Планирование питания и питания для детей и подростков с избыточным весом

питание

Регулярные приемы пищи важны для поддержания постоянного уровня сахара в крови и предотвращения снижения производительности и тяги к еде.

Рекомендуется пятиразовое питание, обычно одно горячее.

Основное блюдо, два холодных блюда и 2 небольших перекуса между ними.

основная еда

Горячую еду обычно принимают в полдень. Однако нельзя ничего сказать против употребления этого горячего блюда вечером в соответствии с семейными привычками. Основу основного блюда составляют картофель, рис или лапша, а также много овощей или салат из сырых овощей.

Есть мясо 2-3 раза в неделю, и эта порция мала по сравнению с овощами и гарнирами. Следует выбирать нежирное мясо.

Некоторые горячие блюда в течение недели не содержат мяса и основаны на злаках, бобовых или картофеле. Один раз в неделю предназначен для обеспечения высококачественным белком и йод В меню есть морская рыба.

Два холодных обеда в день

Холодные блюда обычно - это завтрак и ужин. Они состоят в основном из обезжиренного молока и молочных продуктов, хлеба или хлопьев, а также фруктов или сырых овощей. Примеры: бутерброд с сырыми овощами и стаканом молока или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.

Две закуски в день

Это бутерброды и небольшой полдник. Они состоят из хлеба или хлопьев из злаков с сырыми овощами или свежими фруктами. Также можно добавлять молоко и молочные продукты. Время от времени это также могут быть небольшие порции сладостей или пирожных (полдник).

Каждый прием пищи должен иметь низкокалорийный или неэнергетический напиток, например минеральную воду, несладкие фрукты или травяной чай.

Опасность: Молоко - это пища, богатая питательными веществами, а не напиток!

Выбор продуктов с оптимизированной смешанной диетой

1. Напитки.

Вода - основная составляющая человеческого тела. Наше тело не имеет резервуара для воды и зависит от регулярного водоснабжения извне. Люди могут прожить до 40 дней без твердой пищи и только 4 дня без воды. Тогда жизненно важные органы выходят из строя. Мы зависим от приема жидкости в течение дня. Если вы чувствуете жажду, значит, на самом деле уже слишком поздно, а такие симптомы, как головная боль, усталость, трудности с концентрацией внимания, сухость глаз и т. Д., Уже существуют. В зависимости от возраста дети должны выпивать от 600 до 1,5 л жидкости в день. Потребность в воде значительно возрастает при сильной жаре, занятиях спортом и потоотделении.

Идеальный напиток - вода, Питьевая вода из-под крана (анализы можно получить на местных станциях водоснабжения) или минеральная вода. Минеральная вода содержит минералы и микроэлементы в растворенном виде и поэтому легко усваивается организмом. Содержание кальция важно для детей и регулирует рост костей и эластичность зубов.

Также рекомендуются несладкие травяные и фруктовые чаи.

Для фруктовых соков подходят только натуральные сорта (100% сок и без добавления сахара). Эти фруктовые соки лучше всего разбавлять, чтобы утолить жажду (1 часть фруктового сока и 2 части воды), или их также можно пить в чистом виде в качестве богатой витаминами добавки к завтраку или другому приему пищи. Затем они должны быть оценены как порция фруктов.

Фруктовые нектары и фруктовые соки - это фруктовые соки, разбавленные водой и содержащие добавленный сахар. В лимонаде еще меньше фруктового сока. Кола, солодовое пиво и холодный чай также содержат большое количество сахара, что означает высокий уровень энергии и никоим образом не подходит для утоления жажды.

Напитки с кофеином, такие как кофе или черный чай, также не подходят, но их можно употреблять в ограниченных количествах для молодежи.

Правильно пить - значит:

Предлагайте что-нибудь выпить с каждым приемом пищи

Всегда берите напитки между приемами пищи.

Выбирайте напитки, которые как можно менее энергетичны, предпочтительно воду.

2. Хлеб, хлопья, сухие завтраки.

Эти продукты имеют особенно высокий приоритет в детском питании. Не менее половины всех зерновых продуктов должны Цельнозерновые продукты быть. Их особенно много во внешних слоях и в проростке зерна. Витамины (Витамины группы B) и минералы (Магний, железо), Пищевые волокна, Белки и важные незаменимые жирные кислоты, цельнозерновые продукты очень ценны и вносят важный вклад в здоровое питание наших детей и молодых людей.

Мука молотая (Тип 405) и продукты из него содержат гораздо меньше важных питательных веществ, чем цельнозерновая мука. Степень помола является синонимом обозначения типа, и чем выше номер сорта муки (например Тип 1050) более важные питательные вещества, которые он содержит. Цельнозерновая мука является полной (содержит все внешние слои и проростки) и не имеет никакой информации.

Цельнозерновой хлеб может содержать цельнозерновые продукты, но его также можно выпекать из мелко измельченного зерна. Цельнозерновую муку также можно смешать с молотой мукой (например, с тестом для блинов или пиццы), и это облегчит привыкание к новому вкусу.

Так называемый мультизерновой хлеб - это, в большинстве случаев, хлеб, приготовленный из готовых хлебобулочных смесей с высоким содержанием муки.

