выносливость

Синонимы

Сжигание жира, похудение

введение

В спорте выносливость - это больше, чем однообразный бег на 10 км. Выносливость - это такая обширная область, что спринт на 100 метров - такой же общий термин, как и железный человек за более чем 10 часов. Даже в тренировках с отягощениями есть виды упражнений, которые можно объяснить с помощью выносливости.

Хорошая выносливость также может повысить уровень регенерации и психологической устойчивости.

определение

Выносливость как двигательный навык определяется в условной области как способность поддерживать спортивную нагрузку как можно дольше, задерживать потерю работоспособности, вызванную утомлением, на долгое время и иметь возможность быстро восстанавливаться после спортивных нагрузок.

Выносливость

Выносливость - это выступление, которое выполняется в течение длительного периода времени без прерывания выступления из-за чрезмерной усталости. Утомление может возникнуть как умственно, так и физически. Частота сердечных сокращений, функция легких и артериальное давление повышаются во время тренировок на выносливость. Однако мышцы устают поздно. Говорят о так называемом устойчивом состоянии аэробной выносливости. Здесь так мало лактата, что он снова может метаболизироваться и не возникает усталости. Вне стабильного состояния в мышцах накапливается лактат, происходит сжигание мышц и снижается работоспособность. Выносливость можно рассматривать как длительную непрерывную работу, но также и интервальная работа в течение длительного периода времени соответствует показателям выносливости.

структура

Выносливость в основном делится на две области.

1. Базовая выносливость представляет собой основу для выносливости, включая все виды спорта и здоровья, профилактический спорт, реабилитационный спорт и развитие общей физической формы. Кроме того, базовая выносливость является предпосылкой для дальнейшего развития навыков выносливости. Это означает, что бегуну на 100 метров нужна базовая выносливость так же, как и велосипедисту. Приобретение прочной базовой выносливости не является специфическим для данного вида спорта и обычно достигается посредством бега, плавания или езды на велосипеде.

2. Однако, если развитие выносливости направлено на достижение результатов в определенном виде спорта, например: (Теннис, футбол, гандбол, плавание и т. Д.) Говорят об особой выносливости (удельная выносливость). Прежде всего, важно приспособить тренировку выносливости к соответствующему виду спорта. В соответствии с этим особая выносливость делится на краткосрочную, среднесрочную и долгосрочную.

Больше тем о выносливости

• Сжигание жира
• Спорт на выносливость в детстве
• Бежать
• Текущий анализ
• плавать
• Диагностика выносливости
• Частота сердцебиения
• Тесты на выносливость

Какие виды спорта относятся к видам спорта на выносливость?

Типичные виды спорта на выносливость:

• поход
• Ходьба
• Бег на длинные дистанции
• Бег трусцой, шоссейный велоспорт
• плавать
• Беговые лыжи
• троеборье
• гребля
• Кататься на велосипеде

Выносливость также достигается в футболе или гандболе, но здесь основное внимание уделяется чередованию силы, скорости и выносливости. Это не вопрос чистой выносливости, при которой пульс остается относительно постоянным в течение длительного периода времени (менее нескольких часов), как и другие параметры сердечно-сосудистой системы.

Подробнее по теме: Спорт на выносливость

Как мне лучше тренировать выносливость?

Чтобы улучшить выносливость, необходимо улучшить базовую аэробную выносливость, с одной стороны, и тренировать анаэробную выносливость, с другой.

