Силовые тренировки и похудание

Миф или правда

Существует множество мифов и слухов, связанных с темой похудения. Одна из них, например, заключается в том, что вы можете похудеть только с помощью видов спорта на выносливость и развиваться вширь с помощью силовых тренировок. Поэтому многие люди занимаются только видами спорта на выносливость и полностью отказываются от силовых тренировок, потому что они хотят похудеть и не хотят снова набирать вес. Однако это мнение не совсем верно. Из-за сильных стимулов во время силовых тренировок мышцы стимулируются к образованию новых клеток, чтобы сформировать более сильные и большие мышцы. Но это не происходит в одночасье. Как и всем органам нашего тела, мышцам нужна энергия для роста. Это большое количество энергии поступает из пищи, которую мы едим каждый день. Формирование новых мышечных клеток обычно происходит во время перерывов в тренировках, во время которых требуется больше энергии из-за образования новых мышечных клеток, чем при тренировках на выносливость. Если вы сейчас начнете силовые тренировки и не измените свой рацион, повышенная потребность в энергии в перерывах между тренировками приведет к нехватке энергии из-за использования жировых запасов, так что мышцы все еще могут формировать новые клетки с более высокими требованиями к энергии и тем же количеством пищи.

Здесь становится ясно, что миф о том, что «силовые тренировки только расширяют вас и не помогают похудеть» не соответствует действительности.

Положительные эффекты

Для здорового похудения точно не обойтись без силовых тренировок. Как для мужчин, так и для женщин сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость - самый здоровый и лучший способ похудеть.

Силовые тренировки создают несколько полезных эффектов, которые помогают сбросить вес. С одной стороны, при силовых тренировках потребность в энергии будет все еще иметь более высокое значение после тренировки, так что немного более высокое потребление калорий все еще может быть определено в фазе восстановления. Кроме того, силовые тренировки имеют то преимущество в долгосрочной перспективе, что большая мышечная масса также потребляет больше энергии, и, таким образом, скорость основного обмена в организме увеличивается в состоянии покоя. Это явление повышенной потребности в энергии после силовых тренировок называется эффектом дожигания. Эффект дожига описывает повышенную метаболическую активность после тренировки. Во время тренировки метаболизм работает на полной скорости, и, конечно же, метаболизм не прекращается полностью после завершения тренировки. Поглощение кислорода также увеличивается после силовой тренировки и не падает непосредственно до значения в состоянии покоя.

Другие влияющие факторы, такие как внутренняя температура тела и уровень стресса, также играют роль. Гормоны стресса адреналин и норадреналин контролируют обмен веществ, дыхание и сердечную деятельность. Чем выше интенсивность тренировок, тем выше уровень гормонов стресса. Таким образом, тяжелые тренировки дают более сильный эффект дожигания, чем умеренные. Повышенная потребность в энергии для эффекта дожига может быть объяснена механизмами регенерации организма и восполнением запасов энергии. Распад и удаление продуктов метаболизма также требует затрат энергии тела. С эффектом дожигания только это может составлять до 15%. Кроме того, организму нужна энергия для преобразования белков в аминокислоты. Еще одним фактором, влияющим на результат, является мышечное напряжение, которое может увеличиваться в течение двух дней после тренировки, а также увеличивает потребность в калориях, пусть и минимально.

Что также может вас заинтересовать: Похудеть на животе, похудеть на бедре - насколько быстро это действительно работает?

Отрицательный энергетический баланс

Если вы тренировали дополнительный килограмм мышечной массы через определенный период времени, эти дополнительные мышцы потребляют 20 килокалорий каждый день в полном покое (ккал) доп. Это означает, что организм потребляет больше энергии, потому что требуется увеличение мышечной массы. Эта повышенная потребность в энергии также оказывает прямое влияние на жировые отложения. Если вы придерживаетесь своего плана питания, но теперь вам нужно набирать больше мышечной массы, возникает энергетический дисбаланс. Из-за дополнительных мускулов организму требуется больше энергии, чем доставляется через пищу. Энергетический баланс скатывается на отрицательную территорию.

Пример может проиллюстрировать это. Человек потребляет 3000 ккал в день и практически не двигается, поэтому его потребность в энергии составляет 2800 ккал. Организм потребляет больше калорий, чем может использовать, человек набирает вес. С одной стороны, силовые тренировки увеличивают скорость основного обмена, а увеличенная мышечная масса также потребляет калории. Энергетическая потребность человека увеличилась с 2800 кКал до 3200 кКал. Тем не менее, 3000 кКал энергии по-прежнему поглощаются с пищей. Таким образом, организм ежедневно потребляет на 200 ккал больше, чем получает с пищей. Чтобы компенсировать эти недостающие 200 кКал, организм получает недостающую энергию из жировых запасов, созданных для «плохих времен». Человек медленно, но верно худеет.

Кроме того, силовые тренировки улучшают самочувствие и помогают снизить стресс. Вот несколько советов, которым вы должны следовать, чтобы эффективно похудеть с помощью силовых тренировок.

