План силовых тренировок для начинающих

объяснение

Программа для новичков - это тренировочный план, позволяющий привыкнуть и адаптировать мышцы к силовым нагрузкам. Тренировка длится около 45 минут и должна проводиться 2-3 раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы улучшить силовую выносливость и заставить мышцы привыкнуть к нагрузкам. Чтобы улучшить общую физическую форму в долгосрочной перспективе, тренировку следует адаптировать к тренировке всего тела, ориентированной на наращивание мышц, примерно через 6-10 недель.

План тренировок

Мышцы ног

• Жимы ногами 3 подхода по 25 повторений, отдых 1 мин.
• Подколенные сухожилия 3 подхода по 25 повторений 1 мин отдых

Мышцы груди

• Жим лежа 3 подхода по 20 повторений с отдыхом 1 мин.

Плечевые мышцы

• Баттерфляй обратный ход 3 подхода по 25 повторений 1 мин отдых

Мышцы спины

• Тяга к груди 3 подхода по 25 повторений, отдых 1 мин.
• Гиперэкстензия 3 подхода по 25 повторений, отдых 1 мин.

Мышцы пресса

• Скручивания 3 подхода по 30 повторений, отдых 30 секунд