Силовые тренировки дома

введение

Каждый год около половины немцев планируют больше заниматься спортом. Тем не менее, большинство из них не могут сохранить свои добрые намерения или преодолеть свою слабость, чтобы на самом деле чаще ходить в спортзал. Помимо усталости от повседневной жизни, частой причиной пропустить обучение являются высокие членские взносы и, особенно для более полных людей, страх опозориться. Эффективные силовые тренировки можно проводить дома. Требуется всего несколько единиц оборудования, например пара гантелей. Иногда вы даже можете тренироваться полностью, используя собственный вес и несколько предметов повседневного обихода (столы, стулья, бутылки с водой). Однако важно составить последовательный план силовых тренировок и по возможности придерживаться его. Так называемый Blackroll также можно использовать для силовых тренировок дома.

Основы силовой тренировки

Многие новички приравнивают силовые тренировки к бодибилдингу. Однако это не так. Силовые тренировки - это одно Метод обучения, с разные цели может быть достигнут. В силовых тренировках речь идет прежде всего о и Развитие и совершенствование силы, часто в сочетании с другими виды спорта, Бодибилдинг в некотором смысле свое собственное спорт и должен Стремитесь эстетически (максимально) увеличить мышечную массу.
сила определяется биологически Способность преодолевать сопротивление через мышцы или противодействовать им. Эта сила, конечно, всегда зависит от различных факторов. Принадлежат им Возраст, пол, статус питания, тренировочный статус, мышечная структура и так же биомеханические условия (например, кредитное плечо). Даже приложив самые большие усилия, мы никогда не сможем мышечные волокна одновременно, но лишь приблизительно две трети волокон, Для этого тоже есть веская причина: оставшаяся мышечная сила остается неизменной. Резерв на случай чрезвычайных ситуаций получить. Следовательно, люди в Экстремальные ситуации часто имеют значительно большую мощность покажите, чем было бы при обычной тренировке.
Эта сила мышц используется в три типа разделен на:

1. Максимальная сила, максимально возможная сила, которую спортсмен может использовать против сопротивления.
2. Сила скорости, сила, с которой мы можем привести в движение собственное тело, части тела или устройства с высокой скоростью.
3. Силовая выносливость, устойчивость к утомлению при длительных или повторяющихся нагрузках.

Подходит для

Силовые тренировки дома в основном подходят всем, независимо от возраста и пола. Инструкции по силовым упражнениям можно найти как в женских, так и в мужских журналах. В большинстве случаев эти советы по упражнениям адресованы людям, которые хотят быть в хорошей форме и не хотят вкладывать много усилий и денег. Однако для многих во время тренировок на первый план выходит не только здоровье.
Большинство из них заинтересованы в улучшении внешнего вида, четких пропорциях и видимых мышцах. Людям, которые мотивированы, главным образом, занятиями в группе или с тренером, могут быть трудности с упорством на тренировках. Возможно, вам будет труднее найти способ тренироваться в одиночку в своих четырех стенах. Но и здесь могут помочь виртуальные тренеры из Интернета или самостоятельные спортивные встречи.

Вам также может быть интересна эта тема: Силовые тренировки для женщин

Основная информация

Когда дело доходит до силовых тренировок дома, непрофессионалы в первую очередь думают о таких упражнениях, как приседания, отжимания и подтягивания. Однако это далеко не все. Существует множество сложных упражнений со свободными гантелями или без них, которые воздействуют на несколько групп мышц и формируют их. Большинство экспертов рекомендуют упражнения, требующие использования большой части мышц, особенно если у вас ограниченный бюджет. Это делает силовые тренировки более эффективными, а также сжигает больше калорий при выполнении упражнений. Конечно, вы можете формировать отдельные группы мышц с помощью силовых тренировок дома, как в тренажерном зале. Затем это можно делать в основном с помощью упражнений с гантелями.

