Спортивно-Тренажерный

Наращивание мышц и питание

Синонимы в широком смысле

Тренировка наращивания мышц, Силовая тренировка, Бодибилдинг, Добавки, легирование, Анаболические стероиды, Стероиды

Общее

Диета во многом определяет успехи и неудачи.

Многие люди во всем мире преследуют цель иметь подтянутое тело с мощными мышцами. Хорошо развитые мышцы делает тело более привлекательным, более важный и здоровее и повышает качество жизни и это Самооценка.

Помимо хорошего плана тренировок и достаточного количества перерывов на отдых, диета играет важную роль в наращивании мышечной массы. Особенно с Спорт на выносливость нужно быть на балансе питание Принимать во внимание. Без правильных питательных веществ организм не может наращивать новые мышцы и соответственно обеспечивать их.

Мышцы получают один через тренировку очарование и Тело реагирует на нем с оптимизация и Механизмы экономизации, Однако для этого необходимы важные питательные вещества, которые люди получают с пищей. Рост мышц начинается во время перерывов на отдых. Хороший питание оказывает поддержку и, прежде всего, богатая белками диета эффективно поддерживает развитие мышц.

Практически все продукты содержат важные вещества, которые необходимы организму для поглощения и сжигания энергии. В зависимости от того, как человек ест, он худеет, набирает вес или сохраняет вес. Прежде всего, белковая или белковая диета способствует наращиванию мышечной массы. Белок, попадающий в организм с пищей, сначала в желудке распадается на составные части - аминокислоты. Аминокислоты необходимы, помимо прочего, для наращивания мышечной массы. Мышцы закрыты около 20% от белка (остальное - вода) и поэтому нуждаются в этом питательном веществе для роста. Помимо белков, углеводы и жиры являются другими важными питательными веществами для построения новых мышц. Эти две группы питательных веществ являются основными поставщиками энергии, необходимой для работы мышц.

В общем, есть несколько рекомендаций о том, как следует составлять пищу, если вы хотите активно наращивать мышцы. Ежедневный рацион должен содержать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Если взять, например, среднего мужчину с массой тела 75 кг, количество белка в дневном рационе должно составлять от 90 до 150 граммов. Однако следует отметить, что организм может усваивать только около 40-50 граммов белка за один прием пищи и, следовательно, потреблять его белки с каждым приемом пищи.

Эта статья также может вас заинтересовать: Протеиновый порошок для наращивания мышц

При здоровом и сбалансированном питании, как правило, нет необходимости в дополнительном приеме белка в виде пищевых добавок. Правильная комбинация, но, прежде всего, правильное время приема белков, углеводов и жиров гораздо важнее, чем чистое количество питательных веществ. Чтобы питательные вещества, поступающие с пищей, могли правильно усваиваться организмом, ему нужно много жидкости. По этой причине вы должны пить от двух до трех литров воды в день.

Яичный белок / белок

Как уже упоминалось, роль играет не только количество белка, но и его качество. Биологическая ценность указывает на качество соответствующего белка и, таким образом, показывает, насколько хорошо организм может усваивать белок и преобразовывать его в мышечную массу. Например, биологическая ценность яйца составляет 100, и оно используется в качестве эталонного значения. Говядина и тунец, набравшие 92 балла, могут не отставать от яйца. Поэтому вам также следует обратить внимание на то, какие белки вы потребляете.
В целом для наращивания мышечной массы животным белкам следует отдавать предпочтение, а не растительным. Они также легче перевариваются, чем растительные белки. Мясо курицы и индейки являются особенно хорошими белками, потому что в них мало жира, но они обладают высокой биологической ценностью и поэтому являются хорошими питательными веществами для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, когда дело доходит до белков, следует полагаться не только на одну группу, но и комбинировать животные и растительные белки друг с другом для достижения максимально возможного успеха.

Для получения дополнительной информации см. Нашу тему: Белок Такие как Протеиновый порошок

углеводы

Углеводы играют большую роль в силовых тренировках, чем предполагалось. Они - поставщик энергии, который в первую очередь делает возможными тренировки с отягощениями. Поэтому перед тренировкой следует убедиться, что запасы углеводов пополняются. З. б. Макароны примерно за 4-5 часов до Силовая тренировка есть.
Если вы чувствуете усталость во время или перед тренировкой, вы можете потреблять углеводы в виде энергетических батончиков (простых сахаров). Это обеспечивает повышение производительности, но оно не сохраняется в течение длительного периода времени. После тренировки следует пополнить запас углеводов, но при этом следует убедиться, что организм человека превращает лишние углеводы в жир.

Дополнительная информация доступна в нашей теме: углеводы

Жиры

Во время силовых тренировок в любом случае следует избегать диеты с высоким содержанием жиров, так как во время силовых тренировок организм не сжигает жир.
Однако положительным побочным эффектом тренировок для наращивания мышц является то, что тело сжигает больше жира из-за увеличения мышечной массы, поскольку увеличивается базальная скорость метаболизма.

