Силовые тренировки и питание

Синонимы в широком смысле

Фитнес, наращивание мышц, силовые тренировки, бодибилдинг

Английский: силовая тренировка

Определение силовой тренировки

Помимо целенаправленного наращивания мышц, силовые тренировки направлены на повышение максимальной силы, быстрой силы, а также силовой выносливости.
Силовая тренировка должна строиться в соответствии с целью, какой тип силы следует развивать, чтобы добиться максимального успеха в тренировке.

Силовые тренировки и питание

Как при похудении / Сжигание жира Диета также играет особенно важную роль в силовых тренировках.
Кто не сидит на диете повышение квалификации адаптируется, добьется значительно меньшего успеха. Как уже говорилось в разделе о методах тренировок, с помощью силовых тренировок можно достичь различных целей, и поэтому диета также должна быть адаптирована к этим целям.
Самая важная роль в Силовая тренировка играет это белок сразу после углеводы.

Похудейте с помощью силовых тренировок и диеты

Многие люди со своими вес не доволен и поэтому хочу похудеть.

Особенно в весенние месяцы тело готовится к лету. Снова и снова возникает вопрос: Изменение диеты хватит или лучше с одним Силовая тренировка чтобы начать сжигать жир.
Силовые тренировки делают тело сильнее и строят Мышечная масса на. В сочетании со сбалансированной диетой могут помочь силовые тренировки. Повысьте свой метаболизм и многое другое Калории гореть. В результате тело теряет жировую массу, и вы худеете.

Комбинация силовых тренировок и изменения диеты особенно важна, поскольку организм получает сигнал сжигать жир, но сохранять или наращивать мышечную массу. Тренируясь с тяжелые веса Мышцы получают минимальные травмы, которые необходимо восстанавливать во время перерыва на тренировку. Для этого организму необходимо ускорить метаболизм и добавить в него больше питательных веществ. мускулатура транспорт.
Этот эффект называется Эффект дожиганиякоторый проявляется в основном в силовых тренировках. Благодаря адаптированной диете организм может более эффективно отдых работай.

Однако следует также отметить, что, хотя вы теряете жир, вы также наращиваете мышечную массу. застойный вес поэтому не редкость. Поскольку мышечная ткань тяжелее жировой, это может случиться с телом. стройнее и тренированнее будет, но один почти не худеет.
При увеличении мышечной массы потребности организма в энергии увеличиваются не только во время и после тренировки, но и в состоянии покоя. Вам нужно больше мышц Питательные вещества поставляются. Становится больше Калории потребляется, а это означает, что вам нужно потреблять больше калорий.
Силовые тренировки - это одно здоровый вариант Худейте и наращивайте мышечную массу. Помимо силовых тренировок, здоровое похудение также включает здоровое питание. Комбинация упражнений и изменения диеты особенно эффективна, так как жировая ткань разрушается, а мышечная масса увеличивается. Изменение диеты включает, кроме измененных Время приема пищи, один сокращение из диета с высоким содержанием жиров и легкий Увеличение диеты, богатой белком, Это необходимо для наращивания и ухода за мышцами. Поэтому вы всегда должны следить за тем, чтобы план питания соответствовал вашим тренировкам.

Чтобы уменьшить жировую массу тела, вам понадобится один отрицательный энергетический баланс, Это означает, что вы должны сжигать больше калорий с помощью упражнений, чем потребляете с едой. Потому что только тогда организм начинает получать недостающую энергию из имеющихся резервов. (Жировая ткань) забрать. Чтобы предотвратить снижение мышечной массы, потребление белка должно быть достаточно высоким. Углеводы также необходимы для регенерации и наращивания мышечной массы. Чтобы справиться со всеми обменными процессами, питание также должно быть включено. Витамины и полезные ископаемые быть правым. Продукты, богатые питательными веществами, например Макаронные изделия, мюсли, нежирные молочные продукты, рыба, фрукты, овощи и разные орехи и бобовые культуры необходимы для похудения в сочетании с силовыми тренировками.
Поскольку вы можете легко просчитать количество сожженных калорий, вам следует хорошо проинформировать себя.