1. Базовая аэробная тренировка на выносливость развивает выносливость, на примере бега. Он выполняется в комфортном темпе, чтобы не вызывать утомление. Частота сердечных сокращений увеличивается, но через определенное время остается постоянной на том же уровне, пользователь не сильно запыхивается, он может преодолеть расстояние без особых проблем.
2. Тренировки на анаэробную выносливость требуют большего напряжения, здесь вы тренируетесь на грани анаэробного порога. Примером этого может быть скоростной бег. Выступление также выполняется в течение длительного периода времени, но к концу тренировки пользователь истощается, мышцы горят, и он задыхается. Делается попытка сохранить темп, который он может просто удержать, чтобы проложить заданный маршрут. Интервальные тренировки также могут улучшить выносливость. В течение короткого времени организм подвергается сильному стрессу, у него возникает кислородная задолженность, накапливается лактат, но после этого следует интервал активной регенерации, кислородная задолженность медленно компенсируется, и становится возможным новый интервал нагрузки. Интервалы также повторяются в течение определенного периода времени, чтобы тренировать способность к регенерации и толерантность к физической нагрузке.

Сегодня мы знаем, что даже короткие, интенсивные интервальные тренировки улучшают выносливость.

Подробнее по теме: Как можно улучшить выносливость?

Как можно повысить выносливость с помощью добавок?

Когда дело касается выносливости, самое важное - обеспечить организм достаточной энергией. Поэтому перед тренировкой на выносливость рекомендуется принимать углеводные добавки, которые восполняют запасы энергии. Долгосрочные углеводы лучше подходят для длительного энергоснабжения, а короткоцепочечные быстро расходуются. В случае очень длительных нагрузок имеет смысл потреблять углеводы во время выполнения упражнений на выносливость, чтобы восполнить истощенные запасы.

Тем не менее, белки также могут быть добавлены для предотвращения потери мышечной массы во время нагрузки. Также важно компенсировать потерю жидкости и, прежде всего, потерю электролитов из-за потоотделения. Для этого, например, Шипучие таблетки с калием, магнием, кальцием и многим другим. потому что жидкость подается одновременно с приемом.

Подробнее по теме: Дополнения

Какие тренажеры улучшают выносливость?

Помимо силовой выносливости, которую можно выполнить на любом силовом тренажере путем выбора подходящего веса и выполнения правильного количества повторений и подходов, в каждом тренажерном зале есть несколько классических тренажеров на выносливость (кардио).

К ним относятся степпер, кросс-тренажер, беговая дорожка, велоэргометр, спиннинг и гребной тренажер (динамический, а не силовой тренажер). Некоторые фитнес-студии также предлагают сидячие или ручные велосипеды. Обычно вы можете установить здесь сложность, используя уровни или ватты, часто вы найдете информацию о пульсе, чтобы контролировать свою производительность.

Можно ли одновременно накачать выносливость и мышцы?

Миф о том, что можно нарастить только мышечную массу или тренировать только выносливость, не соответствует действительности. Однако тот, кто готовится к марафону, будет благодарен, если мышцы рук при этом не увеличатся слишком сильно. Мышцы означают дополнительный вес, который необходимо переносить за счет выносливости.

Однако для многих видов спорта здоровый уровень силы и выносливости обычно более полезен. Тренировки на силу и выносливость не должны проводиться в рамках одной тренировки и, в идеале, не в один и тот же день, поскольку оба тренировочных стимула оптимально реализуются организмом только в том случае, если между ними происходит достаточная регенерация. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время тренировок на выносливость, вы должны потреблять достаточно богатой белком пищи.

Биологические процессы при упражнениях на выносливость

Производство энергии

Человеческое тело работает как двигатель. Ему нужно топливо (АТФ / аденозинтрифосфат) для работы. В этом случае производительность - это выносливость. Однако, в отличие от двигателя, в кузове не только один бензобак, а для него доступны три вида «топлива». Наименьший запас энергии в организме человека - это запас креатинфосфата (KrP), он немедленно обеспечивает свою энергию и поэтому необходим для очень коротких и очень высоких нагрузок, таких как спринт. Второй резервуар немного большего размера состоит из сахара (глюкозы / углеводов) и важен для упражнений на выносливость со средней интенсивностью (Бег около 11 км / ч). Третий запас энергии - это запас жира. Жировые запасы человека с нормальным весом составляют 100 000 ккал энергии, чего хватит примерно на 30 марафонов. Жиры очень богаты энергией и даже у марафонцев в избытке, но превратить их в энергию очень сложно (Жировой обмен). Это также причина того, почему человеческий организм использует сахар, когда он подвергается воздействию более высоких уровней.

