Рацион Питания

Набиратель веса

прием пищи

В основном это прием гейнеров для силовых атлетов и бодибилдеров Особенно важно. Этот вид спортивного питания в основном влияет на так называемые Hardgainer, так Спортсмены с очень быстрым метаболизмом. Вы можете усвоить больше калорий с помощью гейнеров и, таким образом, нарастить больше тела и мышечной массы. Жидкая форма в коктейлях делает это Чувство сытости перехитрили и Повышенная калорийность, Таким образом, спортсмен может получать больше калорий, чем при обычном питании. Всем, кто хочет набрать вес с помощью Weight Gainer, следует: пяти-шестиразовое питание взять в. Из этого вы можете два-три перекуса из гейнер-коктейлей состоят. Помимо фактора стоимости, практичность домашних коктейлей - ваша. Вариативность вкуса. Например, если вы предпочитаете сладкое утром и что-нибудь покрепче после тренировки, вы можете принять это во внимание при составлении набора для набора веса.

сотрясения

Спортсменам с высоким метаболизмом особенно нужны гейнеры для наращивания мышечной массы.

Состав коктейлей для набора веса предназначен для много калорий одновременно можно кормить. Особенно это необходимо так называемым Hardgainer, Спортсмены один очень высокий метаболизм и не может набрать достаточно обезжиренной массы без пищевых добавок. Здесь идеально подходят коктейли для набора веса, потому что они дают организму много полезного. углеводы и Яичные белки и таким образом хорошая поддержка Строим мышцы.

Вы можете получить тряску Купить форму порошка а затем с Смешайте молоко или воду, Лучше всего принимать такой коктейль до и после тренировки.

В дополнение к порошковой форме, встряски также можно делать просто смешай себя, Для одного Коктейль 900 калорий вам нужно например:

200 миллилитров молоко
банан
50 грамм Ягода (свежий или замороженный)
70 грамм овсяная каша
масло это богато Омега-3 жирные кислоты является
25 грамм миндальное масло
20 грамм Протеиновый порошок.

Поскольку обычно вы либо не понимаете состав порошка, либо даете не все ингредиенты, ваше собственное приготовление - это более здоровый способ и вы также точно знаете, что в шейкере.

Обработка встряхивания также очень проста: в рукопожатии их легко можно взять в спортзал или на работу. Никакой дополнительной подготовки не требуется. В случае гейнеров промышленного производства следует обратить внимание на информацию производителя о том, как долго можно использовать коктейль после смешивания. Некоторые пищевые добавки теряют стабильность после растворения и снижают свою эффективность через определенное время. В первую очередь, гейнер имеет смысл принимать сразу после тренировки. С одной стороны, коктейль содержит быстрые углеводы и сывороточный протеин, которые срочно необходимы истощенным мышцам после тренировки. Кроме того, всегда следует включать некоторые «медленные» углеводы, которые могут пополнить запасы энергии в организме в долгосрочной перспективе. Однако до тренировки между приемом гейнера и походом в тренажерный зал должно пройти около двух часов.

Еще одно хорошее время - за два-три часа до сна. Это гарантирует, что в организм поступит достаточно питательных веществ для наращивания мышечной массы за ночь. Вначале атлет должен стараться делать два коктейля в день. Но не к основным приемам пищи, а как отдельная закуска. Вначале всего набора набора веса может быть слишком много для вашего чувства сытости. В этом случае вы можете разделить его на два перекуса, а затем постепенно увеличивать дозу. Помимо приема Weight Gainer, следует регулярно контролировать вес (например, один раз в неделю, всегда в одно и то же время дня). Важно, чтобы набор веса не происходил слишком быстро, здоровым здесь считается около 0,5 кг в неделю. Небольшое увеличение жировых отложений вначале тоже нормально. Но если это слишком много, вы можете уменьшить количество коктейлей для набора веса. Если спортсмен не набирает вес при двух встряхиваниях в день, дозу также можно увеличить до трех.

Подробнее об этом: Протеиновый порошок для наращивания мышц

Сделайте гейнеры сами

Например, вы можете использовать творог для самостоятельного приготовления набора для набора веса.

В розничных магазинах, а также в спортзалах гейнеры называют порошок или готовые напитки предложил. Благодаря профессиональному производству они обещают особенно хорошие результаты при наращивании мускулов и, соответственно, веса.Продукция в основном состоит из примерно 60% углеводов, 20% белка (Белок), а также выключено Жиры, витамины и полезные ископаемые, Однако готовые гейнеры обычно довольно дороги - особенно дороже, чем если бы они были произведены на собственном производстве. Для гейнера достаточно вполне нормальных ингредиентов, которые многим уже нужно иметь дома.

