Рацион Питания

Креатин в капсулах

введение

Креатиновые капсулы очень популярны среди спортсменов в качестве пищевой добавки. Его содержание, моногидрат креатина, как известно, улучшает физическую работоспособность во время коротких интенсивных тренировок и стимулирует наращивание мышц.

Несмотря на допинговые характеристики Прием креатиновых капсул разрешен законом и не вызывает привыкания и не причиняет вреда здоровью. В конце концов, креатин в определенной степени также вырабатывается организмом и в небольших количествах может поступать в организм с пищей. Однако для повышения уровня креатина требуется суточная доза 3-5 грамм.

Узнайте больше на: Креатин для наращивания мышц.

На что следует обратить внимание при приеме креатиновых капсул?

Принимать креатиновые капсулы несложно и безопасно для здоровых людей. Лица с хроническими заболеваниями, особенно с заболеваниями почек, перед применением должны проконсультироваться с врачом. У здоровых людей нет клинически значимых побочных эффектов. Тем не менее, вам следует внимательно прочитать листок-вкладыш, прежде чем принимать его в первый раз, и проверить, подходит ли он вам. Если у вас есть какие-либо вопросы или побочные эффекты, перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

При приеме креатиновых капсул важно запивать их достаточным количеством воды. Поскольку креатин связывает жидкость, в течение дня необходимо пить больше воды, чем обычно. Здесь также следует отметить, что прием креатиновых капсул приводит к увеличению массы тела из-за увеличения удержания воды. Это может до трех килограммов быть.

Постоянный прием креатина в форме капсул может привести к дефициту магния, поэтому этот минерал необходимо принимать дополнительно. Некоторые производители рекомендуют принимать капсулы креатина в сочетании с сладкими напитками или короткоцепочечными углеводами. Это должно привести к тому, что высвобождение инсулина в организме стимулируется и креатин быстрее усваивается. Это предположение еще не исследовано должным образом.

Более подробную информацию можно найти здесь: Принимая креатин

Какие побочные эффекты у креатиновых капсул?

Креатин - это органическое вещество, которое организм может производить сам. Соответственно, побочные эффекты креатина ограничены. Даже в этом случае каждый организм индивидуально реагирует на добавку креатина.

20% населения составляют так называемые "Non-ответчик" - они вообще не реагируют на креатин.
Неизбежный и неизбежный побочный эффект креатина - увеличение веса до трех килограммов. Это происходит потому, что креатин сохраняет воду.
Даже если это обычно безвредно, дополнительная вода увеличивает давление в ячейках. Это немного увеличивает риск получения травм.
В некоторых случаях могут возникать непереносимость, проявляющиеся в виде болей в животе, тошноты, метеоризма, диареи, рвоты или неприятного запаха изо рта. Согласно исследованиям, такие побочные эффекты возникают особенно в фазе нагрузки, когда креатин принимают в очень высоких дозах.
Кроме того, мышечные судороги могут возникать из-за того, что креатин связывает свободный магний.
Люди с заболеванием почек должны уточнить у врача прием креатина. Креатин перерабатывается почками - слишком высокое значение может привести к дальнейшему повреждению почек или даже почечной недостаточности.

Подробнее об этом: Побочные эффекты креатина.

Какие есть креатиновые капсулы?

Если вы решите принимать капсулы креатина для увеличения производительности или набора мышечной массы, вы столкнетесь с большим выбором различных препаратов. Капсулы, содержащие чистый моногидрат креатина, являются наиболее распространенными. Эти без дополнительных веществ, Большинство из них содержат 1 грамм креатина на капсулу. Результаты исследования эффективности и переносимости в основном относятся к этой форме креатина.

Моногидрат креатина также доступен в вариантах с вдыханием или двойным выдуванием. Примером этого является так называемый Kre-Alkalyn.

В данном случае надутый означает, что креатин имеет щелочную добавку, которая увеличивает значение pH препарата. Эта особенность означает, что креатин лучше защищен от кислой желудочной кислоты и не так быстро распадается на неэффективный креатинин. Однако результаты исследования еще не доказали повышения эффективности.

Также существует ряд комбинированных препаратов. Это пример Креатин этиловый эфир быть названным. Здесь креатин имеет этильную группу и предназначен для улучшения доступности креатина и его эффективности. Улучшение эффекта не было научно доказано.
Другой комбинированный препарат - это Трикреатин малат: Креатин сочетается с яблочной кислотой. Утверждается, что добавка уменьшает симптомы усталости и истощения и ускоряет всасывание креатина в кишечном тракте.

Вам также может быть интересна эта тема: Добавки для наращивания мышечной массы

Какие еще существуют формы приема?

С ростом популярности креатина среди спортсменов расширяется и ассортимент различных креатиновых продуктов. Помимо креатиновых капсул, креатин также предлагается в виде рассыпчатого порошка, жевательных таблеток или прессованных таблеток.

Также существует ряд комбинированных препаратов, которые помимо креатина содержат и другие вещества. Классическим примером этого являются шипучие таблетки, жидкие шоты или батончики с креатином. Последние представляют собой протеиновые батончики, содержащие разное количество креатина. Разработчики обещают еще более быстрое усвоение креатина за счет комбинации, поскольку короткоцепочечные углеводы и сахар быстрее усваиваются кровью. Это предположение не было научно доказано.

