Дыхательные упражнения для расслабления

введение

Дыхательные упражнения для расслабления - это упражнения, которые предназначены для того, чтобы привести тело и разум в расслабленное положение. Без вспомогательных средств вы можете выполнять простые дыхательные упражнения в любое время и в любом месте, чтобы собраться с силами и расслабиться. Для этого особенно подходят дыхательные упражнения, так как дыхание влияет на наше тело и, таким образом, может положительно повлиять на него и ослабить его в стрессовых ситуациях.

С другой стороны, дыхательные упражнения полезны, чтобы зафиксировать напряженный ум на дыхании и подавить неприятные мысли и задумчивость.

Подробнее по теме: Дыхательные упражнения, которые помогут заснуть

руководство

В основном существует множество различных дыхательных упражнений, и имеет смысл попробовать несколько разных, чтобы найти то, которое заставит вас чувствовать себя лучше всего и будет наиболее эффективно работать для вас индивидуально. Техники релаксации не обязательно сразу приносят успех, и требуется небольшая практика, чтобы быстро успокоить тело и разум с помощью простых дыхательных упражнений и вернуть их в удобное положение, особенно в беспокойной и стрессовой обстановке, например, на работе.

Подробнее по теме: Техники релаксации

Имеет смысл сначала практиковать дыхательные упражнения дома в тихой, знакомой обстановке, чтобы потом можно было использовать их, когда вы напряжены. Может быть полезно представить себе одни и те же инструкции для упражнений, чтобы уму было легче сосредоточиться на упражнении в «манере, подобной мантре». Дыхательные упражнения можно хорошо сочетать с упражнениями на восприятие, такими как от аутогенной тренировки можно сочетать или проводить изолированно.

Подробнее по теме: Аутогенная тренировка

Например, так может выглядеть дыхательное упражнение на расслабление.

«Я чувствую, как мое дыхание втекает через кончик носа, а грудь поднимается. Если я хочу, то могу почувствовать движение груди и, возможно, живота, когда опускаю руки. Когда я выдыхаю через неплотно приоткрытые губы, моя грудь снова опускается, дыхание течет спокойно. Теперь я пытаюсь дышать глубже в живот с каждым вдохом, не прилагая усилий. Я дышу глубже и ровнее, мои бока расширяются с каждым вдохом, моя брюшная стенка плавно поднимается, когда я вдыхаю, и опускается, когда я выдыхаю. Я сосредотачиваюсь на направлении своего дыхания примерно на 6 вдохов. Потом несколько вдохов дышу нормально. Затем я снова глубоко вдыхаю в бока, считая до 4, после вдоха делаю расслабленный вдох, а затем позволяю воздуху быстро течь через открытые губы. При выдохе может быть слышен легкий звук дыхания. Когда вы выдыхаете, все напряжение снимается. Я также могу сделать 2–3 вдоха во втором упражнении ».

Подробнее по теме: Дыхательные упражнения

Как расслабить диафрагму?

Плохая осанка, стресс и поверхностное дыхание могут привести к сокращению диафрагмы и ухудшению ее работы. Однако для физиологического (абдоминального) дыхания важно, чтобы эта важная мышца поддерживала вдох. Диафрагма также важна для осанки нашего позвоночника.

Чтобы расслабить нашу диафрагму и в то же время сделать ее функционально активной, рекомендуются определенные дыхательные упражнения. Здесь следует обсудить упражнения в сиденье, так как они также могут быть включены в повседневную офисную жизнь и способствовать расслаблению дыхания:

Из вертикального положения, обе ноги твердо под коленями, таз и спина выпрямлены, вы тянетесь к левой стороне стула правой рукой и крепко держитесь. Левая рука слегка вытягивается над головой в правую сторону, вся левая сторона становится длинной и тянется. Теперь дыхание должно поступать в дальнюю левую часть груди. Вы можете почувствовать, как бока растягиваются и расслабляются. Дыхание входит через нос и снова выходит через рот, дыхание спокойное и в своем собственном темпе. Затем выполните упражнение с другой стороны. Каждую сторону можно практиковать около 1-2 минут. Перед сменой стороны имеет смысл сделать небольшой перерыв, чтобы избежать гипервентиляции (покалывания во рту или пальцах - срочно приостановить упражнение).

Подробнее по теме: Диафрагмальное дыхание

Дыхательные упражнения при панических атаках

Паническая атака представляет собой относительно внезапный приступ сильного страха. Страх относительно не направлен, но часто может относиться к собственному телу и сопровождается такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, холодный пот. Чтобы подавить нарастающий страх, может быть полезно сконцентрироваться на спокойном дыхании и заставить себя дышать ровно и глубоко с помощью целевых упражнений. Однако одного дыхания может быть недостаточно для регулирования панических атак.

Подробнее по теме: Паническая атака

Чрезмерное частое дыхание может привести к гипервентиляции, которая может быть довольно опасной для пациента. Здесь может помочь подышать в сумке в течение короткого периода времени, чтобы противодействовать гипервентиляции. Пациентам с частыми паническими атаками может быть полезно практиковать «экстренные дыхательные упражнения», чтобы успокоить их. Полезно проконсультироваться с врачом или психологом.

Подробнее по теме: гипервентиляция

Продолжительность и частота использования

Дыхательные упражнения для расслабления всегда можно делать, если чувствуешь себя хорошо. Вначале может быть полезно разучить упражнения в спокойной обстановке, чтобы иметь возможность успешно использовать их в повседневной жизни. Дыхательные упражнения могут обеспечить небольшой перерыв и расслабление в повседневной жизни в течение 2-3 минут, но их также можно использовать как часть общих упражнений на расслабление. Не следует делать более глубокое и сильное дыхание более 2-3 минут, чтобы избежать гипервентиляции. После небольшого перерыва, в течение которого вы сможете нормально дышать, вы можете начать еще один цикл дыхательных упражнений.