Рацион Питания

Белок и питание

Что такое белки?

В частности, в спортивном мире мы почти каждый день встречаем термин «белок». Но что на самом деле представляют собой белки?

Белки также известны как белки и являются важным строительным материалом для различных органов человеческого организма. Они являются строительными блоками клеток, тканей и органов. Наиболее известна их роль в наращивании мышечной массы.
Но белки также действуют как ферменты или гормоны и выполняют важные функции в организме. Как один из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами, белок также является важным поставщиком энергии.

Как белок работает в организме?

Строительными блоками белков (или белков) являются так называемые аминокислоты. Если белок поступает с пищей, во время пищеварения он распадается на отдельные части в несколько этапов.

Белки в основном перевариваются в желудке и тонком кишечнике; поджелудочная железа поставляет важные для этого ферменты. Затем отдельные аминокислоты через кровь доставляются в воротную вену печени.
Здесь синтезируется большинство важных белков. Распад белков обеспечивает организм некоторой энергией, около 4 килокалорий на грамм белка.

Кроме того, белки, которые необходимы для построения клеток и участвуют в строительстве опорной конструкции ячейки. Это строительные материалы для мышц, сухожилий и соединительной ткани, такие как хорошо известный белок коллаген.

Как гормоны они важны

Посыльные вещества
Сигнальные молекулы и
Ферменты, с помощью которых они катализируют другие метаболические процессы.
В виде антител они являются частью иммунной системы и участвуют в защите от инфекций.
Они сидят на мембране клеток и участвуют в передаче сигналов.

Белки необходимы организму и должны приниматься в достаточных количествах как часть сбалансированной диеты. Источники овощей и мяса могут служить поставщиками белка.

Подробнее по теме: Функция белков

Сколько белка полезно для здоровья?

Организму нужен белок. Обеспечение сбалансированной диеты необходимо для того, чтобы все метаболические функции в организме могли выполняться правильно, а субстанция тела сохранялась.
Недостаточное потребление белка приводит к потере веса, истощению мышц и многочисленным жалобам на физическое состояние.

К ним относятся, например,

Потеря волос,
ломкие ногти,
повышенная восприимчивость к инфекциям,
Диспепсия,
Нет менструального цикла
и другие признаки симптомов дефицита.

Немецкое общество питания рекомендует разное количество белка в зависимости от возраста и пола.

Например, растущие дети имеют более высокие потребности в белке по сравнению с их массой тела, чем взрослые. DGE рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.
Эта потребность может варьироваться в зависимости от уровня активности. Для некоторых профессиональных групп, которые выполняют тяжелую физическую работу, рекомендуется более высокое потребление белка. У спортсменов также может быть повышенная потребность.
Бодибилдерам иногда рекомендуется употреблять вдвое больше белка в день. Высокое потребление белка не должно происходить за счет потребления углеводов и особенно жиров.

Для организма необходимы не только белки, но и жирные кислоты, а также витамины, микроэлементы и другие элементы. В рамках сбалансированной диеты небольшое увеличение потребления белка не вредно для здорового (особенно здорового почек) взрослого человека.

Подробнее по теме:

Дозирование белков
Диета с высоким содержанием белка

Сколько белка нужно моему организму?

Прежде всего, каждый человек имеет базовую потребность в белке для защиты своих клеток, для поддержания или наращивания мышц и для поддержания нормальных метаболических процессов в организме.

Рекомендации Немецкого общества питания составляют около 0,8 грамма белка на килограмм веса у здоровых взрослых. Потребность увеличивается при высоких физических нагрузках.

Это касается не только спортсменов, но и людей, выполняющих тяжелую физическую работу. В крайних случаях высокопроизводительным спортсменам может потребоваться более 2 граммов белка на килограмм веса тела.
В случаях повышенной потребности в белке может быть полезно или даже необходимо дополнить свой рацион протеиновыми коктейлями.В целом, однако, вы должны сделать свой рацион сбалансированным и богатым белком и по возможности использовать натуральные источники белка.

