Спортивно-Тренажерный

Брюшной хруст

введение

«Брюшные скручивания» - наиболее распространенная форма упражнений для тренировки прямых мышц живота.

Как противник (антагонист) мышц спины, тренировка этой мышцы особенно важна не только по эстетическим соображениям. Прямые мышцы живота позволяют людям держать верхнюю часть тела в вертикальном положении и используются в оздоровительных видах спорта, бодибилдинге, фитнесе и играх. Многие виды спорта и атлетические дисциплины выигрывают от хорошо тренированных мышц брюшного пресса.

Какая мышца тренируется при сжатии живота?

Тренируется прямая мышца живота (Прямая мышца живота).

Иллюстрация тренированных мышц

Чтобы показать прямую мышцу живота (щелкните)

Чтобы отобразить всю мышцу живота (щелкните)

Цель скручивания живота

Цель, которую преследуют, регулярно выполняя скручивания живота, - укрепить и стабилизировать прямые мышцы живота.

Хотя многие мужчины стремятся к росту прямых мышц живота по эстетическим причинам, чтобы развить так называемый «пресс из шести кубиков» или «пресс для стиральной доски», мышцы также имеют функциональное значение для всех: здоровые, хорошо развитые мышцы живота выполняют антагонистическую функцию по отношению к мышцам спины. и, таким образом, позволяет стоять в здоровом вертикальном положении, а также поднимать тяжелые грузы, например, водные контейнеры.

Мышцы спины от природы сильнее, и если мышцы живота не противодействуют этому, может развиться полость спины.

Таким образом, мышцы живота и спины участвуют в стабилизации здоровой формы позвоночника и могут предотвращать боли в спине и даже грыжу межпозвоночных дисков на долгие годы.

Описание упражнений на сжатие брюшного пресса

Для правильного выполнения скручивания пресса спортсмен кладет полотенце на пол и ложится на него продольно, головой посередине так, чтобы полотенце выступало на 5-10 см над головой. Ноги согнуты, пятки на полу, носки направлены вверх.

Теперь поднесите концы полотенца к голове слева и справа так, чтобы полотенце образовало опору или своеобразный «гамак» для головы. Это расслабляет мышцы шеи и предотвращает напряжение в области шеи.

Теперь голова и верхняя часть тела отделяются от пола посредством перекатывающего движения, так как мышцы живота сокращаются. Ширина плоской ладони должна соответствовать поясничной области, затем снова расслабьте мышцы и позвольте верхней части тела снова опуститься, пока она не окажется чуть выше пола, то есть мышцы никогда не расслабляются полностью до конца подхода.

Мышцы живота относятся к так называемым постуральным мышцам, что означает, что они предназначены для медленных статических движений. Именно так и следует выполнять упражнение - медленно и без резких движений.

Примечание. Для оптимальной тренировки мышц брюшного пресса никаких устройств не требуется. Однако это относится только к тренировкам мышц брюшного пресса, а не к другим группам мышц, для которых тренировки без оборудования могут использоваться в качестве дополнения.

Варианты классических кранчей брюшного пресса

Скручивания можно модифицировать по-разному. Помимо тренировки прямых нижних мышц живота с помощью обратных скручиваний, ноги можно оторвать от пола, если у вас болит спина. Голени образуют прямой угол с бедрами и бедра с верхней частью тела. Вы можете почувствовать, что нижняя часть спины плотно прилегает к полу.

Спортсмены, которые хотят увеличить тренировочный стимул, могут вытянуть руки за голову. Напротив, напряжение можно уменьшить, если держать руки прямо рядом с верхней частью тела. Руки находятся на уровне бедер.

Эспандер также можно использовать для увеличения тренировочного стимула. Однако это рекомендуется только тренированным спортсменам.

Упражнение Abdominal Crunch также подходит для статической тренировки прямых мышц живота, что означает удержание напряжения в течение нескольких секунд. Однако эта форма сжатия довольно утомительна.

Типичные ошибки при исполнении

Важно избегать следующих типичных ошибок:

Ноги нельзя обездвиживать, даже если большинство фитнес-оборудования это позволяет, и многие фитнес-тренеры рекомендуют это. Благодаря такой фиксации ног перестают работать прямые мышцы живота, а мышцы бедра (М. illiopsoas). В общем, фитнес-оборудование для этого упражнения лучше не использовать, так как оно всегда тренирует другие группы мышц.
Если это упражнение слишком утомительно для вас, не следует поднимать всю верхнюю часть тела, достаточно сначала слегка приподнять верхнюю часть тела и постепенно увеличивать - не переусердствуйте вначале.
С особой осторожностью следует обращаться с подушками от лордоза. Эти подушки созданы для идеальной формы спины. Однако, если позвоночник смещен, он не поддерживает спину, но повреждает спину. Вы можете заменить подушку от лордоза свернутым полотенцем.
Многие спортсмены при выполнении движения откидывают голову назад, то есть чрезмерно вытягивают шею назад. Однако очень часто это приводит к напряжению в области мышц шеи.

Планирование тренировок: вы должны делать это много подходов

Согласно наиболее распространенной методике тренировки выполняются классические подходы из скручиваний 3х15, то есть три раунда по 15 скручиваний.

Но поскольку вы тренируетесь с собственным весом и хотите до некоторой степени напрячь мышцы, вы можете уверенно продолжать упражнение до тех пор, пока не истощитесь, то есть пока не сможете больше.

Оценка здоровья при упражнениях

Брюшные скручивания - это упражнение, которое не представляет риска для здоровых людей и поэтому может выполняться с уверенностью, даже если у спортсмена болит спина или болят мышцы.

Как уже упоминалось, Abdominal Crunch укрепляет мышцы живота и, таким образом, значительно способствует поддержанию вертикального и здорового положения позвоночника. Так что определенно полезно регулярно тренировать эту группу мышц.

Однако есть некоторые физические условия и состояния здоровья, при которых упражнения выполнять нельзя. Это включает: