Тренировка пресса для женщин

Общее

Мы определяем физическую форму и мышечную силу, в частности, по внешнему виду корпуса.
У мужчин должно быть шесть кубиков пресса, а у женщин - плоский твердый живот. Поэтому тренировка мышц живота, особенно среди новичков и людей с целью похудения, особенно распространена. Однако некоторые женщины также боятся стать слишком мускулистыми из-за тренировок по наращиванию мышц в области живота и, таким образом, выглядеть неэстетично. Однако, поскольку у женщин уровень тестостерона намного ниже, чем у мужчин, и это вызывает предрасположенность к наращиванию мышечной массы, этого не произойдет при сбалансированных силовых тренировках.

Читайте об этом тоже Силовые тренировки для женщин

В основном, следует следить за тем, чтобы тренируются не только мышцы живота, но и другие области, например, спина и ноги. Это единственный способ сохранить сбалансированное соотношение мышц и идеально двигать и поддерживать тело. Новичкам следует быть осторожными, чтобы не перенапрягаться и не рисковать травмами. Лучше всего начать с нескольких простых упражнений и постепенно повышать уровень успеваемости.

Подробнее об этом: Тренировка мышц живота - на это стоит обратить внимание

Абс и процентное содержание жира в организме

Во-первых, хорошие новости: он есть практически у всех. Шесть пакетов.
Это именно из Прямая мышца живота (прямая мышца живота), и эта мышца в принципе присутствует у каждого человека. Однако не у всех он одинаково развит и, прежде всего, не у всех виден, а у всех Жировая ткань покрыты. Вот почему вы видите классический Стиральная доска abs только с людьми с низкий Процент жира в организме и сравнительно высокий процент мышц.

Чтобы живот был ровным, четко очерченным, вы должны тренировать не только мышцы живота, но и общее снижение жира Обратите внимание на тело, потому что, к сожалению, его нельзя сконцентрировать непосредственно и исключительно на животе. Если у человека больше мышечной массы, мышцы сжигают больше калорий (даже в состоянии покоя), чем жировая ткань, и, таким образом, вырабатывают калорий самостоятельно. более благоприятный энергетический баланс.

На Качать пресс женщины с более низким процентным содержанием жира обычно заметят положительный эффект быстрее, чем женщины с высоким процентным содержанием жира. С их помощью необходимо сначала разрушить жировую ткань и нарастить мышечную ткань, чтобы сделать явный успех тренировки заметным. Поэтому не расстраивайтесь, если четкий результат немного замедлится или если шкала изначально показывает немного больше (из-за увеличения мышечной массы).

Типы тренировок

Где и как тренировать мышцы живота, различается в каждом конкретном случае.
Многие предпочитают тренироваться в Гимнастический залпотому что они могут полностью сосредоточиться на спорте, получить профессиональное руководство, а все необходимое оборудование и веса уже доступны.
Другие предпочитают проходить обучение в группапотому что у них больше стимулов, и социальная составляющая им тоже помогает. Тренировка мышц живота тоже может быть очень простой дома проходить и тренироваться с собственным весом или простыми предметами обихода.
В идеале тренировку нужно проводить три раза в неделю. Должен быть между тренировочными днями выходной день в Регенерация мышц ложь.

Спортивные ученые различают тренировки мышц живота динамический и статический Упражнения.
Динамические упражнения:
Из прямая мышца живота Будет в Предотвращать или Свернуть верхняя часть тела напряжена. Поэтому подходящее упражнение включает подъем туловища или таза (например, хруст). Чтобы задействовать косые мышцы живота, во время упражнения необходимо вращать верхнюю часть тела. Следовательно, вращательные движения верхней части тела (например, диагональные скручивания) идеально.
Статические упражнения:
В статических же упражнениях мышцы живота становятся просто напряженныйбез движения верхней части тела (например, повторение 20-секундных сокращений мышц).

Тренировка всегда должна состоять из одного Разогрев, один Тренировка наращивания мышц с несколькими упражнениями на разные группы мышц и одним Остывать с растяжкой мышц и, возможно, с последующей тренировкой на выносливость. Чтобы нарастить мышцы, интенсивность тренировки необходимо постепенно увеличивать. Сделать это можно либо изменяя скорость, увеличивая количество повторений, либо используя гантели.

Эффективен для пресса стиральной доски

Первое, что нужно сказать, это то, что не существует упражнений только для мужчин или только для женщин. Когда женщины нет беременная или мама применяются те же правила.
Упорные тренировки, железная дисциплина и ежедневная мотивация. Ищите 3-5 упражнений на нашем сайте Упражнения для пресса на стиральной доске и делайте это 3 подхода по 15 повторений через день. При правильной диете вы сможете добиться быстрых успехов за очень короткое время.

Когда беременность присутствует или рождение (пожалуйста, обратитесь: Тренировка брюшных мышц после родов) появилась не так давно, есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о тренировке мышц живота.