лактат

Измерения лактата используются для объективной оценки спортивных результатов. Значения лактата дают значительно больше информации о спортивных нагрузках и производительности, чем частота сердечных сокращений, и поэтому десятилетиями используются в соревновательных видах спорта. Однако из-за высоких затрат и соображений рентабельности профессиональное измерение лактата в развлекательных видах спорта не имеет смысла.

В области спортивной науки лактат долгое время был синонимом молочной кислоты. Однако согласно недавним исследованиям, лактат не может быть кислым, потому что молочная кислота распадается на протоны и лактат. Протоны - это положительно заряженные частицы, а лактат - отрицательные. Поэтому следует предположить, что лактат является основным, а не кислым.

Здесь вы можете найти подробную информацию по теме

• лактат
• Тест уровня лактата

Важно отметить, что

Если вы начинаете тренировку на выносливость, сахар не сжигается первым, как предполагалось ранее, а все запасы энергии открываются одновременно.Бег со скоростью> 11 км / ч) на. Таким образом, тело горит при меньших нагрузках (Ходьба или медленный бег 6 км / ч) преимущественно эндогенные жиры.

Что такое лактат?

Лактат - конечный продукт анаэробного / молочного метаболизма. Это происходит, когда во время занятий спортом в мышцах недостаточно кислорода для покрытия потребности в энергии.

При увеличении воздействия концентрация лактата в крови увеличивается до момента времени, в котором накопление соответствует значению разложения. Говорят о устойчивом состоянии лактата. Этот диапазон составляет около 4 ммоль / литр и является ориентировочным значением для спортивных результатов. Короткий: В сфере фитнеса и здоровья нельзя превышать предел в 4 ммоль / л.

Выносливость и сжигание жира

В тренировках на выносливость в основном тренируется сердечно-сосудистая система; в течение определенного периода времени частота дыхания, дыхательный объем, частота сердечных сокращений и ударный объем увеличиваются и тренируются. Для этого нам нужна энергия, которую должно обеспечивать наше тело. Как и при любом напряжении, наш организм сначала использует существующие запасы энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат, топливо для клеток) и креатинфосфат (поставщик фосфатов для использованного АТФ).

Затем он начинает вырабатывать новый АТФ посредством гликолиза, то есть метаболизма углеводов, это происходит сначала анаэробно, затем аэробно (без / с кислородом). По истечении определенного времени запуска аэробный гликолиз может обеспечить непрерывную подачу энергии до тех пор, пока нагрузка не будет слишком сильной, чтобы потребление и поглощение кислорода находились в равновесии.

В аэробных условиях, т.е. в условиях, богатых кислородом, заметно стимулируется жировой обмен. Обмен жиров увеличивается в первые несколько минут с другими источниками энергии, но становится более важным, особенно при более длительной работе (от 30 до 45 минут), когда запасы углеводов и белков израсходованы. Длительные тренировки на выносливость с соответствующим уровнем нагрузки, при котором достаточно кислорода (вы еще можете говорить, базовая выносливость I), таким образом, служат для сжигания жира.

Подробнее по теме: Сжигание жира

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода является основным критерием аэробной выносливости. Название «поглощение кислорода» вводит в заблуждение, поскольку оно означает не максимальное поглощение кислорода при дыхании, а использование кислорода, поглощенного при дыхании, в сердечно-сосудистой системе.

Индикаторами максимального потребления кислорода (VO2max) являются сердечный выброс (HMV) и артериовенозная разница кислорода (a-v DO2).

Сердечный выброс - это количество крови, которое сердце перекачивает в кровоток за одну минуту. Разница в артериовенозном кислороде означает разницу в содержании кислорода в легочной артерии (венозная кровь) и артериальной крови, то есть разницы в «O2», который закачивается и выходит снова.

