Спортивно-Тренажерный

Тренировка мышц рук

Области применения

Изолированная тренировка мышц плеча используется, в частности, в области увеличения поперечного сечения мышц и продвинутых тренировок по фитнесу. В различных спортивных дисциплинах, связанных с метанием и колющими ударами, а также в боевых искусствах, тренировка разгибателя рук особенно полезна, поскольку требуются высокие конечные скорости рук.

Рисунок правой руки: А - мышцы стороны сгибателя (ладонная сторона) и Б - мышцы стороны разгибателя (дорсальная сторона)

Мышцы рук

Двуглавая мышца плеча
(Бицепс) короткая голова -
M. biceps brachii, caput breve
Двуглавая мышца плеча
(Бицепс) длинная голова -
M. biceps brachii, caput longum
Мышца плеча (сгибатель руки) -
Плечевая мышца
Трехголовая мышца плеча
(Трицепс) сторона головы -
M. triceps brachii, caput laterale
Трехголовая мышца плеча
(Трицепс) длинная голова -
M. triceps brachii, Caput longum
Трехголовая мышца плеча
(Трицепс) внутренняя головка -
Трехглавая мышца плеча,
Caput mediale
Узловатая мышца - мускул локтевая мышца
Локоть - Olecranon
Мышца спицы плеча -
Brachioradialis мышца
Выпрямитель для рук с длинными спицами -
мускул лучевой разгибатель запястья
Двусторонний сгибатель кисти -
мускул лучевой сгибатель запястья
Поверхностный сгибатель пальца -
мускул поверхностный сгибатель пальцев
Натяжитель сухожилий длинной ладони -
Длинная ладонная мышца
Ремень для сухожилий разгибателей -
Retinaculum musculorum Extensorum
Выпрямитель для рук с короткими спицами -
мускул кратковременный лучевой разгибатель запястья
Сгибатель кисти на локтевой стороне -
мускул локтевой сгибатель запястья
Разгибатель пальца -
мускул разгибатель пальцев
Трапеция -
Трапециевидная мышца
Дельтовидная -
Дельтовидная мышца
Большая грудная мышца -
Большая грудная мышца

Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации

Определение наращивания мышц

Тренировки для наращивания мышц - это целенаправленное наращивание мышц с различными целями.
Это может происходить по чисто эстетическим причинам, например, по тренировке мышц рук, но в то же время могут использоваться терапевтические эффекты, которые могут быть достигнуты за счет улучшения мышц. Путем наращивания мышечной массы можно облегчить или полностью устранить хронические заболевания, например, позвоночника.

описание

Из Стиральная доска abs, хорошо образованный Мышцы груди а упражнения на предплечья с помощью тренировки мышц рук являются приоритетами в графике тренировок большинства мужчин, посещающих тренажерный зал. Даже если эта группа мышц не работает аспекты укрепления здоровья Сгибатели рук и разгибатели рук обучаются множеству упражнений. Поскольку тренировки в основном проходят стоя, важно уделять особое внимание правильной технике, чтобы избежать травм позвоночника.

Изолированная тренировка этих групп мышц не является абсолютно необходимой, поскольку все тяговые движения двуглавой мышцы и все движения, в которых вес отталкивается от тела, нагружают трицепс.

Передняя часть мышц плеча образует двуглавые мышцы рук (М. biceps brachii). Это в основном через Сгибание рук на бицепс, или делать вариации сгибания рук на бицепс. Задняя часть мышцы плеча, трехглавые разгибатели рук (M. triceps brachii) в основном через Разгибание трицепса или прерыватель носа тренировался изолированно.

Узнайте больше об этой группе мышц по адресу: Мышцы плеча.

упражнения

Для многих людей тренировка мышц рук является важной частью тренировки, потому что определенные верхняя и нижняя части рук не только красиво выглядят, но и мышцы рук не совсем не важны для множества повседневных задач. Упражнения можно разделить на три части: упражнения на бицепс, трицепс и мышцы предплечья.

