Бег - спорт на выносливость для тела и разума

Эта статья редактировалась совместно с joggen-online.de.
Joggen Online - обширный журнал о беге трусцой и поисковая система, объединяющая сотни спортивных магазинов, что упрощает поиск спортивного инвентаря.

введение

Бег - идеальный вид спорта для всех возрастных групп и для любого бюджета, поскольку он не требует дорогого оборудования или дорогих аксессуаров.
В кроссовках и соответствующей спортивной одежде бегом можно заниматься где угодно, и это стимулирует как тело, так и ум.

Всего трех занятий в неделю по 30 минут каждого достаточно, чтобы значительно улучшить физическую форму за короткое время, эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы и повысить физическую сопротивляемость и работоспособность.
Кроме того, во время бега организм сжигает больше калорий, чем при занятиях аналогичными видами спорта.

Регулярные упражнения также положительно влияют на способность концентрироваться, память и общее настроение.
Бег также снижает стресс и улучшает сон.

Но как лучше всего начать бегать, где мне бегать, с какой скоростью и как долго это наиболее эффективно и на что еще мне следует обратить внимание?
На эти вопросы даны ответы ниже.

Также читайте, как можно тренировать выносливость дома:
Тренировка на выносливость дома

Правильная осанка во время бега

Все бегуны со временем развивают свой собственный стиль бега.
Однако это должно соответствовать основным техническим стандартам, поскольку оптимальная поза не только облегчает движение при беге, но также увеличивает скорость и экономит энергию.
В основном нужно следить за тем, чтобы поддерживать вертикальную осанку, при этом руки свободно раскачиваются вперед-назад рядом с телом.

Раскачивание рук - это рефлекс, который тело автоматически выполняет для стабилизации позы. Бегуну нужно только быть осторожным, чтобы образовать треугольник между туловищем, плечом и предплечьем, когда рука отклоняется назад, потому что это увеличивает импульс.
Кроме того, следует избегать слишком больших шагов, чтобы непреднамеренно не замедлить работу тела или не тратить впустую энергию.
Вместо этого рекомендуется ставить ступню прямо перед осью тела - таким образом, длина шага не будет ни слишком длинной, ни слишком короткой - чтобы растягивать ногу с каждым шагом и перекатывать ее по всей стопе.

Правильная осанка во время бега может не только увеличить скорость и сохранить запасы энергии, но и предотвратить боли в спине.
Для оптимального поддержания вертикальной осанки на протяжении всего бега целенаправленная дополнительная тренировка нижней части спины и мышц живота является предпочтительной, поскольку обе части поддерживают туловище.

Регулярная тренировка ABC помогает легче координировать последовательность движений, а также избавиться от неправильного стиля бега, который уже давно культивируется.

Дыханию тоже нужно научиться

Помимо осанки, дыхание также играет элементарную роль при беге.
Хотя он подвержен респираторному рефлексу у людей, то есть работает бессознательно и автоматически, дыхание все же может положительно влиять на его работу, если человек осознает это.

Например, работоспособность бегунов на длинные дистанции во многом определяется способностью поглощать кислород.
Недостаток кислорода в мышцах приводит к повышенному образованию лактата, что приводит к снижению работоспособности.
Поэтому, чтобы оптимизировать производительность за счет дыхания, рекомендуется включить в план тренировок регулярные дыхательные упражнения, а также силовые тренировки и бег на выносливость.
Потому что тренировка дыхания - особенно посредством осознанного глубокого выдоха - может увеличить максимальную способность абсорбировать кислород (сокращенно VO2max), так что во время бега организм получает больше кислорода.
Это поднимает порог анаэробного метаболизма, и хорошо снабженные мышцы могут работать дольше и быстрее.

Чтобы вдохнуть как можно глубже, сначала нужно полностью выдохнуть.
Это в основном стало возможным благодаря глубокому диафрагмальному дыханию (брюшное дыхание), при котором как верхние, так и нижние области легких наполнены воздухом.
В то время как поверхностное дыхание грудной клеткой предотвращает полный обмен воздуха в легких, воздух, вдыхаемый при диафрагмальном дыхании, также достигает нижних областей легких, где он остается дольше и, таким образом, приводит к увеличению поглощения кислорода.

Найдите правильный темп тренировки

Не всегда легко найти подходящую скорость тренировки, особенно новичкам.
Часто люди начинают слишком быстро, что требует слишком многого от неопытного организма и может привести к быстрому истощению.
Таким образом, желанный успех не материализуется, а желание бежать пропадает.

Даже те, кто медленно бегает, очень много делают для своего здоровья: даже умеренная скорость - хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Медленный бег стабилизирует пассивный опорно-двигательный аппарат, улучшает кровообращение и увеличивает запасы кислорода в мышцах.
Кроме того, укрепляется иммунная система.

