Спорт на выносливость

Что такое спорт на выносливость?

Спорт на выносливость - это спорт, в котором тренируется способность организма противостоять определенному стрессовому стимулу.
Это долговременные стрессовые стимулы. В тренировках на выносливость сопротивление тела тренируется с течением времени. В спорте на выносливость в основном улучшается сердечно-сосудистая деятельность, оптимизируется приток крови к работающим мышцам и метаболические процессы адаптируются к нагрузке.

Виды спорта на выносливость

Различают аэробную выносливость, при которой в организме достаточно кислорода, чтобы справиться со стрессом, и анаэробную выносливость, при которой организм переходит в метаболические формы, в которых вырабатывается лактат.
Здесь повышается порог толерантности к лактату, то есть способность организма справляться с побочными продуктами метаболизма. Есть много других форм выносливости, которые зависят от типа упражнения, например Базовая выносливость, силовая выносливость, спортивная выносливость и многое другое.

Какие виды спорта относятся к видам спорта на выносливость?

Спорт на выносливость включает все виды спорта, в которых нагрузка сохраняется в течение определенного периода времени. Классические виды спорта на выносливость:

• Бег на длинные дистанции
• Катание на велосипеде
• плавание
• поход
• троеборье
• гребля
• Беговые лыжи
• Верховая езда, при которой дисциплина спринта в соответствующем виде спорта обычно больше не попадает в диапазон выносливости.

Групповые виды спорта, такие как футбол, гандбол, волейбол или хоккей, также относятся к видам спорта на выносливость, даже если есть повторяющиеся требования к силе и скорости, от тела требуется, чтобы они работали в течение более длительного периода времени. Тренируется утомляемое поведение тела.

Подробнее по теме: Спорт на выносливость

Как мне изменить диету для занятий спортом на выносливость?

В тренировках на выносливость организму требуется длительный период времени, и ему требуется много энергии. Поэтому перед началом тренировок вы должны убедиться, что запасы энергии тела хорошо восполнены. В отличие от силовых тренировок, устойчивость - это не рост мышц. Для роста мышц необходимо много белка, потому что наши мышцы состоят из белка.

Однако в спорте на выносливость запасы энергии более важны. Углеводы - быстрый источник энергии. Так что перед тренировкой имеет смысл придерживаться диеты, богатой углеводами. Следует употреблять разветвленные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи), так как чистый сахар потребляется быстро. Тем не менее, пища должна содержать определенное количество белка, чтобы противодействовать разрушению мышц. Если организм не получает достаточного количества белка, он будет использовать собственные запасы белка в организме - мышцы. Определенное количество белка перед тренировкой защищает мышцы от разрушения во время упражнений.

Подробнее по теме: Спорт на выносливость и питание

Можете ли вы заниматься спортом на выносливость дома?

Спортивными видами спорта на выносливость также можно заниматься дома. Домашние тренажеры, такие как кросс-тренажеры или эргометры, идеальны, если есть достаточно места, но вы также можете повысить выносливость с помощью домашних тренировок.
Для этого рекомендуются упражнения, в которых пульс повышается в течение более длительного периода времени. Хорошо подходят упражнения, в которых работает все тело (например, прыжки с трамплина или бёрпи). Как правило, такие тренировки - это выносливость.

Упражнение выполняется в течение длительного периода времени, измеряемого по времени или повторениям. Обычно перерыв заменяется упражнением на другую группу мышц, чтобы пульс постоянно оставался на повышенном уровне. Такая круговая тренировка идеальна, если у вас мало времени и вы хотите испытать себя дома. Идеи для тренировок можно найти в большом количестве в Интернете или в приложениях, есть также несколько книг или видео, которые предлагают планы тренировок для тренировки выносливости дома.

Дополнительная информация по этому вопросу доступна по адресу: Спорт на выносливость дома

Что мне нужно учитывать, если я хочу похудеть с помощью спорта на выносливость?

По сути, тренировки на выносливость - хороший сжигатель калорий. Вы двигаетесь дольше и ускоряете метаболизм. Однако вы должны помнить, что вы не обязательно набираете мышечную массу в спорте на выносливость. Но мышечная масса - это метаболически активная масса нашего тела, которая помогает нам похудеть.