Он рассчитывается как произведение (HMV) и (a / vDO2).

Типы мышечных волокон

Выносливость в некоторой степени зависит от распределения Волокна мышц.

Различают в медленно сокращающиеся мышечные волокна (медленно сокращающихся). Они имеют большое количество митохондрий, миоглобина, имеют красноватый цвет и особенно важны при стойком стрессе. быстро сокращающиеся мышечные волокна (быстро сокращающиеся) обладают большим анаэробным потенциалом. Поэтому они богаты фосфатом и гликогеном. Они более важны для коротких, интенсивных скоростных выступлений.

Переход от быстро сокращающихся волокон к медленным возможен и необратим. По-другому невозможно. Распределение волокон F-T и волокон S-T определяется анатомически. Рождаются спринтеры и готовят марафонцев.

Методы обучения

Как уже говорилось выше, выносливость делится на широкий диапазон. Выносливость нельзя тренировать одним методом.

В центре внимания каждой тренировки - постановка целей. Методы тренировок в видах спорта на выносливость делятся на четыре области. Дело не только в разной ориентации в областях интенсивности, стресса и т. Д., Но и в усиленном воздействии отдельных приемов на организм. Однако перед началом тренировок на выносливость рекомендуется провести анализ бега, чтобы определить свой стиль бега.

Подробнее об этом: Тренировка на выносливость
Бег - спорт на выносливость для тела и разума

Постоянный метод

Как следует из названия, этот метод предполагает выполнение упражнений на выносливость без перерывов. Определенное расстояние преодолевается за определенный период времени. В постоянном методе используются три разных метода.

Метод: обширный перманентный метод

Интенсивность упражнений: в области АС (1,5-2,5 ммоль / л.)

Частота сердцебиения: 130-150 уд / мин.

Продолжительность нагрузки: > 60 минут

Перерыв: нет

Экстенсивный непрерывный метод предполагает работу с небольшими нагрузками. Соответственно, сфера применения этого метода - общий досуг, оздоровительные тренировки и ускорение регенерации. В этой стрессовой фазе речь идет о Сжигание жирарасширяется аэробный метаболизм, экономится работа сердечно-сосудистой системы, улучшается периферическое кровообращение.

Метод: интенсивный непрерывный метод

Интенсивность упражнений: в диапазоне ВНС (3-4 ммоль / л.)

Частота сердцебиения: 150-180 уд / мин.

Продолжительность нагрузки: 30-60 мин.

Перерыв: нет

По сравнению с экстенсивным методом стресс увеличивается. Помимо экономии Сердечно-сосудистая система к увеличению запасов гликогена, что анаэробный порог увеличивается, и накопленный лактат может лучше компенсироваться. Особенно при тренировках для марафон или троеборье этот метод используется.

Метод: переменный постоянный метод

Интенсивность упражнений: чередование аэробных и анаэробных

Частота сердцебиения: 130-180 уд / мин.

Продолжительность нагрузки: 30-60 мин.

Перерыв: нет

Поскольку происходит изменение нагрузок, этот метод встроен в игровой спорт как тренировочный блок. Обучение смене стресса и восстановления. Преобразование в различных зонах энергоснабжения будет улучшено. Выведение лактата улучшается в обширных фазах

Интервальный метод

Для интервального метода характерны полезные перерывы. Это неполная регенерация. Это постоянное чередование стресса и восстановления и, следовательно, адаптация сердечно-сосудистой системы. Во время нагрузки повышается нагрузка на сердце и увеличивается объемная работа в перерывах. Это приводит к расширению внутреннего пространства сердца (развитию спортивного сердца). Интервальный метод делится на четыре различных метода.

Метод расширенных интервалов с долгосрочными интервалами

Интенсивность упражнений: в области анаэробного порога

Частота сердцебиения: 140 уд / мин.