Шесть пакетов

Когда вы тренируетесь на шесть кубиков, вам следует знать одну вещь: шесть кубиков - это уже существует, это просто должно быть "подвергаются" становиться. Это означает, что в основном процент жира в организме определяет, какую часть мышц живота вы можете видеть.

Нужно только сделать видимыми и укрепить уже имеющиеся мышцы живота. Кроме того, следует помнить, что пресс по сравнению с более малая группа мышц есть и с ним не трать много энергии и тираж не очень сильный.

Чтобы эффективно тренироваться для набора из шести кубиков, можно использовать такие отличные упражнения, как приземистый, Подтягивания или Жим лежа, Во время этих упражнений мышцы живота активируются вместе со многими другими мышцами, и сжигается значительно больше энергии.
Вы также должны продолжать тренироваться в сочетании с тренировкой на выносливостьчтобы сжечь жир еще эффективнее и развить шесть кубиков. Кроме того, вы должны отметить, что тренировка является прогрессивной, и вы всегда устанавливаете новые стимулы, так что мышцы живота должны адаптироваться снова и снова и не могут отдыхать. Дни восстановления так же важны, как и правильный питание, Так что, если вы хотите получить упаковку из шести штук, вам следует комплексно подойти к задаче.

Рисунок мышц живота

Мышцы пресса

1. Прямая мышца живота -
   Прямая мышца живота
2. Внешний странный
   Мышцы пресса -
   Косая мышца
   externus abdominis
3. Внутренний наклон
   Мышцы пресса -
   Косая мышца
   внутренняя мышца живота
4. Поперечная мышца живота -
   мускул поперечная
   брюшная
5. Пирамидальная мышца -
   Пирамидальная мышца
6. Промежуточная строка -
   Интерсекция сухожилия
7. Влагалище прямой мышцы живота -
   Вагина прямые мышцы живота
8. Илиакский герб - Илиакский гребень
9. Белая линия - белая линия живота
   (Плетение сухожильной пластины)
   Передние мышцы живота -
   (1. + 5.)
   Боковые мышцы живота -
   (2. + 3. + 4.)
   Задние мышцы живота -
   Квадратная поясничная мышца -
   M. quadratus lumborum
   (нет на картинке)

Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации

Классические упражнения

• Езда на велосипеде в воздухе: Лягте на спину, напрягите живот и согните ноги в коленях. Затем ноги вращаются в воздухе, как на велосипеде (как на «переднюю передачу», так и на «заднюю передачу»).
  В качестве альтернативы, также лежа на спине, вы можете скрестить руки за голову, поднять правую ногу подошвой вверх, а затем также подтянуть левую ногу. Затем снова кладут первую ногу, а затем вторую. В идеале ноги должны быть прямыми, но можно и немного сгибать.
  
  
• «Классический» кранч: В положении лежа на спине ноги согнуты, живот напряжен. Руки либо держат голову, либо лежат на бедрах и глубоко вдыхают. Верхняя часть тела поднимается и выдыхается.
  Чтобы тренировать косые мышцы живота, при подъеме верхней части тела можно поочередно перемещать локти к противоположному колену.
  
  
• Из Силовой кранч с гантелями (0,5-1 кг): Исходное положение аналогично кранчу, но руки вытянуты над головой и обеими руками удерживается гантель. Здесь также верхняя часть тела максимально поднята до положения сидя.
  
  
• Маятник коробки: Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Руки сжаты в кулаки, а руки согнуты перед туловищем. Слева направо колеблется только верхняя часть тела, ниже пупка движения нет.

• Расширения бедра: В положении лежа на спине руки по бокам тела, пятки опираются на предмет высотой по колено (например, стул). Колени согнуты на 90 градусов, ягодицы приподняты, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Затем ягодицы снова опускаются, ноги и ступни все время остаются близко друг к другу.

Тренировка пресса без оборудования

Тренировку мышц живота без оборудования можно проводить без проблем дома, в дороге или на работе исполняйте. Тебе просто нужно что-то пространство и, возможно, один мягкая землянапример, изолирующий коврик или коврик для фитнеса.

Они упражнение Планка, Тело находится в горизонтальном положении над полом, касаясь пола только предплечьями и пальцами ног. Остальная часть тела напряжена и параллельна полу. Затем эту позицию поддержки следует удерживать от 20 до 60 секунд, в зависимости от уровня.
Как вариант, вы можете поочередно поднимать правую и левую ногу от пола. Это упражнение тренирует прямые мышцы живота.

Из Боковая опора является модификацией планки и укрепляет косые и боковые мышцы живота, Для этого лягте на край пола и оперитесь на нижнюю часть предплечья и ступни так, чтобы, кроме этих двух частей, никакая часть тела не касалась пола. Голова держится как продолжение позвоночника, а тело образует линию без провисания. Теперь вы можете удерживать это положение в течение определенного периода времени (от 20 до 60 секунд) или ввести больше вариантов вариации, подняв таз или подняв верхнюю ногу.