Вам также могут быть интересны следующие темы:

Протеиновый порошок
Протеиновые коктейли

Что произойдет, если в рационе будет слишком много белка?

При здоровой функции почек практически невозможно потреблять слишком много белка с пищей, если не принимаются другие пищевые добавки.

Здоровые почки работают хорошо даже при очень высокобелковой диете, и обычно проблем со здоровьем нет.

Однако, в отличие от углеводов, энергия из белка не доступна сразу, и для обеспечения доступности энергии необходимы определенные метаболические показатели. Это также причина усталости и утомления в контексте низкоуглеводной высокобелковой диеты, то есть низкоуглеводной и высокобелковой диеты.
После периода акклиматизации усталость и слабость должны исчезнуть при условии, что организм получает с пищей не только белок, но и достаточное количество жира, клетчатки и микроэлементов, таких как витамины и микроэлементы.

Избыточное потребление белка может изначально привести к увеличению веса, если в организм поступает больше энергии, чем он потребляет ежедневно. Большое количество белка в рационе также может привести к проблемам с пищеварением, таким как газы. Во многом это связано с нехваткой клетчатки. Кроме того, неприятный запах изо рта является обычным явлением, особенно при потреблении небольшого количества углеводов. При диете, богатой белками, вы должны пить много жидкости для защиты почек.

Читайте также: Почечная недостаточность

Что происходит при дефиците белка?

Последствиями крайнего недоедания и недостатка белка являются недостаточный вес и потеря всех жировых запасов, в том числе так называемого депо-жира.

В частности, дети настолько слабы, что это крайнее недоедание часто приводит к летальному исходу. Эти дети также страдают так называемым водянистым животом, живот выпячивается из-за того, что альбумин в крови недостаточно вырабатывается из-за недостатка белка.
К счастью, в наших широтах такие случаи крайне редки, но несбалансированное питание и недостаточное поступление белков также могут повлиять на наше здоровье.

Симптомы включают усталость и снижение спортивных результатов. Если из-за дефицита белка образуется меньше коллагена, ногти становятся ломкими или волосы выпадают.
Белки также являются важными участниками иммунной системы; дефицит белка может проявляться в более высокой восприимчивости к инфекции.

Отек может возникнуть из-за недостатка белка, особенно у пожилых людей.

Вам также может быть интересно это:

Белковая недостаточность
Отек из-за дефицита белка

Когда следует принимать протеиновые добавки?

Как правило, адекватное потребление белка возможно при сбалансированном питании. Это особенно верно для спортсменов, не занимающихся спортом, и спортсменов-любителей, которые в основном тренируются на выносливость.

Потребность в белке должна покрываться натуральными продуктами, которые могут быть мясом, рыбой и яйцами, а также растительными продуктами. Взрослым рекомендуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если не назначен врачом, прием протеина в виде добавок, таких как протеиновый порошок, действительно необходим только для бодибилдинга.

Даже спортсмены, которые много тренируются и хотят нарастить мышечную массу, могут прибегать к диетическим добавкам. Однако чистый запас протеинового порошка не приводит к наращиванию мышечной массы; для этого необходимо завершить тяжелую силовую тренировку.

Даже спортсмены, которые хотят похудеть, могут использовать протеиновый порошок как часть диеты. Если в рационе наблюдается дефицит калорий, повышенное потребление белка может хотя бы частично замедлить распад мышечной массы при условии, что мышцы все еще используются. Добавки должны не более чем дополнять сбалансированную диету и потребление всех важных макро- и микроэлементов, а не заменять их.

Подробнее по теме:

Худеем с протеиновым порошком
Диета с высоким содержанием белка
Протеиновый порошок для мышц

Белок для наращивания мышечной массы

Большинство наших мышц состоит из белка. Они составляют структурные элементы и сократительные единицы мышечных волокон, из которых состоят наши мышцы.

Поэтому белок очень важен для наращивания мышечной массы. Когда мышечные волокна перенапрягаются, например, во время интенсивных силовых тренировок, в мышечные волокна накапливается больше белков для защиты от травм и перегрузок.

