Протеиновый коктейль

введение

Вряд ли какая-либо пищевая добавка так популярна, как протеиновый порошок, который смешивают с молоком или водой для приготовления протеиновых коктейлей.
Протеиновые коктейли доступны в тренажерном зале на прилавке, на полках супермаркетов и аптек, в специализированных магазинах и, конечно же, в Интернете. Самозваные гуру фитнеса рекламируют протеиновые коктейли от различных поставщиков на социальных платформах с заманчивыми обещаниями - более быстрое похудание, наращивание мышц, более здоровый образ жизни.
Но действительно ли протеиновые коктейли незаменимы в спорте и для «здорового образа жизни»? Должен ли каждый спортсмен-любитель употреблять протеиновые коктейли, чтобы добиться значительного успеха? Или протеиновый порошок лишний, даже опасный?

Подробнее по теме: Диета и упражнения

Есть ли смысл в протеиновых коктейлях?

Чтобы ответить на этот вопрос, сначала необходимо прояснить важный встречный вопрос: для кого? Протеиновые коктейли - это порошки, смешанные с водой или молоком, которые содержат большое количество чистого белка. В зависимости от типа порошка они также содержат углеводы, жиры и, в некоторых случаях, витамины или микроэлементы. Белковые коктейли могут быть альтернативой натуральным мясным или растительным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, соя, орехи и другие. Однако они должны служить только в качестве пищевой добавки; они никогда не могут заменить полноценное сбалансированное питание в течение длительного периода времени.

Коктейли могут быть полезны, когда ежедневная потребность в белке увеличена, а наращивание мышечной массы является целью тяжелых физических тренировок.
Бодибилдеры иногда имеют двойную потребность в белке в день, а именно до более 2 граммов белка на килограмм веса тела. Например, при боевом весе 90 кг это означает, что требуется 180 граммов чистого протеина. Многие спортсмены также уделяют пристальное внимание потреблению калорий. С помощью протеиновых коктейлей можно потреблять большее количество белка с относительно низкой долей углеводов и особенно жиров, которые в большей степени содержатся в натуральных продуктах питания.
Тем не менее, некоторые протеиновые коктейли также могут содержать высокий процент углеводов и являются настоящей калорийной бомбой. Так называемые гейнеры используются спортсменами для наращивания мышечной массы.

Такие протеиновые коктейли могут употреблять даже люди с недостаточным весом, которые хотят потреблять большее количество калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Спортсмены с нормальным здоровьем, которые тренируются для поддержания физической формы, но не хотят набирать чрезмерную мышечную массу, могут удовлетворить свою суточную потребность в белке с помощью диеты. Достаточно употреблять мясо или растительную пищу с высоким содержанием белка. Регулярный прием протеиновых коктейлей не опасен для спортсменов, но и не является абсолютно необходимым.

Подробнее по теме: Калории и силовые тренировки

Для кого нужны протеиновые коктейли?

Прием протеиновых коктейлей не является обязательным, если нет медицинских показаний. С приемом протеиновых коктейлей вы можете увеличить потребление протеина.
Тогда протеиновые коктейли могут быть полезным подспорьем для спортсменов, которые находятся в интенсивной фазе наращивания мышечной массы. В зависимости от типа порошка они содержат высокую долю белка. Если спортсмены хотят нарастить мышечную массу, содержание углеводов не должно быть слишком низким, потому что для наращивания нужно добиться небольшого избытка калорий. Однако, если вы хотите сохранить свой вес или даже похудеть, вам следует употреблять меньше углеводов и, следовательно, меньше калорийных коктейлей.

Протеиновые коктейли популярны не только в мире фитнеса, но и по медицинским показаниям, например, при проблемах с жеванием или глотанием. Даже с пациентами с сильно пониженным весом иногда используются питательные коктейли.

В частности, в случае заболевания почек прием протеиновых коктейлей может даже подвергнуть опасности ваше здоровье. Если у вас диагностировано какое-либо заболевание, перед госпитализацией обязательно проконсультироваться с врачом.