При тренировках на выносливость потребление калорий во время тренировки очень велико, но в долгосрочной перспективе не следует ожидать увеличения (возможно, даже снижения) скорости основного обмена. Чтобы похудеть, вам нужен отрицательный баланс калорий, поэтому вам нужно сжигать больше энергии, чем вы едите. Здесь полезен высокий базальный уровень метаболизма. При похудении с помощью занятий спортом на выносливость следует проявлять осторожность, чтобы не разрушить слишком много мышц (белковая пища). Баланс калорий полезен.

Вам также может быть интересна эта тема: Похудеть с помощью упражнений

Как занятия спортом на выносливость влияют на пульс, артериальное давление и жиры?

Тренировка на выносливость влияет на все наше тело и влияет на многие сердечно-сосудистые параметры, а также на показатели крови и положительные изменения в иммунной системе.

Выносливость изменяет функцию легких, вы можете получить больше кислорода за один вдох, что положительно влияет на кровообращение. Наше сердце - это мышца; необходимость качать кровь по телу во время упражнений тренирует мышцы и становится более эффективной. Сердце может переносить больше крови за меньшее количество ударов. Удар увеличивается, пульс уменьшается. У выносливых спортсменов часто бывает очень низкая частота пульса в состоянии покоя.

Также улучшается приток крови к сердцу, что предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Из-за повышенной потребности в кислороде во время физических упражнений организм реагирует повышенным образованием красных кровяных телец. Кроме того, регулярные тренировки на выносливость снижают риск тромбоза, положительно влияют на состояние сосудов, снижают склонность тромбоцитов к сгустку (тромбоцитов) и улучшают свойства кровотока. В дополнение к этим параметрам сердечно-сосудистой системы, другие системы органов также изменятся в долгосрочной перспективе благодаря занятиям спортом на выносливость.

Спорт на выносливость может изменить мышцы. Мало того, что кровоток регулируется и увеличивается по мере необходимости, но также восстанавливается и укрепляется структура волокон, оптимизируется метаболизм мышц и все больше включаются соответствующие клеточные органеллы. В целом процент жира в организме снижается (при соответствующем потреблении калорий).

Тренировки на выносливость также положительно влияют на иммунную систему. Усиливается иммунная защита. Это связано с тем, что организм вырабатывает больше антител, которые могут сразу же стать активными при контакте с патогеном и бороться с ним еще до появления симптомов. Благодаря упражнениям глюкоза (сахар) может лучше усваиваться клетками, поэтому требуется меньше инсулина. Инсулин влияет на весь наш метаболизм, например, предотвращает потерю жира. Из-за более низкого уровня инсулина можно улучшить потерю жира. Жиры крови, такие как ЛПНП и триглицериды («плохие жиры»), также уменьшаются в крови, тогда как хороший холестерин ЛПВП появляется в крови в повышенных количествах и переносит холестерин с периферии в печень. Снижается риск атеросклероза.

Спорт на выносливость также оказывает ряд положительных эффектов на психику (снижаются гормоны стресса, улучшается память, уменьшается тревожность и депрессия, повышается уверенность в себе).

Вы можете узнать, как улучшить свои показатели выносливости и на что следует обратить внимание, здесь: Показатели выносливости - как их улучшить

Как можно заниматься спортом на выносливость, не напрягая ноги?

Классический образ спорта на выносливость - это бег или езда на велосипеде, но есть также множество способов заниматься спортом на выносливость, не напрягая ноги. Есть, например, ручные эргометры, которые можно разместить на столе и приводить в действие движение рук. Плавание также можно выполнять без использования ног; для этого вам пригодятся пульбы.

Существуют также некоторые тренировки на силовую выносливость верхней части тела, которые можно выполнять, например, на стуле или даже дома. Упражнения по боксу задействуют многие группы мышц верхней части тела и повышают пульс. Слегка варьируя упражнения, их можно выполнять сидя или стоя, но без большой нагрузки на ноги.

Спорт на выносливость во время беременности

Особенно в начале беременности занятия спортом на выносливость не являются проблемой во время беременности и даже могут оказать положительное влияние на беременность. Однако следует соблюдать несколько вещей, чтобы создать оптимальные условия для матери и ребенка.