креатин

Креатин (моногидрат креатина, креатин) - промежуточный продукт энергетического обмена. Креатин образуется в печени и почках из аминокислот глицина и аргинина. Креатин, накопленный в мышцах, усиливает гипогликемический эффект инсулина и тем самым увеличивает всасывание сахара в мышцах.

Аденозинтрифосфат (= АТФ) синтезируется креатином, который снабжает мышцы энергией. С повышенным уровнем АТФ мышца может работать в течение более длительного периода времени без, как это обычно бывает, чрезмерной кислотности из-за повышенного уровня лактата.

Узнайте больше по этой теме на: Эффекты креатина

Суточная потребность в креатине при «нормальном» воздействии составляет около 2 г / день, при этом организм синтезирует примерно половину креатина сам, а остальную часть необходимо принимать с пищей (см. Природные источники).

Дополнительную информацию можно найти в нашей теме: Креатин.

Регулировочный винт питания

Правильное питание давно интересует не только бодибилдеров, но и зарекомендовало себя в популярном спортивном секторе. Дело не в достижении максимально возможного роста мышц, а скорее в тонизировать мышцы и формировать тело, Это поддерживает суставы и дает хорошее самочувствие.

Построение и тонизирование мышц может иметь множество эффектов. Боль в спине можно уменьшить и, возможно, даже вылечить, наращивая и формируя мышцы, если соответствующие части мышц тренируются должным образом. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения могут помочь устранить боль в спине.
Более того, метаболизм стимулируется и оптимизируется за счет наращивания мышечной массы, Цикл работает более экономичный и является более эффективен в условиях стресса, Большая мышечная масса также способствует тому, что большая часть окружающей жировой ткани сжигается и превращается в энергию. Это можно сделать через повышенные потребности в энергии объясните увеличение мышечной массы.

сочетание тренировки силы, выносливости и питание рекомендуется многими экспертами, когда речь идет о наращивании мышц, а также о тонизировании и формировании тела.

Диета имеет значение

Помимо тренировок важную роль играет питание, поскольку без здорового и сбалансированного питания успешное наращивание мышечной массы было бы невозможным (Смотри тоже: Фитнес-диета). Следует различать, является ли диета качественной и сбалансированной или она хорошо разработана для роста мышц. Многие силовые атлеты не обращают внимания на то, является ли диета здоровой или нет, а полностью концентрируются на наращивании мышечной массы. Большинство силовых атлетов не заботятся о том, достигается ли наращивание мышечной массы здоровым способом. Многие специалисты по фитнесу и питанию рекомендуют программу, состоящую на 70% из правильного питания и на 30% из специального плана тренировок. Ниже представлены 15 наиболее эффективных продуктов, способствующих наращиванию мышечной массы наилучшим образом.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вода - один из важнейших факторов. Мышечная ткань почти на 80% состоит из воды и поэтому является основным продуктом питания, особенно для наращивания мышечной массы. Таким образом, нужно всегда пить достаточно воды или потреблять воду через другие продукты, такие как овощи и фрукты.

Помимо сыворотки, органические яйца от кур на свободном выгуле содержат самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот. Органические яйца - хороший и важный источник белка, который лучше всего есть сырыми в коктейле. В вареном или жареном виде они немного теряют свою биологическую ценность. С помощью небольшого миксера вы можете смешать полезный, богатый питательными веществами коктейль со свежевыжатым апельсиновым соком, бананом, столовой ложкой кокосового масла и двумя яйцами.

Помимо яиц, рыба также является высококачественным источником белка, способствующего наращиванию мышечной массы. Достаточно двух порций рыбы в неделю, чтобы удовлетворить потребность в высококачественном белке.

Грецкие орехи, бразильские орехи, миндаль и многие другие орехи являются хорошими источниками белка, а также содержат другие важные питательные вещества, такие как кальций, магний, железо и селен.

Как представитель многих бобовых, фасоль очень богата белком и поэтому способствует оптимальному росту мышц. Если сочетать его, например, с цельным рисом, такое блюдо обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Фасоль также содержит медленно усваиваемые углеводы и цинк, а также клетчатку. Поскольку дефицит цинка может препятствовать наращиванию мышечной массы, всегда следует употреблять достаточное количество цинксодержащих продуктов, таких как бобы.

Сбалансированная диета не только положительно влияет на наращивание мышечной массы.

