фасция

• Примеры упражнений на выборочное выкатывание с мячом:

определение

Под фасция в просторечии понимают соединительнотканные покрытия из Мышцы. Они состоят из плотных переплетенных сетей. коллагеновая соединительная ткань и из эластин.
Внутри фасции находится слой тонкой рыхлой соединительной ткани. При приготовлении мяса каждый, вероятно, соприкасался с фасциями, когда стягивал тонкую белесую кожицу с мышечных слоев.

В строгом медицинском смысле под фасцией понимают твердые плоские пластинки соединительной ткани, такие как фасция стопы или большая задняя фасция.

Мы находим соединительную ткань как соединительная конструкция везде в нашем теле. Мышечные волокна «окутаны» соединительной тканью, суставами и органы защищены соединительнотканными капсулами, связки, которые также состоят из фасциальной ткани, соединяют наши кость все вместе.

Фасция тела находятся в так называемых Цепи фасции устроены, что поддерживают друг друга, потому что находятся в напряжении. Поэтому имеет смысл лечить целые цепочки фасций, а не сосредотачиваться на одном участке.

Фасции нет жесткой ткани, это означает, что натяжение фасции может изменяться при каждом движении. Кроме Напряжение фасции через это автономная нервная система контролируется. Различные ткани фасции связаны механически и через вегетативную нервную систему.

Наши самые толстые и сильнейшая фасция тела расположены в Пятка - ахиллово сухожилие и в Поясничный отдел позвоночника - большая задняя фасция.

История фасции - Какое значение имеет фасция?

В прошлом ткань фасции в основном называлась раздражающий упаковочный орган и набивочная ткань рассматривается. Долгое время при исследовании фасции приходилось полагаться на субъективное восприятие испытуемых и тактильные ощущения экзаменатора.

Однако в течение многих лет благодаря высокочувствительным ультразвуковым устройствам и другим современным методам обследования стало возможным измерять толщину и подвижность фасции до десятых долей миллиметра. Прочность, эластичность и Содержание воды в фасции в настоящее время можно измерить до и после физических упражнений или терапевтического вмешательства.

Прорывные открытия сделаны в исследованиях Обследование ахиллова сухожилия был выигран. Это сухожилие высокоэластичные свойствакоторые помогают людям ходить пружинистой походкой, поскольку ахиллово сухожилие может накапливать энергию и высвобождать ее, как катапульта, подобно стрельбе из лука из предварительно натянутого лука.
Сила и скорость следа в первую очередь зависят от накопления энергии прыжка и ее внезапного разряда. Этот эффект был обнаружен у кенгуру и использован при реализации современной техники бега и при изготовлении искусственных ортезов для прыжков.

Встреча с доктором. Gumpert?

Буду рада посоветовать!

Кто я?
Меня зовут доктор. Николя Гумперт. Я специалист-ортопед и основатель .
Различные телепрограммы и печатные СМИ регулярно сообщают о моей работе. По телевидению HR вы можете видеть меня каждые 6 недель в прямом эфире "Hallo Hessen".
Но теперь достаточно обозначено ;-)

Для того, чтобы успешно лечить в ортопедии, необходимо тщательное обследование, диагностика и сбор истории болезни.
В частности, в нашем очень экономическом мире не хватает времени, чтобы досконально разобраться в сложных ортопедических заболеваниях и, таким образом, начать целенаправленное лечение.
Не хочу пополнять ряды «быстрых съемников ножей».
Целью любого лечения является лечение без операции.

Какая терапия дает наилучшие результаты в долгосрочной перспективе, можно определить только после просмотра всей информации (Обследование, рентген, УЗИ, МРТ и др.) быть оцененным.

Ты найдешь меня:

• Lumedis - хирурги-ортопеды
  Kaiserstrasse 14
  60311 Франкфурт-на-Майне

Вы можете записаться на прием здесь.
К сожалению, в настоящее время записаться на прием можно только в частных страховых компаниях. Надеюсь на ваше понимание!
Для получения дополнительной информации о себе см. Lumedis - Ортопеды.

анатомия

Поверхностная фасция лежать прямо под кожа и подкожно и являются очень эластичный и способный телесный жир (если вы набираете вес или забеременеете).

Глубокая фасция лежат под другим слоем жира, они менее эластичный и меньшее кровоснабжение как поверхностная фасция и отвечает за передачу боли.
Важным компонентом глубокой фасции являются те Миофибробласты, Это особые клетки соединительной ткани, которые похожи на мышечные клетки гладкой мускулатуры, вырабатывают коллаген и способны реагировать на механические или химические раздражители сокращением и расслаблением.
Жесткость глубокой фасции вероятно зависит от Плотность миофибробластов из.

Чрезвычайно высокая доля миофибробластов может быть обнаружена, например, на Дюпюитрена (Заболевание, при котором наблюдается утолщение и жесткость сухожилий сгибателей, сопровождающееся серьезным ограничением движений).

Они особый случай Фасция органакоторые охватывают органы. Они менее эластичны и ответственны за это Функция поддержки и Защита органов, Если натяжение фасции органа слишком слабое, это приводит к выпадению органа, если натяжение слишком сильное, органы нарушают свою необходимую способность скольжения.

задачи

• соединение: В самом широком смысле, фасции образуют связь между всеми системами мышц тела, Сухожилия, Ленты, кость, Суставы, раздражать, Сосудистая система и гормональная система, Вы вращаете сеть всего тела, состоящую из решетчатой ​​структуры, у которой нет ни начала, ни конца. Эта соединительная ткань гарантирует, что различные структуры нашего тела соединены вместе и, подобно блокирующим механизмам, функционируют как единая система, при условии, что нет разрыва.
  
  
• Функция поддержки: Наше тело не могло пройти Фасция поддерживала и держала, он рухнет, потому что кости - это всего лишь основная структура. Фасции соединяют все ткани друг с другом, но в то же время вызывают взаимное разграничение соседние мышцы и органы друг от друга и, таким образом, обеспечивают скольжение различных тканей друг относительно друга. Благодаря своей трехмерной эластичности фасции чрезвычайно гибкие и поэтому могут адаптироваться к самым разнообразным нагрузкам.
  
  
• Так как пассивная структура фасция дает Мышцы удерживают сокращение, Вы можете попасть под большие нагрузки конденсироваться и таким образом служит Мышцы как защита, За счет вовлечения соединительной ткани в передачу мышечной энергии сила мышц передается на сухожилие (переход мышцы в кость), поэтому сила не теряется в прилегающей ткани.
  
  
• Защитная функция: Сеть соединительных тканей защищает наше тело от травм, вызванных внешними нагрузками и инородными телами, и действует как упругий амортизаторсмягчать движения.
  
  
• Сетка фасции образуется вслед за кожей самый большой орган чувств наше тело. Плотность содержащихся в фасции датчиков (Рецепторов) в 10 раз выше, чем в мышцах. Благодаря высокой плотности рецепторов фасциальная сеть образует крупный орган чувств, малейшие изменения Запись напряжения, давления, боли и температуры и передает полученную информацию в мозг. Постоянные сообщения от рецепторов, присутствующих в соединительной ткани, помогают нам достичь хорошего осознания своего тела, благодаря которому мы можем воспринимать положение всех частей тела в пространстве и, при необходимости, изменять и адаптировать их. Большая фасция спины содержит особенно большое количество болевых рецепторов, которые простираются от шеи до затылка.
  
  
• транспорт: Все компоненты Соединительная ткань плавать в вязком, 70% содержащем воду основном веществе, матрица, В этой влажной среде весь Массообмен вместо того. Фасции заполняют ткани, которые хранят кровь и воду и служат воротами для крови, Лимфатическая жидкость и обслуживают нервы. При движении соединительная ткань реагирует как губка, которую выдавливают и которая снова впитывается в фазе разгрузки.Решающим фактором в этом процессе является пополнение ткани жидкостью. питательный стать местом нужды через соединительную ткань транспортируется и распространяется, Через обмен в венозную и лимфатическую систему Отходы очередной раз увезен, Если перенос веществ в матрице соединительной ткани нарушается из-за болезни или недостатка физических упражнений, ткань утолщается и накапливаются «отходы».
  
