Тренируйте мышцы поясницы

введение

Мышцы нижней части спины включают широкую мышцу спины, ягодичную мышцу и особенно разгибатель спины.
Кроме того, существуют более глубокие мышцы, такие как выпрямляющая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника и поэтому может частично считаться частью нижней части спины.

Прежде всего, эти мышцы обеспечивают вам возможность ходить, стоять и сидеть прямо. Если поясница хорошо тренируется, осанка улучшается, и у вас не должно возникать болей в спине из-за мышечной слабости в этой области.

Подробнее по теме Наращивайте мышцы спины

Рисунок мышц спины

Мышцы спины

1. Трапеция -
   Трапециевидная мышца
2. Дельтовидная -
   Дельтовидная мышца
3. Маленькая круглая мышца -
   Малая круглая мышца
4. Подкостная мышца -
   Подкостная мышца
5. Большая круглая мышца -
   Большая круглая мышца
6. Широкая мышца спины -
   Latissimus dorsi мышца
7. Разгибатель спины (лежа) -
   Мышца, выпрямляющая позвоночник
8. Внешний странный
   Мышцы пресса -
   М. obliquus externus abdominis
9. Поясная мышца
   (второй слой) -
   мускул ременной
10. Подъемник лопатки
    (второй слой) -
    мускул поднимающей лопатка
11. Маленькая ромбовидная мышца
    (второй слой) -
    Rhomboideus minor мышца
12. Большая ромбовидная мышца
    (второй слой) -
    Большая мышца ромбовидной мышцы
13. Илиакский герб -
    Илиакский гребень
14. Средняя ягодичная мышца -
    Средняя ягодичная мышца
15. Ягодичная мышца -
    Большая ягодичная мышца

Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации

упражнения

Упражнения для поясницы можно делать три группы организовать.
Есть упражнения для поясницы на тренажере или тренажере, например "Нижняя часть спины", где вы получаете Разгибатель спины целенаправленное и изолированное обучение.
Дополнительные упражнения можно найти в разделе «Упражнения с малыми устройствами» резюмируйте, принадлежите к этому Длинный- или гантель.
Третья группа подходит для тренировок дома, чтобы можно было нет инструментов необходимо.

Здесь мы будем иметь дело только с двумя последними группами упражнений, то есть упражнениями со штангой, гантелями и без оборудования или вспомогательных средств.

Становая тяга

С упражнениями со штангой они сделали "Становая тяга" и "Доброе утро" установлено.

Становая тяга это тяжелое упражнение и просто должно под руководством и контролем так как неправильное выполнение может привести к травмам.

Стойка с шириной плеч становится гантель в Изменить ручку (при захвате гантели кончики рук указывают в разные стороны) чуть больше ширины плеч. Следует хватать настолько широко, чтобы при выполнении упражнения локти не касались коленей.
Затем вы присядете и убедитесь, что ваша спина находится в одном положении на протяжении всего упражнения. небольшая полая спина расположен.
Основные мышцы напряжена, голова находится на одной линии с позвоночником.

При вставании гантель как можно ближе к голени и бедрам. Сначала вытягиваются ноги, а затем выпрямляется спина, чтобы сила исходила только от бедер и поясницы.
Стоя, вы должны теперь подтолкнуть бедра вперед и слегка отвести плечи назад, не поднимая их.

Доброе утро

Обе "Доброе утро" Выполнение не менее важно, чем со становой тягой.
Исходное положение - стойка на ширине плеч, с которой штангу захватывают и кладут на шею или мышцу плеча.
Штангу нельзя класть прямо на кость, только на мышцы. Теперь вы меняете положение и стоите на ширине плеч, верхняя часть тела прямая и прямая, а все основные мышцы напряжены.
Здесь тоже становится целым небольшое полое положение спины взят, и грудь выталкивается вперед.
Теперь при выдохе верхняя часть тела наклонена вперед так, чтобы Сгибание только в тазобедренном суставе происходит.
Теперь вы сгибаете верхнюю часть тела до горизонтальное положениетак, чтобы спина оставалась прямой и сохраняла небольшое полое положение спины.
Через секунду в этом положении верхняя часть тела медленно и контролируемым образом поднимается вверх, и вы выдыхаете в сторону.