Преимущество рядом с более низкая стоимость также в том, что вы знаете более точно, что едите и что едите в целом лучшее чувство здоровой, спортивной диеты получает. Потому что в этом и есть гейнеры принимать как можно больше питательных веществ для набора массы тела, ингредиенты должны быть высокая калорийность иметь. Содержание жира в коктейле для гейнера должно различаться в зависимости от того, принимается ли он сразу после тренировки или в качестве завтрака / закуски. Здесь действует правило: после тренировки в коктейле должно быть меньше жира (но больше белков и углеводов). Утром или во время перекусов в гейнере может быть немного больше жира. Особенно Орехи - подходящий источник жира, они содержат много полезных жиров. Вот несколько примеров рецептов. При необходимости ингредиенты предварительно немного измельчают, затем смешивают и затем взбивают в блендере до получения кремообразного коктейля.

Гейнер на завтрак: 300 мл молока, 100 г нежирного творога, 6 столовых ложек (столовых ложек) овсяных хлопьев, 1-2 столовые ложки меда, 1 банан (предварительно нарезанный), возможно, 2 чайные ложки (чайные ложки) измельченного миндаля.
Гейнер после тренировки: 500 мл воды, 350 г нежирного творога, 7 столовых ложек овсяных хлопьев, 2 банана (предварительно нарезав немного).
Модификация для набора веса сытости: 100 мл молока, 300 мл воды, 200 г овсяных хлопьев, 2 банана (предварительно нарезать), 3-4 столовые ложки сафлорового масла.
Гейнер в качестве перекуса: 200 мл молока, 100 г овсяных хлопьев, 2 чайные ложки арахисового масла, 2 столовые ложки йогурта (ваниль).
Особенно фруктовый коктейль для набора веса: 300 мл молока, 100 г нежирного творога, 100 г овсяных хлопьев, 100 г манго, 50 г черники, ½ банана (предварительно нарезать), 1-2 чайные ложки меда, 1 марка стручка ванили.

Немного попрактиковавшись, вы со временем сможете создавать свои собственные новые рецепты. Важны основные ингредиенты: вода, молоко, овсяные хлопья и нежирный творог. Но и здесь возможны модификации.

эффект

Гейнеры должны увеличивать вес за счет роста мышц. Основная цель - нарастить обезжиренную массу, в идеале мышечную массу.

В состав гейнеров в основном входят углеводы и белки, чтобы обеспечить как можно больше калорий в кратчайшие сроки. Большинство гейнеров также содержат жиры, витамины и минералы. Тело снабжается энергией в течение длительного периода времени, предотвращая разрушение мышц.

Гейнеры также положительно влияют на регенерацию после тренировки. Атлетов, которые набирают небольшую массу из-за хорошего обмена веществ, называют Hardgainer и обычно распознает их по низкому процентному содержанию жира в организме и хорошо развитой мускулатуре. Из-за нормального приема пищи хардгейнеры не могут получать достаточно калорий для набора массы. По этой причине эти спортсмены все чаще обращаются к гейнерам, чтобы получать больше калорий и тем самым набирать массу.

Подробнее об этом: Протеиновый порошок.

Побочные эффекты

В идеале вам следует принимать гейнеры, прежде чем принимать может быть рассчитана собственная потребность в калориях. Потому что спортсмены, которые не входят в число так называемых хард-гейнеров, часто могут достичь необходимого избытка калорий для наращивания мышечной массы без диетических добавок с гейнерами. При расчете этой потребности в энергии учитываются такие общие факторы, как Учитываются рост, вес, возраст, пол, а также род занятий. Необходимый избыток калорий, который затем должен быть достигнут, оценивается в 500 ккал по оценкам. Все, что попадает в организм сверх этого, больше не может эффективно сжигаться организмом и хранит питательные вещества в виде жира. Поскольку увеличение процента жира в организме обычно, но не цель приема гейнеров, следует избегать переизбытка калорий. Кроме того, нормальная непереносимость пищевых продуктов, например непереносимость лактозы, также может вызывать побочные эффекты. Но обычно это не является препятствием, так как это касается большинства ингредиентов домашних коктейлей для набора веса. заменители (например, кокосовое или соевое молоко вместо коровьего). В случае гейнеров в виде порошка или других средств промышленного производства необходимо следить за тем, чтобы они от известного производителя происходят и Ингредиенты согласно регламенту указаны. При возникновении аллергических реакций прием следует срочно прекратить и обратиться к врачу. Возможный долгосрочный побочный эффект по гейнерам, если в коктейле слишком много сахара. Быстрое многократное повышение уровня сахара в крови может в конечном итоге способствовать развитию диабета. Кроме того, некоторые специалисты видят связь между повышенным потреблением углеводов и прыщами.

