Рацион Питания

креатин

введение

Креатин - это эндогенная кислота, состоящая из аминокислот. Глицин, аргинин и метионин все вместе. Это происходит в основном в скелетных мышцах, сердце, головном мозге и яичках.

Креатин играет важную роль в энергетическом обмене тела и поэтому является очень интересным веществом для спорта (пожалуйста, обратитесь: Креатин для наращивания мышц). Помимо углеводов, белков и жиров, креатин является одним из основных веществ, которые генерируют энергию.

Эффекты креатина

Скелетным мышцам человеческого тела для сокращения необходим АТФ (аденозинтрифосфат). Однако эти воспоминания для прямого источника энергии длятся всего две-три секунды. Затем мышца должна переключиться на другие источники энергии. АТФ создает АДФ (аденозиндифосфат), который может быть синтезирован в АТФ с помощью креатина. В результате в мышцах снова появляется больше энергии, и можно поддерживать работоспособность. Этот процесс регенерации АТФ играет важную роль, особенно в случае кратковременных высокоинтенсивных нагрузок. Эта форма энергоснабжения используется в силовых тренировках и особенно в спринте. Однако креатин тоже нельзя использовать во всех видах спорта. Увеличение веса, вызванное задержкой воды, может быть помехой в некоторых видах спорта, таких как таэк-вон-до, или не принести никакой пользы.

Для спринтов, интервальных тренировок и игровых видов спорта креатин позволяет тренировать больше силы за меньшее время. Кроме того, креатин задерживает закисление мышц, и мышцы позже устают, и вы можете тренироваться дольше. Креатин особенно популярен среди спринтеров и спортсменов в целом. Но также при тренировке с несколькими подходами или интервальной тренировке вы можете спровоцировать более быстрое восстановление за счет приема креатина и, таким образом, тренироваться усерднее.

В силовых тренировках креатин оказывает значительное влияние на увеличение силы посредством тренировок. Благодаря долгосрочному лечению креатином, правильному питанию, достаточному количеству жидкости и сбалансированному плану тренировок вы можете добиться увеличения силы до 20 процентов.

С увеличением силы и способности тренироваться интенсивнее, мышечная масса также увеличивается за счет синтеза белка. В дополнение к этому эффекту мышца также будет выглядеть больше и четче, поскольку вода перераспределяется в мышечных клетках.

Прием креатина также положительно влияет на способность к регенерации. Если быть точным, креатин положительно влияет на уровень повреждения мышц во время упражнений. Также положительно влияют на подвижность и мышечные боли.

Креатин также положительно влияет на наш мозг, улучшая мышление и повышая когнитивную активность. В исследованиях на эту тему тест по математике показал меньшую утомляемость при приеме креатина. Креатин также положительно влияет на время реакции и может даже улучшить когнитивные способности у вегетарианцев.

Узнайте больше по этой теме на: Эффекты креатина

В одном исследовании пациенты с антидепрессантами получали пять граммов креатина ежедневно в течение восьми недель.Креатин смог значительно повысить эффективность антидепрессантов. Улучшение на 55 процентов наблюдалось даже у депрессивных подростков.

Креатин оказывает широкий спектр положительных эффектов на наш организм и нашу работоспособность. Конечно, следует учитывать некоторые аспекты, например, дополнительное количество жидкого креатина. Вы также должны придерживаться сбалансированной диеты и сочетать высококачественные белки, углеводы и жиры с овощами, фруктами, мясом и рыбой. Достаточный сон и восстановление в сочетании с хорошим планом тренировок также являются частью этого и дополняют рамки, в которых лечение креатином является наиболее эффективным.

Узнайте больше по этой теме на: Креатин для наращивания мышечной массы

Для каких видов спорта полезен креатин?

Креатин является важным источником энергии в наших мышцах и в определенной степени вырабатывается самим телом, а другую часть мы получаем с пищей (например, в высокой концентрации в рыбе и мясе). Креатин обеспечивает энергию, особенно при непродолжительных и энергичных нагрузках, обеспечивая фосфатные группы для преобразования АДФ в АТФ. АТФ - это топливо нашего тела.

Креатин в основном рекомендуется для коротких, но интенсивных форм упражнений, таких как силовые тренировки, скоростные тренировки и, в определенной степени, тренировки на выносливость. Итак, есть исследования, которые показывают, что правильный прием креатина у силовых атлетов также Гандболисты, или Футбольные команды Можно было измерить улучшение силы / мышц.