Подробнее об этом: Креатиновый порошок

Капсулы лучше порошка?

Из-за множества форм представления креатина быстро возникает вопрос, какой препарат лучше. Каждый спортсмен должен решить вопрос для себя - в зависимости от предпочтений и предполагаемого использования. Потому что эффект, независимо от того, принимается ли креатин в виде порошка, таблетки или капсулы, остается неизменным.

Однако у капсул есть несколько весомых преимуществ:

Поскольку креатин заключен в оболочку капсулы, его можно легко и безопасно транспортировать. Поэтому он особенно подходит для путешествий.
Еще одно преимущество - точная и легкая дозировка. получается - нет необходимости взвешивать порошок весами или порционной ложкой.

Однако есть и недостатки по сравнению с порошковой формой:

Креатиновые капсулы стоят до трех раз дороже, чем порошковая версия. Доплата связана с более сложным производственным процессом.
Кроме того, капсулы часто делают из свиного или говяжьего желатина. Людям, которые не хотят употреблять мясные продукты по религиозным причинам или из-за своего рациона, следует использовать порошковую форму.
Еще один потенциальный недостаток заключается в том, что прием капсул замедляет всасывание креатина. В конце концов, желудок должен сначала разрушить желатиновую оболочку, прежде чем высвободится креатин.
Многие люди также предпочитают креатин в виде порошка, потому что его можно легко размешать с жидкостью, йогуртом или мюсли, и капсулы не нужно глотать. Проглатывание такого количества капсул может быть неудобным, особенно в фазе возможной загрузки.

Какая дозировка?

Креатин, незаменимая органическая кислота, вырабатывается в печени и почках. Следовательно, он уже присутствует в организме в ограниченном количестве. В среднем это около четырех граммов креатина на килограмм мышечной массы. Правильная дозировка играет важную роль в повышении производительности и / или наращивании силы.

Дозировка зависит от индивидуальных обстоятельств и должна быть как можно более низкой, чтобы избежать побочных эффектов. Согласно результатам исследования, достаточно 3-5 граммов качественного креатина в день. Если абсорбируется больше креатина, чем могут усвоить его запасы, он снова выводится естественным путем.

Сколько капсул нужно принять, чтобы получить 3-5 граммов креатина, зависит от производителя. Поэтому очень важно внимательно изучить листок-вкладыш и принять во внимание информацию производителя. Однако капсулы часто содержат 1 грамм креатина, поэтому в день нужно принимать 3-5 капсул. Если вы не уверены, вам следует обратиться к врачу или фармацевту.
Если вы хотите принимать креатин только в течение очень короткого периода времени, производители рекомендуют предыдущую фазу загрузки около 5-7 дней. За это время ежедневно принимают 20-25 граммов. Затем 3-5 граммов принимают ежедневно в течение трех-четырех недель. Затем следует перерыв в приеме, чтобы опустошить запасы креатина и разгрузить почки.

Дополнительную информацию о так называемой фазе зарядки можно найти здесь.: Режим креатина

Когда следует принимать креатин в капсулах?

В какое время следует принимать капсулы креатина, лучше всего обратиться к инструкции-вкладышу. В принципе, однако, не имеет значения, принимаются ли креатиновые капсулы до, во время или после тренировки.

Это связано с тем, что организм не использует креатин сразу после приема внутрь, а накапливает его в мышцах. Только тогда, когда мышцам нужен креатин в качестве краткосрочного запаса энергии, тело возвращается к запасам креатина. Многие производители рекомендуют разделить прием креатиновых капсул в течение дня. При среднем суточном количестве 3-5 капсул (если одна капсула содержит 1 грамм креатина) половину капсул нужно принимать примерно за полчаса до начала тренировки, а вторую порцию - после тренировки.

В дни без тренировок нельзя пренебрегать или забывать о приеме. Потому что только полное ежедневное потребление приводит к повышению уровня креатина. Чтобы капсулы растворились как можно лучше, производители рекомендуют принимать капсулы креатина за 2-3 часа до основных приемов пищи.

Читайте также: Насколько полезен прием креатина?

Как часто и как долго нужно принимать креатин в капсулах?

Как часто и как долго вы принимаете креатин в капсулах, зависит от индивидуальных обстоятельств и целей. Вегетарианцы и веганы, которые потребляют меньше креатина из-за своего рациона, получить максимальную пользу от длительного использования. Длительный прием 3-5 граммов креатина не вредит здоровью.

Тем не менее, добавки не следует рассматривать как замену сбалансированной и здоровой диеты.Кроме того, исследования показывают, что кратковременное употребление всего в несколько недель улучшает работоспособность и силу. Если вы решили принимать его постоянно, важно сделать перерыв через 3-4 недели. Это важно опустошить запасы креатина и освободить почки, Кроме того, необходимо учитывать, что Мышцы, сухожилия, связки и суставы Нужно время, чтобы адаптироваться к новым обстоятельствам.

Также прочтите нашу статью: Строительство мышц и аминокислоты

Резюме

Креатин в капсулах - это популярная среди спортсменов пищевая добавка, которая способствует повышению их производительности и наращиванию мышечной массы. При его приеме важны правильная дозировка, правильное применение и подача достаточного количества жидкости, чтобы избежать побочных эффектов. Форма представления креатина в капсулах имеет много практических преимуществ, таких как более простая дозировка.