питание

• введение

введение

Правильное питание играет решающую роль в поддержании хорошего здоровья. Для разных целей требуются разные пищевые привычки. С одной стороны, питание можно использовать в лечебных целях, с другой - питание играет важную роль в успехе в спорте. Кроме того, хианус является полезным питанием для сохранения здоровья зубов. Для сбалансированной и полноценной диеты необходимо соблюдать следующие пункты.

• Необходимая энергия должна исходить от основных поставщиков энергии, углеводов и жиров.
• Необходимо обеспечить достаточное количество белков, чтобы покрыть потребность в веществах и структуру клетки, а также поддерживать и восстанавливать клетки.
• Достаточное количество витаминов и минералов необходимо.
• Готовка должна получиться вкусной.

При соблюдении этих четырех пунктов оптимальные результаты могут быть достигнуты как для физически активных, так и для не спортсменов. В спорте высоких результатов работоспособность кишечника становится фактором, ограничивающим работоспособность; в развлекательном спорте оптимальные показатели могут быть достигнуты даже при ограниченном запасе энергии. питание в этом случае, однако, должна состоять из высококачественной пищи. Это особенно актуально для Худеть дело. В зависимости от спортивных целей приоритеты в приеме пищи меняются с более энергетической (углеводы в Спорт на выносливость) на более связанные со структурой материала (белок для Наращивание мышц)

Диетотерапия

Право питание часто отсутствует терапевтические цели используемый. Вот обзор правильных Диетотерапия с разными заболеваниями

• Диета при повышенном давлении
• Диета при диабете
• Диета при заболеваниях толстой кишки
• Диета при заболевании тонкой кишки
• Диета при холестерине
• Диета при подагре
• Диета при мочевых камнях
• Диета при сердечных заболеваниях
• Диета при заболеваниях почек
• Диета при заболевании пищеварительного тракта
• Диета с гиперлипопротеинами

Диета в спорте

В дополнение к оптимальному планированию спортивных тренировок, правильное питание играет решающую роль для долгосрочного успеха. Здесь вы получите обзор всех тем в этой области питание и спорт.

• Наращивание мышц и питание
• Силовые тренировки и питание
• Углеводы и упражнения
• Правильная пищевая добавка в спорте
• Допинг в спорте
• кофеин

Диета и потеря веса

питание играет решающую роль в целенаправленном снижении веса. Здесь вы получите обзор интересной информации о похудании.

• Худеть
• Диеты
• Сжигание жира
• тучность
• Избыточный вес у детей
• Терапия ожирения у детей
• Формы ожирения
• Определение процентного содержания жира в организме
• Индекс массы тела

Спрос на энергию

Питательные вещества, всасываемые с пищей, расщепляются в организме на H2O, Co2 и мочевину во время синтеза белка. Энергия, выделяемая при расщеплении питательных веществ в организме, точно соответствует величине поглощенной энергии.

Теплотворная способность:

Теплотворная способность - это количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), которое высвобождается в организме при сжигании одного грамма этого питательного вещества. 1 килокалория точно соответствует 4,18 кДж.

• углеводы (17,2 кДж / г) в зависимости от состава (глюкоза = 15,7 кДж / г)
• белок (17,2 кДж / г)
• жир (38,9 кДж / г)

Если количество поглощенной энергии превышает количество высвобождаемой, происходит увеличение массы тела / увеличение веса. Если запас энергии ниже, чем выход энергии, наблюдается снижение работоспособности и чувство голода.

Более 80% энергии, поглощаемой пищей, снова выделяется в виде тепла. Только 10-20% приходится на внешние работы (Скелетные мышцы) реализовано. Значения выше для конкурентоспособных спортсменов. Нормальные привычки питания указывают на повышенное потребление жиров (около 40%) и слишком низкое потребление углеводов (около 40%). Кроме того, углеводы в основном абсорбируются (около 50%) в форме моносахаридов (виноградный сахар) и дисахаридов (технический сахар). В рационе слишком много жиров, слишком много сахара и слишком много животных белков. Кроме того, употребляется слишком много алкоголя (средние значения).

Рекомендуемая суточная доза для 35-летнего мужчины, выполняющего умеренную работу, составляет около 2500 Ккал / день.

Рекомендуемая суточная доза белка составляет около 0,8 г / кг массы тела. Для человека весом 75 кг это соответствует 60 г белка в день. Для этого достаточно 1,5 л молока или 200 г мяса. Силовые атлеты могут увеличивать дневную норму в зависимости от фазы наращивания мышечной массы. Рекомендуемая суточная доза жиров для мужчин должна составлять от 80 до 90 г. и от 60 до 70 г. для женщин. ложь. Жиры должны состоять в основном из ненасыщенных жирных кислот, они имеют свободный сайт связывания и могут, например, Транспортировка витаминов. Более половины потребляемой энергии должно состоять из углеводов и полисахаридов. К ним относятся (зерновые продукты, макаронные изделия, рис, картофель, овощи и т. Д.). В течение дня следует потреблять около 350 граммов углеводов.

