Продукты с железом

введение

Железо - это микроэлемент, который в очень небольших количествах содержится во многих различных продуктах питания. Ежедневное минимальное потребление железа необходимо организму, так как оно требуется для различных процессов на клеточном уровне. Помимо того, что он является компонентом некоторых ферментных комплексов, он содержится в гемоглобине, пигменте красных кровяных телец. В этих так называемых эритроцитах гемоглобин поглощает кислород, когда кровь проходит через легкие. Железо, содержащееся в нем, позволяет кислороду абсорбироваться в красных кровяных тельцах и переноситься в организм. Миоглобин, который содержится в мышцах и, помимо прочего, отвечает за снабжение их кислородом, выполняет аналогичную функцию. Эти комплексы составляют более 70% железа в организме человека. Еще 20% содержится в запасах железа, которые образованы так называемым ферритином. Остальное железо почти полностью встроено в ферменты; только небольшая часть связана с трансферрином в качестве транспортабельного железа.

Вам также может быть интересна эта тема: Железо в организме человека

Из Суточная потребность в железе тема гендерные различиякоторые связаны, среди прочего, с менструацией у женщин и связанной с ними потерей крови и железа. Пока Мужчины около 10 мг железа в день должен есть Женщины 15 мг железа в день, Оба теряют около 1 мг при нормальных процессах. В большинстве случаев баланс железа может через сбалансированное питание проводится. Из Дефицит железа однако с большей вероятностью повлияет на женщин, полно во время беременности, Будущим мамам следует до 30 мг железа в сутки потому что дополнительная потребность огромна из-за изменения тела и растущего ребенка. Во время еды нужно следить за тем, чтобы всегда потреблял больше черных металлов чем говорит суточная потребность, потому что только 10-15% железа в кишечнике также всасывается в кровь.

Продукты с относительно высоким содержанием железа можно найти и можно найти почти во всех пищевых нишах индивидуально адаптирован к индивидуальным условиям быть выбранным. На завтрак и обед, а также на ужин, будь то вегетарианец или страстный любитель мяса, любой, у кого уже есть дефицит железа или риск его развития, может обратить внимание на диету, богатую железом. Как правило, всегда нужно пробовать восполнить недостаток естественным путемпрежде чем прибегать к БАДам или лекарственным препаратам.

Также прочтите нашу статью об этом Последствия дефицита железа.

Списки

Лидером по содержанию железа является печень. В частности, свиная печень очень богата железом. Но другие продукты из сектора экологически чистых продуктов также могут пополнять запасы железа. Вот несколько примеров:

рыба и мясо

питание	Содержание железа в мг / 100 г
Печень свиная	22,1
Печень говяжья	7,1
устрицы	5,8
Колбаса печеночная	5,2
мясо индейки	3
тунец	1,2

фрукты и овощи

питание	Содержание железа в мг / 100 г
линзы	6,9
белые бобы	6,0
Горох	5,0
абрикосы	3,8
шпинат	3,5
Черная смородина	1,3

зерна

питание	Содержание железа в мг / 100 г
Пшеничные отруби	16
овсяная каша	4,6
ржаной хлеб	3,3

Таблицы не претендуют на полноту и содержат лишь несколько распространенных продуктов.

Железные продукты для вегетарианцев

Большинство мясных продуктов содержат много железа. В частности, субпродукты, такие как печень животных, являются огромными донорами железа. Мясо потребляется большинством людей и поэтому может поддерживать баланс железа в организме. Утверждение о том, что вегетарианцы чаще страдают от дефицита железа, отказываясь от мяса, звучит очень правдоподобно. Однако женщины придерживаются вегетарианской диеты чаще, чем мужчины - две трети вегетарианцев - женщины, которые, как известно, чаще страдают от дефицита железа, связанного с полом. В целом, может существовать связь между постной диетой и дефицитом железа, но любой опытный вегетарианец может помочь себе с помощью бесчисленных доноров железа на основе растений. Молочные продукты не играют большой роли в балансе железа, и употребление яиц в больших количествах также вредно для здоровья. Яйца содержат 5,5 мг железа на 100 г - это немного, если считать до веса яйца.

