Спортивно-Тренажерный

Силовые тренировки для женщин

введение

Даже если это трудно представить, женщины, около 66%, составляют гораздо большую долю членов фитнес-студий, чем мужчины. Стремление к лучшей фигуре у женщин выражено гораздо сильнее, чем у мужчин. Многие поставщики спортивных услуг отреагировали соответствующим образом и основали фитнес-студии, которые в первую очередь ориентированы на потребности женщин. Тем не менее, это в первую очередь не упражнения на различных силовых тренажерах, а целевые программы силовой выносливости на различных курсах или специальные тренажеры, которые посещают и используют женщины.

Общее

Для многих женщин силовые тренировки продолжают оставаться синонимом толстых мышц и разной женской внешности, визуальное впечатление от которых можно сравнить с хорошо тренированными мужчинами. Однако это опасение совершенно необоснованно, ведь такого вида нельзя добиться обычными тренировками.Женщины, занимающиеся бодибилдингом, часто тренируются с объемом тренировок более 3 часов в день на тренажерах.

Читайте об этом тоже Натуральный бодибилдинг - что это такое?

В некоторых случаях во внешнем виде проявляются мужские черты, что свидетельствует о дополнительном поступлении мужских половых гормонов.

Интеграция различных упражнений на силовых тренажерах в дополнение к целевым тренировкам на выносливость никогда не приводит к чрезмерному увеличению набора мышц.

цели

Когда дело доходит до вопроса о правильном способе силовых тренировок для женщин, вы можете найти самые разные тезисы. Если кто-то выступает за чистую тренировку на выносливость с минимальным весом, то многочисленные форумы рекомендуют силовые тренировки, которые структурированы так же, как у посетителей спортзала-мужчин. Некоторые рекомендуют тренировку чистой выносливости на тренажерах, в то время как другие клянутся чистыми тренировками на тренажерах. По сути, на вопрос о правильном методе, количестве предложений и выборе интенсивности сложно дать универсальный ответ. Каждый мужчина и женщина ходят в тренажерный зал или на тренировки на выносливость с разными требованиями, ожиданиями и целями. В принципе, женский организм работает аналогично мужскому. Мышцы женщин реагируют на тренировочные стимулы так же, как и мужские. Однако из-за более высокого уровня тестостерона у спортсменов-мужчин появляются более высокие и более быстрые симптомы адаптации в отношении наращивания мышечной массы. Однако факт, что мужчины, как правило, предпочитают наращивать мышечную массу, в то время как женщины предпочитают потерю веса и общую подтяжку кожи.

Так почему же женщинам следует тренироваться по той же программе, что и мужчинам?

Аэробика, степ-аэробика, тэбо и другие курсы обязательно должны быть интегрированы или поддерживаться в тренировках для женщин. Целевые тренировки на выносливость были и остаются номером 1 в целевом сжигании жира. Что изменилось за последние годы:

Раньше говорили, что если вы хотите похудеть, вам следует пройти чистую программу на выносливость. Сегодня мы знаем, что целенаправленные силовые тренировки с увеличением мышечной массы вызывают общее увеличение сжигания жира, потому что мышцы сжигают жир. Поэтому женщинам в спортзале имеет смысл работать с отягощениями. Утверждение, что женщины не должны посещать курсы, а тренироваться как мужчины, просто неверно. Перед каждой тренировкой всегда следует проводить профессиональные консультации с обученными специалистами. Фитнес-тренер распознает их требования и может составить план тренировок для достижения желаемой цели. Планы тренировок никогда не должны создаваться исключительно на основе произвольной информации в Интернете.

Эффекты силовых тренировок

В последние несколько лет некоторые мифы о силовых тренировках стали популярными и возвращаются снова и снова. С одной стороны, утверждается, что мышцы становятся более напряженными благодаря силовым тренировкам. О мышцах живых людей известно немного, но одно можно сказать наверняка: они не могут стать более напряженными. Окружающие соединительная ткань и кожа могут выглядеть более плотными благодаря целевым силовым тренировкам и воздействию на мышцы. Как уже упоминалось в предыдущей главе, силовые тренировки положительно влияют на сжигание жира. Тренировки на тренажерах увеличивают процент мышечной массы и, таким образом, приводят к увеличению скорости основного обмена. См. Следующую главу.

Один из самых важных, если не самый важный аспект силовых тренировок для женщин - это здоровье. Все больше и больше женщин, особенно молодых, страдают от заболеваний позвоночника. Все больше женщин жалуются на усиливающиеся боли, особенно в области поясничного отдела позвоночника. Как и у мужчин, причинами боли в этой области являются преимущественно сидячая и неправильная осанка, неправильные или недостаточные движения и непропорциональная взаимосвязь между массой тела и процентным содержанием жира в организме. Целенаправленная тренировка прямых мышц живота и спины избавит молодых женщин от визита к врачу!