белка

Между основными питательными веществами (углеводами, жирами и белками) проводится фундаментальное различие между энергетическим метаболизмом и строительным метаболизмом.
Белок является частью строительного метаболизма, а это означает, что он отвечает за наращивание мышц. Только когда углеводов больше нет, организм сжигает белок для получения энергии.

Суточная потребность в белке составляет 1 г / кг массы тела. Таким образом, мужчине весом 70 кг необходимо 70 г в день.
При силовых тренировках эта потребность увеличивается до 2 г / день. 50% этой потребности должны покрывать продукты животного происхождения и 50% - продукты растительного происхождения.
Поскольку жир и холестерин часто также присутствуют в белковых питательных веществах, рекомендуется употреблять белок в виде пищевых добавок, например, в виде коктейлей или фитнес-батончиков и т. Д.
Поскольку белок не является прямым поставщиком энергии, его следует принимать после тренировки, а не до нее.

Продукты, в которых присутствует белок (доля в%):

животное

• Мясо (20%)
• Птица (12-18%)
• Яйцо (14%)
• Рыба (10-16%)
• Сыр (12-30%)
• Творог (8-11%)

овощной

• Хлеб (6-7%)
• Овсянка (14%)
• Рис (7-8%)
• Рис (7-8%)
• Чечевица (23%)
• Фасоль / горох (22%)
• Орехи (14%)

Читайте также: Протеиновый порошок

углеводы

углеводы
Помимо жиров, углеводы (глюкоза / сахар) являются частью энергетического / рабочего метаболизма. Они позволяют телу тренироваться.

Чтобы сформировать:

• Простые сахара (Моносахариды) Например, глюкоза
• Двойной сахар (дисахаридов) Например, Тростниковый сахар
• Полисахариды (олигосахариды) Например, 3-10 моносахаридов
• Полисахариды (Полисахариды) растительный крахмал.

Тело хранит углеводы в виде полисахаридов (Gykogen). Затем они должны быть преобразованы в простые сахара во время тренировок. Следовательно, декстроза полезна для кратковременного повышения производительности, поскольку ее не нужно сначала преобразовывать.

Ежедневное потребление углеводов составляет 4 г на кг, Масса тела. Являются Хранение углеводов однако при наполнении они превращаются в жиры.

Продукты, содержащие углеводы (доля в%)

• Макароны (75%)
• пшеничная мука (76%)
• Картофель (17%)
• какао (43%)
• рис (77%)

Дополнительные сведения о содержании углеводов в некоторых продуктах см. В этой статье "Таблица углеводов'.

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок и диеты

Четко очерченные мышцы и хорошо тренированное тело - цель многих людей, и для них нужно много тренироваться. Определенная диета, адаптированная к тренировке, может помочь ускорить и поддержать наращивание мышц.

Питание дает нашему организму энергию, необходимую для всех процессов и круглосуточно. Если необходимо наращивать субстанцию ​​тела, в данном случае мышцы, в долгосрочной перспективе необходимо выделить больше энергии.

Питательные вещества, которые отвечают за наращивание мышечной массы, можно разделить на макроэлементы и микроэлементы.
Микроэлементы - это витамины и минералы, которые напрямую не обеспечивают организм энергией. Однако они необходимы для поддержания процессов производства энергии.
Макроэлементы включают белок, углеводы и жиры, и они оказывают огромное влияние на наращивание мышечной массы.