  
• Фибробласты попадают в матрицу соединительной ткани. постоянный ремонт вместо того. Фибробласты постоянно производят новые коллагеновые и эластичные волокна, которые становятся твердой соединительной тканью, например. превращаются в растягивающиеся связки или рыхлую ткань, заполняющую между органами в брюшной полости, в то время как старые, изношенные структуры снова разрушаются.
  
  
• лечение: Ударьте фибробласты поврежденная ткань, они реагируют перепроизводством коллагеновые волокна и таким образом может Закрытая рана, После завершения работы эти клетки погибают. Однако если в процессе заживления з. B. При воспалении или при постоянной перегрузке участка тела фибробласты постоянно производят больше коллагена. Волокнистые цепочки связываются, запутываются и образуют мелкие шрам (Фиброз), который приводит к боли и ограничению подвижности (например, болезненное замороженное плечо, замороженное плечо). Даже с ростом и распространением Опухоли Чрезмерное производство коллагена играет решающую роль.
  
  
• иммунная система: В фасции находятся подвижные клетки иммунной системы (Макрофаги), которые поглощают в соединительной ткани все, что не имеет функции повреждения или не выполняет ее. Это включает мертвые клетки, бактерии, Вирусы и опухолевые клетки. Фагоцитарные клетки (фагоциты) способны удалять патогены через лимфатическую или венозную систему и, таким образом, играют важную роль в Иммунная защита брать. Тучные клетки (Мастоциты) особенно активны в контроле Воспалительные процессы.

Повреждение фасции

• Постоянное сидение, одностороннее движение, повторяющиеся привычки к упражнениям или недостаток упражнений

• Чрезмерные нагрузки и силовое воздействие на соединительную ткань в повседневной жизни или на работе, или односторонние, чрезмерные тренировочные нагрузки, нагрузки в спорте, связанные с работой, повторяющиеся последовательности движений

• Травмы, операция, воспаление

• Реакция соединительной ткани на мессенджеров стресса - затвердение ткани из-за выброса кортизола в случае эмоционального стресса

Ущерб от малоподвижного образа жизни

Цитата Dr. Роберт Шлейп, исследователь фасций: Фасции живут от движения, те, кто не двигается - липкие!

наш повседневная жизнь больше из Сидячий образ жизни, формируется движением. Постоянное сидение или стояние, иммобилизация после травмы или воспаления изменяют скольжение соединительной ткани. Годы нездорового питания также негативно сказываются на соединительной ткани фасции.

Нужна фасция похожи на мышцы повышение квалификации для определенных нагрузок. Это оставляет соединительную ткань и, следовательно, мышцы и суставы. движимое, экстремальный Нагрузки выдерживают без поврежденийпри условии, что остальные конструкции не повреждены. Чем здоровее и гладче соединительная ткань в спине, тем ниже нагрузка на мелкие позвоночные суставы и Ленточные шайбы.

На Сидячий образ жизни соединительная ткань реагирует с ним Затвердевание за счет матированияотдельные волокна больше не расположены как сетка-гармошка (например, сморщенная шерсть). Через Склеивание становится тем, что происходит в фасции Замедленный массообмен, Движения становятся болезненный и ограничить.

Образуются так называемые плохие поперечные связи, это ограничивающие движение поперечные связи между волокнами соединительной ткани. Страдает осанка и работа мышц, у пострадавших наблюдается общее Жесткость тела («Как будто все слишком коротко!»). Образование сшивок увеличивается с возрастом.

Пока тело сохраняет жесткость движений, проблема едва заметна.
Но тело пытается это обычная поза ограничение движений и боль быстро становятся очевидными. Автоматически избегая болезненных движений, организм пытается предотвратить дальнейшее распространение болевых сигналов. Таким образом, создается порочный круг, поскольку стратегии избегания запускают неэкономичные последовательности движений, что приводит к дальнейшим функциональным ограничениям и боли.

Движение подавляет боль, недостаток упражнений усиливает боль!

Ущерб от чрезмерного воздействия

Ежедневные, профессиональные и спортивные требования должны быть Не превышайте нагрузочную способность соединительной ткани, при этом толерантность, в зависимости от телосложения и подготовки, индивидуальна для каждого человека.

С упорным перегрузка или более постоянный, одностороннее бремя или перенапряжение Постоянные односторонние сидячие позы приводят к мини-травмам - микротравм- соединительная ткань при внезапном неконтролируемом движении растягивает укороченную и поврежденную фасцию и стимулирует нервные окончания, вызывающие боль. Мини-травмы складываются снова и снова, и в конечном итоге приводят к болевым сигналам.

До того, как травмы заживают и структура волокон снова не укрепляется, возникают новые микротравмы. Быть в ряду Воспалительные реакции вызвал тот Повышение напряжения в соединительной ткани и мышцах, что, в свою очередь, вызывает новые травмы. поврежденная фасция укорачивается, рубцы, утолщаются и теряют способность скользить.

Повреждение в результате травмы, хирургического вмешательства или воспаления

По более глубокие повреждения тканей, Воспаление или операции возникает Рубцовая тканьпотому что организм не может восстановить поврежденную ткань в том же состоянии, в каком она была до травмы. В частности, рост рубцов и рубцовые гребни вызваны реактивное перепроизводство соединительной ткани.

Типичные свойства рубцовой ткани: низкая эластичность и ограниченная функциональность, особенно если рубец лежит на часто движущихся суставах и поэтому подвергается высоким растягивающим нагрузкам. Липкая и малоэластичная рубцовая ткань часто приводит не только к локальным ограничениям движений и боли, но и к функциональным ограничениям, которые могут повлиять на организм в целом.

Ущерб от стресса

Нездоровый, стойкий, умственный стресс решает усиленный Высвобождение кортизола (Предшественник кортизона) в ткани. Постоянно чрезмерное высвобождение кортизола приводит к сокращению соединительной ткани и Спазм соединительной ткани, это отвердения (Фиброзы) в соединительной ткани вызваны чрезмерным увеличением коллагеновых волокон, сухожилий, связок, суставных хрящей и межпозвонковых дисков дегенерируют.

Запутывание тканей приводит к ограничению обмена веществ, нарушается проницаемость для питательных веществ и выведение метаболических токсинов. Также повреждаются мышцы, которые зависят от метаболизма соединительной ткани, и мышечная масса уменьшается.

Хронификация фасции

Из-за высокой плотности нервов в фасциальной сети переживания, оставившие свои следы за счет высвобождения определенных веществ-мессенджеров в нервных клетках соединительной ткани и в головном мозге, похожи друг на друга. Память для хранения сохранились.

Эмоциональные травмы в детстве или подростковом возрасте могут быть частично ответственны за последующие боли в мышцах или соединительной ткани, поскольку наше тело полагается на старые. Образец боли отступает постольку, поскольку не проходит раннее и последовательное лечение будет стерто.

Ткань не забывает.

Как диагностировать повреждение фасции?

В прошлом мышечная ткань и подвижность суставов в первую очередь изучались при лечении хронической боли в спине и лечились с помощью широкого спектра методов мышечной релаксации, суставных техник и наращивания силы.

В целостная диагностика из Причины боли и Обезболивающая терапия разрешено Мышцы, фасции, суставы, нервы и органы не могут рассматриваться независимо друг от друга, поскольку они неразрывно связаны. Мышечная сила, подвижность и функция суставов всегда обеспечивается группой групп мышц и связанными с ними фасциями, сухожилиями, связками, суставами и нервными связями.

Для Осмотр соединительной ткани доступны терапевту Анамнез, осанка, тактильные и функциональные признаки доступен как диагностический инструмент.

В anamnese Через конкретные вопросы, терапевт узнает историю, информацию о поведении боли, сопутствующих заболеваний и функциональных нарушений в опорно-двигательной системы.

На Выводы по осанке можно распознать привычные и расслабляющие позы, диагностировать и зарегистрировать постоянно укороченные участки и участки тела, которые постоянно растягиваются. Укорочение и рубцевание или чрезмерное растяжение соединительной ткани, с одной стороны, оказывают локальное воздействие на соседние мышцы и соседние суставы, а с другой стороны - глобальное воздействие на всю осанку.

