Показатели выносливости - как их улучшить

Что такое выносливость?

Выносливость в спорте - это устойчивость организма к утомлению в условиях длительного стресса и способность организма восстанавливаться после занятий спортом.
Соответственно, показатели выносливости - это показатели, которые достигаются в течение определенного периода времени без снижения производительности из-за утомления.
Снижение может происходить как физически, так и когнитивно.
Достигнутые результаты документируются, а также период и сравниваются с данными других спортсменов, чтобы классифицировать и оценить результаты.
Сердечно-сосудистая система подвергается сильным нагрузкам и стимулируется во время тренировок на выносливость.

Как можно улучшить показатели выносливости?

Основное требование для повышения выносливости - это здоровая, сбалансированная диета с низким содержанием жиров, потому что организм получает энергию из пищи. Кроме того, достаточное количество жидкости является основой повышенной выносливости.

Чтобы улучшить свои показатели выносливости, важно сформулировать четкую конечную цель с промежуточными целями, чтобы ощутить улучшение собственных показателей выносливости.
Упражнения для улучшения должны быть индивидуально адаптированы для спортсмена и иметь большое количество вариаций.
Большое значение имеют различные методы тренировок, так как организм быстро привыкает к постоянной нагрузке.

Классические интервальные тренировки особенно полезны для повышения выносливости.
Во время тренировки вы чередуете фазы высокого стресса и восстановления.
Также очень важно, чтобы вы тренировались регулярно и точно придерживались своего плана.

Кроме того, следует начинать медленно, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и увеличивая количество тренировочных единиц со временем.
Интенсивность и продолжительность тренировки следует увеличивать реалистичными небольшими шагами.
Вначале тренировочные блоки представляют собой короткие последовательности, которые повторяются несколько раз в неделю.

Подробнее о том, как конкретно повысить выносливость, читайте в нашей статье:Как повысить выносливость!

Какой недостаток может снизить выносливость?

Дефицит магния может снизить показатели выносливости, потому что магний регулирует возбудимость клеток и отвечает за расслабление мышц, так что при его дефиците вы можете страдать, например, от судорог ног.
Кроме того, дефицит железа также может снизить выносливость, поскольку организму необходимо железо для производства красных кровяных телец и транспортировки кислорода.
Другие недостатки, которые могут привести к снижению работоспособности, - это дефицит кальция, кальций необходим для построения костей, дефицит калия, вызывающий мышечную слабость, и дефицит некоторых витаминов.
Это включает, например, дефицит витамина B12 или дефицит витамина E.

Какая диета полезна для повышения выносливости?

Спортсменам необходима диета с высоким содержанием углеводов, например картофель или выпечка, для повышения выносливости.
Углеводы служат источником энергии в виде глюкозы.
В зависимости от состава глюкозы может пройти некоторое время, прежде чем энергия станет доступной для организма.
Когда дело доходит до потребления энергии, организм использует запасы углеводов.
Однако, поскольку они ограничены, важно, чтобы вы принимали углеводы с пищей, чтобы иметь возможность поддерживать такую ​​же выносливость на больших дистанциях.

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис или цельнозерновые макароны, являются ценными углеводами для спортсменов, поскольку они лишь постепенно придают телу энергию.
Также важно, чтобы спортсмены придерживались диеты с низким содержанием жиров.
Диета с высоким содержанием жиров является стрессом для организма, поскольку она плохо переваривается и снижает работоспособность в случае длительного воздействия.
Однако организму нужны жиры, поэтому спортсмены тоже должны есть, но обращать внимание на их качество и предпочитать жиры животного происхождения.

Кроме того, достаточное поступление белка в организм важно не только при тренировках с отягощениями, но и в спорте на выносливость, поскольку организм также использует белок в качестве источника силы в экстремальных видах спорта.
Рекомендуемые источники белка - это следующие продукты, которые лучше всего есть в сочетании друг с другом, нежирное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, картофель и злаки.

Вы можете узнать, на что следует обратить внимание в своем рационе при занятиях спортом на выносливость, по адресу:
Спорт на выносливость и питание - на что обращать внимание

Дефицит железа

Железо очень важно в организме человека, так как он может вырабатывать красные кровяные тельца, которые обеспечивают поступление кислорода.
В частности, спортсменки склонны иметь дефицит железа, который, помимо прочего, связан с их ежемесячными менструациями.
Железо имеет большое значение для красных кровяных телец, потому что оно помогает связывать кислород, в митохондриях оно также необходимо для получения энергии и важно для работы мышц.
Чтобы предотвратить дефицит, мы рекомендуем диету, богатую железом, со следующими продуктами с высоким содержанием железа:

• плоть
• печень
• яйца
• цельнозерновые продукты
• орешки
• бобовые культуры
• просо
• Шпинат и др.

Вы страдаете дефицитом железа и хотели бы вылечить его? Тогда прочтите нашу статью:
Вот как исправить дефицит железа

Как определить выносливость?

По сравнению с силовыми тренировками, кажется, немного сложнее определить результаты, достигнутые в видах спорта на выносливость.
Для спортсменов-любителей, занимающихся выносливостью, нет ничего необычного в диагностике выносливости, например, с помощью долгосрочной ЭКГ.
Тем не менее, возможно, что спортсмены могут приблизительно определить свои показатели выносливости, хотя бы в сравнении с другими спортсменами.

Например, если вы собираетесь бегать, вы можете измерить длину маршрута и время, необходимое для его прохождения.
Эти значения могут быть собраны, чтобы также можно было распознать улучшение или ухудшение показателей выносливости.
Такие значения можно хорошо сравнить со значениями других спортсменов или даже лучших спортсменов, так что возможна отчасти объективная классификация собственных результатов. Кроме того, пульс можно измерить во время занятий спортом и сравнить с таблицами пульса, чтобы можно было классифицировать значения по их значению.
Значения импульсов также предоставляют информацию о производительности.

Диагностика выносливости

Спироэргометрия используется для диагностики выносливости.
Это слово состоит из слов spiro = дыхание, ergo = работа и metrie = измерение.

Во время выполнения измеряется дыхание и потребление кислорода.
Кроме того, показатели выносливости измеряются с помощью ЭКГ с нагрузкой на велоэргометре или с помощью теста на лактат.
Однако эти методы тестирования обычно выбирают только профессиональные спортсмены; измерение пульса рекомендуется спортсменам-любителям.
Пульс измеряется не только во время и после тренировки, но и в состоянии покоя, чтобы иметь сравнительные значения.

Кроме того, для диагностики можно использовать собственное физическое ощущение, например изменение дыхания.

Хотели бы вы тренироваться на выносливость дома и не знаете, как именно?
Тогда прочтите нашу соответствующую статью об этом: Тренировка на выносливость дома

Насколько курение снижает выносливость?

Курение отрицательно сказывается на организме, так как снижается выносливость, так как снижается способность абсорбировать кислород в крови.
Вдыхаемый дым содержит окись углерода, которая связывается с красными кровяными пластинками и красным пигментом крови, так что они могут переносить только меньше кислорода. В результате в органы и мышцы поступает меньше кислорода, а курение вредно для сердечно-сосудистой системы, поэтому она также ослабляется.
В частности, ухудшение способности поглощать кислород приводит к снижению работоспособности у спортсменов на выносливость, но точное снижение показателей выносливости варьируется от спортсмена к спортсмену.

Узнайте больше о том, как курение влияет на организм человека: Последствия курения.