Обе группы питательных веществ очень важны для наращивания мышечной массы, поэтому их следует включать в сбалансированную, здоровую диету.
Белки играют особую роль в макроэлементах. Помимо прочего, они обеспечивают наращивание клеток в организме. Это также включает мышечные клетки, которые почти полностью состоят из воды и белков. В рационе должно быть достаточное количество белка каждый день.
В день следует употреблять максимум 2 грамма на килограмм веса тела. Но для успешного наращивания мышечной массы достаточно всего 1,5 грамма. Больше двух граммов не нужно, но и мышцам они не повреждают. Различают белки с разной валентностью. Это значение указывает, сколько мышечного белка можно сформировать из определенного количества диетического белка. Также важно употреблять белки из различных источников (растительных и животных).
Важно то, что чем выше ценность белка, тем лучше. Животный белок более подходит для наращивания мышечной массы, чем растительный. Достаточное количество белка должно поступать с каждым приемом пищи. Однако организм не может усваивать более 40 граммов белка за один прием пищи, поэтому не нужно превышать это значение за один прием пищи.

Помимо белка, углеводы являются вторым важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Углеводы обеспечивают тело и мышцы необходимой энергией. Если в организм поступает слишком мало углеводов, это может отрицательно сказаться на работоспособности и балансе инсулина.
Инсулин является строительным гормоном и обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами. Кроме того, он способствует усвоению белков мышечными клетками и, таким образом, в значительной степени способствует наращиванию мышечной массы.

Обычно считается, что жир оказывает негативное влияние на тело и наше здоровье. Независимо от этого, жир является важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Без жира нарушаются важные функции организма, и это обеспечивает уровень гормонов, влияющих на наращивание мышц. Таким образом, 20 процентов ежедневной пищи должны иметь жирное происхождение. Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Здоровая диета должна быть с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, так как они важны для наращивания мышечной массы. Эти ненасыщенные жирные кислоты можно найти в орехах, оливковом и рапсовом масле. Чтобы успешно наращивать мышцы в течение длительного периода времени, энергетический баланс должен быть положительным. Это означает, что количество потребляемых калорий должно превышать норму.

Чтобы учесть все эти аспекты, желательно составить план питания. Это может гарантировать оптимальное количество питательных веществ для наращивания мышечной массы и, таким образом, обеспечивает идеальные силовые тренировки. Однако для этого нужно запланировать много времени. Это не всегда легко реализовать в повседневной работе.

Подробнее по теме: План питания для наращивания мышц

Силовые тренировки у женщин

Силовые тренировки и здоровое питание идут рука об руку. Как правило, сбалансированная диета должна содержать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Для женщин, которые занимаются силовыми тренировками, обычно имеет смысл придерживаться диеты, богатой белком. При регулярных силовых тренировках женщины также должны потреблять от 1,4 до 1,8 грамма протеина на кг веса в день. Прием протеина непосредственно после тренировки особенно эффективен, так как в этот момент заранее запрограммирован расщепление протеина в организме.Это используется для наращивания мышц и поддержки регенерации. Чтобы белок не расщеплялся из имеющихся мышц, белок следует добавлять после тренировки.

Вообще, правильное питание сложно совмещать с планом силовых тренировок. Тренировка идет слишком быстро, и / или выбранная диета не оптимальна, поэтому желаемые результаты не достигаются. Точное согласование должен производить специалист. Однако диета, планируемая для женщин в дополнение к силовым тренировкам, должна быть более богата белком и включать много овощей, салатов и фруктов.

Перед силовой тренировкой организму нужна энергия, необходимая для следующей нагрузки. Кроме того, доля углеводов в еде перед тренировкой должна быть соответственно высокой. Однако белки не менее важны для наращивания мышечной массы. Пищевые волокна также должны быть включены в рацион. Помимо питания, тренировки должны быть ориентированы на потребности и цели спортсмена. Вес следует выбирать таким образом, чтобы можно было повторить примерно 8-12 повторений. Слишком легкие веса создают слишком мало стимулов для мышц, и силовые тренировки остаются неэффективными. Кроме того, женщины должны убедиться, что все основные группы мышц (грудь, живот, спина, ноги и руки) должным образом тренированы.

Целенаправленный план тренировок в сочетании со сбалансированным и здоровым питанием также может способствовать успешным силовым тренировкам для женщин. Таким образом можно достичь поставленных целей еще быстрее.

