Рацион Питания

Здоровое питание

введение

Диета оказывает большое влияние на здоровье и благополучие. Но что такое здоровое питание?

В основном рекомендуется сбалансированная диета, которая дает организму именно то, что ему нужно. Ценные продукты, такие как фрукты и овощи, находятся на переднем плане. Сладкие сладости, чипсы и алкоголь следует употреблять редко и в небольших количествах, но совсем не обязательно отказываться от небольших моментов удовольствия.

Как правильно питаться?

В Германии рекомендации по питанию составляют Немецкое общество питания (DGE). Фрукты и овощи нужно употреблять в больших количествах. Они содержат ценные ингредиенты, такие как витамины и микроэлементы, и имеют мало калорий. Они также снабжают организм клетчаткой. Пищевые волокна состоят из неперевариваемых растительных волокон, они набухают в кишечнике и стимулируют пищеварение. Они дольше сохраняют нас сытыми, потому что стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают сильную тягу к еде.

Углеводы считаются основным источником энергии. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты (макаронные изделия из цельной пшеницы и т. Д.), Более полезны, чем простые углеводы, то есть продукты из белой муки. Продукты из белой муки содержат простые углеводы, которые быстро расщепляются в организме на сахар и попадают в кровь. Уровень сахара в крови быстро повышается, но также очень быстро падает. Это может проявляться в виде тяги. Продукты из белой муки считаются продуктами для откорма и поэтому их следует употреблять редко.

Белки обеспечивают наш организм важными строительными материалами - аминокислотами. Поэтому вы должны потреблять 1 грамм белка в день во время еды на каждый килограмм веса тела.

Жир также не должен отсутствовать в здоровом меню. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты и способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов в кишечнике. Растительные жиры значительно полезнее, чем животные жиры. Растительные жиры содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот. К ним относятся, например,

авокадо
Растительные масла
Семена, орехи
рыбы
зерна

Нездоровые животные жиры в основном содержат насыщенные жирные кислоты. Здесь жир служит носителем вкуса. Примеры: мясо, масло, сливки и сыр.

Также важно пить достаточно жидкости. Лучше всего вода. Кофе, алкоголь и напитки, содержащие сахар, следует употреблять только изредка в качестве роскошных продуктов.

Здоровая диета состоит из большого количества фруктов и овощей, сложных углеводов, в основном растительных жиров и хороших белков.

Также важно примерно покрывать ваши индивидуальные потребности в калориях. Можно подсчитать идеальное количество калорий. В Интернете есть компьютеры, которые дают приблизительные значения для этого. С помощью упражнений вы расщепляете калории и увеличиваете потребность. Если вы уменьшите потребление калорий, вы похудеете. Если вы увеличите количество потребляемых калорий намного выше ваших потребностей, вы наберете вес.

Чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны стремиться к сбалансированной диете с высококачественными продуктами, большим количеством жидкости и физическими упражнениями. Алкоголь, сладости, чипсы и другие сладости не следует употреблять ежедневно в умеренных количествах.

Чтобы точно знать, что вы едите, желательно готовить самостоятельно. Готовые продукты часто содержат много скрытых жиров, сахаров и добавок. Если вы готовите сами, вы можете есть свежие продукты и всегда пробовать что-то новое.

Вам также может быть интересно:

Цельная еда - что это?
Здоровые масла
вегетарианство

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида Немецкого общества питания (DGE) направлена на то, чтобы упростить интеграцию здорового, полноценного питания в повседневную жизнь.

Основа пирамиды - напитки, рекомендуется не менее 1,5 л в день, большинство из которых состоит из минеральной воды. Пищевые группы разделены на 6 сегментов, которые следует включать в ежедневный рацион с разным процентным соотношением.

В пирамиду поступает 30% зерна, зерновых продуктов и картофеля. Это означает, что около трети всей пищи должно состоять из этих продуктов.

Овощи составляют около четверти ежедневного рациона (26%).

В меню должны быть включены 17% фруктов.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, должны составлять 18% продуктов питания, в то время как мясные продукты, колбасы, рыба и яйца не должны составлять в общей сложности более 7%. Хорошие масла и жиры должны составлять 2% ежедневного рациона, в то время как сладости следует употреблять в умеренных количествах.

Подробнее об этом в: Пищевая пирамида

Типичные здоровые продукты

Здоровая диета состоит из разнообразного меню с разнообразными сбалансированными продуктами. Здоровый образ жизни означает ежедневное потребление фруктов, овощей, сложных углеводов, растительных жиров, хороших белков и большого количества воды. Отдельные продукты влияют на сжигание жира, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, нашу кожу и т. Д.