Продолжительность нагрузки: 5-9 мин.

Перерыв: 2-3 мин.

Объем нагрузки: 6-10 нагрузок

Поскольку для этого метода выбирается большая нагрузка, основное улучшение аэробного метаболизма. Сердечно-сосудистая система экономится, а капилляры расширяются.

E.интенсивный интервальный метод со средними временными интервалами

Интенсивность упражнений: выше анаэробного порога (4-7 ммоль / л.)

Частота сердцебиения: 170 уд / мин.

Продолжительность нагрузки: 1-3 мин.

Перерыв: 2 мин.

Объем нагрузки: 10-12 загрузок

Воздействие превышает анаэробный порог. Это означает, что в фазах стресса накапливается лактат, который расщепляется во время перерывов. Увеличивается максимальное потребление кислорода. Активируется смешанное аэробно-анаэробное энергоснабжение. Этот метод предназначен для бегунов на длинные дистанции (марафон, троеборье) особенно подходит.

Интенсивный интервальный метод с короткими интервалами

Интенсивность упражнений: субмаксимальный,> 8 ммоль / л.

Частота сердцебиения: > 180 уд / мин.

Продолжительность нагрузки: 20-30 сек.

Перерыв: 2 мин.

Объем нагрузки: 12-15 загрузок

Явления настройки можно сравнить с методом обширных интервалов со средними временными интервалами.

Я.Интенсивный интервальный метод с очень короткими интервалами

Интенсивность упражнений: максимальная

Частота сердцебиения: > макс. Ударов / мин.

Продолжительность нагрузки: 10 сек.

Перерыв: 2-3 мин.

Объем нагрузки: 12-15 загрузок

Поскольку интенсивность нагрузки почти максимальная, на волокна Fast Twitch наблюдается повышенная нагрузка. Во время упражнений в определенной степени накапливается лактат, который необходимо компенсировать во время перерывов. Этот метод в основном используется бегунами на короткие дистанции и в спортивных играх.

Метод повторения

По сравнению с интервальным методом, при повторении происходит полная регенерация в перерыве, Частота сердцебиения не должна превышать 90-100 ударов в минуту в начале следующего упражнения. Он разделен на три метода

Метод повторения с большими интервалами

Интенсивность упражнений: выше анаэробного порога (7 ммоль / л.)

Частота сердцебиения: 150 ударов / мин.

Продолжительность нагрузки: 2-3 мин.

Перерыв: 10-12 мин.

Объем нагрузки: 3-5 нагрузок

Это приводит к улучшению лактатной компенсации и аэробной / анаэробной энергии. Этот метод в основном используется бегунами на средние и длинные дистанции.

Метод повторения со средними временными интервалами

Интенсивность упражнений: субмаксимальной

Частота сердцебиения: 170-180 уд / мин.

Продолжительность нагрузки: 45-60 сек.

Перерыв: 10 минут.

Объем нагрузки: 4-6 нагрузок

С помощью этого метода тренируется анаэробно-молочная энергия. Запас гликогена увеличивается. Этот метод используется в области краткосрочной выносливости.

Метод повторения со средними временными интервалами

Интенсивность упражнений: почти максимум

Частота сердцебиения: > 180 уд / мин.

Продолжительность нагрузки: 15-20 сек.

Перерыв: 7-10 мин.

Объем нагрузки: 6-8 загрузок

Во время этой тренировки запасы креатинфосфата (KrP) истощаются.

Волокна F-T подвергаются нагрузке.

Этот метод используется в области выносливости (выносливости) в спринте.

Метод конкурса

В этом методе есть разовая выдержка, носящая соревновательный характер. Стремятся к конкурентным функциональным состояниям системы органов. Этот метод используется особенно перед важным соревнованием, чтобы иметь возможность приспособиться к надвигающемуся стрессу.

