Спортивно-Тренажерный

Тонирующая женщина

введение

Благодаря сбалансированной тренировке для наращивания мышц женщины могут достичь большей силы и энергии для повседневной жизни.

Термины «наращивание мышечной массы» и «женщина», похоже, не совсем подходят в классическом клише. Многие женщины пытаются заботиться о своей фигуре, пробуя различные диеты, выполняя упражнения для живота, ног и ягодиц, а также с помощью голодания или лечения голоданием. Многие неопытные поклонницы фитнеса не решаются проводить интенсивные целенаправленные тренировки по наращиванию мышц. В большинстве случаев опасаются, что эта форма тренировок создаст огромную мышечную массу и покажется слишком мужской.

Читайте об этом тоже Силовые тренировки для женщин

Общее

Однако, поскольку у женщин совершенно другой уровень гормонов и, следовательно, разная склонность к наращиванию мышц, такого явления не следует опасаться при обычных тренировках с отягощениями. Несмотря на это, многие программы по наращиванию мышечной массы, как правило, нравятся мужчинам, а не женщинам. С помощью сбалансированных тренировок по наращиванию мышц женщины могут достичь здоровой спортивной фигуры, а также получить больше силы и энергии для повседневной жизни. Кроме того, «тренировка» во время силовых тренировок многим помогает против ежедневного стресса.
В поисках лучшей фигуры наращивание мышечной массы определенно является лучшим выбором по сравнению с чистыми диетами, так как соотношение мышечной массы к жировой массе улучшается. Таким образом, не только число на весах «приукрашивается», но и тело становится более здоровым и подтянутым. С уменьшением процента жира в организме большинство частей мышц становятся действительно видимыми и, таким образом, могут лучше определять тело, не теряя женственности.

Продолжительность / план тренировок

Идеальный план тренировок - если он существует - состоит из одного Сочетание кардиотренировок и тренировок на выносливость, наращивания мышечной массы и здорового питания все вместе. Однако следует отметить, что при тренировках для наращивания мышечной массы не происходит целевого сжигания жира. Многие женщины особенно хотят похудеть в определенных предполагаемых «проблемных местах». К сожалению, невозможно, например, получить плоский живот, просто делая приседания, потому что Процент жира в организме должен быть сокращен в целом, Спортсмен не может повлиять на то, где именно тело расщепляет жир первым. Логический вывод: тренировка всего тела должно быть.

Классические программы для живота, ног и ягодиц, конечно, также могут быть эффективными, но женщинам также следует тренировать другие части тела для идеального наращивания мышц. Это также делает Сниженный риск мышечного дисбаланса, Дисбаланс возникает, например, когда тренируется только живот, но не мышцы спины. Тогда неправильно разделенное наращивание мышц гарантирует, что здоровая осанка спортсмена находится под угрозой.

Принцип наращивания мышечной массы заключается в том, что у мышц всегда есть свои Адаптируется к стрессам, Так что, если мышца почти не задействована, она не станет сильнее или больше. Следовательно Нагрузку во время тренировки всегда можно увеличитьчтобы продолжать стимулировать рост мышц. к начало упражнения для наращивания мышц следует выполнять с низкий вес исполняйте. Прежде всего, технология и правильная осанка исправить во время упражнения. Если вначале вы будете использовать меньшие веса, риск травм снизится, и спортсмен также узнает, как выполнять движения наиболее эффективно для наращивания мышц.

Когда дело доходит до фитнес-тренировок для женщин, существует миф о том, что вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, но с большим количеством повторений. Чтобы нарастить мышцы и тем самым укрепить и привести в тонус тело, эффективно обратное: высокоинтенсивные тренировки с малым количеством повторений (8-12 повторений в подходе). Напряжение на мышцы должно варьироваться снова и снова, поэтому необходим гибкий план тренировок.

Но прежде чем такой план будет создан, вы должны быть собой. Поставьте конкретную цель и мотивируйте себя на это. По логике, цели не следует ставить слишком низко или слишком высоко, чтобы не потерять мотивацию нарастить мышцы. В идеале это План тренировок прочно занесен в календарь встреч - добавил спортсмен, - у тебя меньше соблазна использовать типичную отговорку «Сегодня у меня нет времени!». В общем, имеет смысл записать любые распространенные отговорки и поработать над этим. План тренировок последовательно соблюдался становится.

Конечно, с другой стороны, вам не следует чрезмерно мотивировать тяжелые веса и частые тренировки один повышенный риск травмы разоблачить. Так же важно, как и регулярно заниматься спортом. Фаза регенерации после этого. Это единственный способ нарастить мышцы у женщин здоровым и эффективным способом.