На Ощутимые находки состояние напряжения и утолщения соединительной ткани можно почувствовать при боковом сравнении. Провокация боли локализует болезненные участки.

С Функциональные выводы определяются ограничения движений, движения, вызывающие боль, и упадок сил.

Увеличение напряжения и утолщение фасций может быть связано с высокочувствительные ультразвуковые аппараты измерено и проверено.

Какую боль вызывает фасция?

Связанная фасция может вызвать очень большое количество различных болей. Вы должны еще раз напомнить, что фасции на поверхности окружают все мышцы, но мы также находим их в связи с суставами, костями и внутренними органами.

Потому что мы используем фасцию не индивидуально, а как одно целое друг с другом. подключенная система должен увидеть фасцию Жалобы в более отдаленных местах делать. Боль в области спины, шеи и плеч - большая проблема, когда дело касается спаек фасций. Из-за постоянного сидения за компьютером, чтения и перед мобильным телефоном, а также из-за отсутствия компенсирующих движений многие люди приняли постоянные плохие позы, которые выражаются в хронической боли. Эта проблема также может быть обнаружена в спине в области грудного и поясничного отделов позвоночника.

Специалисты по фасции предполагают, что многие жалобы на спину, которые приписываются межпозвоночным дискам, на самом деле вызваны фасцией и уменьшается при регулярной растяжке и тренировке фасции мог стать.
Из-за растягивающих нагрузок в сухожильной пластине с внешней стороны бедра часто возникают спайки. подвздошно-большеберцовый тракт). Постоянное сидение также приводит к сращиванию фасций, что является причиной боли в задней части бедер, ягодицах и в области поясничного отдела позвоночника. Боль в руках и ногах может быть вызвана спайками фасций в области бедер и плеч, которые поражают нервы и иррадируют в руки и ноги.

Поскольку фасции соединяются от стопы к голове, нарушение фасции стопы может вызвать дискомфорт. Использование теннисных мячей или мячей для фасции для работы с подошвами стоп может привести к значительным улучшениям.

Вам также может быть интересно: Боль в соединительной ткани

Фасция как причина боли в спине

Хроническая неспецифическая боль в спине характеризуется напряжением мышц, жесткими участками тела, болью в состоянии покоя и стресса. Боль часто усиливается утром после пробуждения или после долгого сидения и часто уменьшается после легкого движения и повседневной деятельности. Вечером после тренировки боль возвращается с фазой покоя.

Только около 25% болей в спине вызвано тканью диска, сдавлением нерва или воспалением. Трещины после растяжения или воспаления, так называемые микротравмы (миниатюрные повреждения ткани) фасции большой площади (например, большая поясничная фасция в поясничной области), связок и фасеточных суставов (маленькие позвоночные суставы) часто используются в качестве триггеров боли при неспецифической боли.

микротравм:

Микротравмы возникают из-за незнакомого повседневного / профессионального одностороннего постоянного и чрезмерного стресса. Уже забытый несчастный случай, старая спортивная травма, постоянный неподходящий стресс, вызванный «длительным сидением» в офисе, откладываются нашим телом на годы, пока в какой-то момент не возникнет боль из-за чрезмерных нагрузок на соединительную ткань. Интенсивные, чрезмерные тренировочные стимулы, особенно при необычных спортивных нагрузках с эксцентрической работой мышц (= длительная работа мышц), также приводят к мини-травмам в мышцах и соединительной ткани.

Организм реагирует на эти мельчайшие разрывы тканей своими процессами заживления. Местные воспалительные реакции приводят к изменениям клеточной структуры соединительной ткани, что приводит к затвердению, слипанию и снижению подвижности фасциальной ткани. Результат - боль и ограничение подвижности. Поскольку фасция - особенно большая фасция спины - очень густо населена болевыми рецепторами с низким порогом раздражения и высокой чувствительностью, они считаются потенциальным триггером боли в спине. У пациентов с неспецифической глубокой болью в спине ультразвуковое исследование выявило утолщение большой поясничной фасции, что нарушает скольжение трех слоев фасции.

Требования к характеристикам не должны превышать адаптируемость ткани!

локальная / глобальная боль:

Фасциальная сетка и, следовательно, все мышцы, кости, суставы и органы от большой фасции стопы до мозговых оболочек черепа, состоящие из соединительной ткани, соединены друг с другом. По этой причине, например, перемещение руки напряжение в стопе.

Фасовое напряжение где-то в нашем теле приводит к изменениям напряжения, перегрузке и функциональным ограничениям в других частях нашего тела, независимо от того, является ли повреждение соединительной ткани острым или хроническим. Нарушается баланс напряжений, возникают сначала локальные, затем глобальные проблемы. Эти «передаваемые болевые симптомы» не зависят от области питания нервов и должны приниматься во внимание во время лечения.

Примером такой неисправности является одновременное возникновение глубокой поясничной боли в спине и облучения мышц спины ноги, не вызванное раздражением седалищного нерва. Постоянные спазмы в руке из-за работы за компьютером могут привести к боли в плече, небольшие травмы колена могут привести к боли в спине.

Рулон фасции

Рулоны фасции подходят даже без физиотерапевта самостоятельно расшатывать фасцию и для ослабления спаек. Как следует из названия, это роли, которые, в зависимости от дизайна, состоят из разных материалов и одного определенная структура поверхности а также размер (диаметр).

Они также доступны в виде шариков, шариков или шариков ёжика. Также существуют разные степени твердости валиков фасции. Для начинающий лучше использовать низкая или средняя степень жесткости для начала, иначе "перекатывание" могло быть слишком болезненным. Что касается структуры поверхности, различают гладкие и структурированные валики фасции. В случае структурированных ролей отметки приводят к точечным нагрузкам, которые имеют более интенсивное воздействие, которое также распространяется на более глубокие слои.

Также есть роли с Канавки и углубления, чтобы можно было работать, например, со спиной, а позвоночник не подвергался нагрузке через бороздку. Кроме того, существуют роли, в которых может использоваться вибрирующий сердечник, благодаря чему эффект глубины затем должен быть увеличен. В конце концов, есть еще роли в разных размеров, Большие роли также подходят для больших мышечных участков, таких как бедро. А для небольших участков, например, частей рук, довольно маленькие роли.

Обычно, в зависимости от области применения, меньшие рулоны можно использовать и для больших площадей. На рынке рулонов фасции имеется большое количество поставщиков, обладающих широким спектром специальных навыков. Правило таково медленно яв приложении войти должны, а также напрямую не нужны все варианты ролей.

Соответствующий совет можно получить в специализированном ортопедическом магазине. В противном случае на платформах интернет-продаж также можно найти так называемые пакеты начального уровня, с помощью которых можно научиться кататься с фасада. Если вы в чем-то не уверены, вам следует обратиться за более подробной консультацией. Во многих фитнес-центрах и оздоровительных центрах предлагаются специальные курсы фасции.

Шар для фасции: диаметр около 12 см, прочный, перерабатываемый пенопласт

Рулон фасции: диаметр около 15 см, твердая пена, которая может быть переработана с различной степенью твердости.

Небольшой рулон фасции: около 4 см в диаметре, 10 см в длину, прочный, перерабатываемый пенопласт

См. Также под: Фасция ролл или Blackroll

Тренировка фасции

Идея Тренировка фасции основан на предположении, что фасция с возрастом и при отсутствии физических упражнений с течением времени держаться вместе и чувствовал, Это приводит к длительной и хронической неправильной осанке, что приводит к боли и дискомфорту.

Фасции можно регулярно выполнять с Фасция ролл расслабился и снова смягчился. При использовании валика фасции ткань лучше снабжается кровью, происходящие метаболические процессы все больше переносятся, спайки могут быть ослаблены в долгосрочной перспективе, а также может быть облегчена боль.

Тренировка фасции описана в различных статьях и учебниках. С этого момента это не тот процесс, который можно освоить. Есть разные мнения экспертов о том, как, в каких направлениях и с какими интервалами катиться. Однако в основном это 5 минут в день с последующими 5 минутами растяжки имеют длительный эффект продемонстрировать.