Подробнее об этом читайте в Худеем с протеиновым порошком

Вступление в силовые тренировки

Если вы начинаете с силовых тренировок, вы не должны напрямую брать на себя ответственность, а скорее начать с небольших весов и узнать о его развитии силы. Только после того, как вы определились со своим уровнем подготовки, вам следует заняться Составление плана обучения по рукам. У которой Частота тренировок нужно также подходить медленно. Достаточно в начале от двух до трех единиц в неделючтобы организм мог привыкнуть к стрессу. Затем вы можете интегрировать четвертую тренировку. Продолжительность тренировки должен от 30 до 60 минут потому что силовые тренировки требуют максимальной производительности, а тело подвергается стрессу. Важным моментом здесь является то, что отдых, Между тренировками должен быть один полный рабочий день для регенерации ложь. Восстановление важно для того, чтобы организм мог подготовиться к следующим стрессам и пополнить запасы энергии. Восстановительный перерыв важен для образования новых мышечных клеток.

План тренировок и упражнения

При создании тренировочного плана вы должны убедиться, что ваши собственные потребности и тренировочные цели отражены. Новичкам следует сначала проконсультироваться со специалистом при созданииТренажерный зал или личный тренер) перемена. Однако, обладая небольшим опытом и практикой, вы можете легко составить план тренировок самостоятельно. Выбор упражнений также играет важную роль в результате тренировки. Если возможно, за одну тренировку следует задействовать все основные группы мышц. Рекомендуются следующие стандартные силовые упражнения: жимы лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания, жимы от плеч и тяги штанги.

Другой вариант - сплит-тренировка. Упражнения делятся на два дня, так что в первый день, например, тренируются нижние конечности и кора. На второй день тренировки следуют верхняя часть тела, плечи и руки. Перед тем, как использовать или разделить свой план тренировок, обязательно усвоите упражнения. Опять же, рекомендуется обратиться к специалисту, так как некоторые упражнения выполнять не так просто. Правильное выполнение и техника предотвращают травмы и обеспечивают эффективное обучение. Чтобы изучить технику, рекомендуется всегда сначала пробовать упражнения с легкими весами.

Количество подходов и повторений

Во время самой тренировки следует убедиться, что у вас есть свободные веса и как можно больше Гантели предпочитает машины. Это дает несколько преимуществ. Вы получаете один со свободными весами лучшее чувство движения и одновременно стабилизирует задействованные мышцы, Больше всего координации и баланс выиграет от этого.

У которой Количество повторов это зависит от цели тренировки. Если вы хотите похудеть, вам следует сначала накачать мышцы, Мы рекомендуем такую ​​форму обучения, при которой около пяти подходов от пяти до двенадцати повторений выполняет. Больше мышечной массы снова означает один более высокая скорость основного обмена, что затем положительно сказывается на похудании. Предполагая пять предложений, получается следующая последовательность упражнений. Чтобы подготовиться к упражнению, начинают первый подход с очень маленькими весами. Затем выполняются второй и третий подходы с более высокими весами.медленно приближаться к максимуму. Последние два набора затем выполняются контролируемым образом на пределеустановить эффективный тренировочный стимул. Только соответствующий тренировочный стимул обеспечивает высокий уровень нагрузки на мышцы, а значит, и на рост мышц.

Чтобы тренировки не наскучили со временем, следует следить за тем, чтобы План тренировок достаточно разнообразный содержит. Для этого упражнения можно заменять или изменять. При замене, например, такие упражнения как приседания и подтягивания можно заменить более изолированными упражнениями. Это создает новый стимул и делает обучение более разнообразным. Каждый атлет или атлет должен помнить, что спорт должен приносить удовольствие. Есть много разных видов спорта, и только один увлекательный вид спорта будет продолжаться постоянно. Поэтому вам следует хорошо подумать, хотите ли вы заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть, или другой вид спорта может лучше соответствовать вашим личным интересам и предпочтениям.

Резюме

Если сравнить спорт на выносливость с силовыми тренировками с точки зрения похудания, можно сделать следующие выводы. Силовые тренировки имеют тенденцию к наращиванию мышц, тогда как тренировки на выносливость могут привести к их потере., потому что некоторые мышцы не используются или почти не используются. Паттерны движений в видах спорта на выносливость слишком односторонние, чтобы всегда эффективно задействовать все мышцы. В силовых тренировках Построение мышц на 2,5 кг мышечной массы сжигает дополнительно 1500 кКал каждый месяц., Становится очевидным, что силовые тренировки - очень эффективный метод похудания, потому что базальная скорость метаболизма может быть увеличена на срок до двух дней даже после тренировки благодаря эффекту дожигания, и потому что увеличение мышечной массы также приводит к увеличению скорости базального метаболизма. Конечно, вы должны сохранить свою диету или изменить ее, чтобы она была сбалансированной и здоровой. Особенно важно, чтобы калории, потребляемые в день, превышали количество калорий, потребляемых с пищей.

Любой, у кого избыточный вес и только что начал силовые тренировки, может: не удивлен, если через несколько недель на весах не стало слишком много. Поскольку силовые тренировки наращивают мышечную массу, вы можете сначала почти не теряет в весе, так как мышцы строятся, а жир расщепляется, Снижение изначально ограничено. Эффективность силовых тренировок становится очевидной только с определенного момента, и вы постепенно и здорово худеете, и вы можете снизить процентное содержание жира в составе тела.