Ортопедия-Онлайн

Упражнения на рабочем месте с работой за ПК

введение

Физиотерапевтические упражнения на рабочем месте предлагают эффективную компенсацию недостатка упражнений и могут интенсивно противодействовать вынужденной позе за столом.
Эти упражнения отнимают очень много времени, и их лучше всего выполнять вместе с другими сотрудниками на рабочем месте.

С целевой программой упражнений (так называемая школа спины) каждый сотрудник должен начать в качестве превентивной меры (превентивной меры) еще до того, как возникнут жалобы. Помимо эргономичных условий рабочего места, залогом успеха является регулярное выполнение программы упражнений и дополнительных занятий спортом в свободное время.

Физиотерапевты (в идеале с дополнительным обучением в Ergo-Phys-Consult) являются подходящими советчиками по движению на месте.
Они анализируют и консультируют по индивидуальным проблемам отдельных сотрудников и предлагают семинары, связанные с рабочим местом, для определенных групп.
В рамках этих специализированных курсов по обучению спине на рабочем месте по темам:

Шаг,
здоровый труд,
Расслабление и
Каждый сотрудник может легко выучить соответствующую программу упражнений, чтобы справиться со стрессом.

Следующая статья также может быть вам интересна: Эргономичное офисное кресло

Какие расслабляющие упражнения я могу выполнять на ПК?

Упражнения на расслабление важны для спины и шеи, а также для рук и глаз.

Для спины и шеи уже помогает выйти из привычного положения перед ПК на несколько минут и прогуляться.
Это снимает напряженную позу.
Эти небольшие упражнения следует выполнять примерно каждые 45 минут.

Обычно достаточно двигаться минуту-две.
Полезно, например, разместить принтер в соседней комнате. Поэтому вам нужно регулярно вставать, чтобы получить распечатанные документы.

Для глаз обычно достаточно позволить вашему взгляду время от времени блуждать вдаль.
Вид из окна идеальный. Закрыв глаза на несколько секунд, вы также можете расслабиться. Руки можно расслабить, регулярно встряхивая их.

Также полезны небольшие упражнения на растяжку.
Например, вы можете скрестить руки, вытянуть руки вперед, а затем повернуть ладони вперед. Это растянет и расслабит ваши плечи и предплечья.

Какие упражнения можно делать сидя?

Когда вы сидите, небольшие упражнения, которые могут снять напряжение в области шеи и плеч, особенно подходят для ПК.

Упражнение для плечевой зоны выглядит следующим образом:

Вы садитесь прямо на стул, опираясь спиной на спинку.
Затем руки вытягиваются вперед и держатся за собственные руки.
Вытянутые руки подняты за голову так, что спина сильно разгибается.

Еще одно упражнение для спины - так называемая кошачья горбинка:

Здесь вы также сначала садитесь прямо, затем верхняя часть тела медленно наклоняется вперед, пока не упирается в ваши колени.
Это упражнение растягивает все мышцы позвоночника и, таким образом, расслабляет.

Однако следует укреплять и расслаблять не только спину. Чтобы сохранить равновесие тела, также могут помочь упражнения на растяжку мышц груди.
Особенно те, кто работает за компьютером, часто сидят сгорбленной спиной перед экраном и поэтому страдают от укороченных мышц груди.

Упражнение для грудных мышц можно делать так:

Во время упражнения руки сначала вытягиваются в стороны, а затем отводятся как можно дальше назад.
Вы пытаетесь свести лопатки на спине.

Тем, кто страдает от частых головных болей, также полезен самомассаж мышц шеи. С помощью нескольких жестких захватов можно целенаправленно разрешить напряженные моменты.

Прочтите нашу статью об этом: Примеры упражнений для расслабления и расслабления сидя за столом

Какие есть упражнения для спины?

Для верхней части спины, особенно шеи и грудного отдела позвоночника, подходят упражнения, которые можно выполнять как сидя, так и стоя.
Чтобы охватить всю спину или поясничную область, упражнения следует выполнять стоя.
В спине в первую очередь следует усилить подвижность во всех направлениях.