Три питательных вещества

Рацион человека обычно состоит из продуктов животного и растительного происхождения. Продукты животного происхождения также включают плоть также яйца и Молочные продукты). Помимо витаминов, минералов и воды, большинство продуктов содержат только три химически определенные группы, которые организм может преобразовать. Этими тремя основными питательными веществами или макроэлементами являются:

1. углеводы
2. Жиры
3. Яичные белки

Помимо основных питательных веществ, упомянутых выше, в рацион входят витамины, минералы и клетчатка.

Витамины

Витамины химические соединения, которые требуются только в очень малых количествах. Это исключение витамин C, суточная потребность составляет около 75 мг в день. Витамины входят в состав коферментов и ускоряют метаболизм (каталитическая функция). Заболевания, вызванные дефицитом витамина (цинга при недостатке витамина С) или (рахит в случае отсутствия Витамин Д) очень редко. Заболевания, связанные с недостаточностью витаминов, обычно возникают в результате несбалансированного питания. Однако чаще встречаются гиповитаминозы, при которых относительный дефицит протекает без болезненных состояний. Это часто бывает с витаминами группы B при высоких физических нагрузках. Витамины различаются по растворимости в воде. Также читайте нашу основную тему Витамины

К жирорастворимым относятся:

• Витамин А (ретинол) содержится во фруктах, молоке и овощах и является частью визуального фиолетового цвета. Витамин А может накапливаться и использоваться для адаптации глаза к разным уровням яркости.

• Витамин Е. (токоферол), как и витамин С, принадлежит к группе Антиоксиданты и содержится в злаках и фруктах. Витамин Е выполняет защитную функцию от нежелательного окисления, которое может разрушить стенки клеток и кровеносных сосудов. Эффект повышения фертильности и замедления старения недоказан. Витамин Е часто принимают спортсмены. Больше к Витамин Е.

• Витамин Д (кальциферол) содержится в яйцах, молоке и масле печени трески. Он регулирует метаболизм фосфатов и кальция и, таким образом, влияет на минерализацию костей. Симптомы дефицита вызывают размягчение костей, особенно у детей. Больше к Витамин Д

• Витамин К (Phylloquinone) в основном содержится в зеленых овощах и помидорах и улучшает свертываемость крови. Он стимулирует печень вырабатывать протробин. Если есть симптомы дефицита, свертывание крови задерживается. Менхр в Витамин К

Примечание: EDEKA

К нежирным растворимым веществам относятся:

• витамин B (B1, B2, B6, B12, биотин, фолиевая кислота) содержатся в зерне, дрожжах, белке, печени. Витамин B1 содержится в расщеплении глюкозы. Дефицит вызывает повышение уровня лактата и снижение работоспособности во время упражнений. Витамин В2 отвечает за аэробный обмен веществ. Витамин B6 участвует в образовании нового сахара, а также в образовании гемоглобина и миоглобина. Таким образом, дефицит витамина B6 вызывает малокровие и снижение производительности. Витамин B12 отвечает за метаболизм жиров и углеводов и помогает в образовании красных кровяных телец. Симптомы дефицита - опасная анемия. Больше к витамин B

• витамин C, или аскорбиновая кислота могут быть сохранены только в очень ограниченной степени и предназначены для Костное строительство, Создание соединительной ткани и заживление ран очень важны. Витамин С отвечает за всасывание железа в кишечнике; дубильные вещества из кофе и чая препятствуют этому усвоению. Повышение производительности, а также усиление защиты от инфекций до сих пор не доказано за счет приема витамина С. Суточная доза составляет 200-400 мг. Витамин С в основном содержится во фруктах и ​​овощах. Особенно очевиден дефицит витамина С Кровоточащие десны заметно. Больше к витамин C

полезные ископаемые

Необходимые минералы включают:

• Катионы (Натрий, калий, кальций, магний, железо, марганец, кабальт, цинк и медь)

• Анионы (Фосфат, хлорид, фторид и йодид)

Минералы различаются по необходимой концентрации.