Креатин вызывает улучшение снабжения энергией и, таким образом, силовых показателей мышц, что позволяет проводить более интенсивные тренировки, что затем приводит к увеличению мышечной массы. Без надлежащей тренировки креатин не дает никаких результатов. Кроме того, в организме задерживается вода, что может привести к увеличению веса. С одной стороны, за счет увеличения мышечной массы, с другой - за счет задержки воды.

Поэтому виды спорта, в которых имеет смысл низкий вес тела, длительные тренировки на выносливость, такие как марафоны или гонки на велосипедах, с меньшей вероятностью будут поддерживаться добавками креатина.

Подробнее об этом читайте в Насколько полезен креатин?

Креатин как пищевая добавка

Считается, что в качестве пищевой добавки он повышает работоспособность, а также играет важную роль в наращивании мышечной массы. Особенность креатина в том, что по сравнению с АТФ (аденозинтрифосфатом) он может накапливаться непосредственно в мышцах и, таким образом, обеспечивать энергию непосредственно при возникновении стресса.

Видеть

Креатин и наращивание мышц
Моногидрат креатина

Принимая креатин

Среди силовых и фитнес-атлетов креатин является эффективным средством набора массы за короткое время. Производители добавок особенно хвалят свой белый порошок. Однако не совсем ясно, действительно ли креатин настолько эффективен и могут ли даже большие дозы или высокие дозы быть опасными для здоровья.

При приеме креатина мышцы получают больше энергии, чтобы они могли поднимать больше веса во время тренировки. Цель приема - увеличить запасы креатина и креатинфосфата. Всего три грамма креатина в день приводят к увеличению концентрации креатина на 20%.

Время приема креатина также играет роль. Креатин следует принимать всегда, когда чувствительность к инсулину самая высокая. Это происходит утром или сразу после тренировки, поэтому принимать креатин следует либо рано утром, либо сразу после тренировки. Однако, если вы принимаете креатин утром, вы должны убедиться, что это не тренировочный день. В тренировочные дни предпочтительнее время сразу после тренировки. Поскольку креатин не совсем дешев, форма порошка идеальна. В качестве альтернативы есть капсулы креатина, которые дозируются по граммам и, таким образом, облегчают контролируемое потребление.

Более подробную информацию можно найти здесь: Принимая креатин

Побочные эффекты

Перед общими инструкциями по дозировке следует соблюдать инструкции производителя, чтобы по возможности избежать побочных эффектов.

Несмотря на то, что считается, что креатин имеет много нежелательных эффектов, вероятность доказанных побочных эффектов относительно мала. Обычно они возникают на этапе зарядки из-за особенно высокой дозировки. В этом контексте это может произойти:

Проблемы с желудком
Метеоризм
понос
рвотное
тошнота
боль в животе

Также возможны задержка воды и мышечные судороги. Поскольку при креатиновой диете суточная потребность в жидкости высока, пользователь может ожидать увеличения веса от одного до двух килограммов. Креатин также имеет особенность опустошать запасы магния, поэтому лечение может привести к учащению мышечных судорог.

Совершенно нетренированным людям следует избегать приема креатина перед началом программы упражнений. Повышенная производительность мышц может привести к «перетренированности». Это означает, что мышцы и сердечно-сосудистая система, которые еще не привыкли к тяжелым нагрузкам, чрезмерно загружены, что приводит к проблемам со здоровьем и повреждению.

Безусловно, большое внимание следует уделять и качеству продукта. Специалисты рекомендуют использовать только пищевые добавки с отметкой «Сделано в Германии», даже если продукты, произведенные за рубежом, обычно дешевле. Однако они несут в себе более высокий риск возникновения дополнительных побочных эффектов из-за загрязнения или смешивания с запрещенными анаболическими стероидами.

Людям, страдающим проблемами почек или заболеванием почек, следует избегать приема креатина любой ценой, иначе могут возникнуть осложнения. Как правило, возможные побочные эффекты следует обсуждать с врачом заранее, и только после этого следует начинать прием добавок.