Диагностика выносливости

Показатели выносливости могут быть определены как показатели (например, дистанция), которые могут быть достигнуты за определенное время (например, 60 минут). Чтобы сделать показатели выносливости более сопоставимыми, существуют определенные установленные тесты (например, Cooper, PWC) на выносливость. Тест Купера оценивает выносливость на основе метров, пройденных за 12 минут, с учетом пола и возраста.

В медицине показатели выносливости также можно определить с помощью эргометрии на основе определенных параметров. Концентрацию лактата можно определить с помощью анализов крови, пульс и поведение артериального давления можно определить с помощью ЭКГ, а функцию легких можно проанализировать с помощью спирометрии. В связи с предоставленными характеристиками значения дают точную информацию о показателях выносливости пациента с учетом времени.

Подробнее по теме: Диагностика выносливости

Используйте мониторы сердечного ритма для повышения выносливости

Лучшие спортсмены, такие как футболисты, марафонцы или соревнующиеся пловцы, не смогли бы выжить в соревновании без определенной настойчивости. Чтобы тело могло выдерживать экстремальные нагрузки в экстремальных условиях, можно использовать специальная тренировка на выносливость повысить эффективность в течение длительного периода времени.

Хороший выносливость вносит значительный вклад в хорошее здоровье и крепкое иммунная система в. Положительно на это сказываются и тренировки на выносливость. Сердечно-сосудистая система выключить и опустить это Риск сердечного приступа.

Повышение выносливости: есть разные способы повысить выносливость. Большинство тренировок на выносливость включает соревновательные виды спорта, такие как езда на велосипеде, Бежать, Беговые лыжи, гребля или плавать.

Кто его выносливость хотите совершенствоваться, нужно тренироваться регулярно. В тренировках на выносливость цель должна заключаться в том, чтобы завершить тренировку по времени и на дистанции, не оказывая максимальной нагрузки на частоту сердечных сокращений.

Но будьте осторожны: не следует забывать, что организму нужно время для восстановления, выходные после тренировок - необходимость!

Новички, в частности, часто рискуют переусердствовать во время тренировок и перенапрягать себя и свое тело. Чтобы этого не случилось, вы можете держать под контролем очень простые средства.

Пульсометр - надежный и полезный помощник на каждой тренировке. Регулярные измерения пульса можно использовать для измерения поведения тела во время занятий спортом и проверки требований плана тренировок. Прогресс, измеренный таким образом, дает каждому спортсмену положительное чувство и побуждает его продолжать тренировки. Обучение становится более эффективным!

Есть три различных типа пульсометров:

1. Монитор сердечного ритма с нагрудным датчиком
   Во-первых, это устройство, которое измеряет с помощью грудного датчика и передает результаты на часы на запястье.
2. Пульсометр с датчиком пальца
   Также есть измерительное устройство с датчиком пальца, где датчик крепится непосредственно к пульсометру. Если спортсмен затем хочет измерить текущий пульс, ему нужно всего лишь нажать пальцем на датчик в течение нескольких секунд.
3. Пульсометр с ушным датчиком
   И еще есть датчик уха. Он прикреплен к мочке уха и обычно передает сигналы пульса на датчик сердечного ритма по кабелю.

Но не все Монитор сердечного ритма подходит для всех видов спорта. Например, с помощью датчика пальца и датчика уха невозможно постоянное измерение пульса. Время от времени также могут возникать сбои в передаче с нагрудным датчиком.
Не только профессиональные спортсмены получают пользу от регулярных тренировок на выносливость с пульсометрами. Благодаря постоянным тренировкам и повышению производительности любой может стать марафонцем. Ничто не мешает старту очередного городского марафона!

Здесь мы хотели бы отметить, что подробная книга Тобиаса Каспрака и доктора Николас Гумперт постился.

Последние научные открытия в сочетании с фактами спортивной медицины должны помочь вам целенаправленно похудеть. Подробно описаны упражнения из тренировок на силу и выносливость, а также советы по правильному питанию при правильной диете.

Также читайте нашу статью Спорт на выносливость и питание