Кроме того, тренировка должна включать тренировки высокой интенсивности, а не много повторяющихся упражнений с низкой интенсивностью. Это способствует лучшему наращиванию мышц и в то же время стимулирует кровообращение. Силовую тренировку следует изменять снова и снова и постепенно увеличивать. Это единственный способ дать мышцам новый стимул для роста, и вы не потеряете удовольствие от спорта так быстро.
Помимо силовых тренировок, очень полезны упражнения на выносливость, такие как бег трусцой и езда на велосипеде. Они могут обойтись без дорогого тренажерного зала или тренера, а также полезны для психики, потому что проходят на свежем воздухе. Наконец, несмотря на все амбиции, нельзя забывать о важных перерывах. Организму требуется достаточно времени для регенерации, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах и продолжить наращивание мышц.

Подробнее по теме: Тренировка спины дома

преимущества

Несомненным преимуществом является то, что упражнения без классических силовых тренажеров в тренажерном зале представляют собой гораздо лучшую тренировку координации. В фитнес-студии, например, бабочка допускает только одно движение в определенном направлении по определенной оси. Поскольку эти движения часто бывают очень неестественными, они повышают риск получения травм и несут меньшую гибкость, как это требуется в повседневной жизни.

Конечно, тренировки с отягощениями или тренировки без вспомогательных средств не лишены риска травм. Движение, которое необходимо выполнить, сначала следует выполнять точно с небольшой нагрузкой, пока оно не будет точно контролироваться. Только тогда можно использовать более тяжелые веса и сопротивления. В то же время эта форма тренировки также учит вас лучшему равновесию и навыкам координации. Кроме того, новички могут лучше прислушиваться к собственному телу, а не только ориентироваться в тренажерном зале на заданные уровни сложности. Большой плюс для многих - сэкономленные деньги. Для занятий дома вам не нужен личный тренер, вы не платите членские взносы и вам даже не нужно покупать спортивное снаряжение. Вы также экономите много времени: вам не нужно ходить в тренажерный зал, переодеваться там, вы также можете подождать, пока необходимое вам оборудование не станет бесплатным, и вам не нужно обращать внимание на даты курсов или время работы.
Многие упражнения также можно выполнять практически где угодно: дома в гостиной, во время путешествия в отеле, в хорошую погоду в парке или даже в офисе. Спорт больше не привязан к определенному месту. Особенно тучным людям будет намного комфортнее в своих четырех стенах. Для них также может быть препятствием пройти по студии в несколько неудобном тренировочном костюме или смутить себя, если упражнение не освоено.

Вам также может быть интересна эта тема: Фитнес-зал - вот как я создал свой собственный

Силовые тренировки и похудание

В начале силовой тренировки выходите из дома видимые результаты часто приходят очень долго, Особенно это актуально для спортсменов с одним высокий процент жира в организме, Также вполне возможно, что изначально прибавка в весе происходит. Это не потому что Силовая тренировка не работает, но на Наращивание мышц. Мышцы тяжелее жировой ткани и поэтому часто относят количество жира, которое фактически уже было потеряно. Не позволяйте этому разочаровывать вас. Большинство из них недавно приобретенные мышцы изначально невидимыпотому что процент жира в организме все еще слишком высок. В этом случае, например, спортсмен уже хорошо тренировался. Брюшная мышца, но это не так Шесть пакетов признать, что жира на животе еще слишком много.

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, не следует ограничивать свои упражнения предполагаемыми «проблемными зонами». Например, если вы хотите упаковку из шести штук, вы должны снизить общий процент жира в организме и не просто стабильно Приседать делать. К сожалению, целенаправленно удалить жировую ткань с определенных частей тела невозможно. Вот почему силовые тренировки дома должны быть ориентированы на похудание, особенно если вы хотите похудеть. направил все тело быть. Преимущество увеличения мышц во время тренировки заключается в том, что Мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя, Так что это тоже будет Общий расход калорий изменился в лучшую сторону. А также подходит для похудения тренировки с высокой интенсивностью лучшепотому что он улучшает метаболизм лучше, чем упражнения низкой интенсивности.