Подробнее об этом: Побочные эффекты креатина

Задержка воды как побочный эффект креатина

Часто вы слышите о том, что креатин может вызывать задержку воды. Это не может быть обобщено таким образом. Дело в том, что вам следует пить больше жидкости во время фазы приема креатина. Однако это не потому, что количество потребляемой жидкости напрямую преобразуется в удержание воды. Скорее, креатин переносит воду в мышечные клетки, что означает, что они имеют больший объем и больше. Вот почему вы можете обнаружить на своем теле более крупные и более сильные мышцы. Затем тренировка создает новые мышцы, которые, в свою очередь, наполняются водой.

По этой причине следует ожидать увеличения веса до трех килограммов во время приема креатина из-за повышенной потребности в воде мышечных клеток. Креатин не обеспечивает удержание воды под кожей, что придает мышцам гладкость, а, наоборот, накачивает мышечные клетки дополнительной жидкостью и, таким образом, создает визуально более четкие и большие мышцы.

Это хранение воды в мышечных клетках креатином безвредно и не вызывает никаких проблем со здоровьем. Анаболический эффект креатина на наращивание мышц не ограничивается дополнительным накоплением воды. Он сохраняется даже тогда, когда запасы креатина снова разрушаются и задержка воды уменьшается.

Что следует учитывать при покупке?

В дополнение к лекарственной форме, независимо от того, смешан ли продукт с углеводами, возможны ли капсулы или порошок, качество, естественно, также играет важную роль. Есть определенные характеристики, по которым можно определить качество.

Одной из характеристик, например, является мелкий размер зерна - в меш измеряется - чем мельче, т.е. чем выше размер ячейки (продукт должен иметь размер около 200 меш), тем лучше. Более мелкий размер зерна означает, что продукт лучше растворяется в жидкостях, что облегчает его впитывание. Кроме того, организму легче метаболизировать.
Цена при покупке креатиновых добавок также играет важную роль. Очень дешевые препараты часто не могут быть того же качества, что и более дорогие, что, конечно, не означает, что самый дорогой продукт лучший.
Взгляд на производственную площадку также может быть полезен при принятии решения. Рекомендации по производству пищевых добавок, таких как креатин, в Германии соответствуют высоким стандартам, выше, чем во многих других странах. «Сделано в Германии» также должно быть здесь отличительной чертой. Качество должно быть решено перед ценой.

дозировка

Как правило, дозировку можно установить на уровне 3-5 г креатина в день, при этом во время фазы зарядки можно принимать до 20 г. Однако нельзя превышать разовую дозу 5 г, так как большее количество креатина больше не может использоваться организмом.
Если на этапе загрузки вводится до 20 г, это делается несколькими порциями в день. Обычно рекомендуется принимать четыре порции утром, особенно до и после тренировки.

Некоторые источники также рассчитывают необходимое количество добавок в зависимости от массы тела:

Фаза зарядки / первые дни использования: 0,3 г / кг массы тела
Поддерживающая доза / последующие дни приема: 0,15 г / кг массы тела.

Без учета массы тела дозировка обычно следующая:

Обработка с фазой зарядки: 1.-5. День 20 г ежедневно, с 6 дня 3-5 г ежедневно
Лечение без фазы зарядки: 3-5 г ежедневно с 1 дня.

В целом, режим приема креатина следует прерывать как минимум через семь-восемь недель. Это потому, что в противном случае действие креатина снизится из-за эффекта привыкания. Кроме того, в противном случае организм мог бы привыкнуть к введению синтетического креатина и снизить собственное производство.

Кроме того, во время лечения креатином следует ежедневно выпивать от трех до четырех литров воды. Лечение гарантирует, что в мышцах может накапливаться больше воды, что также приводит к дополнительному росту и увеличению веса.

Дозировка креатина

Существуют разные принципы приема креатина:

Быстрая загрузка:

Фаза загрузки:
- 0,3 грамма на кг массы тела (км) в день
- при 70 кг: 21 г креатина в день, разделенные на 4-5 разовых доз, в сочетании с примерно 2,5 л жидкости, богатой углеводами
- Продолжительность: 5-7 дней
Фаза обслуживания:
- 0,03 грамма на кг км в день
- при 70 кг: примерно 2,1 г креатина в виде разовой дозы в сочетании с примерно 2,5 л жидкости, богатой углеводами
- Продолжительность: примерно 6-8 недель
Фаза отлучения:
- после каждого цикла зарядки / обслуживания
- Продолжительность: примерно 3-4 недели

Fast Load модифицирован в соответствии с фармакологическими соображениями согласно Mesa et al.:

Фаза загрузки:
- 20 г, разделенных на 4-5 разовых доз, в сочетании с 500 мл углеводного напитка (содержащего около 90-100 г углеводов), через 30 минут после приема креатина
- Продолжительность: 1 день
- 20 граммов, разделенных на 4-5 индивидуальных доз, в сочетании с 40-50 г быстро доступных углеводов и 50 г белка примерно через 30 минут после приема креатина
- Продолжительность: 2 день
Фаза обслуживания:
- 3-5 грамм в день
- Продолжительность: примерно 6-8 недель
Фаза отлучения:
- после каждого цикла зарядки / обслуживания
- Продолжительность: примерно 3-4 недели

Медленная загрузка:

Фаза загрузки:
- 3 грамма в день, разделенные примерно на 2 приема, в сочетании с примерно 2,5 л жидкости, богатой углеводами
- Продолжительность: около 4 недель
Фаза обслуживания:
- 0,03 грамма на кг км в день
- при 70 кг: примерно 2,1 г креатина в виде разовой дозы в сочетании с примерно 2,5 л жидкости, богатой углеводами
- Продолжительность: около 4 недель
Фаза отлучения:
- после каждого цикла зарядки / обслуживания
- Продолжительность: примерно 3-4 недели

Режим креатина

Креатин - это эндогенная кислота, которая накапливается в мышцах. Креатин образуется в почках, печени и поджелудочной железе.
Его функцию можно кратко описать следующим образом: во время мышечной активности высокоэнергетический АТФ расщепляется на низкоэнергетический АДФ. Чтобы мышца продолжала нормально функционировать, АДФ необходимо преобразовать обратно в АТФ. Эту функцию выполняет креатин и, таким образом, заряжает мышечную «батарею».

Креатин был одной из самых популярных пищевых добавок с 1970-х годов. В то время в него в основном добавлялось большое количество мяса. Креатин, вероятно, является наиболее изученной добавкой и не внесен в список допинговых веществ Международным олимпийским комитетом. Он может свободно продаваться в Германии как пищевая добавка.

В общем, следует отметить, что прием одного креатина не способствует наращиванию мышечной массы. Этого можно добиться только путем целенаправленного и последовательного обучения. Большинство спортсменов чувствуют прилив сил во время режима приема креатина, но обычно он снова спадает после режима. Сила не возвращается полностью к исходному уровню, но вы все равно можете почувствовать небольшое искривление.

Большими преимуществами креатинового лекарства являются быстрый рост силы, более высокая эффективность, более короткая фаза регенерации, простота использования и низкая закупочная цена. Это увеличивает максимальную силу, а также взрывную силу и выходную мощность в повторяющихся тренировочных единицах. Кроме того, креатин улучшает синтез белка в мышцах, так что он накапливает больше белка, и происходит более сильное наращивание мышц.

Подробнее по этой теме: Креатин.

Курс лечения

При планировании креатиновой диеты необходимо учитывать несколько важных моментов. Лечение следует планировать циклами по несколько недель с активным ингредиентом и без него, так как длительное использование не рекомендуется. Например, шесть недель употребления могут чередоваться с шестью неделями воздержания. Часто можно услышать о так называемых фазах зарядки, которые могут длиться годами. Однако это не рекомендуется, поскольку организм испытывает излишний стресс, и организм может хранить только определенное количество креатина. Креатин в мышцах лучше сохраняется даже во время лечения.

Режим креатина можно проводить с фазой перезарядки или без нее. Принцип фазы зарядки основан на том, что для проявления эффекта креатина требуется несколько дней. Таким образом, запасы креатина в организме «заряжаются» еще до начала лечения. Спортсмены принимают большие количества за три-семь дней. Однако этот метод вызывает споры среди специалистов, многие считают его излишним.

Затем вы можете использовать креатин в порошке, растворить один-два грамма в стакане воды и выпить. Не стоит тратить слишком много времени, поскольку креатин относительно быстро распадается на неэффективный продукт распада, называемый креатинином. При креатиновой диете вы должны выпивать три-четыре таких креатиновых напитка в день. Принимайте креатиновый напиток утром, вечером, а также до и после тренировки.

Во время креатиновой диеты чрезвычайно важно всегда пить достаточно жидкости. Из-за креатина мышечным клеткам требуется повышенное количество воды. Во время креатиновой диеты вы должны пить от пяти до шести литров в день.