Акт перекатывания может быть болезненным и неудобным, например, на внешней стороне бедра. Это абсолютно он желает и должно быть в ближайшие несколько недель Регулярно используйте для улучшения, Однако здесь действует правило: не должно быть боли, которая все еще доставляет дискомфорт после окончания процедуры! Затем вам следует обратиться к семейному врачу или физиотерапевту, чтобы избежать травм от неправильных тренировок.

Обучение может быть в разных Курсы изучены и быть интернализованным. Но если вы хотите попробовать тренировку самостоятельно, вы получите много валиков фасции. Пояснительные видео включен.

Если есть ортопедические или другие заболевания, влияющие на стабильность костей, сначала следует начать с одного Доктор обсудил является ли тренировка фасции вариантом или ее следует избегать по состоянию здоровья.

Общую информацию можно найти по адресу: Тренировка фасции

Как я могу самостоятельно ослабить спайки фасций?

Вы определенно сможете сделать это сами. Eсть регулярное использование из Фасция ролл (примерно 5 минут в день) необходимо.

Принцип заключается в том, что Катиться по полу и что вы затем имеете дело с пораженный участок тела на валике, Например, если поражена внешняя сторона бедра, вы должны лечь с ним на перекладину, выпрямить спину и поддержать ступни и предплечья. Следующий шаг - теперь через Катящееся движение перекатывается через перекат бедра от бедра до колена. Это делается ок. 8-12 повторений, туда и обратно.

Важно, чтобы упражнение выполнялось спокойно и с чувством. Какой вес или сила вы приложите к ролику, зависит от того, насколько болезненным будет процесс катания. В начале тренировки вполне может оказаться, что вы сможете лечь на валик с очень небольшой силой. После нескольких использований это должно быть менее неудобно, и вы можете положить на валик больший вес.

Эти инструкции можно использовать для других частей тела. Производители роликов рекомендуют около восьми упражнений для всего тела. Регулярно перекатываясь, можно ослабить спайки. Поскольку процесс Спайки фасций не кратковременный процесс, например, болезненные мышцы, а около одного длительный период времени соответственно, для ослабления связей также требуется время.

Самопомощь путем выкатывания - Самостоятельная миофасциальная разрядка

Самомассаж, расслабление, улучшение обмена веществ и регенерация фасций и мышц

Давление на ткань, которое иногда бывает довольно болезненным снаружи, увеличивает поглощение воды и способность слоев ткани скользить, особенно между мышцами и соединительной тканью, между собой. Ткань буквально выдавливается давлением; когда давление сбрасывается в фазе расслабления, ткань наполняется заново. Датчики, расположенные в фасции, для определения положения тела в пространстве активируются, и восприятие тела улучшается.

Раскатывание мышц и фасций используется как разминка перед тренировкой, а также как заминка после тренировки. Приятное ощущение после раскатки облегчает начало тренировки. Благодаря усиленному обмену веществ в тканях и улучшенному восприятию тела предотвращаются травмы.

Выкатывание после тренировки стимулирует более быстрое восстановление напряженных структур.Охлаждение происходит медленнее и интенсивнее, чем разминка.

Фасциальное выкатывание как обезболивающее:

Во время подготовки ткани путем ее свободного раскатывания несколько раз, болевые точки обнаруживаются посредством концентрации и осознания тела. Даже если на обрабатываемой области действительно нет боли, при раскатывании часто возникают болевые точки, которые со временем исчезают при регулярном и последовательном самолечении.

В качестве экономичного устройства самопомощи для самолечения фасциальных спаек и мышечных триггеров можно разумно использовать фасциальный шарик и валик для фасции (альтернативный валик для пилатеса, но он немного мягче и управляемее).

Практика: исполнение и дозировка

• 10-15 раз свободно, максимально равномерно и гармонично раскатывая фасцию, чтобы подготовить ткань
• Концентрация на восприятии обрабатываемых участков, ощущении давления, сопротивления и боли
• затем интенсивно, медленно (1 см / вдох) и с надавливанием «раскатайте» участки, где вы чувствуете давление и напряжение; Работайте над болью или «благополучием», пока точка не станет мягче и не станет более комфортной. Локализация, давление и скорость регулируются самим практикующим.
• Повторяйте 2-3 раза в неделю примерно 15-20 минут.
• Всегда начинайте с фасции стопы, затем продолжайте работать над телом, оставаясь на болезненных участках.
• Раскатку можно делать при подготовке к тренировке или в виде массажа после тренировки для достижения расслабления.
• Для раскатывания и работы с болезненными участками используется большой или маленький валик для фасции или валик фасции (более пунктуальный и более интенсивный), в зависимости от области и желаемой интенсивности.
• Различия могут быть достигнуты за счет различных начальных положений и степени жесткости отдельных устройств. В случае сильной боли начните с более мягких валиков и в положении стоя, чтобы весь вес тела не приходился на обрабатываемые участки.

Примеры упражнений на раскатывание с валиком фасции:

Исходное положение: стоя, ступни параллельны, фасция под стопой, возможно. для безопасности положите одну руку на прочное кресло

Выполнение упражнения: подготовительно-перцепционный раскат и обработка болезненных участков под подошвой стопы, в средней, внутренней и внешней областях стопы по указанной выше схеме.

Исходное положение: сидя на коврике, ахиллово сухожилие лежит на большом или малом валике фасции, руки опираются на коврик.

Выполнение упражнения: подготовительно-перцептивное раскатывание и обработка болезненных участков на ахилловом сухожилии, посередине, внутри и снаружи по указанной выше схеме.

Исходное положение: сядьте на коврик, руки на коврике, икра лежит на большом валике фасции.

Выполнение упражнения: подготовительный и перцепционный раскат и проработка болезненных участков на икрах перекатыванием вперед-назад на валике, посередине, внутри и снаружи по указанной выше схеме (вы также можете раскатывать обе икры одновременно, если поддерживаете себя руками)

Исходное положение: сядьте, руки поддержаны, задняя часть бедер лежит на большом валике фасции.

Выполнение упражнения: подготовительно-перцептивное раскатывание и обработка болезненных участков в области задней части бедра перекатыванием вперед-назад на валике, посередине, внутри и снаружи по указанной выше схеме.

Исходное положение: лежа на боку на коврике, голень вытянута,

верхняя нога расположена под углом, ступня находится перед голенью на полу, большой валик фасции лежит под областью бедра

Выполнение упражнения: раскатайте боковую область бедра от бедра до колена.

Как вариант: встаньте на пояс, перекатитесь между тазом и стеной, раскатайте боковую часть бедра, делая небольшие приседания.

Исходное положение: сядьте на большой валик фасции, возможно, стоя на коленях, чтобы дотянуться до ягодиц изнутри и снаружи, поддерживая руки.

Выполнение упражнения: Раскатка и проработка болезненных участков ягодиц движением вперед-назад на валике, посередине, внутри и снаружи смещением веса в одну сторону по схеме выше.

Чтобы увеличить интенсивность, вы также можете сесть на фасциальный шар.

Исходное положение: сидя на коврике перед рулоном,

большой валик фасции лежит под поясничной областью

Выполнение упражнения: раскатывание и обработка большой фасции спины движением вперед-назад по валику,

Положите руки за рулон на пол и раскатайте по указанной выше схеме.

Как вариант: встаньте у стены, перекатитесь между поясницей и стеной, раскатайте поясничную область, делая небольшие приседания.

Исходное положение: сядьте на коврик, большой валик фасции лежит под областью грудного позвонка, руки заложены за голову.

Выполнение упражнения: Раскатайте и проработайте область грудного позвонка до нижней части шеи, двигаясь вперед-назад по валику по схеме выше.
Как вариант: встаньте у стены, перекатитесь между поясницей и стеной, раскатайте область грудного позвонка, делая небольшие приседания.

Исходное положение: сесть на коврик, большой валик фасции лежит под шеей, руки лежат рядом с телом, ноги подняты вверх.

Выполнение упражнения а: Раскрутка и обработка основания черепа поворотом головы в стороны по указанной выше схеме.

Выполнение упражнения б: Раскрутка и обработка основания черепа перемещением головы вперед-назад по указанной выше схеме.
Альтернативно: встаньте на стену, перекат или мяч лежит между шеей и стеной, раскатайте основание черепа, делая небольшие боковые перекатывающие движения головы.