Атлет должен удовлетворять эту повышенную потребность в белке с помощью диеты. Потребность в белке увеличивается примерно на 0,8 грамма, а в некоторых случаях даже вдвое. Это, в свою очередь, зависит от интенсивности тренировки. Поэтому спортсмены, которые наращивают мышцы, должны получать достаточно белка из своего рациона.

Источниками должны быть натуральные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или натуральные продукты на растительной основе.

В некоторых случаях может быть оправдано дополнительное потребление протеинового порошка, однако, как уже неоднократно подчеркивалось, это может быть только дополнением к сбалансированной диете.

Подробнее по теме: Белки для наращивания мышечной массы

Сколько протеина в каких продуктах?

Белок, наряду с углеводами и жирами, является одним из макроэлементов. Достаточное потребление белка необходимо для выживания организма.

Основным источником протеина должны быть натуральные продукты, в отдельных случаях можно использовать и биологически активные добавки.
Помимо продуктов животного происхождения, многие продукты растительного происхождения также содержат большое количество белков.

Мясо - важный источник белка.
Он состоит в основном из мышечных волокон и поэтому очень богат белком. Особенно высока доля в курином филе или грудке индейки.
Эти два продукта содержат около 30 граммов белка на 100 граммов.

Свиное филе, салями или мясной фарш содержат чуть менее 20 граммов белка. Помимо мяса, хорошим источником белка является рыба.
Филе тунца содержит почти 25 граммов белка на 100 граммов, форель на 22 грамма чуть меньше.

Яйца также являются надежным источником белка; цельные яйца содержат чуть менее 12 граммов белка на 100 граммов.

Из молочных продуктов обезжиренный творог очень богат белком: около 13 граммов белка на 100 граммов, что не всем по вкусу, но с 30 граммами настоящая протеиновая бомба - это Harzerkäse.

Исландский молочный продукт Skyr теперь очень хорошо известен в нашей стране и очень богат белком и содержит 10,6 грамма белка.
Но не только мясо, рыба и продукты животного происхождения очень богаты белком.

Растительные белки из бобовых, орехов, зерна и др. являются хорошей альтернативой для спортсменов и не спортсменов, которые хотят питаться осознанно и сбалансировано.

Например, красная чечевица содержит 25,5 грамма белка на 100 граммов, вареная соя - 16 граммов.
Помимо бобовых, многие орехи и семена также очень богаты белком:

Например, манги содержат 19 граммов белка на 100 граммов. Часто используемый в качестве заменителя мяса, тофу может сравниться с мясом с точки зрения содержания белка: он содержит 16 граммов белка на 100 граммов.

Однако злаки, такие как рис, кукуруза, овес, пшеница, рожь, полба и ячмень, также содержат белок и могут легко покрыть суточную потребность в белке при сбалансированной диете.

Поэтому вегетарианцы и веганы могут легко защитить себя от обвинений в соблюдении диеты с низким содержанием белка. Многие профессиональные спортсмены уже давно используют растения и добились больших спортивных успехов.

Также читайте наши темы:

Белковые продукты
Насколько высоко содержание белка в яйце?

Сухой яичный белок

Многие люди, особенно спортсмены, добавляют протеиновый порошок в свой рацион.
Это порошки, в основном состоящие из молочных белков, с высоким содержанием белка, с небольшим содержанием жиров и углеводов. Протеиновый порошок никогда не должен заменять сбалансированную диету с достаточным потреблением белка. Но особенно спортсмены, у которых повышенная потребность в белке из-за тяжелых физических тренировок, могут использовать протеиновый порошок в качестве пищевой добавки.

Качество протеинового порошка определяется так называемой биологической ценностью. Он описывает, насколько хорошо порошок усваивается организмом и используется для создания собственных белков организма.
Например, сывороточный протеин имеет высокую биологическую ценность. Изоляты сыворотки имеют очень низкое содержание углеводов и высокое содержание белка, поэтому их предпочитают большинство спортсменов. Протеиновый порошок обычно смешивают с водой или молоком, качественной особенностью протеиновых порошков является их растворимость в жидкостях. Также существует множество рецептов выпечки с протеиновым порошком.