Мышечные упражнения на бицепс

Бицепс для этого дифракция руки и на самом деле меньше по объему, чем его аналог, трицепс. Самые известные упражнения на бицепс: отжимания и Сгибания рук на бицепс.

Упражнения на бицепс, которые выполняются с гантелью, характеризуются свободным упражнением, то есть движение не управляется устройством, а должно быть свободно сбалансировано и координировано во всех измерениях.
Поэтому эти упражнения больше подходят продвинутым силовым атлетам.

Сгибания рук на бицепсе - сравнительно простое упражнение на бицепс, в котором тренируются бицепсы, сгибатели рук и мышцы спиц плеч. Поддерживающий эффект оказывают длинные и короткие радиальные разгибатели кисти, локтевые разгибатели кисти, разгибатели общих пальцев и разгибатели мизинца.
Сгибания рук на концентрацию также являются хорошим упражнением для бицепсов начального уровня. Целевыми мышцами в этом упражнении являются двуглавые мышцы и сгибатели рук, которые поддерживаются разгибателями рук и пальцев, а также сгибателями кистей и пальцев.Сгибания рук на глубоком блоке выполняются на одну сторону и больше подходят опытным спортсменам.
Классические сгибания рук на бицепс - еще одно упражнение, которое хорошо подходит новичкам. Сгибатели рук и бицепсы образуют целевые мышцы, которые поддерживаются мышцами спицы плеча, вращающими движениями внутрь и сгибателями пальцев и запястий.
Сгибания рук со штангой можно выполнять со штангой EZ или штангой.
Сгибания рук Скотта с грифом SZ на скамье Ларри Скотта - это простое упражнение для бицепсов и сгибателей рук. Как вариант, локоны Скотта можно выполнять и на аппарате.
Для обратных сгибаний вам понадобится штанга или штанга SZ. Целевыми мышцами для этого упражнения являются бицепсы, сгибатели рук и спицы плеча.
Перетащите локоны
Сгибания рук на бицепс с помощью Theraband, на глубоком блоке со штангой или на наклонной скамье. Упражнения на бицепс на тросе / блоке можно выполнять с одной или обеих сторон. Целевыми мышцами в этом упражнении являются бицепсы и сгибатели рук.

Другие упражнения - сгибания рук на бицепс. на двух глубоких блоках, Сгибания рук на бицепс лежа на глубоком блоке и сгибания рук на бицепс на двух высоких блоках.

Мышечные упражнения на трицепс

Упражнения для трицепса - это всегда растягивающие движения, при которых рука растягивается против веса или сопротивления. В отличие от бицепса, который имеет две головки, трицепс представляет собой трехглавую мышцу и составляет большую часть окружности плеча.

Отжимания на скамье Арнольда - хорошая практика для новичков. В этом упражнении целевыми мышцами являются трицепс, хрящ, передняя дельтовидная мышца и большая грудная мышца.
Разгибание трицепса на тросе - еще одно легкое упражнение для неопытных спортсменов. Трицепс и хрящевые мышцы являются целевыми мышцами в этом очень эффективном упражнении.
Разгибания трицепса со штангой или грифом EZ на плоской скамье - это упражнения на трицепс, которые больше подходят для продвинутых силовых атлетов. Штанга EZ предпочтительнее штанги для этого упражнения из-за нагрузки на запястье, и ее следует захватывать внутренней частью штанги. Целевыми мышцами для этого упражнения являются трицепсы и хрящевые мышцы.

Как похудеть на предплечье читайте в разделе:
Как можно похудеть на плече?