Разгибатель спины

Упражнение, которое вы тоже делаете без устройств и может легко сделать это дома Растяжка спины.

Вы лежите на животе на одеяле или коврике для упражнений, лицом к полу. Руки вытянуты вперед, а ноги вытянуты на полу.

Вы можете сделать это упражнение варьироваться по желанию и разделите его на разные этапы.

Из исходного положения, лежа на животе, вы можете поднять правую руку и левую ногу как можно выше и удерживать их в самой высокой точке в течение нескольких секунд, прежде чем опустить их обратно на землю.

Теперь вы можете переходить на другую сторону и выполнять упражнение левой рукой и правой ногой.

Это альтернатива одновременное поднятие обеих рук вверх. Опять же, положение удерживается в самой высокой точке в течение нескольких секунд, прежде чем руки снова опускаются. То же самое можно проделать и с обеими ногами.

Следующее увеличение - поднятие обоих одновременно. Руки и ноги до самой высокой точки. Через несколько секунд удержания руки и ноги можно снова опустить.

Чем дольше вы сможете удерживать конечность в самой высокой точке, тем интенсивнее упражнение.

Помимо подъема рук и ног, вы можете выполнять движения в стороны или двигать руками и ногами вверх и вниз, что еще больше увеличивает уровень сложности.

Упражнения при болях в пояснице

Например, люди, которые работают в офисе, часто слишком много жалуются. Боль в спиневызвано частым сидением и ослаблением мышц спины.

Однако простые упражнения могут значительно улучшить и устранить боль:

Исходное положение - сидя на стуле с углом 90 градусов между голенью и бедром. Из этого положения медленно опустите верхнюю часть тела на ноги так, чтобы грудь опиралась на бедра.
Руки и голова оставлены свисающими.
В этом положении следует провести несколько секунд, сосредоточенно дыша животом.
Затем вы откатываетесь Вихрь за вихрем вернитесь назад, пока не сядете на стул прямо.
Это упражнение можно повторять до пяти раз и выполнять где угодно.

Растяжка спины лежа также облегчает боль в пояснице, и это также можно делать дома или в офисе.

Тазовые круги - еще одно упражнение, которое может помочь устранить боль в поясничной области.

Укрепить мышцы поясницы

Кто его Укрепить мышцы поясницы хотите, он может добиться хороших результатов с помощью простых упражнений.

Разгибание спины с контрдвижениями

Это упражнение, которое немного сложнее выполнять, но оно также отлично подходит для укрепления мышц поясницы. Растяжка спины с противодвижением.
Исходное положение - это снова стойка четвероногого, из которой левая рука и это правая нога растягиваться вперед или назад. Голова в Расширение позвоночника.
Из этого положения левая рука и правая нога направляются под туловище в противодействии, так что Спина слегка круглая становится.
Из этого положения вы можете сразу вернуться в разгибание и повторить последовательность несколько раз с каждой стороны.

Подъемы ног назад

Хороший Начинающие упражнения это Подъемы ног назад в четырехфутовой стойке на полу.
Для этого вы сначала встанете на четвероногих на одеяле или коврике для йоги.
На полу находятся только руки, колени и голени. Голова в Расширение позвоночника.
Теперь левая и правая нога поочередно поднимаются вверх и назад. В идеале в коленном суставе всегда должен быть угол 90 градусов.
Затем поднятую ногу полностью выпрямляют перед возвращением в положение четвероногих.

Растяжка мышц поясницы

Помимо укрепления поясницы также напряжение важно, чтобы поясница оставалась подтянутой и гибкой.