Подробнее об этом: Что следует учитывать при покупке протеинового порошка?

Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли теперь доступны даже на охлаждаемых полках супермаркетов. Протеиновый порошок смешивают с водой или молоком до образования сливочного коктейля.

Стоит взглянуть на таблицу питания, ведь готовые коктейли часто содержат много сахара и представляют собой настоящую калорийную бомбу. Кроме того, протеиновые коктейли в долгосрочной перспективе намного дороже. Если добавлен белок, лучше такой коктейль приготовить самостоятельно.
Если вы обращаете внимание на свой баланс калорий, вам следует смешать порошок с водой. Некоторые порошки хуже растворяются в воде, также можно перемешать коктейль в миксере. Вы можете дать волю своему воображению, протеиновый порошок часто превращается в восхитительный молочный коктейль со свежими или замороженными фруктами, такими как ягоды и кубики льда.

Подробнее по теме: Протеиновый коктейль

Протеиновый батончик

Даже с протеиновыми батончиками потребителей, особенно новичков в фитнесе, можно быстро обмануть.

Хотя они содержат много белка, они часто являются настоящими калорийными бомбами и содержат много жира. Если вы хотите похудеть и придерживаться диеты, богатой белком, вам следует обратить внимание на баланс калорий и добиться дефицита. Протеиновые батончики соблазнительно вкусные, но не очень сытные.
Они больше подходят в качестве перекуса между приемами пищи. Если вы хотите принимать белковые добавки в дополнение к сбалансированной диете, вам лучше использовать протеиновые коктейли. Они, как правило, более сытные и содержат меньше углеводов, жиров и калорий.

С другой стороны, если вам трудно удовлетворить потребность в калориях или вы хотите потреблять лишние калории, вы можете использовать протеиновые батончики.

Эта тема тоже может быть интересной: Фитнес-бары

Белковые таблетки

На рынке представлены самые смелые продукты, позволяющие обмануть потребителей и вывести деньги из их карманов.

Протеиновые таблетки предназначены для замены приема протеинового порошка, если у вас нет под рукой шейкера.

Рекомендации для приема более 15 таблеток. Это единственный способ потреблять такое же количество протеина в таблетированной форме, как и протеиновый порошок.

Таким образом, потребление белка становится дорогостоящим. Вместо дорогих порошков и таблеток потребители должны выбирать высококачественные, богатые питательными веществами натуральные продукты и удовлетворять свои потребности в белках с помощью сбалансированной диеты.

Белковая диета

Белок - один из трех макроэлементов в рационе человека. Если белок не поступает с пищей, метаболические процессы в организме не работают, наши клетки теряют стабильность, мышечная масса и масса органов разрушаются, наша иммунная система не может работать.

Поэтому белок необходим для выживания и является важной частью нашего рациона.
Но помимо белка, другие питательные вещества также имеют решающее значение для правильного функционирования нашего метаболизма или для выработки энергии. Жиры и углеводы, а также клетчатка, витамины, микроэлементы и другие микроэлементы являются частью сбалансированной диеты.

Только это может защитить наше здоровье, благополучие и производительность в долгосрочной перспективе.

Экстренные диеты сокращают потребление калорий за счет сбалансированного питания. Обычно они принимают экстремальные размеры.
Никогда не следует придерживаться экстремальных диет в течение длительного периода времени. Они очень успешны, особенно вначале, но в долгосрочной перспективе им не хватает необходимых питательных веществ.

Если вы хотите похудеть, вам следует снизить потребление калорий, но при этом обеспечить организм достаточным количеством белков, жиров, витаминов, микроэлементов, клетчатки и т. Д.
Белковая диета в основном основана на потреблении белков. Чтобы снизить потребление калорий, обычно избегают углеводов.
Углеводы не необходимы для выработки энергии, но для многих людей отказ от углеводов приводит к слабости, усталости, проблемам с кровообращением или перепадам настроения.