Во многих видах спорта есть односторонние нагрузки, которые могут привести к мышечному дисбалансу. Здесь тоже могут помочь адекватные силовые тренировки.

Силовые тренировки дома

Для силовых тренировок совсем не обязательно покидать свои четыре стены и платить дорогие членские взносы в спортивных студиях. Многие эффективные упражнения можно выполнять дома с помощью всего лишь нескольких вспомогательных средств. Не зря многие женские журналы рекламируют новую идеальную фигуру с помощью простых программ упражнений. Конечно, важно соблюдать основы силовых тренировок и дома. Например, необходима определенная интенсивность и непрерывность тренировок, чтобы сжигать больше калорий и стимулировать рост мышц. Так что план тренировок дома также должен включать в себя увеличения и разнообразие.

Для занятий дома есть спортивное оборудование, специально разработанное для этой цели, например, степперы или велосипеды для домашних тренажеров. Такое вложение определенно может окупиться по сравнению с ежемесячной платой за посещение тренажерного зала. Для продвинутых спортсменов также возможны тренировки с отягощениями в домашних условиях. В большинстве спортивных магазинов есть удобные наборы гантелей. Но даже упражнения без каких-либо тренажеров могут быть эффективными в силовых тренировках. Вот несколько упражнений для начинающих:

Открывать дверь: все, что вам нужно, это полотенце и прочная настежь открытая дверь. Полотенце накидывают на ручки с обеих сторон так, чтобы можно было легко ухватиться за оба конца. Ножки находятся под дверной ручкой. Вначале упражнение выполняется в прямой позе (позже также в положении с согнутыми коленями). Откиньтесь назад, пока руки и спина не станут прямыми. Затем верхняя часть тела тянется вперед к рукам, сводя лопатки вместе. Затем вы снова отклоняетесь назад. Упражнение тренирует спину и бицепс, а также может выполняться одной рукой.
Приседания: движения этого упражнения должны быть вам знакомы. Новички начинают с большего пространства между ступнями. Для продвинутых пользователей подойдет увеличение сложности с руками над головой или приседания на одной ноге. Здесь задействуются мышцы ягодиц, бедер, икр и спины. Приседания также отлично подходят для тренировки ягодиц.
отжимания
Разгибание бедра: это упражнение выполняется лежа на спине на полу. Ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу, руки прижаты к верхней части тела. Затем ягодицы поднимают вверх, пока бедра и туловище не будут на одной прямой. Сердцевина тела напряжена. Чтобы увеличить сложность, вы можете оставаться в растянутом положении в течение одной-двух секунд или заранее поставить ступни на приподнятый предмет. Затем ягодицы снова опускаются. Это упражнение особенно активно для ног, ягодиц, спины и верхней части тела.

Худеть

Для многих женщин потеря веса - это прежде всего потеря как можно большего веса. Те, кто не занимается спортом, часто теряют не жировую ткань, а в первую очередь воду и мышечную массу. Таким образом, силовые тренировки - это здоровый и эффективный способ похудения для женщин.

Силовые тренировки помогают похудеть двумя способами:

Во время и после тренировки калории сжигаются за счет мышечной активности (это часто даже больше, чем при тренировках на чистую выносливость).
Базальная скорость метаболизма тела (то есть количество энергии, которое оно также использует в «режиме ожидания») увеличивается, потому что больше мышц сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Это также облегчает поддержание нового веса и снижает риск так называемого эффекта йо-йо, как после многих строгих диет.

Спорт также значительно полезнее для психики и, следовательно, для мотивации, а не для похудания, просто отказавшись от еды. Чтобы поддерживать мотивацию во время силовых тренировок, идеально, если женщины заранее четко определяют и записывают свои тренировочные цели. Когда первые промежуточные шаги к этой цели сделаны, это дополнительный стимул. Проверку весов не следует проводить слишком часто, а не чаще одного раза в неделю. Многие тренеры также рекомендуют полностью игнорировать шкалу. Некоторые женщины, которые начали силовые тренировки, чтобы похудеть, поначалу разочаровываются, потому что весы показывают не меньше, а иногда даже больше. Это не потому, что тренировки не работают для них, а потому, что не только расщепляется жир, но и наращиваются мышцы. В результате разница между уменьшенной массой тела (телесным жиром) и увеличенной массой тела (мышц) положительна. Чтобы сделать прогресс силовых тренировок видимым, здесь более полезно определение жира в организме. У женщин с избыточным весом также потребуется немного больше времени, прежде чем будут видны недавно натренированные мышцы. Потому что только тогда, когда жировые отложения значительно уменьшились, мышцы рук или брюшного пресса становятся не только заметными, но и узнаваемыми. Поэтому, особенно женщинам с избыточным весом: проявляйте настойчивость!

