться с врачом, и врач должен регулярно контролировать голодание. К ним относятся сахарный диабет 1 типа, значительное нарушение функции печени и почек, все виды рака и подагра.

Диабетики, решившие голодать, должны - независимо от того, является ли это диабет 1-го или 2-го типа - проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать голодание, поскольку, возможно, придется скорректировать прием противодиабетических препаратов.
В противном случае существует риск тяжелой, потенциально опасной для жизни гипогликемии.

Как избежать эффекта йо-йо во время прерывистого голодания?

Прерывистое голодание считается одной из немногих диет, не имеющих ужасного эффекта йо-йо.
Это связано с тем, что при прерывистом голодании значительно меньше калорий расходуется не постоянно, а только по часам.
Поскольку не происходит постоянного резкого снижения потребления калорий, метаболизм не замедляется, и мышцы не разрушаются.
В результате, после прерывистого голодания - согласно теории - также не возникает эффекта йо-йо, так как организм не был вынужден перейти к метаболизму голодания. Прерывистое голодание также - в отличие от некоторых других диет - это форма питания, которую при желании можно практиковать постоянно.

Узнать, что такое эффект йо-йо и почему он возникает, можно в:
Эффект йо-йо - как и почему он возникает?

Медицинская оценка прерывистого голодания

Прерывистое голодание - это метод диеты, который имеет свое место.
По сравнению с многочисленными другими формами диеты радикального ограничения калорийности нет.
Если вообще, это сокращение происходит только в течение определенного количества часов.
В частности, метод 16: 8 - разумный вариант для людей, которым трудно придерживаться диет.
Поскольку вы можете нормально питаться 8 часов в день, у вас значительно меньше аппетитов и проблем с дисциплиной.

Прерывистое голодание может быть невыгодным для людей, которые обычно придерживаются относительно нездоровой диеты, поскольку прерывистое голодание не меняет эти привычки в еде, а ограничивается во времени.
Поэтому прерывистое голодание особенно рекомендуется для людей, которые любят много есть - но не почти исключительно нездорово - и хотят похудеть контролируемым образом, ограничивая потребление пищи, устанавливая временные рамки в количестве.

Люди, которые едят в основном нездоровую пищу, то есть с высоким содержанием жиров и углеводов, должны при определенных обстоятельствах предпочесть диету, направленную на коренное изменение их рациона.
Нет ничего плохого в прерывистом голодании у здоровых людей, если они гидратированы.
Если целью является снижение веса, прерывистое голодание следует сочетать с регулярными тренировками на выносливость, как и все другие формы диеты.

Хотели бы вы узнать больше о других формах диеты, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий?
Вы можете найти здесь множество других диет: Диеты - Обзор

Какая альтернатива прерывистому голоданию?

Прерывистое голодание можно рассматривать и как диету, и как долгосрочную форму питания.
Если периодическое голодание рассматривается как диета, направленная на снижение веса, существует множество альтернатив.
Цель всех диет - снизить дневное потребление калорий, чтобы возник дефицит калорий, то есть разница между потреблением калорий и потреблением калорий.
Поэтому их также называют редуцирующими диетами.
Похудеть можно только за счет поддержания ежедневного дефицита калорий.
Множество разных диет на самом деле различаются только способом достижения дневного дефицита калорий.

Примерами определенных форм питания являются, например, низкоуглеводная диета, в которой потребляется как можно меньше углеводов, диета с низким содержанием жиров, при которой избегают жиров, диетические смеси, в которых определенные блюда заменяются готовыми напитками или питательными веществами, и потребление калорий. таким образом ограничивается диета FDH («есть половину пищи»), при которой нужно есть только половину всего.

Другие концепции диеты, такие как диетологи, также ставят своей основной целью снижение калорийности.
Тем не менее, они также оказывают поддержку через определенные балльные системы, рекомендации по покупке и групповые обмены, чтобы упростить диету.

Средиземноморская диета - одна из форм диеты, которая призывает к постоянному изменению рациона.
Преимущество таких диет заключается в том, что риск эффекта йо-йо после постоянного изменения диеты значительно ниже, чем при использовании простых редких диет.

Какой вид диеты является правильным, в конечном итоге во многом зависит от ваших собственных привычек в еде, пищевых привычек и вашей дисциплины.

Сколько стоит прерывистое голодание?

Прерывистое голодание обычно не связано с повышением затрат.
Определенное количество часов вы голодаете, а остальную часть дня можно есть как обычно, без каких-либо рекомендаций по определенным продуктам.

При таких вариантах, как прерывистое голодание 15: 2, вы не должны потреблять более 500-600 ккал 2 дня в неделю.
В эти дни рекомендуются полезные и богатые белком закуски.
Примеры приведены выше.
Но даже эти рецепты не должны сильно напрягать кошелек.

Таким образом, прерывистое голодание - это форма диеты, которая не означает значительного увеличения затрат на питание.