Спортивно-Тренажерный

Повышение выносливости

обзор

Бег - самый простой способ улучшить выносливость.

Спортсмены, которые занимаются спортом на выносливость, естественно, также хотят постоянно улучшать свою выносливость. Однако есть несколько аспектов, которые следует учитывать, чтобы не сдаваться в отчаянии. Если вы только начинаете свою спортивную карьеру на выносливость, успех в тренировках более или менее придет сам собой. Сам факт, что тело должно привыкнуть к обычным единицам выносливости, обеспечивает повышение выносливости. Регулярные тренировки от двух до трех единиц в неделю могут быстро улучшить выносливость. За это отвечают адаптационные процессы в организме. Мышцы работают более эффективно, а весь обмен веществ и сердечно-сосудистая система экономятся. Таким образом, новички относительно быстро испытывают первые улучшения в своей выносливости, и им для этого не нужно много делать, кроме как регулярно бегать. Однако более продвинутым спортсменам, имеющим многолетний опыт занятий спортом на выносливость, гораздо сложнее улучшить выносливость. Тело и мышцы привыкли к постоянному стрессу во время тренировок, и улучшения в основном могут быть достигнуты за счет изменения плана тренировок и установки новых стимулов.

В принципе, если вы хотите повысить свою выносливость, вам нужно регулярно тренироваться. Скорость бега играет важную роль в тренировке выносливости. Бег в течение двух-трех часов в умеренном темпе быстро достигается с помощью соответствующих тренировок. Но если вы хотите добиться улучшений на более высоких скоростях, вам следует тренировать базовую выносливость 2. Это так называемая соревновательная выносливость, и для ее тренировки вам нужно привыкнуть к более высоким скоростям с той же длиной груза. Кроме того, следует отметить, что организм должен научиться эффективно восстанавливаться, чтобы подготовиться к следующей тренировке.

Также обучайте себя: Фитнес тренировка

Ориентация и параметры управления

Повышение выносливости является долгий процесс и вы всегда должны контролировать свои тренировки и свое тело. Во время тренировок спортсмен также узнает свое тело все лучше и лучше и в какой-то момент знает, чего он может и чего не может от него ожидать. Тем не менее, вам следует измерять частоту сердечных сокращений до, во время и после тренировки и всегда записывать значения, чтобы читать изменения и делать сравнения. Измерение пульса имеет несколько преимуществ.

Новичок может очень хорошо следить за своей тренировкой и всегда о ней заботиться желаемая тренировочная зона (Базовая выносливость 1, базовая выносливость 2 или спортивная выносливость) бежать. С Часы сердечного ритма и один Нагрудный ремень может ли Интенсивность тренировок монитор очень хорошо, и спортсмен получает положительные сигналы от своего тела. Когда частота пульса сравнивается с индивидуальным самочувствием, появляется реалистичная отправная точка для контроля тренировок и повышения выносливости. Для конкурентоспособных спортсменов измерение частоты пульса также обеспечивает важную поддержку плана тренировок и повышения выносливости.

В дополнение к различным областям тренировки, измерение пульса также дает представление о регенерации и благополучии спортсмена. Вы можете на Раны, болезни и Перегрузки Улики. Если частота сердечных сокращений значительно увеличивается, например, в фазе покоя, это также может указывать на возможную перегрузку или прорастающую инфекцию. В этом случае вы должны Перерывы в тренировках увеличены и / или нагрузки несколько уменьшены.

Программы упражнений

Спортсменам доступны различные тренировочные программы и подходы для повышения выносливости.

Узнайте, как выполнять кардиотренировки дома:
Тренировка на выносливость дома - вот как это работает

Тренировка регенерации

Так называемый РЕКОМ обучение или также Тренировка регенерации называется, используется в дни без тренировок и только с очень низкий уровень воздействия выполненный. В рамках активного отдыха этого можно достичь плаванием, Кататься на велосипеде или работает.Даже полчаса ходьбы имеет больше смысла, чем просто лежать на диване. Программа световой стабилизации также может выполняться в дни без тренировок.