Овес - это вид зерна, который имеет хорошо сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому важен для наращивания мышечной массы. Вы можете приготовить кашу из овса, украсить ее фруктами и получить сытный, качественный завтрак.
Арахисовое масло часто считается жирным, и его вкус не для всех. Однако в нем много белка и полезных жиров, но при этом относительно мало углеводов. Высококачественный ломтик хлеба из полбы с органическим арахисовым маслом снабжает мышцы многими аминокислотами.
Помимо хорошего аминокислотного состава, квиноа содержит другие ценные питательные вещества, такие как витамины группы B, железо и магний. Киноа также имеет хороший запас ненасыщенных жирных кислот.
Шпинат в Popeye не только укрепляет мышцы, но и является хорошим овощем для их питания. Митохондрии в наших мышечных клетках нуждаются в нитратах и оксиде азота, содержащихся в шпинате, для эффективной работы.
Брокколи - очень полезный и богатый питательными веществами овощ с очень высоким содержанием белка (3,2 грамма на 100 граммов брокколи) и очень низким содержанием углеводов. Но брокколи содержит много витаминов и антиоксидантов, защищающих мышцы.
Ягоды бывают разных сортов: малина, клубника, ежевика, смородина и т. Д. Все ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, которые важны для роста мышц и общего состояния здоровья.
Люпины - это бобовые, поэтому они очень богаты белком. Однако, в отличие от других бобовых, люпин не содержит пуринов и поэтому содержит особенно хороший белок.
Конопляный протеин особенно популярен среди фитнес-спортсменов, потому что он содержит много витамина В2.Этот витамин играет важную роль в формировании новых мышц, но он также очень важен для глаз и кожи. Конопля содержит от 20 до 24% белка, который покрывает весь спектр аминокислот. В частности, аминокислоты с разветвленной цепью особенно важны для роста и восстановления мышц и поэтому всегда остро необходимы.
Помимо протеина конопли, рисовый протеин - еще один высококачественный источник протеина. Усвояемость рисового протеина очень хорошая, как и у грудного молока, поэтому проблем не возникает даже при чувствительном желудке. Белок риса также снабжает организм витаминами из комплекса B и, таким образом, поддерживает усвоение белка.
Белковые смеси имеют большое преимущество, заключающееся в том, что включены все аминокислоты, и, прежде всего, более редкие аминокислоты L-валин, L-изолейцин и L-лейцин содержатся в повышенных количествах. Это очень положительно влияет на наращивание мышечной массы. Например, смесь белков гороха, конопли и клюквы предлагается в виде смеси Sunwarrior.

Подробнее по теме: Лейцин

Все зависит от дозировки

Обычно должен быть включен органически выращенные продукты может быть использован. Представленные продукты предлагают хорошо сбалансированный профиль питания, который включает все важные аминокислоты и другие питательные вещества.

Диета уравновешивается и многоотраслевой Вам не нужно никакого дополнительного приема БАД. Вегетарианцы и высокопроизводительные спортсмены, которые не могут получать достаточное количество белка из своего рациона, могут компенсировать это белковыми добавками. Как правило, дополнительное потребление белка не имеет последствий для страха. Превышает один в конечном итоге количество белка из два грамма белка на кг массы тела в день, может быть нежелательным дополнительным количеством азот возникновение почек более обремененный, Белок, который не используется для наращивания мышечной массы, используется в качестве третьего источника энергии, который затем создает азот и требует больше от почек. Важно, чтобы помимо повышенного потребления белка дополнительно больше жидкости поставляется в виде воды. Это сделает Почки хорошо промыты и повышенная нагрузка может быть частично компенсирована.

пример

В качестве примера одного План питания для наращивания мышечной массы день представлен завтрак начинается с цельнозернового рулета, ломтика индейки, помидора, небольшого количества соли и перца, фундука и 200 мл кофе с молоком. Время от времени есть творог, до которого следует выпить 200 мл жидкости. Обед можно фруктовые мюсли со свежими фруктами, к которым подают 600 мл жидкости. До ужин вы также можете побаловать себя еще одной небольшой закуской. Фруктовый салат или набор свежих фруктов идеально подходят для послеобеденного отдыха. Опять же, следует снова принять 600 мл жидкости. Ужин можно начать с жаркого с сыром фета. Рекомендуется 100 г макарон из цельнозерновой муки, постное филе говядины и два раза по 200 мл воды. В качестве небольшого десерта можно подать 30 граммов фундука и добавить 200 мл стакана воды.

Диета может внести важный вклад в эффективное наращивание мышц и в значительной степени отвечает за хороший и здоровый рост мышц.

Время регенерации

Время после тренировки функция организма

4-6 минут Восполнение запасов креатинфосфата (KrP)

20 минут Снижение артериального давления до нормы

20-30 минут Повышение уровня сахара в крови

30-35 минут Снижение уровня лактата ниже 3 ммоль

60 минут Начало синтеза белка

около 90 минут Переход от катаболического (деградирующего) к анаболическому (наращивающему) метаболизму

120 минут Происходит регенерация мышц

примерно 12-24 часа Баланс жидкостного баланса

24 часа Снижение значения гематокрита

> 24 часа 2-5 дней Заполнение запасов гликогена

4 дня Восстановление ослабленной иммунной системы

5 дней Восполнение запасов мышечного жира

7 дней Структура дисфункциональных митохондрий

> 1 неделя Регенерация после экстремальных длительных нагрузок на выносливость

Анаболические стероиды / допинг

Вы можете найти больше информации об использовании анаболических стероидов для наращивания мышечной массы на нашей странице: Наращивание мышц и анаболические стероиды