Гигиена сна

определение

Термин «гигиена сна» означает Поведение или образ жизничто сон человека положительно влиять и Уменьшить нарушения сна, Для этого можно соблюдать определенные правила сна, которые способствуют хорошему и здоровому сну, главным образом, благодаря их непрерывности. Реализация лежит с каждым сам и, если проводится последовательно, представляет собой важный строительный блок в немедикаментозная терапия нарушений сна, особенно при незначительных нарушениях сна, здоровая гигиена сна может привести к значительному улучшению. Однако в случае хронических нарушений сна следует также изучить причины.

Правила гигиены сна

Есть несколько довольно простых правил поведения, которые помогают уснуть.

поведение

Очень важно регулярно вставать. Даже в выходные и в отпуске всегда следует вставать примерно в одно и то же время. Однако не ложитесь спать, пока не устанете по-настоящему. Вечером могут помочь расслабляющие ритуалы сна.
Если вы заметили, что лежите в постели и не можете заснуть, вам следует снова встать и заняться делом. Только когда вы чувствуете себя действительно сонным, вы можете вернуться в постель. Кровать должна быть местом для сна, поэтому не работайте и не читайте в постели.
Кроме того, следует избегать дневного сна при нарушениях сна. Это не должно быть сделано после 15:00, а в идеале должно длиться 10-20 минут.
Кроме того, перед сном следует избегать попадания на экран ярких источников света. К ним относятся телевизоры, компьютеры и смартфоны, поскольку они подавляют выработку гормона сна мелатонина из-за высокой доли синего света.

Подробнее об этом читайте в Усталость, мелатонин

Спящая среда

Создайте комфортную среду для сна, в которой они хорошо себя чувствовать, Для этого также важна удобная кровать. спокойней и затемненная комната, из довольно круто с достаточным свежий воздух должно быть. Внешний шум должен быть как можно ниже.

питание

Следует позаботиться о том, чтобы нет больших обедов употреблять перед сном. Небольшие приемы пищи могут помочь вам заснуть, особенно если они молочный являются.

Стимуляторы

Стимуляторы - это вещества, оказывающие на организм активирующее действие. Это важный представитель кофеин, Повышает мозговую активность и таким образом негативно влияет на сон.
Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и кола, а также свободно доступные в аптеке препараты с кофеином должны быть Не более 3-4 часов до сна быть приняты. Умеренное употребление кофеина в течение дня не оказывает негативного влияния на сон.
чрезмерное потребление кофеина в день однако это может вызвать симптомы отмены и проблемы со сном.

Это тоже важно никотин, Во-первых, это может быть Беспокоить сон а с другой стороны через Абстинентный синдром вызывают проблемы со сном в ночное время. Бывшие курильщики лучше засыпают и реже просыпаются ночью. По крайней мере, за 3-4 часа до сна следует бросить курить.

Кроме того, следует Избегайте алкоголя за 4-6 часов до сна. быть пьяным. Это облегчает засыпание, но приводит к проблемам со сном и кошмарам.

Виды спорта

Регулярные упражнения важны для здоровой гигиены сна. Однако следует избегать очень сильных физических нагрузок за 6 часов до сна становиться.Это означает, что регулярные упражнения - это хорошо, но если вы напрягаетесь по максимуму, чтобы лучше спать, это обычно приводит к ухудшению сна.

Гигиена сна у младенцев / малышей / детей

Необходимое время сна ребенка меняется в процессе его развития.
Если младенцу требуется в среднем 17 часов сна в день после рождения, время сна продолжает сокращаться. В двухлетнем возрасте ребенку требуется в среднем 13,5 часов сна, а в 4 года - всего 12 часов. В возрасте 10 лет время отхода ко сну составляет примерно 9 часов, а у подростков оно сокращается еще больше.

Однако это только средние значения, которые могут варьироваться от ребенка к ребенку без каких-либо признаков заболевания. Кроме того, не стоит пренебрегать разными видами сна. Так называемые «жаворонки» - типичные утренние люди, которые рано активны и быстро устают к вечеру. Напротив, есть так называемые «совы», которые часто не могут встать, но более продуктивны по вечерам. Эти две формы наблюдаются как у детей, так и у взрослых.

В частности, у младенцев все еще бывают очень беспокойные фазы, из-за которых им трудно спать дольше. В это время особенно важна близость к родителям. Поскольку малышам часто нужно есть на ночь, есть смысл поставить детскую кроватку в спальне родителей. Важно, чтобы у ребенка была собственная кровать. Кроме того, младенец должен спать на спине в спальном мешке без дополнительного одеяла. Создание среды, свободной от табачного дыма, чрезвычайно важно. Не следует использовать подушку, а матрас должен быть твердым, чтобы голова ребенка не утонула. Температура в помещении должна быть в пределах 16-18 ° C, чтобы не было перегрева. Кроме того, следует избегать использования мягких игрушек в детской кроватке, так как есть риск, что они закроют лицо ребенка.

Чтобы дети привыкли к ритму дня и ночи, при смене подгузников или кормлении полезно не гасить ночью свет. Ежедневный вечерний ритуал поможет малышам и детям заснуть. Это может быть чтение рассказов в соответствии с возрастом или прослушивание кассеты / компакт-диска. Важно, чтобы оно происходило каждый вечер и длилось не более 30 минут.