Один вариант: Растяжка поясницы в стенд.
Вы находитесь на ширине плеч, а ваши руки свисают вниз слева и справа от тела. Из этого положения теперь вы можете медленно наклоняться вперед, пока не загорится свет. Растягивающие боли в пояснице чувствует.
Вы должны ненадолго задержаться в этом положении и не пытаться опускаться ниже, раскачиваясь, так как это может привести к напряжению.
Затем верните верхнюю часть тела в вертикальное положение и сразу же сделайте чрезмерное растяжение. Для этого можно положить руки на бедра, чтобы усилить растяжку.

Еще одно упражнение на растяжку выполняется в четвероногий вместо того. Из этого положения голова поднимается, а спина одновременно движется внутрь. Полая спина.
Пупок буквально тянут к полу, и растягивающее напряжение сохраняется в течение нескольких секунд. Затем движение меняется на противоположное, голова опускается между руками, а спина сливается в одну. Кошачий горб на выдохе одновременно.

Расслабьте мышцы поясницы

Есть относительно простые упражнения для расслабления поясницы, но они очень эффективны.

Одно из таких упражнений: Тазовые кругикак это бывает, например, в танце живота.
Это упражнение расслабляет мышцы спины и делает их более гибкими. У упражнения много преимуществ, его можно выполнять где угодно, и оно занимает максимум пять минут.
Исходное положение - стойка на ширине плеч перед зеркалом, чтобы лучше контролировать движения. Ноги вытянуты не полностью, что Мышцы живота напряжены и ягодицы напряжены (ягодицы сжимаются).
Теперь положите руки на бедра и начните рисовать цифру «8» на бедрах. Представьте восьмерку в голове и попробуйте провести линии тазом перед внутренним глазом.
Продолжайте это упражнение около двух минут, затем сделайте небольшой перерыв и тренируйтесь еще две минуты, если хотите.

Еще одна хорошая позиция для Расслабление мышц поясницы это Хранение ступеней, Вы лежите на спине на полу, на изоляционном мате или коврике для упражнений и кладете ноги на стул или мяч для упражнений. Углы в тазобедренном и коленном суставах должны быть прибл. 90 градусов быть. Руки находятся рядом с телом, голова также находится на полу.

Боль при тренировке

К сожалению, упражнения не всегда могут помочь облегчить боль в пояснице. В некоторых случаях это даже спусковой крючок для Боль в спине в поясничном отделе.

В этом случае никто не закрывается слабые мышцы спины ответственный за боль, но другой спусковой крючок. Прежде всего, выбор спорт может быть здесь решающим.

Некоторые виды спорта сопровождаются неправильными позами и могут быть слишком Боль в спине вести.

Гольф например, это спорт, в котором нагрузка на спину неравномерна.При отталкивании верхняя часть тела наклоняется вперед и меньше скручивается в одну сторону (движение назад), чем в другую. Эта неравномерная нагрузка с интегрированным скручиванием позвоночника в долгосрочной перспективе может привести к серьезной боли в спине, даже если спина хорошо тренирована.

На Хоккей на траве и в помещении есть аналогичная проблема. Спина постоянно напрягается из-за постоянно согнутой позы при беге и игре. Также есть повороты при стрельбе и пасе. Здесь тоже может возникнуть боль в пояснице, несмотря на хорошо натренированные мышцы.

Другие виды спорта, которые могут вызвать боли в спине после тренировки: Баскетбол, сквош, бадминтон и гандбол, В этих видах спорта много резких движений, а прыжки и бег по твердой поверхности в конечном итоге могут Ленточные шайбы нанести повреждения.

Но не только выбор вида спорта может привести к болям в спине после тренировки. Начиная заниматься спортом, вы всегда должны помнить о правильное исполнение информировать и руководствоваться экспертом или опытным спортсменом, особенно вначале.