Например, для сердечно-сосудистой системы

оранжевый
чеснок
овсяная каша
Льняное,
тунец
сельдь
Оливковое и рапсовое масло
сок красного винограда

идеальная еда. Они содержат ценные жирные кислоты, микроэлементы и антиоксиданты.

Следующие продукты полезны для поддержки иммунной системы:

киви
брокколи
шпинат
пробиотический йогурт
Тофу, филе говядины
Хрен
Зеленый чай
Клюквенный сок
темный шоколад в небольших количествах

Мы рекомендуем употреблять фрукты и овощи 5 раз в день, от 2 до 3 литров воды в день, сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты или картофель. Кроме того, в меню могут быть нежирные молочные продукты, высококачественные растительные масла, рыба и мясо 1–2 раза в неделю.

Жирные кислоты омега-3 выполняют широкий спектр функций в организме и незаменимы для человека. Помимо прочего, они являются важной частью клеточной мембраны, которая придает всем клеткам тела их форму и играет важную роль в передаче сигналов. Они есть во многих продуктах. Подробнее об этом: Омега-3 жирные кислоты

Худейте с помощью здорового питания

Диета может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе и поддерживать желаемый вес, в основном за счет включения в меню здоровых продуктов, таких как овощи и фрукты. Сложные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы или цельнозерновой хлеб, и полезные белки, такие как рыба, также могут помочь вам похудеть здоровым образом. Следует много пить, желательно воды.

Из меню должны исчезнуть сладости, чипсы, алкоголь, сладкие напитки и готовые продукты.
Чтобы похудеть здоровым образом, вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляется. Вы можете рассчитать свою личную базовую потребность в калориях и рассмотреть такие занятия, как спорт или физическая работа. Рекомендуемая потребность в калориях снижается на 500 калорий в день в течение более длительного периода времени. Таким образом вы сможете похудеть здоровым образом и снизить риск тяги к еде и эффекта йо-йо.

Читайте также: Диета с учетом калорий

Здоровое питание и упражнения

Здоровое питание и регулярные физические упражнения - основа здорового образа жизни.Это самые важные факторы, влияющие на физическую форму, самочувствие и здоровье. Для того, чтобы заниматься спортом, очень важно правильное и сбалансированное питание. Вы должны поощрять сбалансированное поступление витаминов и минералов, клетчатки и оптимальное соотношение углеводов и жиров.

При этом не стоит есть больше, чем вам действительно нужно. Здоровое питание и упражнения улучшают сжигание жира и фигуру. Кроме того, вы укрепляете свою иммунную систему и снижаете уровень инфицирования. Если вы правильно питаетесь и в хорошей форме, вы реже болеете.

С другой стороны, вы не должны постоянно жить в условиях дефицита калорий, потому что людям нужно определенное количество энергии для умственной и физической работоспособности. Чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу, важно следить за тем, чтобы в пище было достаточно белка.

Узнайте больше на: Спорт и диета

Наращивание мышечной массы с помощью здорового питания

Есть здоровые продукты, которые способствуют наращиванию мышечной массы в рамках тренировки по наращиванию мышц. Основа - ежедневный прием не менее 1-2 литров воды. Яйца содержат высокую концентрацию незаменимых аминокислот. Они являются идеальным источником белка при тренировках. Яйца можно употреблять в сыром виде в коктейле, например, с бананами, органическим соком и кокосовым маслом.

Рыба также является хорошо известным источником высококачественного белка. Один-два приема рыбы в неделю идеально подходят для тренировки мышц. Орехи, бобы и овес - это продукты, которые помимо аминокислот вносят разнообразие в меню. Овес легко набухает от воды и фруктов, а орехи содержат белок, полезные жирные кислоты, кальций, магний и железо.

Протеиновый порошок из сывороточного, конопляного, рисового или люпинового протеина в виде протеиновых коктейлей до или после тренировки может положительно сказаться на наращивании мышечной массы. Упомянутые продукты являются примерами диеты в сочетании с упражнениями. Богатая белком пища способствует наращиванию мышечной массы и способствует сжиганию жира.

Подробнее об этом читайте в: Наращивание мышечной массы с помощью диеты.

Рекомендации по питанию при существующих заболеваниях

Здоровая диета при повышенном артериальном давлении

Смена диеты имеет большое значение при повышенном артериальном давлении. Целевая диета часто может предотвратить или, по крайней мере, отсрочить прием лекарств.

Как правило, если вы страдали гипертонией, вам не следует употреблять более четырех-шести граммов соли в день. Соленая пища может очень быстро повысить кровяное давление, и этого можно целенаправленно избегать. Калий - антагонист натрия, контролирующий водный баланс. Если в организме достаточно калия, это означает, что выводится больше натрия, и артериальное давление не повышается без причины. Калий содержится в шпинате, картофеле, капусте, авокадо, орехах и бананах.

