Ортопедия-Онлайн

Упражнения на растяжку при синдроме грушевидной мышцы

растягивание

Синдром грушевидной мышцы - это синдром узкого места Седалищный нерв в районе Инфрапириформное отверстие, Пострадавшие ощущают сильную боль в ягодицах и задних бедрах, которая может отдавать в колено и усиливаться, особенно при поворотах. С помощью простых упражнений можно предотвратить развитие синдрома грушевидной мышцы. Аналогичным образом, уже проявившийся синдром грушевидной мышцы можно облегчить с помощью физиотерапии синдрома грушевидной мышцы, можно ослабить течение болезни и сократить продолжительность синдрома грушевидной мышцы.
Они могут проводиться в домашних условиях заинтересованным лицом без каких-либо вспомогательных средств. Однако особенно важно, чтобы описанные упражнения выполнялись регулярно и сознательно. Это единственный способ добиться устойчивого улучшения.

Как часто нужно растягиваться?

При синдроме грушевидной мышцы растяжка - эффективная мера, которая может как облегчить существующую боль, так и предотвратить повторение симптомов.

В принципе, действует следующее: чем чаще и интенсивнее вы растягиваетесь, тем эффективнее упражнения. Короткая растяжка несколько раз в день также более эффективна, чем одиночная длинная растяжка. Поэтому рекомендуется включить в свой распорядок дня от трех до пяти упражнений на растяжку. Это может быть, например, сразу после пробуждения, во время обеденного перерыва и перед сном. Если вы будете регулярно выполнять упражнения, то сможете многого добиться всего за 10 минут растяжки.

Также читайте нашу тему:

Длительность синдрома грушевидной мышцы

упражнения

Встреча с экспертом по бедрам?

Буду рада посоветовать!

Кто я?
Меня зовут доктор. Николя Гумперт. Я специалист-ортопед и основатель .
Различные телепрограммы и печатные СМИ регулярно сообщают о моей работе. По телевидению HR вы можете видеть меня каждые 6 недель в прямом эфире "Hallo Hessen".
Но теперь достаточно обозначено ;-)

Тазобедренный сустав - один из суставов, который подвергается наибольшей нагрузке.
Следовательно, лечение тазобедренного сустава (например, артроз тазобедренного сустава, удар бедра и т. Д.) Требует большого опыта.
Лечу все заболевания тазобедренного сустава консервативными методами.
Целью любого лечения является лечение без операции.
Какая терапия дает наилучшие результаты в долгосрочной перспективе, можно определить только после просмотра всей информации (Обследование, рентген, УЗИ, МРТ и др.) быть оцененным.

Вы можете найти меня в:

Lumedis - ваш хирург-ортопед
Kaiserstrasse 14
60311 Франкфурт-на-Майне

Непосредственно к записи на прием онлайн
К сожалению, в настоящее время записаться на прием можно только в частных страховых компаниях. Надеюсь на ваше понимание!
Дополнительную информацию обо мне можно найти на сайте Dr. Николя Гумперт

Упражнение 1

В первом упражнении пациент сидит прямо и вытягивает одну ногу вперед. Затем в коленном суставе должен быть создан угол 90 °. Внешняя сторона бедра соприкасается с землей. Другая нога вытянута максимально назад, здесь внутренняя часть бедра повернута к полу. Когда это исходное положение достигнуто, человек медленно наклоняет верхнюю часть тела вперед и поддерживает руки на полу. Теперь растяжение должно ощущаться на внешней стороне ягодиц передней ноги. Интенсивность упражнения можно увеличить, переместив верхнюю часть тела вдоль передней ноги к ступне. Теперь вы должны удерживаться в растянутом положении примерно на 20 вдохов. В идеале упражнение выполнять два-три раза на каждую сторону.