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы

Многие бодибилдеры, а также здоровые спортсмены употребляют протеиновые коктейли, чтобы удовлетворить свои предположительно высокие потребности в белке и быстрее набрать мышечную массу. Спортсменам-любителям в большинстве случаев вполне достаточно достаточного количества белка с пищей.
Наращивание мышц происходит, когда мышцы чрезмерно стимулируются адекватной тренировкой. Небольшие травмы приводят к усиленному включению белков, чтобы лучше защитить мышцы в будущем. Этот строительный процесс приводит к увеличению потребности мышц в белке.

Белки могут поставляться как в растительной, так и в животной форме - продукты с особенно высоким содержанием белка включают:

• плоть
• рыбы
• кварк
• яйца
• бобовые культуры
• Орехи и семена

Помимо повышенного потребления белка для наращивания мышечной массы также требуется избыток калорий, поэтому организм получает больше энергии, чем потребляет. Однако не следует переоценивать эту повышенную потребность, поскольку в противном случае избыточная энергия сохраняется в жировых запасах.

Протеиновые коктейли никогда не должны заменять сбалансированную диету, потому что помимо белков организму также необходимы жиры, клетчатка, витамины и микроэлементы для обмена веществ. Однако протеиновые коктейли могут дополнять эту диету, например, в виде закусок. В них много белка, а иногда и калорий, поэтому спортсмены могут удовлетворить свои повышенные потребности в белке и калориях. Однако без адекватной программы тренировок с регулярным увеличением нагрузки не следует ожидать значительного роста мышц даже при приеме протеиновых коктейлей.

Подробнее здесь: Протеиновый порошок для наращивания мышц.

Протеиновый коктейль для похудения

Принцип похудения на самом деле прост и теперь известен практически каждому.
Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять с пищей меньше энергии, чем вам нужно в течение дня. Это единственный способ для организма использовать свое железо, сэкономить запасы энергии. В лучшем случае это жировые запасы и четко очерченный организм, результат дисциплинированной диеты и физической активности. Мышцы также являются резервуаром энергии, но при похудении по возможности этого следует избегать.
Повышенное потребление белков во время умеренного дефицита калорий может, по крайней мере, частично защитить мышцы от деградации при условии, что мышцы подвергаются стрессу.

Если вы хотите похудеть, вам не следует придерживаться экстренной диеты, а навсегда изменить свою диету. На рынке есть много протеиновых коктейлей, которые заменяют цельные блюда. Однако эффект обучения от этого метода довольно невелик, и через короткое время вы снова возвращаетесь к нездоровому образу жизни.
Однако протеиновые коктейли могут дополнять здоровую диету, в том числе с точки зрения потери веса. Они насыщают вас, содержат большое количество белка и могут использоваться, например, в качестве перекуса между приемами пищи. Пользователи должны выбирать коктейли с минимальным содержанием углеводов и, следовательно, с минимальным содержанием калорий. Потому что нельзя забывать об одном: только те, кто испытывает дефицит калорий, будут худеть навсегда и здоровым образом.

Подробнее по теме: Худейте с помощью протеинового порошка.

Когда нужно есть протеиновые коктейли? До, во время или после тренировки?

Миф об «анаболическом окне» по-прежнему не дает покоя миру фитнеса. В соответствии с этим абсорбционная способность мышц должна быть особенно высокой сразу после силовой тренировки, а белок должен лучше усваиваться. На самом деле мышцы после тренировки лучше снабжаются кровью, но время регенерации составляет не просто 45 минут, а до двух дней.

После тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль, но это не обязательно. Их можно употреблять точно так же перед тренировкой. Однако многие встряски могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота, поэтому это рекомендуется только в ограниченной степени. Протеиновые коктейли также отлично подходят в качестве перекуса или перед сном.

Вам также может быть интересна тема: Наращивание мышц - силовые тренировки для роста мышц.

Сколько протеиновых коктейлей нужно съесть?

Сколько протеиновых коктейлей вы съедите, зависит от остальной части вашего рациона. Для спортсменов каждый прием пищи должен содержать такие источники белка, как:

• плоть
• рыбы
• яйца
• кварк

или содержат другие продукты, богатые белком, так как они очень насыщают и покрывают потребность в белке. При высоком потреблении протеина с пищей одного протеинового коктейля в день может быть достаточно. Как правило, следует соблюдать рекомендации производителя; если вы употребляете слишком много протеиновых коктейлей, вы рискуете увеличить потребление калорий.

Подробнее по теме: Дозировка протеина.