Каждый спортсмен должен сам решить, будет ли тренироваться на тренажере или без него. В принципе, женщинам не следует уклоняться от более сложных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц. Спортивное снаряжение (например, жим ногами или баттерфляем) целенаправленно направляет движения и, таким образом, способствует координации. С другой стороны, есть женщины, у которых мало мотивации к монотонным упражнениям и для которых эти движения слишком неестественны. Возможно, здесь более эффективны тренировки с собственным весом. Упражнения могут быть разнообразными и даже не требуют посещения тренажерного зала. Этот фактор также необходимо учитывать для определенных групп женщин, например молодых матерей. Помимо вклада в студию, еще копят на няню.

Тренировка гантелей наверное, среди женщин наименее распространенный вид упражнений, В фитнесе это все еще считается мужской сферой, и многие женщины не хотят тренироваться «как парни». Тренировка с гантелями тоже имеет свою часть явные преимущества, При относительно небольшом количестве оборудования можно выполнять множество различных сложных упражнений для нескольких групп мышц, а также эффективно улучшать координацию.

Преимущества наращивания мышечной массы у женщин

Почти каждая женщина хотя бы раз в жизни решает, что вы Для улучшения экстерьера, по Теряет вес или твой Тело подтягивается, Здесь наращивание мышц - лучший инструмент. Помимо эстетического эффекта и похудания, он также приносит лучшая производительность в повседневной жизни, Внезапно стало легче подниматься по лестнице или поднимать тяжелые предметы.

Часто с диетами дело обстоит иначе, так как здесь теряется только вес (включая мышцы). Тренировка для наращивания мышц улучшенный так же поза из-за более сильных мышц кора. Ткань подтягивается (более эффективно, чем с кремами, которые это рекламируют), что, конечно, зависит от исходного веса. Наконец, регулярные тренировки помогают нарастить мышцы. поднимая настроение, Спортсмены чувствуют себя более уравновешенными и гордятся достигнутыми целями.

Наращивание мышц и похудение

Многим женщинам поначалу легче найти рацион питания или откажитесь от еды вместо регулярных тренировок. Так обычно бывает изначально для похудения, но это в основном о Вода и мышечная массакоторые теряются, а не из-за жира. Кроме того, самые строгие диеты очень раздражают и еще больше затрудняют достижение поставленных целей. поэтому Наращивание мышц гораздо более эффективный метод, для уменьшения процента жировых отложений.
Программа обучения также должна включать План питания которые обеспечивают адекватное питание на регулярной основе. Этот план должен все три основных питательных вещества (углеводы, Жиры и белки) и всего один отрицательный энергетический баланс производить. Это означает, что потребляется немного меньше калорий, чем сжигается. Обычно для этого требуется подробное изучение ежедневного рациона. Принцип здесь в том, что еда в идеале только из одного ингредиента состоят. Таким образом, вы можете избежать «сахарных ловушек» и «пустых калорий» (калорий, которые потребляются, но не насыщают вас в долгосрочной перспективе).

Базовые упражнения для дома

Для наращивания мышечной массы у женщин не требуется сложное оборудование для фитнеса, Также простые упражнения может принести успех. Женщины, конечно, могут делать те же упражнения, что и мужчины. Даже если вы иногда можете использовать меньшие веса по естественным причинам, эти упражнения также эффективны для наращивания мышечной массы у женщин.

Приседания (для упругих ног и ягодиц): их можно очень хорошо варьировать, для увеличения сложности их можно выполнять с одной ногой или с дополнительным весом на плече.
Выпады (также для ног и ягодиц): Во-первых, это еще и хорошее упражнение на координацию, чтобы усложнить задачу, вы можете взять с собой гантели.
Подтягивания (для крепкой спины): на тренажере для подтягиваний в тренажерном зале упражнение можно поддержать и облегчить.
Жим лежа (для грудных мышц): жим лежа направлен на противников мышц спины и поэтому незаменим для сбалансированного корпуса. Кроме того, вопреки распространенному мнению, это не чисто «мужское упражнение».
Становая тяга или подтяжка бедер (для ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий): это упражнение также включено во многие программы для пресса, ног и ягодиц и его очень легко выполнять. Поднятие ступней затрудняет упражнение.
Сгибания или наклоны туловища (для мышц живота): крепкий живот - тоже важный фактор для хорошей осанки. "Шесть пакетов" Однако это заметно только при относительно низком процентном содержании жира в организме.