Прогрессивное расслабление мышц

Синонимы

Прогрессивное расслабление мышц по Якобсону, PMR, PME, прогрессивная релаксация, тренировка релаксации, методы релаксации

введение

стресс, психическое напряжение, заботы и страх часто незаметно для нас, приводят к повышенному напряжению отдельных или даже всех мышц тела. Биологически это имеет цель подготовить организм к действию или действию и, следовательно, не является проблемой в краткосрочной перспективе. Однако, если такие состояния сохраняются в течение длительного времени или они продолжают возвращаться (как это часто бывает со стрессом и беспокойством), они могут Истощение и боль причина. Кто не знает: напряженная шея или болезненная спина после тяжелого рабочего дня. головная боль после сильной концентрации или утомления утром после беспокойного сна.

В начале прошлого века американский врач Эдмунд Джейкобсон начал исследования релаксации у людей. В ходе своей работы он неоднократно сталкивался с четкими указаниями на безусловную связь между мышечным напряжением и множеством заболеваний (физических и психических).

Пример: сленговые выражения

Кто не знает разговорных выражений, которые выражают связь между мышцами и благополучием: «Страх написан на твоем лице». ; «Я замер в шоке». или «Ему нужно нести тяжелое бремя».

После многих лет интенсивных исследований он наконец опубликовал свою первую книгу в 1929 году. прогрессивная мышечная релаксация (PME), Как и многие научные процессы, прогрессивная мышечная релаксация (PMR) претерпели изменения и дальнейшее развитие на протяжении многих лет и десятилетий. Основное различие между прогрессивным расслаблением мышц сегодня и потом заключается в упрощении сегодняшней процедуры. Его может выполнить практически любой человек в любое время (включая детей и молодежь), и никаких предварительных знаний не требуется. Вот почему прогрессивная мышечная релаксация (PME) наиболее часто применяемый сегодня метод релаксации. Например, также некоторые медицинские страховые компании прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - Курсы о том, как лучше справляться со стрессом или предотвращать болезни. Но этот метод релаксации также часто используется в реабилитационных клиниках, потому что он особенно эффективен и прост в освоении.

эффект

Целью постепенного расслабления мышц является более глубокое расслабление всей мускулатуры. С помощью этой процедуры с помощью сознательного напряжения частей мышц следует отчетливо ощущаемое расслабление. Для этого отдельные группы мышц специально напрягаются в упражнении под руководством, напряжение ненадолго «удерживается», чтобы затем сознательно «отпустить» мышцу и расслабить ее. Здесь цель состоит в том, чтобы лучше воспринимать различные состояния мышцы. Это улучшает так называемое «осознание тела».

Это упражнение особенно подходит для людей, для которых другие методы релаксации не дали желаемого эффекта.

Мы часто думаем, что на самом деле уже расслаблены, но часто все еще напряжены отдельные группы мышц. Слово «прогрессивный» в этом контексте означает, что нужно научиться достигать «более глубокого, прогрессивного» расслабления. Для этого нужно делать упражнения очень часто и регулярно, желательно ежедневно. Только тогда можно применять полученные знания в повседневных или стрессовых ситуациях. Вы должны уделять время упражнениям и быть осторожными, чтобы вас не побеспокоили. Они также не должны заставлять себя выступать. Часто приятный эффект от упражнений проявляется только после многократной практики.

Эффективность упражнений в основном связана с тем, что каждый человек обычно может представить что-то под мышечным напряжением, поскольку все мы постоянно используем свою мышечную силу для выполнения повседневной работы. В отличие от этого, так называемая «аутогенная тренировка» требует дополнительной внутренней готовности, без которой упражнения не будут успешными. В PMR успех наступает немедленно. Например, представьте Предлагаю отнести ящик с водой (может быть, пива для мужчин) на четвертый этаж. Вы почувствуете каждую мышцу после первых 2 этажей. Затем представьте себе ощутимое облегчение, когда вы, наконец, сможете бросить тяжелую коробку в место назначения. Прогрессивное расслабление мышц основано на очень похожем принципе.

