Принцип периодизации

определение

Периодизация - это форма силовых тренировок, которая предлагает хороший баланс между восстановлением и стрессом и обещает целевое улучшение и наращивание мышц с низким риском травм.

основы

Различают линейную и волновую периодизацию. Цель состоит в том, чтобы использовать целевое планирование тренировок на более длительный период времени, чтобы адаптировать объем (объем тренировки) и интенсивность (процент от максимального веса), а также упражнения, чтобы достичь максимального успеха в тренировке. Объем означает количество повторений и количество подходов, а интенсивность означает нагрузку (например, вес), с которой вы хотите тренироваться, например, 70% от максимального веса.

План тренировок основан на принципе суперкомпенсации, что означает, что за требовательным тренировочным стимулом следует повышение производительности после кратковременного снижения, прежде чем уровень производительности вернется к исходному уровню. Восстановление должно продолжаться до тех пор, пока тело не будет максимально приближено к повышению производительности, прежде чем последует новый требовательный тренировочный стимул. Планы периодизации делятся на микроциклы, мезоциклы и макроциклы. Интенсивность и объем регулируются в каждом цикле, чтобы достичь оптимального увеличения силы или оптимального роста мышц.

Подробнее по теме: Принцип тренировки стресса и восстановления

Классификация фаз

В зависимости от автора различают этапы подготовки, периоды соревнований и переходные периоды. В подготовительном периоде упор делается на приобретение и развитие спортивной формы. В период соревнований спортивные результаты обновляются и реализуются. В переходный период происходит временная потеря спортивной формы. Основное внимание уделяется расслаблению и облегчению.

В зависимости от вида спорта и плана соревнований в годовом цикле проводится различие между однопиковой или двухпиковой или многопиковой периодизацией.

В зависимости от индивидуальных периодов различают 4 тренировочных цикла:

• Тренировка (отдельная тренировочная единица, например бег на выносливость на 10 км или силовая тренировка) - Вводная часть - основная часть - финиш
• микроциклов
• Мезоциклы
• Макроциклы

Тренировка:

Количество тренировочных единиц зависит от периода тренировки, индивидуальных результатов спортсмена и самого вида спорта.
Советы для тренировочного модуля: отработка техники перед тренировкой на выносливость, в рамках тренировочной тренировки: специальная тренировка перед общей тренировкой, скоростная тренировка перед силовой тренировкой и силовая тренировка перед тренировкой на выносливость.

микроциклов:

Микроциклы охватывают период в одну неделю (иногда от 4 до 12 дней) и суммируют эффект нескольких тренировочных единиц. 2-3 дня фаз интенсивной стимуляции, затем 4-5 дней регенерации.
Четыре аспекта микроцикла:

1. Изменение структуры нагрузки. (Интенсивность и объем обучения согласованы)
2. Изменение общего стресса с точки зрения упражнений и восстановления.
3. Микроциклы содержат разные тренировочные цели. (Методы и содержание)
4. Продвижение к достижению цели в макроцикле

Макроциклы:

Макроциклы возникают из нескольких микроциклов и соответствуют измененному уровню работоспособности спортсменов.
2 основные функции:

1. Гарантия стресса / перенапряжения и восстановления / восстановления за более длительный период тренировок.
2. Необходимость акцентированного обучения

Подробнее об этом: Принципы тренировок

Единая периодизация vs. Двойная периодизация

В зависимости от вида спорта / дисциплины различают одинарную и двойную периодизацию.
У обоих есть достоинства и недостатки:

Недостатки двойной периодизации:

• Первый соревновательный период нарушает тренировочный ритм периода подготовки ко второму соревновательному периоду.
• Чрезмерная тренировочная нагрузка, необоснованный тренировочный объем с негативными последствиями для 2-го соревновательного периода.

Преимущества двойной периодизации:

• Мотивация через несколько конкурсов (Слишком длинные перерывы в соревнованиях приводят к проблемам с мотивацией)
• Соревновательный период 1 служит для контроля результатов
• Привыкание к конкурентным ситуациям
• Повышение скорости и силы

Вас также может заинтересовать эта тема: Принцип прогрессивной загрузки

Волнистая периодизация

Если при линейной периодизации интенсивность увеличивается равномерно в течение тренировочного цикла, то при волнообразной периодизации тренировочный стимул меняется. Например, скорость и сила тренируются поочередно, так что последовательности стимулов имеют волнообразную форму. Тренировочный день используется для восстановления из-за различных тренировочных стимулов. Волнообразная периодизация предназначена для предотвращения тренировочных плато и поддержания активности нервной системы за счет изменения предъявления стимулов, чтобы можно было ожидать адаптации в течение длительного периода времени.