Анаэробная тренировка

Что такое анаэробные упражнения?

При анаэробных метаболических процессах организму требуется как можно больше энергии в течение короткого периода времени, и это не может быть покрыто аэробной энергией. Затем запасы энергии используются с энергией, полученной без кислорода. Однако этот запас энергии уже израсходован через восемь-десять секунд.

Чтобы восполнить эти запасы, организму нужен креатинфосфат, которого хватает еще на двадцать секунд. Большая часть физических нагрузок (более 90%) выполняется аэробикой. Это означает, что энергоснабжение происходит с участием кислорода. Лишь небольшая часть, максимум 10% выделяемой энергии, происходит без участия кислорода анаэробным путем. Теперь можно предположить, что эти 10% не играют большой роли в беге на выносливость или забеге на 5 км. Затем в крупномасштабном исследовании изучалось, какие факторы являются наиболее важными при беге на 5 км. Вопреки всем ожиданиям, аэробные показатели не были решающими. Скорее помимо времени до изнеможения (TTE = время до изнеможения) анаэробные показатели имеют решающее значение. Чем лучше анаэробные показатели спортсмена, тем лучше время на 5 км.

Это особенно ясно из того факта, что, особенно ближе к концу забега, когда спортсмены снова бегут как можно быстрее и мобилизуют последние запасы энергии, энергия передается почти исключительно анаэробным способом.

Преимущество более высокого уровня подготовки особенно очевидно в этой области гонки. Показатели анаэробной выносливости не везде так важны, как на средней дистанции. Спортсмены на средние дистанции должны позаботиться о хорошем развитии своей анаэробной системы.

Анаэробную тренировку следует проводить только до определенной степени, так как слишком много анаэробной тренировки может иметь односторонний тренировочный эффект. Вы теряете мышечные волокна, необходимые для медленных, настойчивых движений, а затем тренируете быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые важны для спринта. В частности, в беге анаэробная тренировка используется для тренировки выносливости, характерной для соревнований, от которой зависит победа или поражение. Поскольку интенсивность такой тренировки составляет около 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, слишком частые тренировки в высоком диапазоне могут привести к перегрузке и повреждению клеток.

Интервальная тренировка 1

Когда дело доходит до тренировки, существуют разные подходы к выполнению Тренировка анаэробного порога должен. С интервалом 1000 м являются вариантом того, как может выглядеть тренировка анаэробного порога. Если вы предположите спортсмена, который тренируется бегом на 50 км в неделю, тогда вам следует применить 10% от недельного пробега на интервалы в 1000 м. В этом случае вы получите пять километров или пять интервалов по 1000 метров на тренировочную единицу. После разминки вы начинаете с первых трех интервалов по 1000 метров. Они выполняются в том же темпе, что и при беге на 5 км. Перерывы на отдых между интервалами может быть столько же или немного короче, чем фазы упражнений. Два последних интервала тренировочного занятия разделены. Первые 600 метров каждого интервала будут похожи на первые три километра трассы. Скорость соревнований пройдено, а затем следующие 400 метров на несколько секунд быстрее, чем скорость соревнования. Это дает вам 800 метров на единицу тренировки, которую можно выполнить в анаэробной зоне и которая может сместить анаэробный порог. Перерыв между двумя последними интервалами может быть немного больше, чем предыдущие из-за большей нагрузки.

Интервальная тренировка 2

Например, если вы бегаете всего 40 км в неделю, вы можете выполнить интервальную тренировку за один 2-2 система сплит, потому что вам нужно пробежать всего 4 раза по 1000 метров. 1000-метровый маршрут можно пройти либо на беговой дорожке, либо разметить в парке, либо на 1000-метровой дороге. Это особенно эффективно, когда у вас есть Пройдите немного в гору последние 400 м. должен. Это автоматически приведет вас к одному анаэробная тренировочная зона, Вы также можете использовать переменная тренировка восстановления Выполнение, в котором выполняется интервал 400 м, что немного быстрее, чем время соревнований на 5 км. Перерыв должен длиться столько же, сколько и время упражнения. Второй интервал восстановления выполняется с той же скоростью, за ним следует один перерыв от шести до восьми минут завершено. Теперь два интервала снова выполняются с той же скоростью, что и до перерыва, а затем еще один перерыв от шести до восьми минут. Это изменение выполняется до тех пор, пока один из них не исчерпан или не будет достигнута отметка в десять процентов.

Анаэробные тренировки в силовых тренировках

Анаэробные тренировки также могут увеличить силу и мышечную массу и поэтому также используются силовыми атлетами и бодибилдерами. Анаэробную тренировку можно использовать для коротких интенсивных нагрузок продолжительностью до двух минут. КПД заметно увеличение, Сопротивление сокращению мышц используется в силовых тренировках для увеличения анаэробной выносливости и увеличения размера мышц. Через анаэробные силовые тренировки сердечный выброс и размер сердечной мышцы увеличиваются, посредством чего Сердце может биться быстрее, Для профессиональных групп, таких как полицейские, солдаты или пожарные, аэробной подготовки недостаточно, чтобы всегда соответствовать требованиям профессии. Следовательно, анаэробная тренировка в любой форме является важным вкладом в сбалансированный уровень производительности.

Недостатки анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения также приносят недостаток с собой, что нельзя игнорировать. Анаэробная тренировка набирает обороты исключительно Сахар как поставщик энергии обратно. сахар быстро дает энергию и легко переносится в мышечные клетки. Кроме того, анаэробные тренировки приводят к образованию вредных для работоспособности метаболических отходов, которые также называют веществами, вызывающими утомление. Молочная кислота и лактат являются отходами метаболизма и при определенной концентрации в крови и мышцах гарантируют, что Падение производительности и мышечные судороги в какой-то момент, потому что их слишком много Усталостные вещества содержит. После сильно анаэробной тренировки время восстановления сравнительно больше, так как нагрузки максимальные, и поэтому восстановление также занимает больше времени, чем при аэробных тренировках. Если не соблюдать это более длительное время регенерации, в долгосрочной перспективе может произойти снижение производительности или травмы. Кроме того, из-за высоких нагрузок при слишком частом использовании Сердечно-сосудистая система перегружена является. Это также может привести к потере работоспособности, воспалению сердечной мышцы и т.п. Кроме того, существуют такие факторы, как возможное ослабление иммунной системы и повышенная. Фактор стрессаи то, и другое также может возникнуть в результате чрезмерного использования анаэробных упражнений.