Разгибание трицепса над головой на тросе аналогичное упражнение, которое также нацелено на трицепсы и хрящевые мышцы. В этом упражнении вы сидите спиной к канатной башне, и все три головки трицепса напряжены одинаково.
На разгибание на одной руке на трицепс лежа Тяжелее всего тренируются трицепсы и хрящевые мышцы, при этом все три головы нагружаются одинаково с трицепсом. Для выполнения этого довольно сложного и редко встречающегося упражнения вам понадобится одно гантель и Плоская скамья.
одноручное разгибание на трицепс с Theraband Это эффективное упражнение, в котором необходимо контролировать все измерения движения, что делает его очень эффективным. В этом упражнении, которое больше подходит для опытных спортсменов, наиболее часто используются трицепсы и хрящевые мышцы. Преимущество Theraband заключается в гибкости регулировки нагрузки за счет укорачивания или удлинения Theraband.
Откаты на трицепс с Theraband еще одно упражнение для более продвинутых. Это упражнение выполняется поочередно, одновременно тренируется только одна рука, что делает его более долгосрочным.
Другие простые упражнения на трицепс включают:
- Пресс для лба
- плотный жим лежа
- Отжимания на трицепс
- разгибание гантелей на трицепс обеими руками
- Откаты
- разгибание на одной руке на трицепс
- Жим гантелей лбом
- жим на трицепс с колен на трос
Даже для опытных силовых атлетов есть и другие упражнения для тренировки трицепса:
- Жим одной рукой на трицепс на тросовом шкиве
- Жим лбом на глубокий блок
- Провалы

Упражнения для мышц предплечья

Упражнения для тренировки рук также включают в программу предплечья. Во-первых, мышцы предплечий могут быть сломаны многими. Упражнения на хват что мы уже видели с бицепсами (например, с сгибаниями рук).
Есть также много Сгибания рук которые относятся только к повороту предплечий. При вращении запястья различные мышцы предплечий сокращаются в большей или меньшей степени.

Мышцы предплечья состоят из двух мышечных слоев. Если вы позволите руке свободно свисать на корпусе, то внутри будут сгибатели, которые сгибают руку, а снаружи - разгибатели, которые растягивают руку.

Сгибания запястий с гантелями или штангой хорошее упражнение для продвинутых спортсменов. Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть мышц предплечья, сгибатели кисти и пальцев. Ладонь руки направлена вверх, запястье максимально согнуто до самого верха и затем возвращено в исходное положение. При сгибании спортсмен сидит, запястье вытягивается вниз. На вдохе запястье теперь максимально согнуто, на выдохе возвращаешься в исходное положение.
Сгибание запястья со штангой может также стоя за спиной выполняется, тренируя сгибатели предплечья. В исходном положении ладони направлены назад. Из этого положения руки свернуты в кулаки и согнуты вверх.
Упражнения на сгибание также можно тренировать с другими вспомогательными средствами в дополнение к гантелям. Тера группы также можно использовать, например.

Помимо упражнений на сгибание есть еще упражнения на растяжку для предплечий:

Растяжка запястья жестяная банка с гантелью или штангой выполнены. Гантель берется сверху так, чтобы тыльная сторона руки была обращена вверх к потолку, а внутренняя сторона была обращена вниз к полу. В исходном положении запястье согнуто вниз, а из этого положения с выдохом вытягивается вверх. Наконец, запястье снова сгибается. Выполняя упражнения на растяжку, следите за тем, чтобы запястье было вытянуто только вне сгиба, так что оно образовало линию с предплечьем.
Сгибания рук со штангой Еще одно упражнение с захватом сверху - это тренировка разгибателей и сгибателей руки.
Выполнение очень похоже на обычные сгибания рук со штангой, и вы начинаете упражнение в устойчивой позиции: штангу держите прямыми руками в верхнем хвате и из этого положения медленно сгибаете вверх, запястья остаются вытянутыми. Затем гантель медленно возвращают в исходное положение.
Не полностью разгибая руки в исходном положении и сохраняя небольшое сгибание, вы можете уменьшить восстановление и, таким образом, увеличить интенсивность упражнения по желанию.