Внимание: если область шеи более чувствительна или у вас есть склонность к головным болям, начинайте эти упражнения очень осторожно и увеличивайте дозировку, если ваша переносимость боли улучшается.

Мультимодальная терапия

Цель: расслабление за счет миофасциального баланса и свободной подвижности тела.

Для лечения фасциальных болевых симптомов рекомендуется широкий спектр терапевтических возможностей. В следующей теме более подробно рассматриваются структурные методы лечения фасции и спортивная терапия.

• целостный обзор и исследование
• Образование и информация
• структурная обработка фасций и мышечных цепей
• Сегментарная мануальная терапия в соответствующем сегменте позвоночника
• Физиотерапия и спортивная терапия
• медикаментозная терапия, невральная терапия
• Психологическая болевая поведенческая терапия
• Меридианная терапия (меридиан почек), например с акупунктурой или APM (акупунктурный массаж по Пензелю)
• Рефлексотерапия стопы

Пассивная фасциальная терапия

Через Пассивные физиотерапевтические формы лечения соединительной ткани и мышц, пациент очень хорошо реагирует на спортивно-лечебная подготовка подготовлены. Если отдельные слои соединительной ткани слипаются и утолщаются, мышцы, связанные с этой областью, не могут нормально функционировать, т. Е. эти мышцы нельзя ни оптимально тренировать, ни соответственно восстанавливать. Без соответствующей подготовки пострадавшим пришлось бы постоянно бороться с высокое напряжение тканей, боль и Ограничения передвижения борьба.

Rolfing

Rolfing - также под названием Структурная интеграция известная - была разработана в 50-х годах биохимиком Идой Рольф и названа в ее честь. Это сделало ее одним из первых исследователей, кто подчеркнул важность соединительной ткани для экономического выпрямления тела в дополнение к мышцам.

Этот метод не направлен исключительно на медицинские проблемы, но призван облегчить выпрямление тела против силы тяжести за счет лечения спаек и затвердевания в сетке фасции. Предотвратить постуральную боль, Помимо профилактической медицинской помощи, ролфинг-терапия используется для лечения неправильной осанки, хронических болей в спине и структурных изменений.

Терапия состоит из мануальные техники и сенсомоторные упражнения, При лечении также учитываются психосоциальные факторы. После более тщательного Анализ позы Стоя и сидя, терапевт прощупывает, оценивает и обрабатывает структуру соединительной ткани. В мануальных техниках используются кончики пальцев, большие пальцы рук, суставы пальцев, ладони и локти, в зависимости от обрабатываемой области и требуемой глубины. медленное давление на соединительную ткань, Затем учат и корректируют упражнения и повседневные экономические процессы.

Рольфинг обычно называют Серия процедур из 10 последовательных сеансов по 50-90 минут в период лечения примерно 3 месяца.

Противопоказания: Травмы с открытыми ранами, острые воспалительные заболевания, флебит, остеопороз, Беременность, дегенеративные мышечные заболевания, психические заболевания и длительные Принимая кортизон, Имплантаты

FDM: модель фасциального искажения согласно Typaldos

Понятие Модель фасциальной дистилляции состоит из слов фасция (связка) и искажение (скручивание и вывих). Этот метод диагностики и терапии был разработан американским врачом и остеопатом Стивеном Типалдосом, который представил его в 1991 году. Этот метод лечения в первую очередь основан на многолетнем опыте обследования и терапии пациентов с острой и хронической болью с самыми разными диагнозами.

Типалдос предположил, что за картинами боли пациентов 6 различных фасциальных искажений скрыть с помощью воспроизводимых шаблонов описания. Терапевт FDM должен иметь отличное зрение и пальпаторно (Тактильная способность) восприятие, поскольку каждое из 6 фасциальных искажений - скручивание, смещение, прилипание, кальцинозы соединительной ткани - ощущается по-разному, и это происходит только из-за anamnese, проверка осанки и языка тела, функциональный тест с провокацией боли и пальпацией для диагностики.

Лечение проходит вручную В зависимости от порчи используются различные техники обработки фасции большой площади и точечной фасции, которые довольно болезненны для пациента, но в конечном итоге оставляют ощущение расслабления и облегчения боли. Поскольку симптомы улучшаются во время лечения, терапевт может немедленно проверить свой диагноз с помощью тестов.

Кроме того, в промежутках между процедурами можно использовать баночную терапию и активное самостоятельное растяжение пораженных участков.

Противопоказания: острая травма или воспаление, остеопороз, повышенное артериальное давление, Острое сердечно-сосудистое заболевание

Миофасциальное тейпирование

Миофасциальное тейпирование предлагает одно разумное дополнение к пассивной и активной терапии фасцийпотому что лента остается на теле какое-то время и может работать там, если не используются другие формы лечения.

Используется специальная миофасциальная лента, похожая на известные кинезиологические функциональные ленты, но с более сильным адгезивом и меньшей силой ретракции, поскольку часто требуется сильное натяжение. При наложении ленты с соответствующим натяжением пораженная фасция смещается в направлении, в котором фасция имеет максимально возможное расслабление и уменьшение боли. миофасциальный релиз- приносит.

Технология нанесения и натяжение зависят от структурного качества фасции и ее местоположения, определенного в результатах исследования (ограничение движения, боли и результаты пальпации). Держа ленту на коже - в среднем 5 дней с 2-3 днями восстановления кожи между 2-3 ленточными системами жестяная банка длительный эффект может быть достигнут.

Читайте также: Кинезио лента

Активная функциональная тренировка

После интенсивной подготовки цепочек фасции путем их раскатывания и лечения болевых точек проводится активная тренировка фасций для устойчивого самопомощи. Многие упражнения (например, упражнения на растяжку, функциональные силовые упражнения) известны, но выполняются при тренировке фасции в соответствии с различными критериями тренировки.
Для тренировки фасции есть также Blackroll, который сейчас очень популярен у многих.

Обезболивание с помощью движения:

В соединительной ткани и мышцах механорецепторы - рецепторы движения - активируются в ткани, а также в результате пассивного и активного движения. Их деятельность "наложение«Активность болевых рецепторов и пусть сигналы болевых рецепторов все чаще исчезает в фоновом режим, при условии, что причина боли не лежит в структурных изменениях в опорно-двигательном аппарате или в остром воспалении. Движение снимает мышечное и фасциальное напряжение, увеличивается толерантность к боли и снова возрастает уверенность в устойчивости тела. Многие люди, страдающие от боли, пережили этот положительный опыт. Движение помогает!

С ним живет каждый здоровый человек генетические различия в структуре костей, мышц, соединительной ткани, пола и возраста, а также с разные нагрузки в повседневной жизни, работе и спорте. Людям с более стабильным телосложением, сильными мышцами и плохой подвижностью следует сосредоточить свои тренировки на методах динамической растяжки. Деликатные люди с меньшей силой, но с подвижностью выше среднего (часто это "гипермобильном«Женщины) должны сосредоточить свои тренировки на целевых функциональных силовых тренировках с фасциальной точки зрения.

В Физиотерапия или спортивная терапия у нас уже есть?предварительно повреждены«Делать людей, которые уже обременены локальными или глобальными ограничениями передвижения и болью. Программа упражнений должны быть разработаны под руководством физиотерапевта или спортивного терапевта в соответствии с существующими поврежденными структурами и индивидуальным уровнем производительности с высоким коэффициентом удовольствия и гибкостью.

Предложите другой вариант специальные курсы фасции для групп, входящих в Реабилитационный спорт или в Физиотерапевтические практики - предложил Тобе. Там упражнения демонстрируются и проверяются под руководством специалистов.