Подробнее по теме:

Более низкий процент жира в организме
Похудение на бедре - насколько быстро это работает?

Упражнения для нескольких крупных групп мышц особенно подходят для похудения, так как они потребляют больше энергии, чем отдельные мышцы при активности. Для новичков вначале достаточно двух дней силовых тренировок в неделю по 20 минут каждый. Каждое упражнение следует выполнять в одном или двух подходах по 12 повторений в каждом. Важно, чтобы между тренировками был хотя бы дневной перерыв. Потому что только во время регенерации происходит фактическое наращивание мышц и сжигание жира.

Что следует учитывать в тренировках с отягощениями для похудения?

Мышцы наращиваются за счет силовых тренировок. Мышцы - это метаболически активная ткань, а это значит, что наши мышцы потребляют энергию. Она делает это все время. Поэтому, когда мы занимаемся спортом, тот, у кого больше мышечная масса, будет потреблять больше энергии на велоэргометре с той же производительностью, чем тот, у кого меньше мышечной массы. Однако наши мышцы потребляют больше энергии, чем, например, жировая ткань, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки могут увеличить нашу базовую скорость метаболизма, то есть количество энергии, которое мы потребляем в состоянии покоя. Мы всегда худеем, когда расходуем больше энергии, чем поглощаем. Эта цель поддерживается увеличением расхода энергии на наращивание мышечной массы в моих силовых тренировках. Во время самой тренировки, по сравнению с тренировкой на выносливость, расходуется меньше энергии, а точнее меньше. С силовыми тренировками вы получаете выгоду от длительного потребления энергии. Однако следует отметить: если вы встанете на весы после нескольких недель последовательных силовых тренировок, чтобы оценить свой успех, вы не должны беспокоиться. Несмотря на то, что жир эффективно сжигается с помощью силовых тренировок, мышечная масса наращивается, что также изначально заметно как небольшой плюс на весах. Если вы хотите похудеть с помощью тренировок на выносливость, вы, вероятно, добьетесь большего успеха на весах, но иногда даже уменьшите свою мышечную массу до минимума и гораздо больше привязаны к регулярным и очень интенсивным тренировкам, чтобы навсегда избавиться от жира.

Таким образом, силовые тренировки являются для женщин эффективным средством сжигания жира и похудания, даже если результат на шкале не очевиден. В этом контексте следует также отметить, что с пищей следует потреблять достаточно высококачественного белка, чтобы во время интенсивных тренировок подвергаться атаке не собственный белок организма, а именно заработанная тяжелым трудом мышечная масса, а жировые отложения. Диета играет важную роль, в том числе при похудении с помощью силовых тренировок.

питание

Мышцам нужна энергия в виде калорий для силовых тренировок (килокалория). Мы принимаем это через пищу. Три основные группы питательных веществ - это углеводы, белки и жиры. Белок особенно важен для наращивания мышечной массы, поскольку мышцы строятся из этого питательного вещества. Тем не менее, женщинам, занимающимся силовыми тренировками, также важно придерживаться сбалансированной диеты. Это означает, что диета с чистым белком не имеет такого смысла, как диета, в которой все три основных питательных вещества представлены в одинаковом количестве калорий. По-разному специалисты видят, следует ли разделять приемы пищи на пять (каждые три часа) или три (каждые пять часов) в день.

В среднем женщине требуется около 2000 ккал в день. Если вы хотите похудеть, вам следует ограничить дневное количество питательных веществ до 1500 ккал. Конечно, нельзя полностью отказываться от еды. Если же она хочет набрать вес, суточная норма калорий увеличивается до 2500 ккал. Протеиновые коктейли и гейнеры в дополнение к обычному приему пищи особенно подходят для приема этих дополнительных калорий для наращивания мышечной массы.

Чтобы диета оптимизировала тренировки, необходимо детальное изучение того, что вы едите. Поэтому женщинам, занимающимся силовыми тренировками, лучше всего придерживаться максимально естественной диеты без готовых блюд. Это единственный способ узнать наверняка, какие питательные вещества и в каком количестве вы потребляете. Наконец, действует принцип: всегда пейте достаточно! Лучше всего вода или несладкий чай. Помимо белков, наши мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому недостаток жидкости может быстро привести к усталости и мышечным судорогам.

рацион питания

Все приведенные цифры выбраны произвольно и служат только для понимания.