Как долго нужно принимать протеиновые коктейли?

Существуют специальные коктейли, которые хотят максимально успешно сопровождать своих пользователей в их путешествии по снижению веса. Несколько приемов пищи заменяются коктейлем. Таким образом поступает меньше калорий, чем потребляется организмом, и за короткое время происходит заметная потеря веса.
К сожалению, эти ускоренные диеты не приносят особого успеха в течение длительного периода времени, после чего многие участники возвращаются к нездоровому образу жизни и восстанавливают потерянный вес. Протеиновые коктейли никогда не должны заменять здоровую сбалансированную диету в течение длительного периода времени. Поэтому не рекомендуется использовать протеиновый коктейль.

В качестве дополнения к здоровой диете протеиновые коктейли действительно могут быть полезны в долгосрочной перспективе. Предпосылкой для этого является четкая цель: если вы хотите похудеть, вы должны поддерживать умеренный дефицит калорий. Протеиновые коктейли в сочетании с силовыми тренировками могут защитить мышцы от деградации. Если вы хотите набрать вес, вам следует усердно тренироваться и покрыть свои повышенные потребности в белке и калориях протеиновыми коктейлями.

Даже те, кто не хочет достигать высоких спортивных результатов, могут время от времени употреблять протеиновые коктейли, особенно если они не могут удовлетворить свои ежедневные потребности из-за нехватки времени или финансовых затруднений. Если есть медицинские показания, конечно, следует следовать инструкциям лечащего врача.

Вам также может быть интересна тема: Диета с высоким содержанием белка.

Есть ли побочные эффекты?

При полном здоровье и особенно при отсутствии заболеваний почек повышенное потребление белка обычно не связано с риском для здоровья.
Следует обратить внимание на количество, рекомендованное производителем. Если вы увеличите потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей, вначале вы можете заметить небольшие проблемы с пищеварением, такие как метеоризм. Следует исключить пищевую непереносимость, особенно непереносимость лактозы, так как многие белки производятся из молочного белка. Как правило, пищеварение приходит в норму после периода акклиматизации.

Также важно иметь достаточное количество воды и всех других компонентов сбалансированной диеты, особенно потребление пищевых волокон для пищеварения.

Подробнее по теме: Правильная диета для силовых тренировок

На что следует обратить внимание при покупке?

Протеиновые коктейли теперь даже поступили в дисконтные магазины и доступны для покупки не только в специализированных магазинах, но и в аптеках, аптеках и, конечно же, в Интернете. В условиях избытка предложения трудно найти нужный продукт. Прежде всего, вы должны уточнить, какой протеиновый порошок вам нужен для достижения ваших спортивных целей.

Если вы хотите нарастить мышцы и набрать массу, вам следует использовать так называемые гейнеры. В дополнение к высокому содержанию белка, они также содержат много углеводов для увеличения количества потребляемых калорий.

Если вы хотите похудеть и есть как можно меньше углеводов, рекомендуется сывороточный протеин. Дорогой изолят сыворотки с высоким содержанием белка при небольшом количестве углеводов и калорий здесь особенно подходит. Он имеет высокую биологическую ценность, а это означает, что он особенно хорошо усваивается и метаболизируется организмом.

Растворимость порошка в воде и молоке не совсем не важна при приготовлении коктейля. С другой стороны, когда дело доходит до вкуса, каждый должен найти свой вариант.

Подробнее по теме здесь: Что следует учитывать при покупке протеинового порошка?

Какие есть ароматы?

Вкусы разные - и даже протеиновые коктейли теперь есть почти все, что можно вообразить. Помимо классических блюд, таких как клубника, шоколад и ваниль, покупатель может попробовать самые экзотические ароматы.

В первую очередь следует заказывать меньшую порцию, особенно сладких сортов, поскольку многие протеиновые порошки на вкус очень сладкие и искусственные, особенно при смешивании с молоком. Небольшой выбор из множества разновидностей, например, шоколадная карамель, шоколадное арахисовое масло, спекулос, печенье, фруктовые сорта, такие как черника, черничный чизкейк, банан, ананас, персик или, если хотите, соленая, соленая карамель.
Вместо молока можно размешать порошок с негазированной водой. Если вы не хотите экспериментировать со вкусом, вы также можете использовать безвкусные протеиновые коктейли и дополнить их так называемыми ароматическими каплями.

