Продукты, содержащие белок - это самые важные!

введение

Есть много продуктов, содержащих белок. Белки можно найти как в растительной, так и в животной пище. Белки выполняют множество важных функций в организме и вместе с углеводами и жирами образуют три основные группы питательных веществ. Многие процессы в нашем организме не могут происходить без помощи белков. Белки также являются основными компонентами многих клеток. По этим причинам важно, чтобы мы потребляли достаточное количество белка с пищей, чтобы оптимально снабжать наш организм. Как и в случае с другими питательными веществами, в белковой пище есть, конечно, некоторые различия, которые необходимо учитывать.

В каких продуктах присутствуют белки?

Белки содержатся практически во всех продуктах питания. Единственное исключение - чистые масла и сахар. Конечно, есть более или менее хорошие источники белка. Однако в основном можно выделить две группы белковосодержащих продуктов:

1. Растительные белки

Растительные белки принадлежат ко многим различным группам. Следующие количества всегда относятся к 100 г указанного источника протеина.

Бобовые - хорошие источники белка, включая арахис (25 г белка), чечевицу (12 г), нут (9 г) и зеленый горошек (7 г). Соевые продукты также относятся к более крупной группе бобовых, включая тофу (14 г) или соевое молоко (3,5 г). Орехи также принадлежат к верхней группе продуктов, содержащих белок, миндаль (22 г), орехи кешью (17 г) и уже упомянутый арахис имеют высокое содержание белка. Однако здесь следует быть осторожным, так как орехи также очень богаты жирами и калориями. В названии орехов также следует упомянуть семена конопли, такие как семена подсолнечника (20 г), семена конопли (30 г) или семена тыквы (19 г), которые также содержат высокую долю ценных белков. Еще одна группа растительных белков - это овощи, которые также могут содержать много других ценных питательных веществ. Лидируют зеленая и брюссельская капуста (4,5 г), а также шпинат и брокколи (по 3 г). Как последняя большая группа, в игру вступают зерно и псевдозерно. Овес, рожь, ячмень, полба и рис богаты белком. Квиноа (4,4) или амарант (4,8), которые в настоящее время являются популярными продуктами питания, также имеют хорошее содержание белка.

2. Белки животного происхождения

Существуют также разные группы белков животного происхождения. Одной из этих групп являются молочные продукты, особенно сыр Тильзитер (29 г), сыр Гарц (27 г), творог (14) и нежирный творог (13 г). Яйцо относительно плохо усваивает 11 г белка. Мясо - еще один важный источник белка. Ветчина из лосося (35 г), нежирная говядина (30 г для ветчины Серано) и грудка индейки или курицы (22 г) особенно богаты белком. Последняя группа животных белков состоит из рыбных продуктов. Вот, например, копченая форель (32 г), лосось и форель (по 20 г) и креветки (18 г) имеют высокое содержание белка.

Вам также может быть интересно: Насколько высоко содержание белка в яйце?

Это лишь небольшая подборка важнейших белковых продуктов. Как уже было сказано, белки содержатся практически во всех продуктах питания. Также важно обеспечить хорошее сочетание с другими питательными веществами для оптимального снабжения организма.

Сколько протеина нужно людям?

Сколько протеина необходимо человеку, зависит, прежде всего, от возраста, состояния здоровья и других факторов внешней жизни (например, уровня физической подготовки, аддиктивного поведения). Для нормального здорового человека суточное потребление белка должно быть следующим:

В первый год жизни 2,5–1,3 г белка на кг массы тела. Для детей и подростков следует сохранить дозу 1,0-0,9 г / кг. У взрослых в возрасте от 19 до 65 лет суточная доза белка не должна быть менее 0,8 г / кг массы тела. В цифрах это 57-67 г белка в день. С 65 лет потребность в белке снова немного увеличивается до 1,0 г / кг. Белок так важен, потому что он состоит из аминокислот, которые контролируют бесчисленные процессы в организме, а также образуют основное вещество многих клеток. Кроме того, белки являются частью важных веществ-посредников и ферментов, а также важной частью антител иммунной системы.

Чтобы удовлетворить потребность в белках, рекомендуется сочетание 2/3 растительных и 1/3 животных белков, потому что самое главное - выбрать подходящую комбинацию аминокислот, содержащихся в белках. Особую роль здесь играет биологическая ценность белков; это показывает, сколько аминокислот организм может производить из соответствующего белка. Например: яйцо имеет биологическую ценность 100, картофель весом 500 г имеет ценность 98. Если их объединить, будет получено значение 136. Это также зависит от того, какие белки потребляются вместе. В Интернете есть множество информационных сайтов о хороших комбинациях белков. Диетолог также может помочь составить соответствующий план питания.

Вам также может быть интересна эта тема: Протеиновый порошок

Диета с высоким содержанием белка для веганов

Поскольку белки содержатся почти во всех продуктах питания, а также в бесчисленных овощных продуктах, диета, богатая белками, не является проблемой для веганов. Веганы также могут добиться хороших биологических показателей, сочетая разные продукты. Практическое правило для комбинации состоит в том, чтобы использовать один продукт из следующих трех групп за один прием пищи:

• Семена и орехи

• Бобовые и соевые продукты

• Рис, крупы и псевдозерна

Из-за этих разнообразных источников белка веганы обычно автоматически покрывают свои ежедневные потребности в белке. Как уже упоминалось, аминокислоты, которые можно извлечь из него, имеют решающее значение для качества белка. Всего 22 аминокислоты. 13 из них организм может производить самостоятельно, остальные 9 нужно принимать с пищей. Растительные белки содержат так называемые полноценные белки. Они содержат все 9 из этих незаменимых аминокислот. Полноценные белки включают, например, киноа, соевые продукты, семена чиа и гречку.

Когда есть смысл принимать добавки?

Добавки белков имеют смысл, если организм не может синтезировать желаемое количество аминокислот по разным причинам, если усвоение белков затруднено или если суточная потребность не может быть покрыта диетой. Добавки с белками также могут быть полезны спортсменам, которые хотят быстро набрать мышечную массу или хотят получить больше энергии во время тренировок (например, протеиновые коктейли). Поскольку люди обычно потребляют достаточное количество белка с пищей, дефицит белка является одной из менее распространенных клинических картин и обычно является результатом другого основного заболевания. По этой причине белковые добавки, если они не используются в спорте, должны проводиться только по рекомендации врача, поскольку в противном случае организм выводит избыток белка через почки.