Силовые тренировки и правильное питание

Как и с силовыми тренировками в тренажерном зале, то же самое относится и к питанию. Наращивание мышцкоторый достаточно белков и один определенные лишние калории должен присутствовать. Кто, однако хочу похудеть, должен потребляют меньше калорий, чем сжигают, и стремитесь к отрицательному энергетическому балансу. Имеет смысл заранее рассчитать суточную потребность в калориях. Спортсмены должны уметь Обойтись без готовых блюд, Часто это скрытые ловушки для сахара. Когда вы готовите сами, вы также лучше понимаете, что вы едите и из чего состоит еда. Вы научитесь есть более осознанно.

Подсчет калорий должен равномерно на трех Основные питательные вещества белки, жиры и углеводы распространяться. Также Витамины и минералы важно для здорового тела. Однако мнения о правильном количестве приемов пищи сильно разнятся. Некоторые эксперты говорят, что вы должны есть только каждые пять часов, поэтому в целом Трехразовое питание, Другие считают более разумным есть каждые три часа, а значит, и каждый день. пятиразовое питание иметь. Все согласны с одним принципом: каждый день нужно достаточно жидкости, предпочтительно в виде воды или несладкого чая.

Чтобы похудеть, так называемые Избегайте разочарований от еды становиться. Если вы действительно чувствуете потребность съесть что-то среднее, вам следует использовать не сладости, а что-нибудь полезное. Например, нарезанный на полоски тоже подойдет Овощи в творожном соусе очень хорош для "грызения". Последний принцип: не голодать, Конечно ты возьмешь это с собой радикальные диеты изначально что-то не так. Но это не о жировой тканикак вы на самом деле хотите сломать это в силовых тренировках, а скорее вокруг Вода и мышечная масса.

Мотивационные советы

Во-первых, не стоит все время и при каждой возможности наступать на чашу весов. Это особенно актуально для людей, которые хотят сильно похудеть с помощью силовых тренировок дома. Но вы также должны быть продвинутыми физическое самочувствие не зависит от весов делать. То же самое и с зеркалом. Любой, кто каждый день ищет в зеркале успеха в тренировках, может быстро разочароваться. одежда - лучший ориентир, С помощью эффективных силовых тренировок вы скоро заметите, что пуговица на брюках легче застегивается или что рукава лучше заполняются после наращивания мышц.

Это также мотивирует многих, регулярно Фотографии тренировочных успехов близко. Другая распространенная проблема заключается в том, что собственные оправдания за тренировку, Если в один прекрасный день, вопреки добрым намерениям, вы не придерживались плана, будет не легче придерживаться его и в будущем. Потому что приведенные отговорки обычно действуют и на следующий день. Поэтому перед силовыми тренировками стоит попробовать дома. прикрыть все возможные отвлекающие факторыбыть нацеленным время для себя взять и заняться другими делами позже.

Еще один совет - его Записывать цели и, прежде всего, отговорки, желательно каждый день перед тренировкой. Так что со временем вы сможете взять под контроль типичные отговорки и сделать их недействительными. Самый сложный шаг для большинства - это первый шаг: Подбираем на тренировку. Но как только это будет преодолено, остальным, то есть фактическим обучением, легко управлять. От этого тоже многое зависит внутреннее отношение все вместе. Немного потренировавшись, вы можете сделать силовые тренировки дома чем-то позитивным. Вы начинаете получать удовольствие от новых упражнений, слушать музыку, которая вам нравится, а может и в хорошую погоду повышение квалификации снаружи, сосредоточившись на том, как постепенно поправляться. Тогда удержаться на плаву не составит труда.

Силовые тренировки также следует проводить дома. твердо запланировано в повседневной жизни становиться. С настройкой «посмотрим, когда это подойдет» вы быстро снова получите хорошее оправдание. Наконец, не стоит расстраиваться из-за сложившейся ситуации, но всегда чтобы мотивировать то, чего вы хотите достичь и как вы хотите выглядеть.