Спортивно-Тренажерный

Тренировка пресса для начинающих

Анатомия брюшных мышц

Первый шаг в тренировке пресса - это знать, какие мышцы составляют пресс в целом и какие функции они выполняют.
Мышцы живота состоят из прямых мышц живота (M. rectus abdominis), внешних косых мышц живота (M. obliquus externus abdominis), внутренних косых мышц живота (M. obliquus internus abdominis) и поперечных мышц живота (M. transversus abdominis).

Рисунок мышц живота

Изображение мышц передней брюшной стенки (A) и горизонтальный разрез I-I брюшной стенки (B)

Мышцы пресса

Прямая мышца живота -
Прямая мышца живота
Внешний странный
Мышцы пресса -
Косая мышца
externus abdominis
Внутренний наклон
Мышцы пресса -
Косая мышца
внутренняя мышца живота
Поперечная мышца живота -
мускул поперечная
брюшная
Пирамидальная мышца -
Пирамидальная мышца
Промежуточная строка -
Интерсекция сухожилия
Влагалище прямой мышцы живота -
Вагина прямые мышцы живота
Илиакский герб - Илиакский гребень
Белая линия - белая линия живота
(Плетение сухожильной пластины)
Передние мышцы живота -
(1. + 5.)
Боковые мышцы живота -
(2. + 3. + 4.)
Задние мышцы живота -
Квадратная поясничная мышца -
M. quadratus lumborum
(нет на картинке)

Вы можете найти обзор всех изображений Dr-Gumpert по адресу: медицинские иллюстрации

Прямая мышца живота может на это Наклон таза и наклоните верхнюю часть тела вперед. Он противник (антагонист) Спинные мышцы.
Для этого предназначены внешний и внутренний косые скобы. боковой наклон ответственной верхней части тела.
Поперечную мышцу живота можно назвать Брюшной пресс генерировать, например используется при посещении туалета.
Все группы мышц живота поддерживают дыхание и помогают людям ходить прямо. Упрощенная классификация, доступная для последующих упражнений, делит мышцы живота на верхние, нижние и боковые мышцы живота. Вам следует знать эту приблизительную классификацию, если вы хотите эффективно тренировать мышцы живота. Потому что каждую группу мышц можно разумно тренировать с помощью различных упражнений.

Принципы тренировок

Перед тем, как будет выполнен небольшой набор упражнений, необходимо определить несколько основных правил, в соответствии с которыми следует разрабатывать тренировку.

Во-первых, перед тренировкой не следует есть слишком много или ничего не есть, так как это может вызвать недомогание.
Равномерная нагрузка на различные группы мышц необходима для успешных тренировок. Односторонние тренировки могут привести к ухудшению осанки в долгосрочной перспективе, и их следует избегать. Кроме того, вначале следует делать достаточные перерывы, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
Одной тренировки через день достаточно в течение первых двух недель, чтобы добиться прогресса. Продолжительность тренировки должна составлять от 5 до 25 минут, так как более короткая продолжительность не имеет никакого эффекта, а более длительная тренировка приведет к чрезмерному закислению мышц.
Правильное выполнение упражнений обеспечивает оптимальный результат, предотвращает травмы и неправильную осанку.
Наконец, вы должны убедиться, что помимо мышц брюшного пресса тренируются еще и мышцы спины, иначе также может возникнуть длительная плохая осанка.

Подробнее об этом: Тренировка мышц живота - на это стоит обратить внимание

упражнения

Приседания - это сложное упражнение для пресса.

Первое упражнение, которое сейчас будет представлено, называется Поддержка предплечья и является статический Упражнение. Основная цель обучения - прямые мышцы живота.
Положение принимается как отжимание, только вы опираетесь не на руки, а на предплечья. Спина и туловище должны быть устойчивыми и прямыми, а голова должна оставаться на одной линии с позвоночником. Эта позиция должна быть в начале 30 секунд удерживайте перед увеличением продолжительности упражнения.
динамическая альтернатива это Брюшной пресс, Это нежная альтернатива более известным Приседания, так как можно гарантировать более безопасное выполнение. Их также легче изучить и выполнять. Хотя задействованы все прямые мышцы живота, верхняя часть тренируется немного больше, чем нижняя. Для правильного выполнения лягте спиной на пол или тренировочный коврик и согните ноги так, чтобы ступни стояли на полу, ноги на ширине плеч. Руки скрещены за головой и касаются пальцами затылка. Локти направлены влево и вправо, голова находится в естественном положении (на одной линии с позвоночником). Вид идет вверх по диагонали, голова не откинута назад, а подбородок не лежит на груди. Теперь верхняя часть тела отрывается от пола, сгибается и сгибается в направлении коленных суставов. Выдохните во время этого движения. Затем верхняя часть тела опускается к полу, и вы выдыхаете. Плечи, голова и руки не касаются земли, чтобы поддерживать напряжение мышц. Положение рук и головы не меняется в течение всего выполнения. к От 10 до 20 Повторения туловище полностью опускается и становится единым 1 к 2 минутный перерыв. Это упражнение завершается еще через два прохода.
Количество повторений зависит от стартового уровня обучаемого. В качестве рекомендации вначале следует выбирать меньшее количество повторений. Увеличение может произойти в следующие тренировочные дни и недели. Одна из самых частых ошибок - это махи руками, что приводит к значительной потере эффективности тренировки.

Теперь мы подошли к упражнению для них боковые и поперечные мышцы живота.
Поворот бедра - упражнение для новичков, которому легко научиться. Исходное положение аналогично абдоминальному прессу. В положении лежа на спине руки располагаются слева и справа от тела. Ноги согнуты так, чтобы тазобедренный и коленный суставы находились под углом 90° возникает. Для выполнения движения колени попеременно перекатываются влево и вправо. Лопатки остаются неподвижными на полу, лишь поясница немного выделяется. Боковое движение коленей вращает бедра.
Выполняйте движение только настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Колени согнуты поочередно в левую и правую сторону. После каждого 10 Повторения можно приостановить на минуту. При этом следите за тем, чтобы ваши плечи всегда касались земли. Также упражнение должно медленный и контролируемый так что вращается только нижняя часть тела.
В дополнение к этому динамическому тренировочному упражнению есть еще одно статическое упражнение который мягче на спине. Тело лежит на боку и опирается локтем на коврик для упражнений. Плечо находится на той же высоте, что и локти, ноги прямые, а верхняя ступня ставится на нижнюю. Для выполнения упражнения туловище отрывается от пола, а тело опирается только на предплечья и ступни. Верхняя рука опирается на бок, а верхняя часть тела и ноги образуют линию. Голова - это продолжение позвоночника. Простое выполнение этого упражнения имеет тренировочный эффект. Это должно быть первым шагом. Для повышения уровня сложности туловище можно попеременно поднимать и опускать. к 20-30 Вы меняете сторону за секунды и делаете упражнение каждый раз по три раза.

Представленные упражнения - это лишь малая часть возможностей тренировки мышц живота. Они должны использоваться новичками и всегда выполняться правильно. Тренировка мышц живота для начинающих всегда должна быть индивидуальной, включать достаточное восстановление и выполняться медленно и под контролем.