Постарайтесь ввести регулярное время отхода ко сну и вставания. Ребенок должен спать более чем за четыре часа до сна. Чтобы заснуть, ребенок на время разлучается с родителями. Поэтому в течение дня ему также следует научиться на определенное время разлучаться с родителями, а затем воссоединяться.

Среда, в которой ребенок чувствует себя комфортно, также является важным условием для хорошего ночного сна. Сон не должен иметь негативных ассоциаций, поэтому сон или отход ко сну не следует использовать в качестве наказания. В целом, регулируемое время отхода ко сну и ритуалы засыпания особенно важны и могут способствовать здоровому сну у детей.

Вам также может быть интересна тема: Проблемы с засыпанием у ребенка

Гигиена сна в пожилом возрасте

Фазы сна человека меняются с возрастом Уменьшается глубокий сон, По-прежнему необходимо пожилые люди не спят меньше, как это часто считается.

Однако это часто меняется. Дневной ритм из-за жилищных условий. Пожилые люди часто ложатся спать раньше и снова просыпаются рано утром, потому что они уже удовлетворили свою потребность во сне или у них много коротких периодов сна в течение дня. Заболевания также могут негативно сказаться на сне. Например, частое ночное мочеиспускание и хроническая боль приводят к усилению проблем со сном, часто в виде проблем со сном.

Может помочь здоровая гигиена сна. Например, нельзя откладывать время отхода ко сну и по возможности избегать дневного сна. размеренные упражнения в течение дня особенно важны, Снотворное у пожилых людей следует тщательно изучить и обсудить с врачом из-за многочисленных побочных эффектов. Если у вас проблемы со сном, которые длятся более месяца и нарушают ваше повседневное самочувствие, к этому следует обратиться.

Гигиена сна при депрессии

Нарушения сна наблюдаются практически при каждой депрессии., Часто они являются первыми признаками депрессивного заболевания. Они могут выражаться по-разному, например, в виде затруднений с засыпанием или повторяющихся коротких периодов бодрствования. Однако чаще всего можно наблюдать раннее, раннее утреннее пробуждение с типичным плохим настроением.

У одной сезонная депрессиячерез повторяющиеся фазы депрессии в осень и зима характерна повышенная потребность во сне. Основное заболевание, депрессию, всегда нужно лечить терапевтически.

Просто прописать здоровую гигиену сна или снотворное - это ошибка.Если депрессию лечить антидепрессантом, нужно учитывать, что эффект от препарата проявится через некоторое время. Если нарушение сна вызывает сильное беспокойство, с ним следует немедленно бороться. Рекомендуются немедикаментозные варианты лечения для здоровой гигиены сна, как уже было описано выше, и возможное краткосрочное применение снотворных. Однако это в Консультация лечащего врача решать. Кроме того, разумный выбор правильного антидепрессанта может положительно повлиять на сон, например, за счет его эффекта, вызывающего сон.

• Как распознать депрессию?
• Зимняя депрессия

Правильная техника

Самый важный метод гигиены сна - найти для себя непрерывность и регулярность. Это может помочь завести дневник сна, чтобы измерить свои потребности во сне и контролировать себя. Использование приведенных выше правил может улучшить сон и способствовать здоровому сну.

Подробнее по теме: Дыхательные упражнения, которые помогут заснуть

Регулярное время вставать, ложиться спать в зависимости от того, насколько вы устали, избегать стимуляторов и регулярно заниматься спортом - вот основные составляющие здоровой гигиены сна. Однако, если нарушения сна сохраняются в течение длительного времени, необходимо провести дальнейшее исследование причины с помощью врача.

Подробнее об этом читайте в Неврологические нарушения сна

питание

сбалансированное питание способствует здоровому сну. голод или полный желудок нарушает сон, Поэтому перед сном следует избегать обильной, жирной или острой еды. Небольшой прием пищи перед сном может помочь вам заснуть. Особенно рекомендуются продукты, содержащие молоко. Чтобы снизить позывы к мочеиспусканию, не следует пить большое количество жидкости перед сном.

Гигиена сна после смены часовых поясов

Так называемая «сменяемость часовых поясов» возникает при пересечении нескольких часовых поясов за очень короткое время, например, при путешествии по воздуху. Типичными симптомами являются трудности с засыпанием и продолжением сна, дневная сонливость, несварение желудка и отсутствие концентрации. Это может занять до неделипока симптомы не исчезнут.

Профилактические меры могут быть приняты путем бронирования дневных, а не ночных рейсов. Прямые рейсы днем ​​меньше всего беспокоят наш ритм дня и ночи. В Ночные полеты тебе обязательно стоит попробуй поспать, при дневных рейсах этого следует избегать. На Место прибытия ты должен выглядеть точно адаптироваться к времени дня там и не спать в промежутках. Физическая активность в течение дня может помочь. Свет играет важную роль в качестве таймера. Если вы хотите бодрствовать, лучше подвергаться воздействию яркого света или избегать яркого света во время сна.

Если пребывание в новой стране составляет менее 48 часов, можно считать, что нужно оставить обычное время сна. В Путешествие на западвы можете попробовать один ложиться спать позже, за несколько дней до отъезда, В восточном это помогает, однако, если вы спит раньше и рано встает утром.