УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ

Упражнения без прибора

Классическим среди тренировочных упражнений для мышц ног является жим ногами. Это упражнение - отличная альтернатива приседаниям и особенно подходит для новичков. В зависимости от устройства упражнение выполняется сидя или лежа, плечи подводятся под ролики. Из исходного положения, размять ноги и заставляйте себя от опорной плиты. Вы выдыхаете и следите за тем, чтобы ноги не были полностью вытянуты и оставались слегка согнутыми. Затем вес медленно опускают, не опуская полностью. Это упражнение в основном тренирует передние мышцы бедра. Также задействованы ягодицы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Еще одно упражнение - выпады со штангой. Штангу кладут на мышцы шеи и обхватывают руками. Тренируемая нога располагается со смещением с большим выпадом. Верхнюю часть тела опускают, сгибая переднюю ногу, пока колено вытянутой ноги почти не коснется пола. Теперь нога снова вытягивается (не растягивается) и возвращается в исходное положение. При выполнении упражнений со штангой требуется хорошее чувство равновесия. Спина и корпус должны оставаться прямыми на протяжении всех выпадов. Используемые мышцы - четырехглавая мышца бедра и ягодичная мышца. Возможны вариации в размере шага. При большой ширине шага особенно напряжены ягодичные и подколенные сухожилия, а при меньшей ширине шага - четырехглавые мышцы бедра.

Сгибание ног сидя или сгибание ног сидя - это упражнение, которое выполняется лежа на определенной скамье. Спортсмен лежит лежа на полу, ноги зажаты за два ролика. Для подлокотников обычно есть две ручки, прикрепленные к скамейке, которые предлагают хороший вариант фиксации. Из этого исходного положения согните колени так, чтобы пятки были как можно ближе к ягодицам. Затем ноги возвращаются в исходное положение. Используемые здесь мышцы - это икроножные мышцы и, по большей части, все части задней части ноги. Упражнение можно варьировать положением ступней, благодаря чему создаются разные акценты. Напряженные ступни переносят нагрузку больше на двойную икроножную мышцу, а вытянутые - на подколенные сухожилия.

Упражнения с устройством

Машинное отведение: это упражнение сидя тренирует большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу). Спортсмен сидит на тренажере и выставляет голени перед подушечками. Теперь ноги максимально вытянуты наружу, а затем снова сведены вместе, не опуская веса. Это упражнение укрепляет верхнюю часть бедер и тем самым стабилизирует ноги.

Тренировка приводящих мышц также происходит на тренажере и работает в обратном направлении по сравнению с отведением на тренажере. Снова сядь, ноги теперь широко расставлены и помещены за подушки. Теперь бедра сведены вместе, преодолевая сопротивление, а затем возвращены в исходное положение контролируемым образом. Вес здесь тоже не сохраняется. Напряженные мышцы, приводящие мышцы, расположены на внутренней стороне бедер и являются основной мышечной нагрузкой в этом упражнении.

Еще одно популярное упражнение - разгибание ног. Исходное положение - сидение на соответствующем тренажере, ступни находятся под валиками обивки. Руки берутся за ручки или сиденье, чтобы удерживать бедро на месте. Теперь ноги полностью вытянуты до горизонтального положения (выдох). Затем ноги снова сгибаются и возвращаются в исходное положение. Вес сохраняется только после выполнения всех повторений. В этом упражнении используются мышцы-разгибатели ног или мышцы передней и задней части бедра. Чем больше наклон спинки назад, тем больше наклон таза назад. Это приводит к большему растяжению мышц бедра и, следовательно, к большему напряжению.

К другим упражнениям для ног на тренажере или в тренажерном зале относятся подъемы на носки, сидя или лежа, становая тяга и приседания.

Тренировка мышц ног без напряжения колен

Коленный сустав - очень важный сустав для ног, через который возможны многие движения человеческого тела. В подавляющем большинстве упражнений для ног колено более или менее нагружено. Упражнения для ног, которые можно выполнять без напряжения коленей, найти не так просто.

Одно из упражнений для ног, которое не вызывает никаких проблем для колена, - это подъем ног в стороны. Исходное положение - лежа на боку на коврике для фитнеса или йоги. Теперь верхняя нога раздвинута вверх и снова медленно опускается против силы тяжести. Поскольку ноги прямые, колено здесь не испытывает никакой нагрузки.

Еще одно упражнение - подтяжка таза. Исходное положение - лежа на спине, руки на полу по бокам. Стопы подняты, таз и поясница оторваны от пола и поднимаются до тех пор, пока не образуется мостик от плеч к коленям. Поскольку максимальный угол сустава составляет 9 °, нагрузка на колено очень мала.

Подъем по лестнице также является хорошей тренировкой для ног. Однако следует следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был не меньше 90 °. Следовательно, уровни должны быть нормальными, и спортсмен должен проходить только один уровень за раз.

Тренировка мышц ног в домашних условиях

К Мышцы ног для тренировки совсем не обязательно ходить в спортзал. Многие упражнения позволяют полностью разнообразить тренировку без инструментов и оборудования.

Настенное сидение это простое упражнение, которое подойдет новичкам. Верхняя часть тела прямо, спиной к стене. Бедра расположены горизонтально, так что тазобедренный сустав и Коленный сустав каждая имеет угол 90 °. Исполнение довольно простое. Эту позицию следует удерживать в течение определенного периода времени (30-60 секунд). Руки должны опираться на верхнюю часть тела и не опираться на бедра.

Упражнение для них Мышцы передней большеберцовой кости это Согнуть носок в подставке. Для этого перейдите в исходное положение, стоя у стены. Вы можете опереться на стену ладонями. ноги размещаются примерно в десяти сантиметрах от стены. Для этого пальцы ног попеременно втягиваются, а затем снова опускаются. Ноги тренируются попеременно по 60 секунд в трех подходах.

приземистый также можно выполнять без веса. Однако вы можете использовать метлу в качестве вспомогательного средства. Исходное положение на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу, а руки слегка скрещены перед грудью. Теперь ноги попеременно сгибаются и вытягиваются, при этом верхняя часть тела не выходит из прямого положения. Плечи всегда оставайся на высоте на уровне плеч, Подошвы стоп, особенно пятки, все время остаются на земле. Кроме того, при сгибании следует следить за тем, чтобы колени находились за кончиками ступней. Прямое отношение Позвоночник крайне важно, поэтому можно что-нибудь подложить под пятки.

Хорошее упражнение для этого задние икроножные мышцы выполняется стоя и хорошо Начинающие упражнения, Все, что вам нужно, это стена в качестве опоры. Начальная позиция это одноногая стойка перед стеной. Вы можете опереться на эту стену, если легко потеряете равновесие. Другая нога согнута. Теперь пятка приподнята, так что только кончик стопы все еще соприкасается с землей. После небольшого перерыва пятка снова опускается. Сделайте 25 повторений по два раза на каждую сторону. Чтобы варьировать амплитуду, упражнение также можно выполнять ступенчато, чтобы можно было опускаться ниже при опускании пятки.