Тренировка мышц живота после беременности

определение

Во время беременности живот женщины увеличивается в размерах от недели к неделе. Ткани, кожа, а также мышцы должны адаптироваться к этой новой ситуации и выходить за пределы нормального диапазона.
Однако после родов ткани, кожа и мышцы все еще растягиваются. Именно здесь начинается послеродовая гимнастика для каждой женщины, которая также включает в себя тренировку мышц живота с целью подтяжки кожи, тканей и мышц.

Подробнее по теме Похудеть после беременности

упражнения

В начале послеродовой гимнастики следует выбрать нежное начало. Расслабляющие упражнения, йога и пилатес предлагают прекрасную возможность для этого.

Подробнее по этой теме: Физические упражнения после родов

Некоторые упражнения описаны ниже:

• Одно из этих упражнений - сиденье Будды, в котором вы сидите, скрестив ноги, на коврике для сна, одеяле или другой мягкой поверхности.
  Как вариант, вы можете просто сесть или лечь на пол, если сидеть со скрещенными ногами пока невозможно.
  Теперь вы закрываете глаза, включаете тихую расслабляющую музыку и сознательно делаете глубокий вдох и выдох. Теперь вы можете попытаться контролировать тазовое дно изнутри. Этого можно добиться, представив, что вы сидите на унитазе и многократно прерываете поток мочи.
  Чтобы поддержать упражнение дыханием, рекомендуется выдыхать, напрягаясь, и вдыхать, расслабляясь.
• Еще одно упражнение для укрепления тазового дна - прижать седалищную кость к стулу. Для этого следует выбрать прочный стул.
  Ноги должны быть слегка приоткрыты, а руки слева и справа доходить до ягодиц, чтобы обеими руками касались седалищных костей. Теперь прижмите кости к стулу или ладоням. Это напрягает тазовое дно, и вы автоматически садитесь прямо. Напряжение и расслабление следует повторять поочередно шесть-десять раз.
• Горбун - еще одно упражнение, которое также можно выполнять дома. Это упражнение укрепляет все мышцы живота, особенно живот и поясницу.
  Исходное положение - положение четвероногих с прямым позвоночником. Голова является продолжением позвоночника, а ноги и руки опираются на пол.
  Теперь вы начинаете входить в слегка полую спину, выпрямив голову и глядя вперед.
  Это положение удерживается в течение нескольких секунд, прежде чем двигаться вспять и превратиться в кошачью спину. Пупок поднимается вверх, а голова опускается между руками. Эта позиция также сохраняется в течение нескольких секунд.
  Во время этого упражнения вы должны убедиться, что основные мышцы напряжены, и повторить упражнение несколько раз.
• Аэрограф - хорошее упражнение для всех мышц живота. Тренируются и укрепляются не только прямые, но и косые и поперечные мышцы живота.
  Однако вы не должны выполнять это упражнение сразу после родов, а сначала начните с более простых упражнений.
  Исходное положение - положение лежа на спине, руки по бокам тела. Ноги подняты вертикально над бедрами, голова также находится на полу. В качестве поверхности рекомендуется коврик для фитнеса или йоги.
  Теперь вы начинаете кружить ногами или двигать ими вверх-вниз. Чем крупнее вы рисуете круги, тем сильнее раздражение мышц.
  Опуская ноги влево и вправо, вы в большей степени тренируете мышцы по бокам. Ноги также можно раздвигать или перемещать вверх и вниз попеременно.

Подробнее по теме ниже Послеродовая гимнастика, упражнения на диастаз прямой мышцы живота

Советы по тренировке мышц Баха

Чтобы регресс увенчался успехом, следует придерживаться нескольких советов.
Во-первых, вы должны знать, что каждый организм работает по-своему, и что вам не следует брать других мам или знаменитостей в качестве образцов для подражания.
В частности, известные мамы могут позволить себе лучших персональных тренеров, а также индивидуальных. Планы тренировок и питания пусть творить.