Однако гораздо большее беспокойство вызывает отказ от жиров. В частности, незаменимые жирные кислоты должны поступать в организм с пищей; жир играет важную роль в нашем метаболизме и участвует в развитии клеток и гормонов. Нет ничего плохого в сбалансированной диете с заметно более высоким содержанием белков, если все остальные необходимые питательные вещества поступают в организм в достаточном количестве.

Подробнее по теме: Белковая диета.

Белок в моче

Специалисты говорят о протеинурии, когда с мочой выводится более 150 мг белка в сутки. Небольшое количество белка также встречается у здоровых людей, но протеинурия может быть признаком болезни почек или других заболеваний.

Причины этого могут лежать «перед» почкой, что называется преренальной протеинурией. Это включает, например, чрезмерное разрушение красных кровяных телец (гемолиз), например, из-за механического повреждения (например, во время длительных переходов), теплового повреждения (нагревания) или повреждения и разрушения клеток крови токсинами, бактериями или паразитами.

Наиболее частой формой протеинурии является почечная протеинурия, которая вызвана нарушением функции почек. Почка больше не может выполнять свою задачу как фильтрующий орган, и белки попадают в мочу нефильтрованными.

При постренальной протеинурии поражаются мочевыводящие пути. Простое свидетельство наличия протеинурии дает тест-полоска мочи, которая задерживается в моче и меняет цвет.

Если в моче обнаружен белок, необходимо собрать мочу в течение 24 часов, исследовать мочевой пузырь и мочевыводящие пути с помощью ультразвука и выполнить посев мочи. Биопсия также может быть показана при тяжелой протеинурии или почечной недостаточности.

Узнайте больше об этом: Белок в моче

Белок в крови

Белки также присутствуют в крови в различных формах. Их также называют белками плазмы, и они выполняют множество задач.

Самый распространенный белок, обнаруживаемый в крови, - это альбумин.
Он поддерживает так называемое коллоидно-осмотическое давление, которое удерживает кровь в сосудах.

Кроме того, нерастворимые в других случаях вещества становятся водорастворимыми благодаря связыванию с альбумином и, следовательно, могут транспортироваться.

Гемоглобин, который переносит кислород в кровь, очень хорошо известен и важен.
Другой транспортный белок в крови - трансферрин, переносящий железо. ЛПВП отвечает за транспорт липидов крови.

В крови также встречаются антитела, так называемые иммуноглобулины.

Они являются участниками иммунной системы и защищают от инфекций и чужеродных антигенов.

Дефицит белка

Настоящая белковая недостаточность может наблюдаться только в связи с крайним недоеданием.

Последствия недоедания

крайний недостаток веса,
Распад мышц и жировых запасов,
слабая иммунная система,
медленный обмен веществ,
Диспепсия,
гормональные проблемы и многие другие симптомы, которые также возникают из-за нехватки белков.

Однако, чтобы предотвратить дефицит белка, обычно не нужно сразу прибегать к порошку.
В рамках нормальной сбалансированной диеты достаточное количество белка можно получить из натуральных продуктов, как животных, так и овощей.
Потребность в белке взрослого человека составляет в среднем 0,8 грамма на килограмм веса тела при умеренных тренировках и значительно увеличивается только при больших физических нагрузках.

Многие симптомы, такие как усталость, низкая работоспособность или восприимчивость к инфекциям, частично связаны с другими недостатками, такими как недостаток витаминов или микроэлементов.

Более подробная информация доступна здесь: Дефицит белка.

Белковый шок

С медицинской точки зрения шок описывает опасную для жизни ситуацию, при которой жизненно важные органы больше не могут в достаточной степени снабжаться кровью и кислородом из организма по разным причинам.
Шок может быть результатом аллергической реакции.
Люди, страдающие аллергией на молочный белок или аллергию на яйца, могут испытать опасный для жизни анафилактический шок после употребления таких продуктов.
Сам по себе «белковый шок», о котором говорят в фитнес-кругах, в такой форме не существует.

Однако при наличии непереносимости или аллергии продукты, содержащие аллергены, нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах!