Дыхательные упражнения, которые помогут заснуть
введение
Дыхательные упражнения для засыпания - это целенаправленные дыхательные техники, которые сознательно используются для инициирования и поддержки процесса засыпания. Здесь используется влияние дыхания на наше тело, а также сознательная концентрация на дыхании, которая не дает человеку задуматься, что не дает многим людям заснуть.
Дыхательные упражнения для засыпания расслабляют тело и разум и предназначены для поддержки тела во время перехода ко сну.
руководство
Существует множество различных дыхательных упражнений, которые помогут вам заснуть. В этих упражнениях часто используется счет. Важно выбрать упражнение, которое вам нравится и которое вы можете выполнять.
Важно, чтобы как только вы почувствовали дискомфорт во время упражнения или почувствовали покалывание во рту или в руках, вы вернулись к нормальному, привычному дыханию. Это могут быть признаки гипервентиляции, которая в долгосрочной перспективе может привести к серьезным симптомам.
Подробнее по теме: Гигиена сна
Пример упражнения на сон
Здесь будет приведен пример. Во время выполнения упражнений полезно внутренне повторять инструкции, такие как мантра, чтобы усвоить технику и процесс и полностью сосредоточить свои мысли на дыхательных упражнениях.
«Я лежу удобно и расслабленно в удобном положении. Я могу держать глаза открытыми или закрытыми, как мне удобно. Я чувствую, как мое тело лежит на коврике. Я чувствую, как мое дыхание медленно втекает через нос, моя брюшная стенка поднимается (я также могу положить руки на грудь, чтобы почувствовать дыхательные движения), а затем дыхание снова выходит через свободно открытый рот. Я концентрируюсь на своем дыхании на 3 вдоха. Теперь, когда я в следующий раз вдыхаю, я считаю до 4, задерживаю дыхание, считаю до 4 и позволяю дыханию вытечь через рот, пока считаю до 4. Повторяю упражнение на 4 вдоха. Теперь я считаю до 5, вдыхая через нос, задерживаю дыхание расслабленным после медленного вдоха, считаю до 5 и позволяю воздуху медленно выходить через свободно открытый рот, пока я считаю до 5. Повторяю упражнение на 4 вдоха. Я могу повторить упражнение и сосчитать до 6 во время вдоха, если пауза для меня слишком длинная, я могу закончить ее на 4 или 5, а затем снова медленно выпустить воздух, считая до 6. Я чувствую приятную тяжесть, мои мысли сосредоточены на дыхании, я чувствую, как мое тело и сердцебиение расслабляются ».
Подробнее по теме: Дыхательные упражнения для расслабления
Кому будут полезны эти дыхательные упражнения?
В основном люди, у которых есть проблемы с засыпанием, в первую очередь имеют дело с темой снотворного. Людям, которым трудно контролировать свои возникающие мысли, могут быть полезны упражнения на дыхание во сне, также как и людям, которым трудно расслабиться, у которых все еще может быть высокое кровяное давление, они слышат свой пульс в ушах и сами беспокойно ворочается.
Направляя сознание именно на дыхание, другие физические восприятия могут отойти на второй план и, при необходимости, получить положительное влияние. Люди, у которых другой повседневный ритм, могут использовать целевые дыхательные упражнения, чтобы быстрее привести свое тело в расслабленное положение и облегчить засыпание, несмотря на различные привычки сна. Дыхательные техники могут быть полезны при тревожных расстройствах или других психологически связанных проблемах с засыпанием, но сами по себе их может быть недостаточно. Здесь полезна консультация психолога или врача.
Подробнее по теме: Трудности с засыпанием
Продолжительность и частота использования
Чтобы предотвратить вышеупомянутую гипервентиляцию, активные дыхательные упражнения следует выполнять только в течение короткого периода времени. Не более 3 минут, после чего следует вернуть нормальное расслабленное дыхание. Упражнения на расслабление (например, из аутогенных тренировок или поездок во сне) могут помочь, если дыхательных упражнений недостаточно, чтобы помочь вам заснуть.
Упражнения можно делать каждый вечер перед сном или по мере необходимости. Техники релаксации можно тренировать, регулярная практика увеличивает успех упражнений. Дыхательные упражнения также можно использовать в повседневной жизни, чтобы защитить себя от стрессовых ситуаций и стрессовых (психологических) нагрузок, дав вам небольшой перерыв.
Подробнее по теме: отдых