Базовая выносливость 1

Другой метод тренировки выносливости - тренировка GA1, тренировка базовой выносливости 1.
Этот метод тренировок в основном включает более длительные пробежки продолжительностью до двух часов, в течение которых активируются все функции выносливости организма. Эти пробежки следует выполнять с нагрузкой примерно от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Базовая выносливость 1 фактически используется практически во всех видах спорта и поэтому необходима для занятий спортом.

Также прочтите нашу статью:
Бег - спорт на выносливость для тела и разума

Базовая выносливость 2

Для оптимального управления тренировкой следует использовать различные параметры.

Базовая выносливость 2 (GA2) включает более быстрые бега на средние тренировочные дистанции, которые повышают силовую выносливость и, таким образом, улучшают выносливость в целом. Прежде всего, производство энергии улучшается ниже анаэробного порога. Преимущество в том, что уровень лактата не увеличивается или почти не увеличивается. Тренировочная нагрузка по этой методике - одна Частота пульса от 70 до 80 процентов максимальной частоты пульса, GA2 используется во многих видах спорта, но особенно необходим для бега, езды на велосипеде и гребли на каноэ.

Выносливость, зависящая от соревнований

Так как WSA это название, данное соревновательной тренировке на выносливость. Будь там аэробный тренировать и воспитывать анаэробную выносливость. Это прежде всего Интервальные пробежки идеально подходит, так как через Смена темпа включают обе стороны производства энергии. С помощью этого метода тренировок жесткость соревнований проверяется при максимальной нагрузке.

Другие влияющие факторы

Помимо методов, в улучшении выносливости играют роль и другие факторы. Устойчивый успех может быть достигнут только в том случае, если обучение будет продолжаться регулярно и включены все области обучения. В частности, выносливость может быть увеличена во много раз по сравнению с исходным значением. Спортсмен на выносливость улучшается за счет взаимодействия трех факторов.

Физиологические способности спортсмена - это основа, на которой можно ориентироваться в отношении тренировок и ожидаемых успехов. В особенности у спортсменов-любителей, требования можно специально тренировать и повышать без дополнительных проблем. Способности к регенерации также можно изучить и постоянно улучшать. Помимо физических требований, биомеханические навыки также играют важную роль, если вы хотите улучшить свою выносливость. Это означает прежде всего координацию движений и стиль бега спортсмена. Идея движения также играет важную роль в координации. Спортсмены, которые всегда знают, как их конечности соотносятся друг с другом и усвоили модели движений, могут тренироваться более эффективно. Осуществление энергии улучшается и, таким образом, становится возможным более экономичное обучение. Однако хороший стиль бега развивается только со временем, и не следует полагать, что вы нашли идеальный стиль бега. Как правило, всегда можно добиться оптимизации.

Когда дело доходит до повышения выносливости, психологические навыки часто недооценивают. Психическая сила и железная дисциплина необходимы, если вы хотите улучшить свою выносливость. Все знают более слабое «я», которое иногда хочет помешать вам тренироваться и предпочитает лежать на диване. Мотивация к самоутверждению против более слабого «я» - центральный момент психологического аспекта. Мотивация и напористость - полдела, если вы хотите улучшить свою выносливость.

Улучшение выносливости зависит от уровня подготовки спортсмена, мотивации, метода тренировки и правильного восстановления. Вначале всегда следует обращаться за советом к специалисту и лучше узнать свое тело в первые несколько недель тренировок. Затем вы можете немного поэкспериментировать и осмелиться составить собственный план тренировок. Однако с повышением выносливости становится все труднее и труднее добиваться прогресса, поэтому вы должны придерживаться плана и поддерживать мотивацию и регулярность тренировок.

Дополнительную информацию также можно найти по адресу: Правильное дыхание при беге трусцой