Рацион Питания

Протеиновый порошок для наращивания мышц

введение

Фитнес становится все более популярным - женщины обычно хотят стать стройнее и определеннее, мужчины - сильными и мускулистыми.
Шумиха вокруг спорта и фитнеса подпитывает индустрию, и потребители сталкиваются со все более и более экзотическими коктейлями, батончиками, таблетками и другими добавками. Это все о классическом протеине - порошковом протеине - и вопросе о том, может ли прием протеинового порошка способствовать наращиванию мышечной массы и в какой степени.

Имеет ли смысл протеиновый порошок для наращивания мышечной массы?

Построение мышц описывает увеличение мышц за счет увеличения размера отдельных мышечных волокон.
Стимулом для наращивания мышечной массы является повышенная нагрузка на мышцы, например, в результате занятий спортом или целевых тренировок. Стимул роста приводит к усиленному наращиванию мышечных белков. На этом этапе становится очевидным важность потребления белка. Белок является частью собственных белков организма, и некоторые компоненты этих белков, так называемые незаменимые аминокислоты, не могут быть произведены самим организмом. Это приводит к обязательному поступлению с ежедневным рационом.

При наращивании мышечной массы организм испытывает повышенную потребность в белке, которую необходимо удовлетворить. Повышенное потребление белка имеет смысл не только в контексте наращивания мышечной массы, но и является важнейшим условием успеха. Не имеет значения, из какого источника получен белок. В принципе, белок из продуктов животного происхождения не превосходит белок из растительных источников.
Гораздо важнее биологическая ценность, то есть способность организма поглощать и преобразовывать белок. Его можно увеличить, комбинируя продукты, поэтому повышенное потребление белка - лишь один из аспектов сбалансированной диеты. Протеиновые порошки могут дополнять сбалансированную диету, потому что в них более высокое содержание белка. Однако предпосылкой для успешного наращивания мышц является интенсивное использование мышц во время тренировок.

Кроме того, спортсмены также должны добиться небольшого избытка калорий в своем рационе.Это означает, что тело получает больше энергии, чем потребляет. Здесь также может быть полезен протеиновый порошок, так называемые гейнеры содержат не только углеводы, но и белки, и очень калорийны.

Для получения дополнительной информации также прочтите: Протеиновый порошок - вот и все

Когда мне следует принимать протеиновый порошок для наращивания мышечной массы?

Миф об «анаболическом окне» по-прежнему не дает покоя миру фитнеса. В соответствии с этим прием протеинового порошка должен быть особенно эффективным в первый час после тренировки, поскольку абсорбционная способность тела и мышц особенно увеличивается. Однако это несколько раз опровергалось. Регенеративные процессы в мышцах все еще идут полным ходом спустя часы или дни.
После тренировочной нагрузки организм должен получать достаточное количество белка в течение дня. Принимать ли протеиновый коктейль до или после тренировки, имеет второстепенное значение. Однако некоторые потребители реагируют на протеиновые напитки небольшими проблемами с пищеварением, такими как боли в животе, газы или даже диарея, поэтому их полезно принимать после тренировки.

также читайте: Что следует учитывать при покупке протеинового порошка?

Сколько протеинового порошка мне нужно принимать, чтобы нарастить мышцы?

Протеиновый порошок следует использовать только в качестве дополнения к богатой белком сбалансированной диете. Средняя потребность в белке составляет от 0,5 до 1 г на килограмм веса тела, а для спортсменов или бодибилдеров она может доходить до 2,5 г на килограмм веса тела. Например, при массе тела 80 кг это соответствует 200 г чистого протеина. Как правило, спортсмены, которые тренируются для наращивания мышечной массы, должны делать весь свой рацион с высоким содержанием белка и иметь избыток калорий. В зависимости от того, сколько протеина усваивается с пищей, протеиновые коктейли могут служить добавкой, но не являются абсолютно необходимыми.

Средняя порция протеинового порошка обеспечивает от 20 до 30 г чистого протеина, так называемых гейнеров с чрезвычайно высокой калорийностью, иногда более 50 г. Протеиновый порошок не должен заменять здоровую диету, а только дополнять ее. Сбалансированная диета обычно не требует более двух дополнительных порций протеинового порошка.

Подробнее на:

Спортивное питание и наращивание мышц
Добавки для наращивания мышечной массы

Побочные эффекты протеинового порошка

Протеиновые порошки часто содержат молочные белки, которые могут вызывать симптомы у людей с аллергией и непереносимостью. Если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок, следует избегать употребления этих продуктов любой ценой. В качестве альтернативы можно использовать порошки растительного белка, такие как соевый порошок.