Если вы не переусердствуете с темпом, у вас также есть преимущество в том, что время восстановления сокращается, и вы быстрее восстанавливаете форму.
Однако любой, кто плохо себя чувствует после бега и борется с болезненными мышцами, сделал слишком много хорошего.
Важное практическое правило заключается в том, что темп бега должен быть правильным и здоровым, если вы все еще можете болтать, не запыхавшись.

Одинокие спортсмены также могут использовать пульсометр для определения оптимального темпа бега.
По окончании тренировочного бега также не рекомендуется останавливаться внезапно.
Вместо этого последние пять-десять минут бега следует покрывать в очень медленном тренировочном темпе и, таким образом, выбегать.

Оптимальная продолжительность обучения для успеха

Определить идеальную продолжительность тренировки не так просто.
Это должно приводить к постоянному увеличению производительности без вреда для вашего здоровья.
Если время тренировки перенапрягается, это может привести к чрезмерной нагрузке на тело, которое больше не может должным образом обрабатывать тренировочные стимулы и больше не может выдерживать стресс.

С одной стороны, последствия - ослабленный организм, более подверженный болезням и травмам.
С другой стороны, спортивные цели также не учитываются, так как бегуны становятся не лучше и быстрее, а хуже и медленнее, если продолжительность упражнения слишком велика.
Поэтому цель беговых тренировок должна заключаться в том, чтобы побудить организм адаптироваться к стимулам путем постепенного увеличения нагрузки.
По мере улучшения метаболических процессов производительность бегунов со временем увеличивается.
Но чтобы найти оптимальную продолжительность тренировки, необходимо учитывать несколько факторов.

Помимо возраста, особенно важны опыт и спортивная подготовка.
Не только старшим бегунам запрещено злоупотреблять собой во время тренировок, молодые спортсмены, которые только недавно начали бегать, также должны постепенно доводить свое тело до незнакомого стресса.

Кроме того, успех тренировки и хорошее самочувствие также зависят от правильной осанки, личного стиля бега и техники бега.
Поэтому во время тренировки следует проверять и при необходимости корректировать последовательность движений.
Правильная осанка и небольшие шаги требуют меньше усилий, поэтому энергия может быть использована для увеличения времени бега.
В частности, для новичков полезная тренировка по бегу может быть структурирована таким образом, чтобы один или два дня тренировки сменялись днем ​​отдыха.
Создание дневника может помочь разумно адаптировать фазы стресса и облегчения к вашим собственным требованиям.
При выборе подходящей продолжительности тренировки следует учитывать сигналы организма.

Бег и растяжка - да или нет?

Сегодняшняя повседневная жизнь в основном происходит сидя.
Такой образ жизни приводит к сокращению определенных групп мышц в долгосрочной перспективе, так как они теряют длину и гибкость в долгосрочной перспективе, если длительное время неподвижны в одном положении.
Последствия - ограниченная подвижность, плохая осанка и боль.
Растяжение призвано противодействовать этому и обеспечить, чтобы мышцы, сухожилие и связки, костно-мышечной системы остаются упругими, подвижность суставов улучшаются и риск запущенных травм снижаются.

Однако растягивать ее следует только в хорошо прогретом состоянии, чтобы не травмироваться.
Поэтому упражнения на растяжку полезны, например, после легких беговых тренировок, а также после силовых упражнений и упражнений по стабилизации корпуса.
Статическое растяжение обычно приветствуется.

Он характеризуется осторожным принятием положения для растяжения, а затем удержанием растягивающего напряжения для каждой мышцы в течение примерно 20 секунд.
Каждое упражнение следует выполнять по два-три раза на каждую сторону, хотя проблемные участки также можно растягивать чаще.
Однако всегда следует учитывать болевой порог, так как в противном случае противодавление мышцы не приведет к расслаблению.
Однако растяжения мышц недостаточно, чтобы снизить риск травм во время бега.
Силовые тренировки антагонистов, то есть мускулистых противников, всегда являются его частью, чтобы избежать или исправить дисбаланс.

Обширное растяжение мышц непосредственно перед забегом контрпродуктивно, поскольку напряжение мышц, необходимое для забега, слишком низкое из-за предыдущего растяжения.
Перед модулями быстрого бега полезны только легкие упражнения на растяжку, которые можно комбинировать с короткими бегами на увеличение, чтобы привести мышцы в необходимое напряжение. Даже бегуны с гипермобильностью не только не получают пользы от растяжки до и после бега, но и усугубляют свои проблемы.
Пострадавшим лучше подходят стабилизирующие упражнения.
Кроме того, растяжку следует выполнять после напряженного соревнования или при болях в мышцах, например. после тяжелой беговой тренировки обычно воздерживайтесь от нее.
С одной стороны, чтобы не увеличивать мышечное повреждение от беговой нагрузки, с другой стороны, чтобы не нарушать восстановительные процессы поврежденных мышц.
В этих случаях более полезны плавание или прогулки, чем растяжка и растяжка, а также теплые ванны.

Дополнительную информацию по этому вопросу можно найти в журнале по бегу на сайте joggen-online.de.