дозировка

Набиратель веса следует принимать только в том случае, если мышечная масса не может быть увеличена другим способом. Этого можно достичь с помощью интенсивных силовых тренировок, соревновательный вид спорта или чрезмерная физическая активность возникают и усваиваются гейнерами.

Его принимают в виде Встряхивает с каждым приемом пищи, Готовится коктейль с водой или молоком и с От 75 до 100 грамм порошка смешанные. Этот диапазон в граммах служит ориентиром и может индивидуально разный высокий потерпеть поражение.

Любой, кто достаточно активен в спорте и один высокая потребность в калориях должен после каждой большой еды, Такие как перед тренировкой принять коктейль для набора веса. Каждый день нужно обращать внимание на не более четырех коктейлей по 100 грамм каждый Принять гейнер. Чрезмерное потребление может снова привести к увеличению накопления жира.

Следует отметить, что с гейнерами это так. не заменяет полноценный обед это просто дополнительные калории во время еды для наращивания мышечной массы.

Когда брать

Набиратель веса обычно следует использовать, когда вы, как спортсмен, не можете нарастить хоть какую-то или очень небольшую массу, потому что вы можете хороший метаболизм владеет. Вот этот Хард-гейнеры это сложно при нормальном питании потреблять достаточно калорий, поэтому они прибегают к гейнерам.

Как правило, гейнеры должны быть в дни тренировок. 30 минут до или 30 минут после тренировки быть взятым. Перед тренировкой гейнер может убедиться, что тело выдержит нагрузку. достаточно питательных веществ в комплект поставки. После тренировки его используют для наращивания мышц и Наполнение накопителя энергии.

В дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете принимать гейнер после каждого обильного приема пищи, чтобы постоянно покрывать потребности организма в калориях. В противном случае существует риск разрушения мышц с целью выработки энергии.

рецепт блюда

Можно Купить гейнер в виде порошка или гейнеры тоже приготовь это сам, Следует иметь в виду, что в гейнере 60% Углеводы и 20% Включите белок. Также следует жир, Витамины и полезные ископаемые быть включенным.

Чтобы самому сделать здоровый гейнер, он вам нужен следующие ингредиенты:

шесть ложек овсяная каша
100 грамм нежирный творог
300 миллилитров молоко
одна-две столовые ложки мед
и банан.

Банан очищают и нарезают небольшими кусочками, а затем кладут в блендер с другими ингредиентами. Затем масса в какой-то момент должна стать густой или кремовой, а в миксере должно быть около полулитра гейнера.

Еще один рецепт гейнера состоит из:

350 миллилитров Шоколадное молоко
один авокадо (примерно 240 г мякоти)
30 грамм темный шоколад
и две ложки Протеиновый порошок со вкусом шоколада подготовлен.

Ингредиенты в одном Смеситель дать и перемешать, пока вы не перестанете видеть комочки в массе.

В общем, следует внимательно изучить продукты, которые выбирает по рецепту гейнера, и убедиться, что они подходят. высокая калорийность иметь.

вегетарианский

Есть также веганские рецепты коктейлей для набора веса.

Поскольку есть также силовые атлеты, которые есть веган, также следует посмотреть, какие варианты есть у веганов для приема гейнеров.

Базовый рецепт веганского гейнера при массе 30 грамм составляет 20 грамм углеводы и 10 грамм белок все вместе. Когда дело доходит до углеводов, он может увеличиваться Мальтодекстрин можно использовать, так как это питательное вещество получают из крахмала. Вы также можете купить мальтодекстрин в Интернете или в аптеке, но убедитесь, что это один Простые сахара действует.

Для Источник белка веганского гейнера можно найти на Конопляный протеин, Гороховый протеин или на различных веганский протеиновый порошок Чтобы отступить.

Чтобы почувствовать вкус веганского гейнера, вы можете какао или Сироп агавы смешать и сделать гейнер на свой вкус.

Кроме того, вы можете заменить мальтодекстрин сложными углеводами, такими как овсянка, и таким образом повысить энергетическую ценность и в то же время более здоровую пищу. Кроме того, сложные углеводы доступны для производства энергии немного позже, чем простые сахара.