Во время беременности следует избегать быстрых и резких движений или контактных видов спорта из-за повышенного риска травм, даже если одитор обучен. Беременная женщина должна тренироваться настолько долго и интенсивно, насколько ей комфортно. Чтобы обеспечить матери и ребенку достаточный запас энергии, следует придерживаться диеты, богатой углеводами, особенно перед тренировкой с длительными упражнениями на выносливость. Тренировки в воде или езда на велосипеде особенно хороши во время беременности, так как нет ударной нагрузки на организм, такой как во время пробежки.

Дополнительную информацию по этому вопросу можно найти по адресу: Физические упражнения при беременности - вот на что стоит обратить внимание

Спорт на выносливость против депрессии

Было доказано, что серотонин выделяется во время занятий спортом на выносливость. Серотонин - гормон, который реже встречается при депрессии. Повышение уровня серотонина также является отправной точкой для многих антидепрессантов. Спорт на выносливость может положительно влиять на депрессию. Не только за счет выработки гормонов, но и за счет повышения самооценки и подавления выработки гормонов стресса.

Тем не менее, спорт на выносливость не следует рассматривать как полноценную терапию или заместительную терапию. Депрессия может поддерживаться спортом на выносливость, но в любом случае следует использовать лекарственные препараты и / или психотерапевтическое лечение!

также читайте: Терапия депрессии
Бег - спорт на выносливость для тела и разума

Спорт на выносливость в пожилом возрасте - что нужно учитывать?

Спорт на выносливость в пожилом возрасте - хороший способ противодействовать последствиям процесса старения. Положительное воздействие на весь организм (см. Выше) может предотвратить сердечно-сосудистые и психические заболевания. В особенности люди, которые всю жизнь занимались спортом на выносливость, могут продолжать заниматься этим в пожилом возрасте.
Если люди хотят заняться спортом на выносливость в пожилом возрасте, им следует внимательно наблюдать за своим телом, особенно вначале. Следует избегать перегрузок, даже виды спорта, предполагающие большие нагрузки на суставы, не являются оптимальными в пожилом возрасте.

Важно, что сердечно-сосудистая система с возрастом меняется. Как правило, пульс медленнее, и его следует повышать только на короткий период времени. С возрастом функция легких ухудшается, поэтому одышка может возникнуть быстрее. Следует также обсудить влияние лекарств. Важно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу в случае появления таких симптомов, как боль в груди, стеснение, головокружение или другие признаки чрезмерного напряжения. В общем, имеет смысл использовать ЭКГ с нагрузкой для определения индивидуального уровня работоспособности, чтобы можно было придерживаться ограничений по упражнениям во время тренировки.

Вам также может быть интересна эта тема: Силовые тренировки для пожилых людей

Полезны ли диетические добавки в спорте на выносливость?

Как правило, для нормальной физической активности достаточно сбалансированного питания.
В случае сильных нагрузок могут быть полезны пищевые добавки для поддержания энергетического баланса. Углеводосодержащие препараты лучше всего подходят для занятий спортом на выносливость. Углеводы с длинной цепью обеспечивают долгосрочное энергоснабжение, углеводы с короткой цепью более полезны при коротких тяжелых нагрузках.

Для нормального спортсмена-любителя также могут возникнуть вопросы о добавках электролитов. В результате физических нагрузок организм начинает потеть и теряет как жидкость, так и электролиты. Могут возникнуть головные боли или судороги. Здесь это может быть полезно, например Для предотвращения добавок магния.

Подробнее по теме: Пищевые добавки

Можно ли заниматься спортом на выносливость, если вы простужены?

В принципе, вы не должны заниматься спортом во время болезни, чтобы организм мог использовать свои силы для борьбы с болезнью.
Если есть легкие признаки простуды, вы все равно можете заниматься спортом на выносливость, но вам следует особенно прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить, если симптомы ухудшатся. Спорт на выносливость укрепляет иммунную систему в долгосрочной перспективе, но это не относится к моменту сразу после нагрузки. Здесь защита сначала ослабевает, а потом снова нарастает. В случае простуды симптомы могут ухудшиться.

Ни в коем случае нельзя заниматься спортом, особенно если у вас болит горло, так как в противном случае возможная бактериальная инфекция может распространяться лучше, и бактерии будут лучше распространяться через нагретое кровообращение.

также читайте: Физические упражнения после простуды - когда?