Перед упражнениями

Как уже упоминалось выше, перед упражнением вы должны попытаться создать как можно более бесшумную среду. Выключите телефон, закройте окно и проверьте свой дневник, чтобы узнать, достаточно ли у вас свободного времени.

При выполнении упражнения не обязательно ложиться, но можно, если вам так удобнее. Опыт показывает, что новичкам зачастую легче выполнять первые упражнения лежа.

Для расслабления сидя достаточно вполне нормального, достаточно удобного кресла. Поскольку цель упражнения - расслабление, на время выполнения упражнения следует избавиться от всего лишнего, что может помешать расслаблению. Можно представить себе слишком тесную обувь, очки, которые могут соскользнуть с носа, и, возможно, ремень, который врезается в него. Также важно создать комфортную для вас среду. Некоторым людям нужен почти пустынный климат, в то время как другим нужна очень прохладная среда, чтобы обрести покой.

Часто возникает вопрос, следует ли выполнять упражнение с закрытыми или открытыми глазами. В принципе здесь возможны оба варианта. По своему личному опыту могу сказать, что «воображение», являющееся частью упражнения, кажется легче с закрытыми глазами.

Продолжительность упражнений разная. Как правило, чем более опытен практикующий, тем меньше требуется времени. Созданные нами инструкции по упражнениям рассчитаны примерно на 26 минут для начинающих и примерно 14 минут для опытных пользователей. Конечная цель практикующего, обладающего достаточным опытом, - достичь желаемого расслабления в стрессовых ситуациях (экзамены, собеседования или нахождение в пробке и т. Д.) За несколько минут без инструктажа.

выполнение

Обязательно нужно делать первые упражнения под присмотром. Если позже вы будете выполнять упражнения без инструкции, вы всегда должны следить за тем, чтобы не перетягивать и не напрягать группы мышц, с которыми вы работаете.

Ни при каких обстоятельствах не должно быть спазмов или боли.

Это особенно актуально для тех частей мышц, которые уже страдают от боли. Прогрессивное расслабление мышц - это улучшение восприятия тела, а не физиотерапия или физиотерапия!

Время от времени мы получаем сообщение от пациентов: «Я вообще не могу этого делать. Всякий раз, когда я пытаюсь расслабиться, мои мысли блуждают ... о моих покупках, моем муже, моей девушке, моем спортивном клубе и т.д ... »

Поначалу это нормально. Большинство людей в нашем обществе обучены функционировать и не могут просто прерывать свой (умственный) распорядок дня. Самое важное в этих леденящих мыслях - сохранять спокойствие. Не следует паниковать или чрезмерно злиться по этому поводу, потому что нет никого, кто мог бы расслабиться во время гнева. Скорее, ход мыслей должен идти в направлении: «Хорошо, теперь я подумал об этом, поэтому я вернусь к своей картине расслабления». или «Ну, теперь я представляю себе именно ту группу мышц, с которой снова работаю». Это принятие блуждающих мыслей, в то же время сосредоточение на желаемой точке, между прочим, является центральной темой медитации.

Здесь вы также заметите, что частая практика приводит к заметному уменьшению отвлекающих мыслей и более быстрому центрированию.

В конце упражнения, включая выполнение инструкций, вы должны снова мысленно пройтись по группам мышц, по которым вы только что прошли, чтобы снова визуализировать расслабление.

области применения

Прогрессивная мышечная релаксация - успешный и широко используемый метод поведенческой терапии и снятия боли.

Области применения:

• стресс
• Головная боль (головная боль напряжения, мигрень)
• Хроническая боль в спине
• Высокое кровяное давление (артериальная гипертензия)
• боязнь полета
• Страх сцены или тестовая тревога
• Подготовка к родам
• заикание
• Желудочно-кишечные расстройства
• ночной «скрежет зубами» (Бруксизм)
• нарушения сна
• Тревожные расстройства

Он также эффективен при лечении расстройств сна и болезней, напрямую связанных со стрессом.

Узнайте больше о других техниках релаксации: Пилатес.

Путешествие воображения

Прогрессивное расслабление мышц особенно хорошо сочетается с другими методами релаксации, такими как Путешествие воображения комбайн. Даже с Путешествие воображения есть облегчение тела и ума через умственное расслабление.