Подробнее об этом читайте в Силовые тренировки для женщин

Креатин / креатин

В креатин (Креатин моногидрат, креатин, англ. Креатин) - промежуточный продукт энергетического обмена. Креатин производится в печени и в почка из аминокислоты Глицин и аргинин. Креатин, накопленный в мышцах, усиливает гипогликемический эффект инсулина и тем самым увеличивает всасывание сахара в мышцах.

Креатин становится A.denosineTРод-Айлендпфосфат (= ATP), который снабжает мышцу энергией. С повышенным уровнем АТФ мышца может работать в течение более длительного периода времени без, как это обычно бывает, чрезмерной кислотности из-за повышенного уровня лактата.

Суточная потребность в креатине при «нормальном» воздействии составляет около 2 г / день, при этом организм синтезирует примерно половину креатина сам, а остальную часть необходимо принимать с пищей (см. Природные источники).

Дополнительную информацию по теме можно найти в нашей теме: креатин.

регенерация

Адаптация посредством силовых тренировок происходит не во время тренировки, как многие предполагают, а во временных интервалах между тренировочными стимулами. (Принцип Суперкомпенсации).

это Принцип суперкомпенсации заявляет, что я на выходестоит A начать мое обучение. Моя производительность падает из-за напряжения во время тренировки. Значение B, (Например, в конце тренировки грудных мышц я чувствую слабость и больше никогда не смогу выступать так, как в начале).

Теперь идет выздоровление (регенерация). Из-за стресса организм «заметил», что не может его выдержать, и восстанавливается после исходного значения А. (Значение C, Говорят о повышенное функциональное состояние), Следующий тренировочный стимул должен последовать именно в этот момент.

когда и сколько регенерации?

Откуда я знаю, что Время C (см. Выше) было достигнуто?

Продолжительность регенерации зависит от интенсивности тренировки. Обычно мышце требуется не менее 24 часов для восстановления.
Если тренировочный стимул слишком силен, может случиться так, что для полной регенерации потребуется до 7 дней.
Однако это также заметно по сильной болезненности мышц. В принципе, вы можете тренироваться ежедневно, но затем вам следует изменить группу мышц и убедиться, что каждая мышца восстанавливается в течение как минимум одного дня после тренировки.

Формы регенерации

Один дифференцируется в один активный и пассивный Перерождения. Активная регенерация пробует Сауна, паровая баня, массаж и Упражнения на растяжку ускорить восстановление мышц.

Эффект от сауны:

• Температура тела повышается на c. 2-3 ° C, стимулирует обмен веществ и кровообращение.
• Общая производительность увеличивается Расслабление мышц
• Обычно расслабляющий
• Очищает тело
• Укрепляет иммунную систему

Как часто вы ходите в сауну?

• Рекомендуется регулярно посещать сауну (2-3 раза в неделю), чтобы добиться положительного эффекта от сауны.

Массажное воздействие на мышцы

• Мышцы лучше снабжаются кровью при массаже, что способствует поступлению питательных веществ. Токсичные продукты обмена веществ (молочная кислота / лактат), возникающие в результате занятий спортом, быстрее выводятся из мышц, и ускоряется регенерация.
• Дальнейшие эффекты:
  • Расслабления мускулатура
  • Психическое расслабление
  • Облегчение боли
  • Очищение тканей
  • Снятие стресса

Следующая информация

Другие темы, которые могут быть полезны:

• Рекомендации по питанию
• Силовая тренировка
  • Силовые тренировки и потребление калорий
  • Силовые тренировки для женщин
  • Силовые тренировки в детстве
  • Силовые тренировки в подростковом возрасте
  • Функциональная силовая тренировка
  • Силовые тренировки в пожилом возрасте
• Наращивание мышц
• Углеводы после тренировки
• индивидуальная тренировка

Все темы, опубликованные в области спортивной медицины, можно найти в разделе: Спортивная медицина А-Я