Рацион Питания

Пищевая пирамида

введение

В качестве ориентира при разработке здоровой и полноценной диеты это ценная помощь в качестве схемы.

DGE (Немецкое общество питания) разработало для этой цели Круг питания, но пирамида питания, разработанная американскими учеными, оказалась более понятной. Он показывает, что разрешены все продукты, если их потребляемое количество правильное.

Пирамида дает понять, какие продукты следует употреблять в изобилии, умеренно или только экономно. Это также сигнализирует о том, что ежедневное меню должно быть как можно более разнообразным.

Группы продуктов питания в пищевой пирамиде и содержащиеся в них ценные питательные вещества

Основание пирамиды образуют:

Злаки и крупяные продукты
Зерно и зерновые продукты составляют основу питания. Они должны быть частью каждого приема пищи. По крайней мере, 1 порция хлеба, хлопьев для завтрака (например, хлопьев или мюсли), макарон или риса при каждом приеме пищи.
При выборе следует отдавать приоритет цельнозерновым продуктам. Следует стремиться к содержанию цельнозерновых продуктов 50%.
Ценные питательные вещества: сложные углеводы, клетчатка, белок, Витамины (прежде всего Витамины группы B), Минералы (особенно магний и калий)
Овощи, картофель и салат
До трех больших порций (до 1 кг) в день
Овощи и салаты, если это возможно в соответствии с сезонным предложением, всегда следует употреблять в свежем виде, а иногда и в виде сырых овощей. По возможности готовьте картофель в кожуре и готовьте его с низким содержанием жира.
Ценные питательные вещества: Сложные углеводы, клетчатка, витамины (особенно витамин С и каротиноиды), минералы (особенно калий)
фрукты
Минимум 3 фрукта в день. Предпочитайте свежие фрукты и обращайте внимание на сезонную доступность и свежесть.
Ценные питательные вещества: углеводы, витамин С, минеральный калий.
молоко и молочные продукты
Ежедневно отдавайте предпочтение не менее 1 л молока и 3 ломтика сыра (можно заменить творог, йогурт, сливочный сыр), нежирным продуктам и приготовленным блюдам.
Ценные питательные вещества: Белок, витамины A, D и B), минералы (особенно железо, йод и цинк)
Мясо, птица, колбаса, рыба, яйца
Два-три раза в неделю мясо или колбасы (около 125 г каждая), 1-2 раза в неделю рыба и до трех яиц.
Здесь тоже разнообразят меню и отдают предпочтение нежирным сортам.
Ценные питательные вещества: Белок, витамины A, D и B, минералы (особенно железо, йод и цинк)
жиры и масла
Наслаждайтесь в меру. 1-2 столовые ложки сливочного масла или маргарина и 1-2 столовые ложки высококачественного растительного масла в день. Отдавайте предпочтение качественным растительным маслам.
Ценные питательные вещества: Незаменимые жирные кислоты, жирорастворимые витамины (особенно витамины E и D)
Сформируйте вершину пирамиды:
Роскошная еда
Наслаждайтесь сладостями, пирожными, чипсами и алкоголем в небольших количествах.
Не более 1 плитки шоколада, небольшого кусочка торта, 1 горсть картофельных чипсов, 1/8 л красного вина и т.п. каждый день.
Также рекомендуется адекватное увлажнение.
напитки
Обычно рекомендуется выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Потребность в жидкости может значительно возрасти в случае жары, физических нагрузок, занятий спортом или лихорадки.
Лучше всего подойдут минеральная вода, несладкий травяной или фруктовый чай и шприц с фруктовым соком.
кофе и черный чай не должны играть роль в балансе жидкости. О роскошных продуктах говорят больше, чем о напитках для утоления жажды. Молоко также не считается напитком; оно присутствует в молоке и молочных продуктах как белок и пища, а не в балансе жидкости.

Плотность питательных веществ

Чтобы оценить Качество едыс учетом энергетической ценности используется питательная плотность. Он является результатом соотношения содержания питательных веществ (связанных с определенным питательным веществом, например, кальций) и калорийность соответствующей пищи.

Плотность питательных веществ важна для низкокалорийной, но богатой питательными веществами диеты. В результате: чем выше плотность питательных веществ, тем более благоприятным будет соотношение энергетической ценности и наличия определенного питательного вещества.

Формула для расчета плотности питательных веществ:

Содержание питательных веществ (мг / мг / г на 100 г пищи)

Плотность питательных веществ (мг / мг / г) = ------------------------

Теплотворная способность (мДж на 100 г пищи)

мДж = тысячная часть джоуля

Это означает, что фрукты и овощи имеют наибольшую плотность питательных веществ из-за их низкого содержания энергии. Естественно, самая низкая плотность питательных веществ содержится в продуктах с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладости, пирожные и т. Д. Они обладают очень высоким содержанием энергии и очень низкой плотностью питательных веществ. Также говорится о так называемом "пустые калории“.

Кроме того, обезжиренные продукты животного происхождения имеют более благоприятную плотность питательных веществ, чем продукты с высоким содержанием жиров.

Плотность энергии

Плотность энергии описывает отношение калорийности к количеству определенной пищи. Он указывает количество калорий на грамм.

Плотность энергии всегда самая высокая, когда очень небольшое количество пищи дает много энергии (ккал), и всегда самая низкая, когда большое количество пищи дает очень мало энергии (ккал).

Плотность энергии рассчитывается по формуле:
Калорийность (ккал), разделенная на количество в граммах

Пример плотности энергии

В 50 г молочного шоколада содержится в среднем 280 ккал.

Можно вычислить: 280 разделить на 50 = 5,6 как плотность энергии.

500 г цветной капусты содержат около 115 ккал, а это дает 0,2 плотности энергии.

В следующем обзоре показана классификация различных плотностей энергии:

Плотность энергии до 1,5 ккал / грамм = низкая плотность энергии
Плотность энергии от 1,6 до 2,4 ккал / грамм = средняя плотность энергии
Плотность энергии от 2,5 ккал / грамм = высокая плотность энергии

В таблицах калорийности или анализах питания Калории всегда указывается за 100 г. Например: 100 г сливочного сыра (сливки) 189 ккал. Разделите на 100 и получите 1,8 как плотность энергии.

Легко увидеть, что Оценка еды Рекомендации по здоровому питанию и похуданию не меняются в зависимости от их энергетической плотности, а остаются прежними. Вы просто даете ребенку другое имя.

Низкокалорийные продукты - это богатые водой низкокалорийные продукты, в первую очередь овощи и фрукты.

Постное мясо и рыба, а также нежирные молочные продукты обладают средней энергетической плотностью.

Продукты с очень высокой энергетической плотностью - это продукты, богатые жирами и сахаром, например сладости и пирожные.

Будьте осторожны с напитками! В них много воды, и, если судить по их энергетической плотности, можно употреблять кока-колу, лимонад, сок и т. Д. Эти напитки содержат сахар, не насыщают вас, а 500 мл апельсинового сока или колы добавляют около 400 калорий.

Так что не судите напитки по их энергетической плотности! Все безкалорийные напитки, такие как вода, минеральная вода, несладкий травяной чай и жидкие соки, идеально утоляют жажду.