Сухие завтраки (хлопья для завтрака), например кукурузные хлопья, в основном являются продуктами высокой степени переработки, и создается впечатление, что эти продукты особенно полезны для здоровья и являются частью оптимальной диеты. К сожалению, эти хлопья для завтрака больше не имеют ничего общего с оригинальными хлопьями, но содержат мало клетчатки и даже больше. сахар, Обычно добавляют витамины. Эти продукты больше похожи на конфеты.

Цельнозерновые хлопья идеально подходят для завтрака (Овсяные хлопья, пшеничные хлопья, зародыши пшеницы) с молоком или йогуртом и свежими фруктами. Возможны и готовые смеси для мюсли, но они не должны содержать добавленного сахара. Мюсли лучше подсластить небольшим количеством жидкого меда.

Внимание! Сахар часто появляется в списке ингредиентов под другими названиями, такими как сахароза, глюкозный сироп или глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин).

Дети никогда не должны выходить из дома без завтрака, а если они не хотят ничего есть, им следует хотя бы выпить чашку молока или какао и взять с собой полезную закуску.

3. Картофель, макароны и рис.

В здоровом питании гарниры - это не гарниры, а основные компоненты горячего обеда. Они состоят в основном из углеводов в виде крахмала. Картофель очень питателен и содержит растительный белок, калий и витамин С. Свежеприготовленный нежирный картофель является идеальным дополнением. Лучше всего готовить их в миске, чтобы они содержали важные питательные вещества, которые в противном случае были бы выброшены вместе с водой для приготовления (таких как водорастворимый витамин С.).

Рис и макаронные изделия, конечно же, являются самыми ценными из муки грубого помола. Чтобы дети привыкли к вкусу, их также можно смешать с обычным вариантом.

4. Овощи и фрукты

Они являются основными поставщиками Витамины и полезные ископаемые, имеют высокую плотность питательных веществ, но низкую плотность энергии. Помимо витаминов и минералов, эти продукты содержат так называемые «вторичные растительные вещества».

Эти химические соединения содержатся только в натуральных фруктах и ​​овощах, но не в пищевых добавках, таких как витаминные таблетки и аналогичные продукты. Эти очень разные вещества (Полифенолы, каротиноиды, фитостерины, фитоэстрогены) также называются биоактивными веществами и, как говорят, обладают различными полезными для здоровья свойствами. Они положительно влияют на иммунную систему и, как говорят, снижают риск рака.

Здоровый рацион должен включать 5 порций фруктов и овощей в день. Для определения доли здесь применяется ручная мера. На практике это может означать для 10-летнего ребенка: небольшое яблоко, 1 маленький банан, 2 маленьких помидора, небольшой цуккино и небольшой кольраби ежедневно, Упомянутые виды фруктов и овощей, конечно, взаимозаменяемы в зависимости от вашего вкуса.

Также стакан натурального фруктового сока (без Добавленный сахар) лучше всего свежевыжатый, или стакан овощного сока можно считать порцией фруктов или овощей.

При выборе фруктов и овощей также следует учитывать сезонную доступность. Клубника в январе по большей части загрязнена и оставляет желать лучшего и по вкусовым качествам.

Идеально подходят фрукты как можно более свежие и овощи в виде сырых овощей. Это не всегда должен быть салат, но морковные палочки, ломтики огурца и редис можно есть с хлебом или в качестве закуски.

Фрукты и овощи теряют свои питательные вещества во время хранения и приготовления. Поэтому всегда обращайте внимание на свежесть или используйте замороженные продукты. По содержанию питательных веществ они в основном соответствуют свежим продуктам, поскольку они быстро замораживаются после сбора урожая.

Не рекомендуются консервированные овощи и фрукты. Ваше использование должно быть исключением. Консервированные фрукты обычно содержат много сахара.

В овощи Обратите внимание на нежирный препарат. Лучше всего варить в небольшом количестве воды до твердого состояния, добавляя только немного высококачественного растительного масла и свежей зелени после процесса приготовления. Ни в коем случае не готовьте овощи слишком долго и мягко. Теряет питательные вещества и вкус.

бобовые культуры такие как чечевица, горох и фасоль, очень питательны и содержат ценный белок, много минералов, витаминов и клетчатки. Бобовые должны быть в меню раз в неделю, например, в виде тушеной чечевицы или гороха с овощами.

Детей, которые не любят фрукты и овощи, нужно знакомить медленно, маленькими шагами и с большим терпением. Часто съедают фруктовый салат, а не фрукт из корзины с фруктами. Большинству детей нравятся фруктовые пюре или молочный коктейль со свежими фруктами.Также могут быть предложены блюда из йогурта или творога со свежими фруктами, а летом или на десерт - шербет из фруктового пюре.

фрукты Также восхитителен как добавка к хлебу. Например, цельнозерновой хлеб с нежирным сливочным сыром и кусочками банана или яблока.

овощи можно «спрятать» в соусах в мелкой тертой форме. Например, тертая морковь в томатном соусе или супе. Из лука делают соусы, когда он всмятку, сливочный и вам больше не нужна переплет.

Кусочки овощей сырые овощи с соусом или хлебом, листья салата и ломтики огурца на булках или хлебе. Редис и помидоры как добавка к хлебу. Дети часто предпочитают есть овощи сырые, а не приготовленные.

Чтобы потреблять 5 порций фруктов и овощей в день, стакан натурального фруктового или овощного сока также можно считать порцией.