В случае высокого кровяного давления рекомендуется прием достаточного количества ненасыщенных жирных кислот. Рыба и оливковое масло являются источниками высококачественных жирных кислот омега-3. Они положительно влияют на кровяное давление и сосуды. Тунец, сельдь, лосось, скумбрия и сардины содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот.

Кроме того, фрукты и овощи полезны для здоровья и из-за их ценных минералов рекомендуются пациентам с высоким кровяным давлением. Кроме того, полезно сбросить лишний вес и в значительной степени отказаться от алкоголя.

Узнайте больше на, Диета при гипертонии

Здоровая диета при прыщах

Некоторые продукты вызывают появление прыщей и прыщей. Здоровая сбалансированная диета и отказ от определенных продуктов могут положительно сказаться на цвете кожи.

Особенно вредными продуктами для людей с прыщами являются красное мясо, молочные продукты, сахар, белая мука, полуфабрикаты, фаст-фуд, безалкогольные напитки, соленые орехи и шоколад.

С другой стороны, сырые овощи, рыба и соки, такие как морковный сок, положительно влияют на цвет лица. Кроме того, вы должны выпивать не менее 2 литров жидкости в день, чтобы вывести токсины из организма. Лучше всего минеральная вода и несладкие чаи.

Здоровая диета при синдроме раздраженного кишечника

Термин синдром раздраженного кишечника описывает дисфункцию пищеварительного тракта. Употребление определенных продуктов часто вызывает боль и проблемы с пищеварением. Люди с синдромом раздраженного кишечника часто очень хорошо замечают, какие продукты они могут переносить, а какие нет. Дневник питания / дневник симптомов может помочь выяснить, какие продукты вызывают симптомы.

Обычно полезно есть небольшими порциями. Следует есть медленно и сознательно жевать. Важно, чтобы пострадавшие пили достаточно жидкости и как можно больше сокращали употребление алкоголя, кофе и черного чая. Мягкая пища лучше подходит для людей с синдромом раздраженного кишечника, чем особенно острая, соленая, острая, сладкая или жирная пища. В основном рекомендуются продукты, богатые клетчаткой, которые способствуют пищеварению и ускоряют прохождение через кишечник. К ним относятся картофель, морковь, шпинат, клубника, бананы и кисломолочные продукты, такие как кефир, натуральный йогурт и пахта.

Вас также может заинтересовать: Диета при расстройствах пищеварения.

Здоровая диета при подагре

Распространенное заболевание подагра тесно связано с несбалансированной мясной диетой и употреблением алкоголя. Здоровая диета может облегчить симптомы и положительно повлиять на течение болезни.

Мочевая кислота - это продукт обмена веществ, который при подагре находится на первом плане. У людей с подагрой высокий уровень мочевой кислоты в крови. Продукты животного происхождения приводят к увеличению выработки мочевой кислоты в организме. Алкоголь, в свою очередь, подавляет выведение мочевой кислоты через почки. Соответственно, при подагре следует избегать чрезмерного употребления алкоголя. Пиво, в частности, отрицательно влияет на болезнь.

В случае подагры следует избегать продуктов, содержащих пурины. Пурины расщепляются на мочевую кислоту во время пищеварения в организме. Если вы проглатываете большое количество пуринов, уровень мочевой кислоты повышается и кристаллы накапливаются в суставах, вызывая боль. Продукты, содержащие пурин, - это в первую очередь продукты животного происхождения, такие как птица, свинина, гусиное мясо и молоко, масло, сыр, йогурт и яйца. Желательно есть продукты животного происхождения в меньших количествах и потреблять больше продуктов, эффективных против подагры.

Морковь, помидоры, сельдерей, лук, клубника, сливы и клюква эффективны при подагре. Здоровая диета при подагре включает обильное питье, предпочтительно два-три литра воды и травяные чаи в день.

Вы также можете узнать больше на: Диета при подагре - на что обратить внимание?

Здоровая диета при сахарном диабете

Высокая доля жира в пище задерживает усвоение углеводов и приводит к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Если вы худеете, контроль сахара в крови в организме часто улучшается. В принципе, растительные жиры с ненасыщенными жирными кислотами более полезны для здоровья и защищают кровеносные сосуды от кальцификации (артериосклероза). Диабетикам следует использовать полиненасыщенные жирные кислоты, такие как рыба, авокадо, подсолнечное, соевое или сафлоровое масло, а также мононенасыщенные жирные кислоты, например из оливкового или рапсового масла.

