План тренировок для наращивания мышечной массы

объяснение

Этот план тренировок подходит для целенаправленного наращивания мышечной массы. Это трехдневный план Spit Plan, в котором содержание обучения распределяется на три дня. Основное внимание уделяется максимальной нагрузке на отдельные группы мышц. 3 учебных модуля распределяются по неделе. Лучше всего тренироваться в понедельник, среду и пятницу. В субботу и воскресенье организм может лучше восстанавливаться после более длительного перерыва. Перед тренировкой следует соблюдать диету, богатую углеводами. Богатая белком пища - хороший выбор после тренировки.

См. Дополнительную информацию в разделе «Развитие мышц и бодибилдинг».

План тренировок

1 день

• Жим лежа:
  • 5 предложений
  • Повторения 10, 10, 8, 8, 6
  • Перерыв 1:30 мин.
• Летающие:
  • 5 предложений
  • Повторения 12, 12, 10, 10, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Разгибание на трицепс:
  • 4 предложения
  • Повторения 15, 12, 10, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Пресс для шеи:
  • 5 предложений
  • Повторения 12, 12, 10, 10, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Боковой подъем:
  • 4 предложения
  • Повторения 12, 10, 9, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Самое интересное:
  • 4 предложения
  • Повторения 12, 10, 9, 8
  • Перерыв 1:30 мин.

день 2

• Становая тяга:
  • 5 предложений
  • Повторения 10, 10, 8, 8, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Подтягивание широты:
  • 4 предложения
  • Повторения 10, 10, 8, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Широчайший шлейф в ширину:
  • 4 предложения
  • Повторения 10, 10, 8, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Задний изолятор:
  • 4 предложения
  • Повторения 8, 8, 6, 6
  • Перерыв 1:30 мин.
• Сгибание рук на бицепс:
  • 4 предложения
  • Повторения 10, 10, 8, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Сгибание молоточком:
  • 4 предложения
  • Повторения 10, 10, 8, 8
  • Перерыв 1:30 мин.

3 день

• Приседания:
  • 5 предложений
  • Повторения 12, 11, 10, 9, 8
  • Перерыв 2 часа мин.
• Подъемник теленка:
  • 5 предложений
  • Повторения 15, 15, 12, 12, 10
  • Перерыв 1:30 мин.
• Hamstrings:
  • 5 предложений
  • Повторения 12, 11, 10, 9, 8
  • Перерыв 1:30 мин.
• Хруст в животе:
  • 5 предложений
  • Повторения 20, 20, 20, 20, 20
  • Перерыв 30 сек
• Обратный кранч:
  • 5 предложений
  • Повторения 20, 20, 20, 20, 20
  • Перерыв 30 сек

Вернуться к списку Планы тренировок