Вегетарианцы могут особенно употреблять злаки в качестве источника железа. Пшеничные отруби, составляющие, которые остаются при просеивании муки при переработке зерна, содержат максимальное значение 16 мг железа в 100 г - это почти сопоставимо с свиной печенью. Пшено и овсянка также входят в список продуктов, богатых железом. Последний можно употреблять, например, за завтраком. В качестве альтернативы есть кукурузные хлопья, в которые добавлены различные минералы, в том числе железо. Ржаной хлеб также является повседневным зерновым продуктом. Например, на обед вегетарианцы могут приготовить цельнозерновой рис, который можно подавать с большим количеством богатых железом овощей.

Среди различных видов овощей основным источником железа являются бобовые. Чечевица, белая фасоль и горох содержат от 5 до 7 мг железа на 100 г. Лисички также можно употреблять при диете, богатой железом. Шпинат имеет высокое содержание железа. С одной стороны, это верно лишь отчасти - шпинат содержит 3,5 мг / 100 г, а с другой стороны, растения содержат вещества, которые могут препятствовать всасыванию железа в кишечнике. В общем, железо больше не усваивается, и потребитель не получает никакой выгоды. Фенхель, салат из баранины, морковь и перец не содержат столько железа, как уже упомянутые продукты, но в качестве салата они могут быть богатой железом закуской.

Во фруктах не только несколько доноров железа, но и количество железа не очень велико. Наибольший вес сушеных абрикосов составляет 3,8 мг / 100 г. Черная смородина, клубника и малина содержат от 0,9 до 1,3 мг железа на 100 г. Многие специи, травы и семена содержат много железа, экстраполированное на 100 г, но при употреблении они мало влияют на баланс железа. Примеры включают петрушку, мяту, тимьян, семена тыквы, имбирь и семена кунжута.

Читайте также: Дефицит железа у вегетарианцев Такие как Диета при дефиците железа

Продукты с железом и цинком

Как и железо, цинк является важным микроэлементом. Как компонент многих различных ферментов, он участвует в метаболизме, росте клеток и формировании генетического материала. Кроме того, цинк способствует укреплению иммунной системы человека. Как и в случае с железом, рекомендуемая суточная доза составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. Многие железосодержащие продукты также богаты цинком. В зависимости от вида устриц в 100 г морепродуктов содержится от 7 до более 100 мг цинка. Свиная печень (6,3 мг / 100 г), соевая мука (5,7 мг / 100 г), овсянка (4,5 мг / 100 г) и говядина (3,5 мг / 100 г) также очень богаты цинком. Такие сыры, как Эмменталер, Тильзитер или Гауда, а также бобовые и орехи также содержат больше цинка. В случае арахиса всасывание цинка в кишечнике ингибируется другим ингредиентом.

Вам также может быть интересна эта тема: Вот как исправить дефицит железа

Требования к железу во время беременности

Из-за растущего ребенка и ухода за ним, а также потери крови во время родов беременные женщины потребляют гораздо больше железа, чем обычно. Различия от 800 до 1200 мг не редкость и должны быть сбалансированы на протяжении всей беременности. Достаточное количество железа обеспечивает рост плаценты и ребенка. Когда наступает беременность, женский организм меняет многие функции и пытается мобилизовать все заложенные лагеря.

То же самое и с балансом железа: всасывание железа в кишечнике увеличивается, железо становится более транспортируемым с помощью определенных ферментов (трансферрин), а естественные запасы железа (ферритин) расщепляются. Несмотря на это, беременные женщины часто страдают дефицитом железа, что может привести к различным проблемам. Если на этом этапе вы не хотите принимать пищевые добавки или добавки с железом, вы можете использовать продукты, содержащие железо. Они могут облегчить незначительные дефициты, но не должны рассматриваться как одноразовое лечение в случае серьезных дефицитов или железодефицитной анемии. Наряду с фруктами, содержащими много витамина С, в первую очередь следует упомянуть зерновые и богатые железом овощи. Витамин С также способствует всасыванию железа в кишечнике, поэтому его следует употреблять осознанно. После зерна пшеницы бобовые являются наиболее богатым источником железа и могут потребляться регулярно. Постное мясо, такое как говядина, также является отличным источником железа, но к нему следует относиться с осторожностью. Важно чистое происхождение и правильная подготовка, чтобы будущая мама не заразилась инфекцией.

Подробнее по этой теме: Дефицит железа во время беременности