Общие рекомендации по тренировкам:

• 2 - 3 учебных модуля в неделю уже 2 единицы в неделю по 10 минут лучше, чем ничего
• Если у вас есть жалобы, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью
• Ход тренировочного занятия: 1. Разминка с перекатыванием фасции и / или расслабляющими, расширяющими движениями, пружинящая растяжка, 2. Функциональные силовые упражнения, 3. Растяжка фасции.
• Регенерация и расслабление с бегом, расслабляющими движениями, перекатыванием фасции, мячом
• Боль-бесплатно Тренировка кроме растяжения мышц в конце движения, в противном случае желательно упростить последовательность движений.
• достаточно Перерывы в работе с расслабляющими, расслабляющими последовательностями движений между стрессами
• Медленное увеличение нагрузки при хороший контроль движенияКонцентрация и осознание тела при каждом упражнении, качество важнее количества
• Спокойный, ровный ритм дыхания в исполнении движения
• Ориентация на тренировку с плохой подвижностью и хорошая сила: динамическая растяжка
• Фокус тренировки с хорошей мобильностью, но низкая сила и стабильность: функциональная силовая тренировка
• Вариативный дизайн обучения
• Весело , Не следует пренебрегать терпением и преемственностью

Противопоказанием:

• Воспаление атакуют соединительнотканные структуры, ждут заживления
• операции, Дождитесь процесса заживления, снова приступайте к тренировкам после консультации с врачом
• к деформации или другой Раны Эластичность соединительной ткани снова достигает своей полной прочности на растяжение только через 6-12 месяцев, возобновление тренировок после консультации с врачом и осторожное начало с медленным увеличением.
• Инфекции ослабляют организм, следует приостановить интенсивные тренировки

Растяжка-качалка - разминка

После общей разминки под ритмичную музыку (ок. 110-120BPM) с обширными, трехмерными последовательностями упражнений с координационными требованиями, выполняются упражнения с упругими, эластичными, ритмическими элементами, нацеленные именно на фасциальные спиральные линии. Последовательности движений напоминают гимнастические упражнения 1960-х годов.

Эти формы упражнений были заменены функциональной гимнастикой и более статическими упражнениями на растяжку, которые в основном пропагандировали «безопасные, правильные в осевом направлении упражнения» из-за страха перед неконтролируемыми поперечными силами в суставах. Возврат к упругим ритмичным упражнениям основан на том факте, что целевая ткань - фасция - представляет собой эластичную и, следовательно, в значительной степени устойчивую к разрыву сеть.

В конце достигнутого диапазона движения выполняются небольшие контролируемые пружинящие движения, так называемые мини-отскоки. Это активирует все волокнистые части уже растянутой мышцы и спиральные структуры фасциальной сетки.Цель состоит в том, чтобы стимулировать поступление соединительной ткани за счет увеличения скорости потока за счет подачи тепла посредством движения. Если во время упражнений толкать и тянуть, клетки фасции вырабатывают больше коллагена. В результате сетчатые структуры соединительной ткани лучше выравниваются, а стабильность и эластичность повышаются.

Примеры упражнений:

Эластичность фасциальной сетки определяет, насколько экономно потребление энергии во время активных нагрузок. Поскольку соединительная ткань способна накапливать кинетическую кинетическую энергию за счет предварительного напряжения и снова высвобождать ее, как катапульта, при движении, работа мышц, которая характеризуется высоким потреблением энергии, поддерживается и, таким образом, облегчается. У тренированного человека доля активной работы мышц снижается при одновременном увеличении суспензии коллагена. Таким образом, повышение спортивных результатов и экономия энергии в повседневных движениях обусловлены не только увеличением мышечной силы.

В частности, в спорте риск получения травмы можно снизить с помощью упражнений на пружинистость, расслабление и растяжку во время разминки (без статической длительной растяжки перед тренировкой).

Особенно очевидно использование накопленной кинетической энергии в пружинном движении ступней и ног. За исключением «начального сокращения» мышц в начале движения, в дальнейшем измерении мышечной активности невозможно. Дальнейшую последовательность движений выполняют пассивные структуры, в частности ахиллово сухожилие.

Под качательными движениями понимается усиление движения пружины. Важно, чтобы раскачивающее движение не осуществлялось исключительно за счет силы тяжести, а использовалась энергия упругости в точке разворота. Позвоночник, коленные и тазобедренные суставы двигаются вместе с маховыми движениями рук.

Прыжки - это дальнейшее увеличение упругих движений. Они возможны только при хорошей координации мышечных сокращений и поддержке пассивных тканей. Из-за высокого давления и ударных нагрузок на позвоночник прыжки не всегда подходят как форма тренировки в случае перенесенного ранее ортопедического повреждения.

Исходное положение: встать, ноги врозь, правая рука тянется за голову, левая рука спрятана за спину.

Упражнение 1: Наклон верхней части тела из положения стоя влево с мягким отскоком из конечного положения, изменение стороны

Выполнение упражнения 2: в исходном положении также перекреститься за правую ногу, потянуться влево, покачиваясь в сторону, меняя стороны

Выполнение упражнения 3: при выполнении упражнения расширить боковой наклон с наклоном верхней части тела вперед перед осью тела или наклоном назад за ось тела.

Исходное положение: Встаньте, расставив ноги.

Упражнение: начиная с шейного отдела позвоночника, медленно перекатывайте задние позвонки за позвонком и кончиками пальцев стремитесь к полу, затем уменьшайте расстояние между пальцами и полом, мягко раскачиваясь вверх и вниз, растягиваясь к середине, к правой или левой ноге.

Выполнение упражнения: тянуть правой рукой к левой ноге

(если укорачиваются мышцы ног, слегка согните колено),

затем слегка вытяните правую руку вверх и в стороны,

Голова и верхняя часть тела вращаются с

левая рука вытянута назад за ось тела одновременно

Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед табуретом, обе руки положите на табурет.

Выполнение упражнения: одну ногу слегка согнуть, другую ногу вытянуть, при этом подтолкнуть соответствующую половину таза к потолку

Силовая тренировка с эффектом катапульты - эластичность отскока

Наши мышцы связаны в мышечные цепи, с одной стороны, и интегрированы в фасциальную систему, с другой. Новые научные открытия о взаимодействии мышц и соединительной ткани меняют существующие принципы тренировок. Максимальная мощность может быть достигнута только путем предварительного натяжения фасциальной ткани, поскольку соединительная ткань способна накапливать кинетическую энергию, а затем подобно катапульте (Эффект катапульты) отпустить снова.

Кроме того, соединительная ткань может расслабить мышцы и снизить потребление энергии, поддерживая удерживающую работу. Этот феномен был первоначально обнаружен у австралийских кенгуру и используется в современных силовых тренировках. Эффект катапульты экономит мышечную энергию у тренированных, в то время как доля суспензии коллагена увеличивается. Это позволяет более экономично выполнять последовательность движений.

При ходьбе и беге, одном из наших наиболее экономичных видов двигательной активности, доля эффекта катапульты через соединительную ткань очень высока, длина мышц остается почти постоянной. Таким образом, мышечная масса - это не единственный фактор в создании силы и ее увеличении, а, скорее, взаимодействие мышц с хорошо натренированной, устойчивой к разрыву соединительной ткани и оптимальное время действия катапульты. Для этого требуется высокий уровень координации.

Практика: примеры упражнений

Исходное положение: ступенчатое положение, передняя нога согнута, носки на задней ноге.

Выполнение упражнения: вытяните заднюю ногу вперед к животу с сильным отпечатком стопы,

Вернитесь в исходное положение, чтобы нога снова "рванула" вперед к животу с твердым отпечатком. Последовательность движений происходит в быстром темпе с постоянным ритмом. Руки движутся в противоположных направлениях с одинаковой скоростью.

Исходное положение: на коленях перед мячом Пецци.

Выполнение упражнения: позвольте весу тела упасть вперед и удерживайте его обеими руками на Pezziball, повторите в быстром, постоянном ритме.

Исходное положение: Встаньте на достаточном расстоянии от стены,

шар пецци в обеих руках

Выполнение упражнения: позволить весу тела упасть вперед и смягчить его шаром Пецци на стене, повторить в быстром, устойчивом ритме.

Исходное положение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стеной.

Выполнение упражнения: смещением веса тела вперед обе руки одновременно опираются на стену, корпус приводится в исходное положение с сильным отпечатком руки, корпус не сгибается в области бедер, но остается вытянутым. Последовательность движений происходит в быстром темпе с постоянным ритмом.

Исходное положение: Встаньте, ноги врозь, ступни слегка повернуты наружу.