Crunches и Приседать это дополнительные упражнения, которые можно легко выполнять без оборудования.
Обе Crunches лягте на спину и согните ноги примерно на 90 градусов в бедрах и коленях. Затем плечи, голова и шея отрываются от пола и подтягиваются к коленям. Теперь вернитесь к земле, но так далеко, чтобы плечевой пояс и голова не касались земли.
В Приседать начните лежать на спине с поднятыми ногами. Руки можно поднять. Теперь вы начинаете поднимать верхнюю часть тела с пола и приводить ее в вертикальное сидячее положение. Затем верхняя часть тела снова полностью ложится на пол. Эти два упражнения следует выполнять в трех подходах с 10-20 повторениями.

Thera-диапазона

Также Thera-диапазона можно использовать для тренировки мышц живота. На практике Crunches его можно чудесно встроить. Лежа на спине, ноги согнуты, и повязка Thera-Band надевается на обе лодыжки. Концы держите слева и справа руками на уровне тазобедренных костей так, чтобы резинка была в напряжении. Теперь ступни слегка оторваны от пола и можно начинать скручивания. Руки остаются на полу, только верхняя часть тела отрывается от пола и также работает против натяжения ремня.

Еще одно упражнение: Русский твист с Thera-Band. Вы сидите на полу, слегка согнув ноги. Руки согнуты перед верхней частью тела, а повязка Thera-Band накинута на подошвы ступней и обеими руками удерживается перед грудью. Теперь вы начинаете поворачивать верхнюю часть тела боком влево и вправо с прямой спиной, так что Thera-Band находится под напряжением. Это упражнение можно повторить от 15 до 20 раз.

План тренировок

Сбалансированный план тренировок для мышц живота не только состоит из большого количества упражнений для живота, но и из множества различных частей. Сразу после Силовая тренировка мышц живота принадлежат этому Кардио тренировки и правильное питание с в плане.

Кардио тренировки можно делать около 30 минут два-четыре раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам.

У которой питание нужно заботиться о еде уравновешенный и полезный является.Фрукты и овощи являются частью здорового рациона каждый день, и вы должны всегда пить достаточно. В частности, женщины обычно не едят достаточно белка и здоровых жирных кислот, потому что боятся набрать жир или мышечную массу. Однако это опасение необоснованно.

План тренировок для мышц живота можно например над восемь недель иди и смотри так:
План разделен на два четырехнедельных блока. В первые четыре недели Вы начинаете с упражнений на скручивания, планки, подъем коленей в подвешенном состоянии и наклоны гантелей в стороны. Скручивания тренируются в двух-трех подходах по 15-25 повторений в каждом. В планках выполняются два-три подхода, но на этот раз тренировка проводится не с повторениями, а с 30-60 секундами «удерживающей работы». Упражнения с подъемом колен в висе и боковыми наклонами гантелей выполняются в двух-трех подходах по десять-двадцать повторений в каждом.
В вторые четыре недели затем переключитесь на скручивания на скамье, сделайте планку, поставив ноги на скамейку, приседайте с отягощением и отбейте по дереву. Теперь тренировочные наборы также увеличены с двух до трех до трех-четырех подходов. Теперь выполняются от 20 до 30 повторений скручиваний на скамье со скручиванием, планки удерживаются в течение одной минуты в подходе, приседания с отягощением также повторяются от 20 до 30 раз, а удары по дереву - от 10 до 20 раз.

Этот план тренировки мышц брюшного пресса можно выполнять два-три раза в неделю в дополнение к «обычным» тренировкам. Всегда нужно следить за тем, чтобы на восстановление было достаточно времени.

Распространенные ошибки

• Надо Каждый день упражнения: Конечно, хорошо быть активным каждый день. Однако целенаправленная тренировка мышц должна включать только Перерывы нужно выполнять, потому что мышцам требуется фаза регенерации, чтобы они могли продолжить наращивание.

• Вы должны делать много повторений: вместо 1000 скручиваний следует тренировать и другие мышцы. Достаточно 1-2 упражнения на пресс с 2-3 подходами и 10-20 повторениями.

• Вам просто нужно целенаправленно тренировать свой живот: одной тренировки брюшного пресса недостаточно для эффективного снижения процента жира в организме. Соответственно, прямая мышца живота - это на самом деле очень маленькая мышца, которая во время тренировки сжигает меньше калорий, чем другие, более крупные группы мышц. Поэтому лучше комплексные базовые упражнения включают такие как приседания или подтягивания. Активны гораздо больше мышц, требуется больше энергии и улучшается кровообращение. Кроме того, мышцы живота напряжены даже во время упражнений, в которых они специально не рассматриваются.