Чтобы обеспечить быстрое всасывание креатина в кровоток и, следовательно, быструю транспортировку в мышечные клетки, лучше всего принимать свой напиток с транспортной матрицей. Транспортная матрица в этом случае представляет собой немного глюкозы, которая затем быстро доставляет креатин к месту назначения. В любом случае следует избегать передозировки, иначе могут возникнуть газы, судороги, диарея или повреждение почек. Если судороги возникают, несмотря на небольшую дозу, вам следует увеличить в своем плане питания магний и белок. Вам также следует избегать кофе и алкоголя во время креатиновой диеты, поскольку исследования показали, что эти два вещества нарушают и замедляют переработку креатина в организме.

После креатиновой диеты вы сразу заметите ее эффект. Тренировка становится более сложной, и мышцы перестают ощущаться как напряженные. Чтобы максимально использовать потенциал излечения во время перерыва, вы должны стараться поддерживать интенсивность тренировок на том же уровне (возможно, увеличивать перерывы) и сделать свой рацион богатым белком и углеводами.

Таким образом, курс лечения должен длиться шесть недель, а затем следует шестинедельный перерыв. Прием от трех до пяти граммов в день следует распределить на четыре приема (утром, перед тренировкой, после тренировки и вечером), и вы должны использовать глюкозу в качестве транспортной матрицы. Необходимо обильное потребление жидкости от пяти до шести литров в день.

Креатин - это допинговая субстанция?

Креатин - это кислота, которая снабжает мышцы энергией. Всасывается с пищей (часто в мясе и рыбе) и используется в спорте для повышения производительности. Добавление креатина в пищевые добавки очень популярно среди многих спортсменов, поскольку креатин классифицируется не как допинговый агент, а как продолжительность спортивной деятельности в анаэробной зоне (без кислорода) может расширяться.
Однако исследования не всегда показывают положительный эффект от приема креатина у спортсменов. Это может быть связано с тем, что прием креатина имеет смысл только в том случае, если запасы креатина не заполнены на 100 процентов. Если спортсмен потребляет креатин, даже если его запасы достаточно полны, небольшая его часть может откладываться в организме, потому что креатин не расщепляется на 100 процентов (два процента остаются).
Побочными эффектами могут быть мышечные судороги или затвердение мышц. Кроме метеоризма, неприятного запаха изо рта, диареи, тошноты и рвоты, никаких других побочных эффектов не известно, поэтому прием креатина классифицируется как безопасный в определенной степени. Другие побочные эффекты еще не известны, хотя механизмы действия и эффекты креатина в организме еще не полностью исследованы и не подтверждены исследованиями. Особенно с учетом долгосрочных эффектов постоянного употребления креатина, результаты исследований вряд ли пригодятся.

Креатин не включен в список допинга, поэтому его также принимают в соревновательных видах спорта в рамках так называемых креатиновых лекарств. Однако при покупке креатина спортсмены должны убедиться, что они покупают только высококачественный креатин. Дешевые продукты, часто низкого качества, могут содержать следы анаболических стероидов и, в худшем случае, привести к положительному результату допинг-теста. Исследования показали, что из 24 молодых спортсменов, которые регулярно принимали креатин, уровень гормонов у 20 был таким же высоким, как у атлета, принимающего допинг.
Многие препараты креатина загрязнены другими веществами и поэтому представляют огромный риск для здоровья. К сожалению, многие спортсмены еще не знают об этом, особенно о том, что их результаты могут быть положительными на определенные допинговые вещества.
В целях собственной защиты спортсмены должны обращать пристальное внимание на то, где они покупают креатин, и соответствует ли он высоким стандартам качества. Многие спортсмены полагаются на своих врачей и экспертов по питанию и, таким образом, подвергаются высокому риску для здоровья.

Креатин и алкоголь

Всем нравится выпить пива с друзьями в выходные или выпить бокал вина вечером. Как известно, алкоголь обладает обезвоживающим действием и выводит воду из организма. Если быть точным, этанол в пиве или вине гарантирует, что вещество под названием адиуретин больше не будет выделяться в нормальном количестве.
Адиуретин - это гормон, который выделяется в гипофизе и заставляет водные каналы встраиваться в клеточные стенки и мембраны в собирательных протоках почек. По этим каналам вода обычно возвращается в нашу кровь путем абсорбции. Если этот эффект подавлен, меньше воды из мочи возвращается в кровь и выделяется больше воды, чем обычно.
Однако эту потерю жидкости, связанную с алкоголем, можно легко компенсировать в повседневной жизни. При приеме креатина организму требуется больше воды, чем обычно. Поэтому вам следует увеличить потребление воды с помощью креатиновой диеты примерно на два литра в день, чтобы иметь возможность компенсировать повышенные требования к водному балансу.