Выполнение упражнения: начните с приседа для небольшого прыжка, приведите ступни в положение растяжки, мягко поймайте прыжок в приседании и сразу приступайте к следующему прыжку в постоянном темпе и ритме.

Внимание: упражнение возможно только в том случае, если нагрузка на межпозвонковые диски и позвоночник переносится прыжком.

Функциональная силовая тренировка

Функциональная силовая тренировка - это целостный метод тренировки, который позволяет достичь всех компонентов физической подготовки. Сила, выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, координация и стабильность тренируются в многомерных последовательностях движений вместо того, чтобы подвергать отдельные группы мышц изолированной тренировке.
Функциональные силовые тренировки зарекомендовали себя во многих областях, а также в популярных и соревновательных видах спорта, и их всегда следует адаптировать к возрасту, производительности, текущим жалобам, ежедневной форме и мотивации участников.

Принципы:

Тренировка последовательностей движений:

В функциональной тренировке используются многоартикулированные группы мышц и в разных плоскостях движения, так как каждое движение тела является трехмерным и всегда многоосевым (не одноосным, как во многих силовых тренажерах). Это упражнение выполняется во время наблюдения за кинетической цепной реакцией и взаимодействием всех мышц, фасций и суставов, участвующих в последовательности движений. В частности, упор делается на вращательные (поворотные движения тела) компоненты движения, так как эти движения очень часто встречаются в повседневной жизни, и тело должно быть хорошо подготовлено для них.

Контроль поворотов, часто в сочетании с изгибающимися движениями, необходим для предотвращения травм и боли. Вес тела и в основном свободные веса используются в качестве сопротивления в функциональных тренировках для повышения силовой выносливости и наращивания мышц. Последовательность упражнений разработана так, чтобы быть динамичной и изменчивой. Выбор и последовательность упражнений с изменением положения тела и возвращением к центру тела после последовательности движений поддерживают эластичность соединительной ткани.

Принцип: тренируйте движения, а не мышцы!

Функциональная силовая тренировка включает упражнения для общей, анатомически поверхностной движущейся системы мышц, а также упражнения для местной, анатомически более глубокой, стабилизирующей системы мышц. На первый взгляд небольшие целевые стабилизирующие упражнения кажутся не очень функциональными, потому что они характеризуются устойчивыми компонентами напряжения и простыми движениями с медленными небольшими амплитудами движений.

Хорошие стабилизирующие мышцы являются предпосылкой для стабильности суставов и для скоординированных, экономичных последовательностей движений и часто недостаточны (слабые и плохо скоординированные). Стабилизация означает активацию глубокой мышечной системы - левой - поддержание нейтрального положения тела против силы тяжести перед началом движения и во время движения. Защита суставов обеспечивается за счет активации локальных глубоких мышц около суставов.

Поскольку упражнения для глубоких мышц можно выполнять только с полным вниманием, они особенно полезны для тренировки восприятия.

Начать движение после стабилизации означает включить глубокую мышечную систему перед началом многофункционального силового упражнения.

Дозировка функциональной силовой тренировки:

Эффективность силовой тренировки зависит от оптимальной тренировочной дозы, которая, в свою очередь, зависит от цели силовой тренировки. Хочу ли я достичь большей выносливости, скоростной силы или максимальной силы (меньше в физиотерапии, но в соревновательных видах спорта)?

Основное внимание силовых тренировок с упором на фасциальные компоненты уделяется силовой выносливости, выполнение упражнения преимущественно динамическое. В тренировке фасции особое внимание уделяется осознанию тела во время силовых упражнений. Каждое упражнение следует выполнять динамично, скоординированно и с полной концентрацией. Нет фиксированных параметров стимула. Стимул упражнения определяется тренажером индивидуально.

Благодаря интенсивным ощущениям во время упражнения практикующий чувствует напряжение в мышцах и решает сам, когда он чувствует, что напряжение для него достаточно. Это влияет на ощущения во время упражнения, а также после перерыва в работе. Чтобы задать тренировочный стимул, необходимо почувствовать четкое ощущение напряжения.

В качестве переменных можно использовать следующие параметры обучения:

• Интенсивность стимула требуемой силы
• Длительность стимула индивидуального упражнения
• Качество движения: без уклончивых шаблонов в полной мере движения
• Плотность стимула: взаимосвязь между стрессом и расслаблением (перерывы между отдельными упражнениями и сериями)
• Диапазон стимулов: повторение отдельных упражнений и серии упражнений
• Частота тренировок в неделю

Стимул стресса зависит от индивидуального тренировочного статуса, который должен регулярно определяться физиотерапевтом или спортивным терапевтом, чтобы интенсивность стресса могла регулярно корректироваться в соответствии с текущим статусом. Если стресс подсознательный (ниже 40%), тренировочный эффект отсутствует, тренировочные стимулы с незначительным превышением порога поддерживают работоспособность (50-60%), сверхпороговые стимулы повышают уровень тренированности (60-70%), чрезмерные требования к производительности вредит организму.

Дозировка определяет адекватный тренировочный стимул, необходимый для запуска адаптивных процессов позитивной адаптации в оптимальном случае. Этот тренировочный стимул достигает предела индивидуальной переносимости упражнений. Микротравмы, вызванные тренировочным стимулом, приводят к реактивной клеточной структуре в мышечных и соединительных тканях, за нормальной клеточной структурой следует клеточная структура выше нормального уровня.

Хорошим маркером дозировки является ощущение напряжения во время упражнений. Если возникает ощущение: это больше невозможно, всегда добавляйте 3 повторения, всегда при условии, что нет боли, кроме ощущения напряжения в мышцах.

Перегрузка: если тренировочный стимул (или слишком высокая повседневная и / или рабочая нагрузка) слишком высок для индивидуальной переносимости нагрузки, фасции и мышечные клетки повреждаются. Большинство спортивных травм носят фасциальный характер - боли в мышцах, растяжения, разрывы волокон, травмы связок или синдромы перегрузки можно классифицировать как мышечные, так и фасциальные травмы. Больные мышцы и фасции трудно различить для пострадавших, поскольку так называемые болезненные мышцы возникают не только из-за мини-травм в мышечных клетках, но также имеют признаки воспаления в соединительной ткани. Последнее, в частности, составляет основную боль.

Медленное раскатывание с помощью валика фасции, свободное движение и осторожное активное растяжение способствуют быстрой регенерации в случае болезненных мышц.

Слишком слабый тренировочный стимул: тренировочный эффект отсутствует!

Слишком сильный тренировочный стимул: повреждение тканей!

Непрерывность обучения:

Для того, чтобы адаптировать повышение производительности к исходному уровню, организму необходимо время на восстановление. Если следующая тренировка проводится слишком рано после последней фазы стресса, организм отреагирует истощением, и риск травм возрастет. Если перерывы слишком продолжительны, организм теряет прирост работоспособности. Следовательно, чтобы поддерживать стабильные и функциональные результаты, тренировки должны быть непрерывными. Чем дольше период повышения производительности, тем меньше снижение производительности во время перерывов. При тренировке фасции рекомендуется частота нагрузки 2 раза в неделю, чтобы у ткани было достаточно времени для восстановления.

Примеры упражнений для функциональной силовой тренировки:

Все упражнения выполняются динамично, как последовательность движений!

Исходное положение: лягте на спину, вытянутые руки назад к голове, в каждой руке по гантели.

Выполнение упражнения: одновременно вытяните правую руку вперед, минуя левую, приподнятую, наклонную ногу, поднимая голову и плечи, меняя стороны.

Выполнение упражнения 2: при проблемах с шеей голову можно поддержать левой рукой при подъеме верхней части тела.

Исходное положение: лягте на спину, между бедрами и ступнями зажат мяч Пецци.

Выполнение упражнения: оба колена подтягиваются к животу вместе с мячом, попробуйте легким махом подтянуть колени дальше к плечу, посередине, вправо / влево, голову и плечи максимально расслабленными

Исходное положение: опора для предплечий, ноги разведены, бедра узкие и вытянуты носками, корпус поднят по линии параллельно полу.