Но даже без соответствующей непереносимости многие спортсмены реагируют жалобами, особенно в начале диеты, богатой белками. К ним относятся боль в животе, газы, тошнота и диарея. Некоторые белки покидают желудок не полностью расщепленными. В результате разложения бактериями в кишечнике могут возникать газы, которые приводят к указанным симптомам. Осмотический, т.е. водосвязывающий эффект белков приводит к диарее.

Люди со здоровыми почками обычно могут переносить довольно большое количество белка. Однако чрезмерное потребление белков может в долгосрочной перспективе повредить печень и почки, поскольку продуцируются более токсичные продукты обмена. Следует избегать употребления протеиновых порошков, превышающих рекомендованное производителем количество.

Если вы отреагируете на протеиновый порошок непереносимостью, которая не проходит даже через некоторое время, вам следует прекратить его прием и обратиться к врачу.

Вам также могут быть интересны следующие темы:

Белковые продукты
креатин

Что я должен учитывать при покупке протеинового порошка?

Не все протеиновые порошки одинаковы. Есть множество поставщиков, еще больше видов и, конечно же, самые разные вкусы. Хотя последнее зависит от вашего личного вкуса, стоит узнать больше о различных типах протеиновых порошков. В зависимости от цели потребителя одни товары подходят больше, чем другие.

Изоляты или гидролизаты сыворотки, например, имеют особенно высокое содержание белка с очень низким содержанием углеводов.
Если вы стремитесь нарастить мышечную массу и хотите потреблять лишние калории, вы можете использовать так называемые гейнеры. Помимо белков, они также содержат большое количество углеводов и очень калорийны.
Так называемые казеины, которые следует принимать перед сном, являются медленно усваиваемыми и, следовательно, постоянно поступающими источниками.

В случае протеиновых порошков стоит внимательно изучить таблицу питания. Многие дешевые продукты из супермаркета или аптеки имеют более низкую ценность, например, с низким содержанием белка. Людям с непереносимостью или даже аллергией на молочные белки, конечно же, следует переключиться на соответствующие альтернативы. Вегетарианцы и веганы также могут использовать альтернативные протеиновые порошки, например, сделанные из соевого протеина, горохового протеина или протеина конопли.

Дополнительную информацию также можно найти по адресу: Что следует учитывать при покупке протеинового порошка?

Альтернативные добавки для наращивания мышечной массы

Основное требование для успешного наращивания мышц - эффективные силовые тренировки.
Это должно превышать предел нагрузки на мышцы, потому что механизм адаптации организма - это гипертрофия мышечных клеток, то есть наращивание мышц. Поскольку это приводит к повышенной потребности в белках, адекватное поступление белков является еще одним ключом к успеху. Кроме того, в постоянно растущей индустрии фитнеса предлагаются многочисленные добавки, которые обещают потребителю еще более быстрое и успешное наращивание мышц. Ни одна из этих добавок не является абсолютно необходимой для достижения успеха на тренировках и в зеркале, и никакая добавка не может заменить сбалансированную диету и тяжелые тренировки.

В первую очередь в рационе следует сделать упор на высококачественные источники белка из натуральных продуктов. Кроме того, вы можете инвестировать свои деньги в высококачественный протеиновый порошок с высоким содержанием белка и хорошей биологической ценностью. Сбалансированная диета также включает потребление жирных кислот. Омега-3 особенно необходимо принимать с пищей, например, с рыбой или орехами.

Те, кто придерживается низкокалорийной диеты и по-прежнему хочет удовлетворить свою потребность в незаменимых жирных кислотах, могут использовать капсулы с рыбьим жиром или вегетарианские капсулы с омега-3. Многие спортсмены используют так называемые BCAA, но это просто аминокислоты, которые содержатся в достаточном количестве в сбалансированной диете.

Креатин также является популярным продуктом, который естественным образом содержится в мясе, рыбе и молоке. Он является частью волокон скелетных мышц и участвует в сокращении мышц. Прием креатина в виде добавок не рекомендуется для среднего спортсмена; высокий уровень добавок также может привести к метеоризму и диарее в отдельных случаях. Вначале также может наблюдаться задержка воды и, следовательно, увеличение веса.

Вам также может быть интересна эта тема:

Принимая креатин
Креатиновый порошок

Зачем организму белок для наращивания мышц?

Наращивание мышц - это физиологическая реакция на усиленный стимул роста, что означает, что мышца стимулируется во время высокой интенсивности тренировки.
В основном речь идет о большем весе и, скорее, о большем количестве повторений. Стимуляция приводит к усиленному наращиванию мышечных белков. Это естественная реакция организма на небольшие травмы мышечных волокон, возникающие во время тренировки, чтобы защитить их от будущих стрессов. Как и все другие белки в организме, мышечные белки состоят из аминокислот, которые поставляются белками с пищей. Это открывает важность потребления белка в контексте наращивания мышечной массы. Поскольку потребность в белках повышается, это необходимо удовлетворять с помощью диеты, богатой белками.