Одного должно хватить время бери, слушай свое тело и делай только то, что тебе хорошо. Прежде всего, вы не должны подвергать себя давлению.
Терпение и дисциплина также являются частью успешного обучения регрессу.
Уже с полчаса в день относительно быстро можно добиться хороших результатов.
Есть также много других упражнений, к которым вы можете даже привлечь своего ребенка, чтобы вы могли тренироваться здесь расслабленно и без стресса.

При кормлении грудью также очень важно не худеть слишком быстро и слишком сильно. Если вы теряете более половины килограмма в неделю, вы рискуете, что ваш ребенок не будет получать достаточно питательных веществ из грудного молока.

Кроме того, вам следует получать достаточно упражнений и правильно питаться уважать, высоко ценить. Следует проявлять осторожность, чтобы употреблять полезную, здоровую пищу. Это включает цельнозерновые продукты, такие как хлопья, сухие смеси, фрукты и много овощей.

После консультации с врачом и акушеркой затем вы можете медленно начать тренировку.
Но не переусердствуйте и сосредоточьтесь на первом Регресс тазового дна фокус. Постепенно упражнения могут усложняться, а также Желудок, спина и ноги включать.

Помимо медленного наращивания тренировки, также небольшие перерывы не следует забывать для отдыха.Поскольку ночи будут короткими, вам следует использовать небольшие временные окна, чтобы расслабиться.

У акушерок всегда есть отличные идеи, когда дело доходит до небольшие вспомогательные средства это должно облегчить повседневную жизнь. Это может быть гомеопатическое средство или освежающий спрей, если ночь снова стала очень короткой.

Если позволяют погода и здоровье, желательно много времени проводить на свежем воздухе. Вы можете встретиться с другими мамами и вместе гулять, обмениваться идеями и вместе заниматься спортом. Потому что: вместе мотивация и удовольствие намного больше, чем в одиночку.

Когда можно начинать тренировку мышц живота?

Очень сложно определить точный момент времени, когда вы можете начать тренировать мышцы живота после родов, и никогда не может быть привязан. Когда начинать тренировку, во многом зависит от уровня физической подготовки матери.

В общем, вы всегда должны обсуждать со своим врачом, когда и в какой степени вы можете начать тренировку.

Также немаловажно, насколько здоровой оставалась мать во время беременности. Физическая активность в повседневной жизни и до беременности также влияет на момент времени, когда вы можете снова начать тренировку мышц живота.

Прежде всего, матери, которые раньше не занимались спортом или полностью воздерживались от занятий спортом во время беременности, должны начать тренироваться медленно сразу после беременности и сначала пройти курс послеродовой гимнастики.
Матери, которые продолжают заниматься спортом, могут начать с легких упражнений на растяжку после родов.

также читайте

• Плотный живот после беременности
• Тренировки пресса при беременности

риски

Любой, кто испытывал боли в спине или тазу во время беременности, должен сначала спросить своего врача, когда и когда снова возможны тренировки мышц живота и спорт в целом.

Если тренировка мышц брюшного пресса начата слишком рано или если тренировка сделана слишком интенсивной, могут возникнуть риски, а также усилиться.

Во время беременности связки и мышцы живота растягиваются и отодвигаются в сторону растущей маткой. Этот процесс называется Диастаз прямых мышц живота.
Диастаз прямых мышц живота может вызывать боль в поясничных позвонках и пояснице во время и после беременности.
Подробнее на: Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Матери, которые начинают тренировку живота слишком рано после родов, рискуют получить так называемый заостренный живот. Мышцам нужно время, чтобы вернуться в исходное положение после рождения.
Если вы слишком рано вмешаетесь в тренировку мышц живота, это повредит мышцы больше, чем укрепит их. Мышцы больше не отступают к месту своего происхождения, а бегут под углом вперед. Если сейчас мышцы живота сокращены, живот выгибается вперед через мышцы живота, лежащие по бокам.

Вы можете прочитать более полезную информацию по теме: Какие бывают послеродовые курсы?