Выполнение упражнения: поочередно сгибать одну ногу и тянуть колено в сторону к плечу,

голова одновременно смотрит на колено

Упражнение 2: Увеличение, упражнение можно выполнять и с упора для рук.

Исходное положение: положение большого шага, руки за осью тела, по 1 гантели в каждой руке.

Выполнение упражнения 1: задняя нога вытягивается вперед к животу, при этом обе гантели поднимаются вытянутыми руками к потолку одновременно

Выполнение упражнения 2: руки подняты в начале упражнения и одновременно с поднятием ноги они вытянуты далеко позади центра тела.

Трехмерное растяжение

Многофункциональная медленная растяжка с чередующимися векторами:

В тренировке фасции оправданы упругие динамические упражнения на растяжку (предпочтительны для разминки) и разнообразные медленные, трехмерные техники растяжения с изменением исходных положений.

При выровненном в осевом направлении «статическом» растяжении - слева - достигается только определенная область мышц и фасций, другие участки ткани игнорируются.

При использовании медленных «статических» техник растяжки имеет больше смысла разрабатывать исходные положения и упражнения настолько гибко, чтобы растяжка достигала проблемных зон практикующего более целенаправленно и индивидуально. Техники растяжки должны содержать игровые элементы и выполняться с особым упором на осознание тела.

Практика: дается базовое упражнение, практикующий чувствует во время выполнения: где я чувствую наибольшее напряжение? Что меняется? Когда я растягиваюсь статически или ритмично, когда я поворачиваю ногу внутрь или наружу, когда я поддерживаю спину упражнение сгибание или растяжка.Затем, в зависимости от индивидуального ощущения растяжения, упражнение меняют по мере необходимости. Его всегда нужно растягивать мягко, «таять» и в сочетании с дыханием - не спазматически, а дышать с растяжкой без преувеличений и ложных амбиций. Поскольку фасциальная сеть является самым большим сенсорным органом тела, важно тренировать осознанность тела при выполнении упражнения на растяжку с помощью интенсивного восприятия. Поскольку таким образом лучше воспринимается предел допуска к растяжению, можно снизить риск травмы.

Многие упражнения йоги соответствуют критериям: спиральная, диагональная или боковая модификация упражнения на растяжку.

Срок удержания участка обсуждается годами. Успех в растяжке можно определить уже через 10-15 секунд, обычное время удержания в упражнениях на растяжку составляет около 45 секунд, увеличивается до 2 минут. возможны.

Предел текучести:

Независимо от того, какая техника растяжки используется, всегда есть индивидуальный предел растяжки. Если это сопротивление преодолевать «чрезмерными амбициями», результатом становятся травмы. Это сопротивление растяжению выше определенного растяжения связано с мышечной соединительной тканью и сухожилиями и пластинами сухожилий. Постоянно практикуя с высокой интенсивностью растяжения с хорошим «ощущением», можно в долгосрочной перспективе повысить устойчивость к растяжке. С увеличением амплитуды растяжения усиливается влияние на фасциальные и мышечные структуры, клеточная ткань ремоделируется и превращается в более гибкую, упорядоченную сетку волокон с расширенным диапазоном движений.

После стресса во время упражнения всегда есть достаточное облегчение за счет расслабляющих движений, чтобы ткани могли восстановиться и заполниться жидкостью. Последовательности движений, которые не являются монотонными, а многомерными и разнообразными, способствуют наполнению тканей и обмену веществ после нагрузки.

Пример: сгибание туловища на прямых ногах, растяжка задней поверхности бедер и большой поясничной фасции.

Исходное положение: стоя с вытянутыми коленными суставами.

• Ноги сомкнутые, открытые или скрещенные
• Ноги повернуты внутрь или наружу

Выполнение упражнения:

• Тянитесь прямо вперед или в стороны, поворачивая туловище
• Проведите руки обратно через ноги
• Согнутый назад или прямой

Исходное положение: вертикальное положение, одна пятка опирается на табурет, колено выпрямлено.

Выполнение упражнения 1: верхняя часть тела вытягивается и наклоняется вперед над длинной ногой.

Выполнение упражнения 2: левая рука тянет за правую лодыжку с внешней стороны.

Исходное положение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками опирайтесь на прочный табурет, колени вытянуты.

Выполнение упражнения: поочередно сгибает и разгибает одно колено, при этом таз с той же стороны отталкивается к потолку, позвоночник описывает разгибающееся боковое движение.

Расслабление телесного осознания - улучшение чувств

Поскольку фасция как сенсорный орган имеет очень высокую плотность рецепторов (измерительных датчиков), эти разнообразные рецепторы следует адресовать и сенсибилизировать с помощью соответствующих сенсорных компонентов движения, в противном случае они отмирают. Стимуляция рецепторов может быть достигнута с помощью стимулов давления, например с вращением фасции или мячом (интенсивным или мягким), тянущими стимулами, например для упражнений на качели с небольшими весами и вибрациями, например с Galileo - ссылка может быть изменена.

Кроме того, фасциальная тренировка должна содержать как можно больше компонентов сенсомоторных движений. Сенсомоторные функции (взаимодействие сенсорных систем с двигательными) обеспечивают основу для управления мышцами и, следовательно, для управления экономичным движением. Соответствующие компоненты движения (медленные, чувствительные, сфокусированные упражнения) тренируют глубокую чувствительность и осознание тела, чувство положения, силы и движения, а также нервно-мышечную координацию в мышцах и мышечных цепях.

Восприятие движения: полное внимание испытуемых является важным компонентом выполнения движения, чтобы оптимально воспринимать последовательность движений и реакции тканей. Чем лучше наша система восприятия обучена движению, тем более скоординированным и экономичным может быть управление цепями мышц для последовательности движений. Травмы, боль и недостаток физических упражнений могут снизить внимание к определенным участкам тела.

Научиться чувствовать фасциальную систему и повысить осведомленность о своем теле отражается на улучшении самочувствия. Термин воплощение говорит о том, насколько хорошо мы чувствуем себя в своем теле как дома.

Без сенсомотора нет тренировочного стимула!

Баланс Обучение: Сохранение ваших средств баланса контрольного центр вашего тела тяжести, несмотря на различные, непредсказуемые воздействия (например, шок) над опорной поверхностью (например, обе ноги на полу). Усиление чувства равновесия - СВЯЗЬ и чувствительность к глубине - важный фактор в тренировке фасции. Тренировка равновесия особенно полезна пожилым людям; боязнь новых движений снижает риск падения.

Расслабление фасции после тренировки:

• Расшатывание, мягкие движения, подтекание
• Раскатываем тело валиком фасции
• Выборочное катание с теннисным мячом или мячиком фасции

Примеры упражнений на выборочное выкатывание с мячом:

Исходное положение: сидя на табурете, ноги на ширине плеч.

Тест: как можно шире открыть рот, по возможности перед зеркалом

Упражнение: с легким давлением раскатайте мышцы теннисным мячом по кругу у обоих висков и непосредственно под височно-нижнечелюстным суставом.

Повторный тест: снова широко откройте рот и наблюдайте за изменениями

Исходное положение: стоя, ступни узкие до бедер.

Тест: максимально поднять обе руки к потолку, по возможности перед зеркалом.

Выполнение упражнения: с теннисным мячом с обеих сторон с легким надавливанием раскатайте по кругу большую грудную мышцу, медленно проработайте всю мышцу, варьируйте давление по ощущениям, должно быть хорошо.

Повторный тест: поднимите обе руки вверх к потолку, следите за изменениями

Исходное положение: сиденье, ступни узкие до бедер

Тест: как можно точнее повернуть голову из стороны в сторону, обратить внимание на ощущение напряжения

Выполнение упражнения: попросите партнера раскатать мышцы плеч и шеи с помощью теннисного мяча, выборочно кружа и медленно прорабатывая мышцы постепенно, меняя давление по вашему ощущению, вы должны чувствовать себя хорошо.

Повторный тест: поверните голову в обе стороны, следите за изменениями

В качестве альтернативы, если партнер недоступен:

Исходное положение: Встаньте у стены, мяч между стеной и мышцами плеча.

Выполнение упражнения: прижимая вес тела к мячу мышцами малыми,

в круговых движениях движения запускаются сгибанием и разгибанием колена.