В исходной ситуации организм потребляет около 1400 ккал в день (основной уровень метаболизма). Если в повседневной жизни есть движение, дневное потребление увеличивается примерно до 1800 ккал. При нормальном питании женщины потребляют с пищей около 1800 ккал. Итак, существует сбалансированный энергетический баланс. Не становится ни толще, ни тоньше. Чтобы похудеть, просто нужно сократить запасы энергии. Ваше тело получает только около 500 ккал (зависит от диеты). Создается отрицательный энергетический баланс. Женщина худеет!

7 фунтов через 7 дней. Однако, поскольку организм может реагировать на все раздражители, диета тоже. Решающим фактором является то, что суточная скорость основного обмена в долгосрочной перспективе снижается из-за низкого потребления пищи с пищей. Соответственно, женщина потребляет уже не 1400 ккал в день, а только 1100 ккал. Когда появляются нормальные привычки питания, создается положительный энергетический баланс. Женщина становится больше.
Регулярные силовые тренировки и тренировки на выносливость повышают суточную скорость основного обмена. В нашем случае это будет от 1400 до 1800 ккал.

Силовые тренировки для определенных групп мышц

Силовая тренировка для ягодиц

Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они, как правило, больше сосредотачиваются на нижних конечностях - ногах и ягодицах - по сравнению с мужчинами. Тренировка этой части тела интересна не только для коррекции фигуры, но и полезна для похудения, поскольку мышцы ног образуют очень большую группу мышц, тренировка которой требует много энергии. Популярные силовые упражнения для женщин - это пресс ногами, приводящий и отводящий аппарат, однако упражнения на свободных тренажерах намного эффективнее и в то же время требуют стабилизации мышц туловища и тренировки координации мышц ног. Приседания (Приседания) и выпады (Выпады) и становая тяга (Deadlifts) со штангой может сделать тренировку ягодиц более увлекательной и эффективной. Есть также штанги, которые перемещаются по направляющим, что облегчает безопасное выполнение упражнений. Во многих фитнес-студиях эти устройства теперь также доступны в «женской зоне», так что вы можете спокойно выполнять упражнения во время силовых тренировок.

Во всех этих упражнениях следует соблюдать правильную технику и тщательно выбирать веса, чтобы избежать травм или стрессового неправильного выполнения.

Вам также может быть интересна эта тема: Упражнения для тренировки ягодичных мышц для упругой попки

Силовая тренировка для груди

В отличие от упражнений на нижние конечности, многие женщины во время силовых тренировок избегают упражнения на мышцы груди. Обычно по двум причинам: тренировка грудных мышц типична для мужчин, оборудование часто находится в зоне свободного веса и иногда неудобно работать в одиночку без безопасности или поддержки. Вторая причина - боязнь негативно повлиять на форму груди или ее размер. Первый пункт иногда бывает трудно решить. Жим лежа и натягивание скакалки в основном находятся в соответствующих местах студии, где женщины могут чувствовать себя некомфортно.Также может быть неудобно выходить на предельные возможности во время тренировки на гипертрофию и лежать под гантелью, которую, если есть сомнения, будет трудно оторвать от груди. Поддержка здесь очень полезна и дает вам уверенность в том, что вы будете правильно тренироваться и выйти за пределы своих возможностей. Однако есть и управляемые устройства, например Баттерфляй или управляемый грудной пресс, которые обычно более приятны в использовании.

Вторая причина того, что грудь может сжиматься от упражнений, необоснованна. Тренировка наращивает грудную мышцу, которая находится под железами и жировой тканью груди, а грудь оптически приподнимается и при определенных обстоятельствах кажется более плотной или крупной. Однако ткань груди становится меньше из-за общего расщепления жира в организме. Если мы худеем, невозможно контролировать, какие жировые отложения в организме накапливаются в первую очередь. Жировые подушечки на бедрах и бедрах разрушаются так же, как и жировая ткань груди. Таким образом, общие силовые тренировки могут привести к уменьшению размера груди. Но если вы хотите похудеть, этого не избежать.

Читайте также: Упражнения для тренировки грудных мышц для четкой формы груди

Силовые тренировки в сочетании с тренировками на выносливость

Если вы хотите добиться оптимального успеха в тренировках, и это относится как к мужчинам, так и женщинам, вам следует найти здоровое чередование выносливости и силы. Если позволяет распорядок дня, всегда следует разделять выносливость и силу. В противном случае всегда применяется следующее: силовая тренировка перед тренировкой на выносливость. Бег был и всегда будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться успеха в тренировках на выносливость, но если бег выполняется с полным сопротивлением, вам придется переключиться на другой вид спорта. Велоспорт, нордическая ходьба, роликовые коньки, альпинизм и многочисленные курсы - вот лишь некоторые из многих. Плаванию обязательно нужно учиться профессионально. Ошибки в технике плавания приводят к длительным жалобам, особенно при плавании брассом.