Ортопедия-Онлайн

Примеры упражнений для укрепления и улучшения осанки за столом

Улучшение осанки

Начальная позиция
Сядьте за стол, ступни твердо стоят на полу, ноги разведены, руки на теле, ладони повернуты вперед.

Выполнение упражнения
Таз выдвигается вперед по седалищному бугру, грудина приподнята, лопатки отводятся назад и вниз к карманам брюк, руки вытянуты и слегка приоткрыты, затылок отталкивается к потолку, положение регулируется на 7-10 секунд с расслабленным дыханием. держать, затем снова расслабиться и расслабиться

эффект
Тренировка осанки, укрепление мышц спины и плеч

Укрепление мышц спины

Исходное положение: сидя за столом, ступни твердо стоят на полу с разведенными ногами, руки на туловище ладонями вперед.

Выполнение упражнения
Таз выталкивается вперед через седалищные бугры, грудина приподнята, лопатки отводятся назад и вниз к карманам брюк, руки вытянуты и слегка приоткрыты, затылок отталкивается к потолку, прямая верхняя часть тела наклоняется вперед от тазобедренных суставов, удерживайте положение 7-10 секунд с расслабленным дыханием, затем снова расслабьтесь и расслабьтесь

эффект
Тренировка осанки, укрепление мышц спины и плеч

Укрепление мышц рук

Исходное положение: сидя за столом, ступни твердо стоят на полу, предплечья опираются на стол.

Выполнение упражнения
предплечья плотно прижаты к столу, пупок втянут к позвоночнику, затылок отодвинут к потолку, грудь выпрямляется без подтягивания плеч, напряжение около 7-10 секунд. задержать, не задерживая дыхание, повторить несколько раз

эффект
Укрепление мышц рук и плеч, улучшение осанки

Укрепление грудных мышц

Начальная позиция
Сядьте перед столом, твердо поставив ступни на пол, сцепив руки перед грудью.

Выполнение упражнения
руки плотно прижаты друг к другу, не подтягивая плечи вверх, грудина выпрямляется, удерживайте напряжение примерно 7-10 секунд, при этом напряжение продолжает спокойно дышать, расслабьте его

эффект
Укрепление грудных мышц

Укрепление мышц плеча и спины

Начальная позиция
Сядьте перед столом, твердо поставив ступни на пол, сцепив пальцы перед грудью.

Выполнение упражнения
Пальцы энергично разводятся, не подтягивая плечи вверх, грудина выпрямляется, удерживайте напряжение примерно 7-10 секунд, продолжайте спокойно дышать во время напряжения, расслабьте его.

эффект
Укрепление мышц плеча и спины