Для этого сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол на ширине плеч, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
Затем верхнюю часть тела кладут вперед на ноги, а затем вытягивают назад, насколько это возможно. При растяжении спина должна упираться в спинку.

Кроме того, руки можно вытянуть вверх. Таким образом достигается более обширное движение в грудном отделе позвоночника.

Затем опустите руки в стороны, наклонившись к краю стула.
Если ваше равновесие позволяет, вы можете касаться земли одной рукой.
Затем вы скрещиваете руки на груди и поворачиваете верхнюю часть тела сначала вправо, а затем влево, насколько это возможно.

Один и тот же диапазон движений может выполняться для шейного отдела позвоночника сидя и для поясничного отдела позвоночника стоя.
Регулярное расслабление также полезно для вашей спины, когда вы вставаете, растягиваетесь и гуляете по офису.
Спина принимает новое положение и задействуются другие группы мышц.

Какие есть упражнения для шеи?

Для шеи оба

расслабление и расслабление
делаются укрепляющие упражнения.

Расслабляющие упражнения нацелены на хорошую подвижность шейного отдела позвоночника и, следовательно, на расслабление мышц шеи.
Для этого голову сначала перемещают во все стороны:
Вы медленно кладете подбородок на грудь, а затем отклоняете голову назад.
Затем вы наклоняете голову в сторону так, чтобы правое ухо переместилось к правому плечу, а затем левое ухо к левому плечу. Затем следует взгляд через плечо, при котором голова поворачивается через плечо, насколько это возможно, сначала вправо, а затем влево.

Поскольку у многих людей мышцы шеи очень напряжены, эти упражнения следует выполнять медленно. Это может предотвратить внезапные головные боли и головокружение.

Кроме того, мышцы шеи можно растянуть во время двигательного упражнения.
Когда голова наклонена вправо, правую руку также можно положить над головой, чтобы рукой было дотянуться до левого уха. Рукой голова тянется немного дальше к плечу, тем самым растягивая мышцы шеи слева.

Чтобы укрепиться, вы также можете выпрямить голову, преодолевая сопротивление руки.
Эти движения также следует выполнять медленно и контролируемо. Если вы страдаете от особенно сильного напряжения в шее, вы можете осторожно помассировать себя по шейному отделу позвоночника и немного по мышцам спины и плеч.
Примерно на четверти пути от позвоночника до плеча находится так называемая триггерная точка, которая очень болезненна при надавливании, когда есть напряжение. Здесь напряжение можно специально уменьшить, осторожно надавливая.

Также прочтите статью: Терапия триггерной точки

Какие есть упражнения стоя?

В положении стоя большие упражнения на растяжку особенно подходят для спины.

Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, левая рука вытянута прямо вверх, правая рука изначально свешивается в сторону.
Теперь переместите правую руку по ноге в сторону до уровня колена.
Таким образом, и спина, и вся грудь растягиваются с левой стороны.
Затем то же упражнение выполняется для правой стороны.
Вторая растяжка в первую очередь нацелена на поясничный отдел позвоночника.
Для этого ступни ставят рядом друг с другом. Из вертикального положения медленно наклонитесь вперед, ноги прямые. Цель состоит в том, чтобы коснуться земли или своих ног кончиками пальцев.
Чтобы расслабить грудной отдел позвоночника и мышцы плеча, снова встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Вы берете руку за локоть с другой стороны и поднимаете скрещенные руки вперед.
Затем вы медленно поворачиваете всю верхнюю часть тела на 90 ° влево, затем на 90 ° вправо.
Упражнение следует выполнять медленно и осторожно, его можно повторить примерно по три-пять раз с каждой стороны.
Есть еще одно упражнение для плеч.
Для этого руки вытягиваются в стороны.
Сначала скручивайте руки так, чтобы ладони смотрели вверх, при этом отводя руки как можно дальше назад. Так что лопатки сведены.
Затем руки возвращают в исходное положение (разводят на 90 ° в стороны от тела) и поворачивают так, чтобы ладони смотрели вниз / назад.