Жиры животного происхождения, такие как бекон, молочный жир, масло и свиной жир, должны быть значительно уменьшены. Кроме того, диабетикам не следует употреблять слишком много белка. В странах Центральной Европы мы потребляем слишком много жиров и белков. Высокое потребление белка создает нагрузку на почки и поэтому вредно для диабетиков. Следовательно, суточное потребление белка должно быть в нижнем диапазоне рекомендуемых значений.

Углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови. У диабетиков углеводы должны составлять более половины рациона. Для этого подходят овощи, бобовые, фрукты и зерновые продукты. Диабетикам, которые уже вводят инсулин, необходимо подсчитать количество углеводов. Для этого есть вспомогательная хлебная единица (BE). 1 БЭ означает 10-12 граммов углеводов. Есть соответствующие таблицы, упрощающие расчеты.

Пищевые волокна идеально подходят для диабетиков, так как они долго насыщаются и медленно плавают в крови. В основном рекомендуются продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, овес и макаронные изделия. Гликемический индекс связан с влиянием пищи на уровень сахара в крови.

Кроме того, людям с сахарным диабетом следует соблюдать осторожность при употреблении алкоголя. Случайный стакан вина или пива кажется безвредным. Однако, если вы принимаете инсулин или другие лекарства, лучше всего употреблять алкоголь с закусками, содержащими углеводы. Причина в том, что алкоголь может вызывать гипогликемию из-за его метаболических эффектов.

Таким образом, разнообразная диета из цельных продуктов очень подходит для людей с диабетом. Алкоголь следует употреблять умеренно и осознанно, при этом ежедневно следует употреблять не менее 2 литров воды. Диабетикам следует сбросить лишний вес и не есть слишком много жиров.
Физическая активность также положительно влияет на течение болезни при диабете. Лучше заниматься физическими упражнениями не менее получаса каждый день.

Дополнительная информация об этом: Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Каковы долгосрочные последствия нездорового питания?

Есть множество болезней и недугов, которые связаны с неправильным питанием. Нездоровое питание приводит к ожирению, заболеванию, депрессии и является основным фактором риска заболеваний, которые можно предотвратить.

Американские исследования показали, что люди, которые часто едят фаст-фуд в течение длительного периода времени, становятся значительно более подавленными.
Развитию повышенного давления способствует неправильное питание. Высокое кровяное давление очень вредно в долгосрочной перспективе и может вызвать серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, нездоровый образ жизни способствует развитию сахарного диабета 2 типа. Избыточное потребление сахара делает организм устойчивым к гормону инсулину.
Если длительное время питаться очень нездорово, могут возникнуть нарушения жирового обмена. Повышенный уровень холестерина в крови становится все более распространенным явлением. Эти нарушения липидного обмена вызывают изменения в кровеносных сосудах, такие как атеросклероз и кальциноз, что в долгосрочной перспективе значительно увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
Сердечные приступы и инсульты - самые опасные последствия лет неправильного питания. Повышенный уровень липидов в крови, ожирение, диабет и курение являются основными факторами риска, подобными этим заболеваниям. Инсульты и сердечные приступы опасны, так как они могут вызвать серьезное заболевание и даже привести к летальному исходу.

Нездоровое питание можно целенаправленно менять. При ведении здорового образа жизни можно эффективно снизить риск упомянутых заболеваний.

Всегда ли здоровая диета не содержит сахара?

Здоровая диета не обязательно должна содержать сахар. Соблюдая здоровую диету, вы обращаете внимание на разных поставщиков сахара. Помимо простого столового сахара, есть з. Б. еще фруктовый сахар. Любая пища, содержащая углеводы, в организме превращается в сахар. В более узком смысле, диета без сахара также будет диетой без углеводов.

Цельнозерновые продукты - это сложные углеводы, полученные из цельного зерна. Зародыш, оболочка и эндосперм все еще присутствуют в цельнозерновых продуктах. Продукты из белой муки образуются, когда с зерна удаляются зародыши и скорлупа. Это означает, что белая мука теряет 30% белка, 20% клетчатки, почти 80% железа, 80% магния и 99% хрома по сравнению с цельным зерном.

Продукты из белой муки содержат только простые углеводы, которые в организме очень быстро перевариваются в сахар. Сахар быстро попадает в кровь и сохраняется недолго. Цельнозерновые продукты распадаются медленнее и содержат ценные ингредиенты. Вот почему цельнозерновые продукты значительно полезнее продуктов из белой муки.

Здоровая диета не отказывается от сахара. Дело в том, что в здоровом питании первостепенное значение имеют здоровые поставщики сахара.