Таким образом, если вы регулярно употребляете алкогольные напитки во время креатиновой диеты, обезвоживающие эффекты двух веществ складываются, и нашему организму требуется значительно больше жидкости в день. Если в этом созвездии организм не получает достаточного количества жидкости, действие креатина замедляется, и потенциальный прирост силы легко прощается. Любое обезвоживание подавляет определенные метаболические процессы в организме и, таким образом, снижает работоспособность спортсмена. Также снижается способность к регенерации, которая играет важную роль в тренировках. В общем, сочетание креатина и алкоголя снижает работоспособность и создает риск обезвоживания, если вы не пьете больше жидкости.

Креатин и кофе / кофеин - совместимы ли они?

Когда дело доходит до вопроса о том, совместимо ли потребление креатина с потреблением кофеина, например, в форме кофе или энергетических напитков, ведется много дискуссий. Теория, лежащая в основе этого: «Кофеин увеличивает потерю жидкости и, таким образом, противодействует задержке воды, вызванной креатином». Однако это относится только к людям, которые обычно не пьют кофе или не употребляют кофеин. Для этих людей было показано, что кофеин отрицательно влияет на водный баланс, поскольку организм не привык к кофеину. Люди, которые регулярно употребляют кофеин, не ощущают этого негативного побочного эффекта. Ваше тело привыкло к ежедневному потреблению кофеина, и поэтому потребление кофеина не влияет на эффекты креатина у этих людей.

Поэтому, если вы не хотите обходиться без бокала вина или пива на выходных во время креатиновой диеты, вам следует убедиться, что потребление алкоголя остается в пределах нормы и вы всегда пьете достаточно воды, чтобы избежать потери жидкости из-за алкоголя и креатина. , В целом образ жизни без алкоголя здоровее, но пиво в выходные вряд ли вредит тренировкам и работоспособности. Выпивая пять литров воды в день, вы также можете справиться с бокалом вина, не влияя на вашу работоспособность.

Дополнительные средства

Пользователи расходятся во мнениях относительно того, какой режим приема креатина лучше всего проводить с порошком, растворенным в воде или в соке. Преимущество воды в том, что она лучше действует как транспортная жидкость и облегчает работу почек.

Однако новые исследования показывают, что креатин не вызывает особого риска для почек, а напротив, у некоторых испытуемых он обеспечивает лучшую функцию почек.
Преимущество приема с виноградным соком или виноградным сахаром заключается в том, что в то же время Уровни инсулина увеличивается, а креатин еще быстрее направляется в мышечные клетки. Это важно при выборе сока. Гликемический индекс, Это показывает, как продукты с высоким содержанием углеводов влияют на уровень сахара в крови. Чем выше так называемый "Glyx«Есть, тем больше повышается уровень сахара в крови.

Гликемический индекс особенно высок для виноградного сахара в виноградном соке, поэтому его следует предпочитать, например, яблочному соку. Некоторые спортсмены принимают раньше повышение квалификации но только воду для себя, так как она имеет высокий гликемический индекс и богатые углеводами вещества ухудшают работоспособность во время тренировки, а также препятствуют выработке гормонов роста и, следовательно, наращиванию мышечной массы. Все зависит от направленности тренировки: для наращивания мышечной массы креатиновый режим следует дополнять углеводами, а для снижения жира следует избегать углеводов.

Поскольку во время лечения креатином можно использовать больше протеина, имеет смысл дополнить его протеиновым порошком. Рекомендуемая норма составляет около 2 г белка на кг массы тела. Режим креатина также может быть дополнен глутамином, BCAA или таурином.

Химия креатина

Креатин как промежуточный продукт промежуточного метаболизма образуется в печени и почках из аминокислот аргинина и глицина с образованием гуанидиноуксусной кислоты и метилированием метионина до креатина. Таким образом, организм способен к собственному синтезу, так что только часть его должна поступать извне через питание.