Протеиновый коктейль с сывороточным протеином

Сыворотка - абсолютный хит среди протеиновых порошков. Сывороточный протеин производится из молока, точнее из сыворотки, и имеет особенно высокую биологическую ценность. Это означает, что белок очень хорошо усваивается и метаболизируется организмом. Затем отдельные строительные блоки используются для создания собственных белков организма. Это делает сывороточный белок высококачественным белком, который обеспечивает организм для поддержания и наращивания мышц.

Существуют также различные продукты для сывороточного протеина, которые различаются в основном содержанием углеводов. Наибольшее содержание с очень низкой долей углеводов обнаружено в изоляте сыворотки, который обеспечивает более 20 граммов белка на порцию. Поскольку получить изолят сложнее, этот продукт несколько дороже по сравнению с обычным сывороточным протеином.

Вас также может заинтересовать: Белковые батончики

Протеиновый коктейль с казеином

Помимо сывороточного протеина, популярным продуктом среди протеиновых коктейлей является казеин.
Казеин также получают из молочного белка и особенно известен своей медленной усвояемостью. Вот почему он не используется в качестве быстрого поставщика белка, такого как сывороточный белок, а скорее для постоянного снабжения организма аминокислотами в течение дня. Многие спортсмены принимают казеиновые коктейли в дополнение к протеиновым коктейлям из сывороточного протеина, чтобы гарантировать оптимальное поступление аминокислот.

Растворимость казеина в воде и молоке обычно немного хуже, чем у сывороточного протеина, и он также доступен с меньшим количеством вкусов. Его следует принимать не в качестве замены, а как добавку к сывороточному протеину.

Вам также может быть интересна тема: Добавки для наращивания мышечной массы.

Веганский протеиновый коктейль

Веганы также могут употреблять протеиновые коктейли, особенно если их диетический белок недостаточен. Молочные протеиновые коктейли, такие как сыворотка и казеин, не подходят для веганов. Доступны веганские протеиновые коктейли, например, на основе:

• рис
• Горох
• соя
• Конопля или
• Семена чиа

Эти белки не содержат молочных белков и подходят не только для веганов, но и для людей с непереносимостью лактозы или другого молочного сахара.
В дополнение к достаточному потреблению, веганы, конечно, также должны уделять внимание своей диете и делать ее максимально сбалансированной, особенно для предотвращения дефицита железа и других питательных веществ. Как всегда, протеиновые коктейли могут только дополнить сбалансированную диету, но не заменить ее.

Подробнее по этой теме: Веганская диета

Смешать протеиновый коктейль с молоком или водой?

Ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных вкусов спортсмена, целей и предпочтений.
Если вы хотите, чтобы потребление калорий было как можно ниже, вам следует смешать коктейль с негазированной водой. Однако от такого способа приготовления часто страдает вкус. Альтернатива, которая также подходит для веганов, - это смешивание с соевым молоком. Также подходят другие заменители молока, такие как рисовое или овсяное молоко.Они, в свою очередь, обладают сильным вкусом и могут изменить вкус протеинового коктейля.
Конечно, вы также можете использовать обычное коровье молоко. В частности, спортсмены, у которых есть высокая потребность в калориях, могут дополнительно увеличить их потребление.

Где я могу купить протеиновые коктейли?

Обычно протеиновые коктейли попадаются на прилавок в спортзале. Здесь продаются готовые коктейли, чтобы поддержать регенерацию после тяжелой тренировки. Уже приготовленные протеиновые коктейли теперь можно найти в супермаркетах или аптеках. Вы также можете купить протеиновый порошок, который вы используете для приготовления напитка. Как правило, рекомендуется обращаться в специализированные магазины, так как именно там вы можете получить совет по выбору правильного порошка.

Белковые порошки также доступны в Интернете. Поскольку при покупке в Интернете нет личных советов, вам следует внимательно изучить таблицу питания и обратить внимание на содержание белков, углеводов и жиров. В аптеках также продаются протеиновые порошки и коктейли, которые в основном используются как часть диеты. Поскольку они часто заменяют собой целые приемы пищи, они содержат не только белок, но и более высокую долю углеводов, чем, например, порошок сывороточного белка.