упражнение 2

В этом упражнении пациент лежит на спине, согнув левую ногу на полу. Затем правую ногу помещают так, чтобы лодыжка находилась за левым коленом. Теперь правая ступня максимально приближена к бедру. Теперь левую ногу осторожно подтяните к телу обеими руками ниже колена. Растяжение должно ощущаться здесь в области правых ягодиц и бедер. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, вы можете слегка прижать правый локоть к правому колену. Во время этого упражнения также необходимо удерживать положение примерно на 20 вдохов и выполнять не менее двух-трех раз на каждую сторону.

Упражнение 3.

Во время следующего упражнения человек ложится на пол на бок. Подушку можно просто положить под голову для большего комфорта. Теперь верхняя нога сгибается под углом примерно 90 градусов, голень остается вытянутой на полу. При этом обе руки вытянуты перед телом так, чтобы между руками и туловищем образовался прямой угол. Когда тело стабилизируется в этом положении, плечо поворачивается по прямой оси в другую сторону. Этим движением следует вращать голову. Это упражнение на растяжку становится эффективным, когда вращательное движение выполняется настолько далеко, что возникает заметное сопротивление растяжению. Затем следует удерживать описанное положение в течение примерно 5 секунд. Теперь описанное упражнение повторяется примерно по 20 раз на каждую сторону.

Специальная растяжка

Поскольку грушевидная мышца является сильной удерживающей мышцей в тазу, ее лучше всего растягивать пассивно. Позиции следует удерживать около минуты, чтобы эффект растяжения достиг мышцы.

Грушевидная мышца в основном вызывает внешнее вращение бедра; мышца также играет роль, когда нога разводится в стороны. Поэтому самые эффективные упражнения на растяжку - это те, при которых бедро повернуто внутрь. Упражнения, которые выполняются лежа на спине, обычно наиболее удобны.

Узлом для ягодиц сначала поднимите обе ноги вверх. Наружную лодыжку пораженной ноги кладут на бедро другой ноги так, чтобы колено смотрело наружу. Теперь подтяните здоровую ногу как можно ближе к верхней части тела. Подобная поза может быть достигнута только с пораженной ногой. Согнутое колено подводят к противоположному плечу.

Самомассаж

Кто готов в Ролик для самомассажа (так называемый Blackroll), их можно купить в Интернете в различных ценовых диапазонах. В качестве исходного положения поместите валик под ягодицы и поместите пораженную ногу на изогнутую здоровую ногу. Держа руки за спину, вы должны следить за тем, чтобы положение верхней части тела оставалось как можно более вертикальным. Теперь перекатывайтесь между ними по ходу мышцы. Бугорок сиденья и Илиакский гребень и массирует мышцы. То же упражнение можно альтернативно использовать с подходящим Массажный мяч вместо роли. Это позволяет сделать массаж более избирательным, поэтому упражнение рекомендуется для опытных пользователей.

Упражнения на тепло и растяжку

Упражнения на разминку и растяжку идеальны в острой фазе синдрома грушевидной мышцы.

Тепло позволяет мышцам расслабиться, а кровообращение и метаболическая активность грушевидной мышцы стимулируются. Это дополнительно улучшает мышечную ситуацию. Определенное расслабление мышцы достигается также за счет растяжки. Однако в целом тепло и растяжка работают только против симптомов синдрома грушевидной мышцы. Как только боль утихнет, вам также следует выполнять упражнения, укрепляющие грушевидную мышцу. Это единственный способ навсегда предотвратить повторение симптомов. Также следует исправить или избегать неправильной осанки и чрезмерного напряжения.

Вам также может быть интересна эта тема:

Лучшая терапия синдрома грушевидной мышцы

Упражнения с теннисным мячом

Теннисный мяч можно использовать во время упражнений на растяжку для усиления эффекта.

Поскольку грушевидная мышца находится глубоко в тазу, к ней сложно подобраться. Однако упражнения на растяжку, при которых согнутые бедра поворачиваются внутрь, помещают мышцу в выгодное положение. Чтобы проработать мышцу, человек практически сидит на теннисном мяче во время растяжки. Мяч должен остановиться чуть ниже болезненной точки давления на грушевидную мышцу.