Креатин особенно содержится в мясе и рыбе. Предполагается, что содержание креатина составляет около 0,5 г креатина в 100 г мяса или рыбы. Креатин, попавший в организм с пищей, сначала всасывается в тонком кишечнике, а затем направляется в кровоток. Таким образом креатин попадает в мышцы, сердце и другие органы. В конечном итоге он выводится из организма через почки.

Запасы креатина в нашем организме могут поглощать и хранить до 130 граммов креатина. Около 90-95% этого количества хранится в мышечных клетках скелетных мышц. Однако память в мышечных клетках очень мала, так что запас энергии может работать максимум пять секунд через креатин во время спринта.
Затем организму необходимо переключиться на анаэробное производство энергии, чтобы поддерживать работоспособность.

Человеку весом около 70 кг необходимо от 0,2 до 0,3 г в день на килограмм. Если предположить, что примерно половину его организм может синтезировать самостоятельно, остальное необходимо принимать с пищей.

Во время тренировок увеличивается примерно на 2/3 креатина. Креатинфосфат реконструированы. Этот креатинфосфат был создан в мышцах как связующее звено между креатином и фосфорной кислотой и считается богатым энергией соединением, из которого может регенерироваться так называемый АТФ, запас энергии.

Это достигается путем переноса фосфатной группы на аденозиндифосфат (АДФ), что в конечном итоге приводит к образованию аденозинтрифосфата (АТФ). Эта химическая реакция стала возможной благодаря ферменту, называемому креатинкиназой. В частности, креатин, который поступает в организм примерно на 20% больше, может накапливаться в мышцах в виде креатинфосфата, что объясняет возможность резерва энергии. Таким образом, креатинфосфат представляет собой быстро доступный запас химической энергии, значение которого приобретает все большее значение, особенно в контексте интенсивных спортивных фаз.

Креатин является важным энергетическим буфером для организма, который доступен в чрезвычайных ситуациях и, следовательно, непосредственно, когда требуется энергия.

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина всегда необходим организму, где энергия должна быть доступна быстро, то есть особенно в мышцах. Креатин моногидрат стал известен благодаря тому, что профессиональные бодибилдеры и силовые атлеты свели свои успехи только к этому продукту. Однако следует знать, что другие факторы играют не менее важную роль. Действие этого вещества может быть разным для разных пользователей. Также например Потребление мяса, потребление калорий и генетика - все это играет роль в том, как это работает.
В качестве пищевой добавки моногидрат креатина может увеличивать запасы креатина и, таким образом, вызывать увеличение силы до двадцати процентов. Исследования показали, что креатин также может быть важной добавкой для спортсменов на выносливость. Это обеспечивает дополнительное хранение углеводов в клетках. В сочетании с силовыми тренировками можно навсегда снизить процентное содержание жира в организме и увеличить мышечную массу.

Исследования моногидрата креатина выходят за рамки обычных способов действия. Воздействие на организм широко изучается, и исследования уже обнаружили другие положительные эффекты. Показан положительный эффект при сердечной аритмии после сердечного приступа. Однако положительные эффекты также могут быть обнаружены в минерализации костей и хрящей, защитном воздействии на мозг и нервные клетки, в случае мышечных заболеваний, умственной усталости, во время выздоровления, перед плановыми ортопедическими вмешательствами, при СПИДе, раке и БАС и в целом для продления жизни. Таким образом, креатин считается чудодейственным средством или панацеей. Однако многие аспекты воздействия моногидрата креатина еще предстоит изучить. Полученные на данный момент результаты показывают, что моногидрат может быть важным средством поддержки при самых разных заболеваниях.

Помимо множества положительных аспектов моногидрата креатина, снова и снова упоминаются побочные эффекты и опасность для здоровья. Следует принять прибавку в весе на 1-2 кг из-за задержки воды. Если вы не пьете достаточно, вы рискуете обезвоживаться. Затем могут последовать головные боли, которые, однако, легко поддаются лечению. Моногидрат креатина может вызывать судороги во время так называемой фазы загрузки, поскольку моногидрат креатина, как известно, является вором магния. Кроме того, могут возникнуть проблемы с желудком, но они не имеют опасных последствий.

Историческая справка

Слово креатин (также пишется креатин) происходит от греческого языка и означает что-то вроде «мясо». Ученый Шеврёль из Франции открыл это вещество в начале 18 века.