Установить элементы

Натрий, калий, кальций и магний, а также фосфаты и хлориды очень высоки при суточной дозе примерно 50 мг на килограмм веса тела. Минералы составляют 5% от массы тела. Натрий и хлористый находятся вне клетки, калий и фосфат внутри клетки. Вот они для проведения возбуждения раздражать, а также осмотическое давление и водный баланс клеток. Другие ионы выполняют более специфические функции. Фосфат входит в состав аденозинтрифосфата и поэтому необходим для обеспечения организма энергией. Магний является одним из важнейших минералов и входит в состав ферментов, передающих энергию мышечным клеткам и, таким образом, вызывая сокращение мышц. Во время упражнений магний всасывается в мышечных клетках и выводится через пот. Дефицит магния увеличивает проницаемость клеточных стенок, а это означает, что ферменты покидают клетку. Производительность падает, и нужно добавлять магний. Кальций на 50% входит в состав костей. Из-за повышенной потери минеральных солей потребность спортсменов значительно выше.

Минералы с низкой концентрацией называются Микроэлементы назначенный.

Железо как компонент красных кровяных телец является одним из самых важных. Дефицит железа таким образом может привести к анемии. Йодид входит в состав гормонов щитовидной железы, а фтор - для зуб -, и Костное строительство нужно.

Функция железа

железо важно для Транспорт кислорода в крови и, таким образом, для поддержания обмена веществ. В Дефицит железа вы чувствуете себя истощенным и истощенным. Тело может это сделать углеводы В случае дефицита железа они трудно усваиваются, и поэтому у них очень ограниченное количество доступной энергии. Уровень железа колеблется у многих людей из-за нарушений обмена веществ и неблагоприятных условий. питание, Во время занятий спортом и повышенная потеря потоотделения также происходит потеря железа. Человеческому организму необходимо около 15 мг, чтобы компенсировать потерю. в день.

Вам также может быть интересна эта тема: Железо в организме человека

Как распознать дефицит железа?

• Нарушение роста волос и ногтей
• Трещины в углу рта
• Усталость и праздность
• Снижение эффективности
• Бледная кожа

Дефицит железа накапливается в течение очень длительного периода времени. Также требуется несколько месяцев, чтобы терапия показала видимые результаты. Поэтому особенно важно наличие достаточного количества железа.

Три пункта для контроля железа:

1. Обратите особое внимание на адекватное поступление железа с пищей.
2. Используйте активаторы абсорбции железа
3. Избегайте ингибиторов железа (увидеть ниже)

Железо из продуктов животного происхождения намного лучше усваивается организмом человека, чем железо из продуктов растительного происхождения. Животное железо находится в двухвалентной форме. Спортсмены на выносливость, в частности, должны убедиться, что у них есть достаточный запас железа.

Подробнее по теме: Продукты с железом

Активаторы абсорбции железа:

• витамин C: превращает форму трехвалентного железа в двухвалентную
• Ростки: имеет особенно подходящий утюг
• Молочная кислота: создает ингибитор железа фитиновую кислоту

Факторы, ингибирующие абсорбцию железа:

• Фитиновая кислота: присутствует во всех пресных цельнозерновых продуктах
• Кола напитки: препятствуют всасыванию железа, поэтому их следует избегать во время еды
• Дубильная кислота: Железо связывается с собой в кофе и поэтому больше не может усваиваться организмом. Их следует принимать между приемами пищи.

Диета в спорте

• Виды спорта: Бодибилдинг, поднятие тяжестей, силовые тренировки, наращивание мышц
• Требование: Увеличение поперечного сечения мышц с небольшим содержанием жира
• Питание: Богатая белком диета с содержанием до 3 г белка на килограмм веса тела. Дополнительные пищевые добавки с BCAA, глутамином, триптофаном

• Виды спорта: Бег, плавание, велоспорт, триатлон, марафон, биатлон, гребля
• Требование: Повышение и поддержание выносливости или силовой выносливости. Быстрая регенерация после тренировки
• Питание: Высокое потребление энергии за счет углеводов и белков. До 6000 ккал в день. Дополнительные пищевые добавки с витаминами, минералами, L-карнитином

• Виды спорта: Боевые искусства
• Требование: Контроль веса, похудание и увеличение веса
• Питание: Резкое изменение подачи энергии и воды до и после взвешивания. До энергетического дефицита, после нагрузки

• Виды спорта: композиционные виды спорта
• Требование: Сохранение нижней массы тела
• Питание: Низкокалорийное питание. Добавки с витаминами и белками

Ожирение (ожирение) / избыточный вес

Помимо отсутствия упражнений - это не тот питание частая причина ожирения тучность, Энергия постоянно увеличивается по сравнению с потреблением энергии. Индивидуальное накопление жира становится проблемой, когда масса тела значительно превышает нормальный диапазон. Определить ожирение чрезвычайно сложно, поскольку большинство методов связывают только вес с ростом. См. ИМТ (Индекс массы тела). Гораздо полезнее определение процентного содержания жира в организме. Мужчины считаются страдающими ожирением, если процентное содержание жира в их теле превышает 20%, а женщины - более 30%. Смотри тоже тучность, Нужна информация по теме Неприятный запах изо рта?