Тренировка спины при беременности

введение

Многие женщины перестают заниматься спортом вскоре после того, как узнают о своей беременности, опасаясь навредить ребенку. Однако именно такая позиция контрпродуктивна. Исследования показали, что беременные женщины, которые продолжают заниматься спортом, имеют меньше жалоб на физическое состояние и более высокую вероятность родов без осложнений.

Подробнее об этом читайте в Осложнения беременности

Тренировка спины также поддерживает осанку и предотвращает боли в спине, вызванные беременностью. Кроме того, тренировки положительно влияют на уровень сахара в крови во время беременности, и риск чрезмерной тяжести после беременности значительно снижается.

Подробнее об этом читайте в Сахарный диабет при беременности

Когда следует начинать обратную тренировку?

Женщинам, которые регулярно занимаются спортом, не нужно делать перерыв во время беременности, они могут продолжить тренировки в обычном режиме. Это также включает тренировку спины. Любой, кто не тренировался до беременности, может начать в любое время. Девиз здесь: чем раньше, тем лучше.
Новичкам в спорте стоит начинать с дозированных нагрузок и постепенно увеличивать их. Выполняя тренировку спины, женщины всегда должны прислушиваться к своему телу и выполнять только те упражнения и ту интенсивность, которые им удобны. Тренировку для спины можно начать в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в самом начале беременности или уже давно с ней. Тренировка должна быть приятной, и следует избегать высоких значений пульса любой ценой.

Вас также может заинтересовать наша новая статья: Упражнения во время беременности.

Лучшие упражнения

Примерно с 16-й недели следует избегать упражнений на спину или живот..

• Упражнение, которое также известно из «нормальной» тренировки спины, - это мост между плечами и ногами. Голова, плечевой пояс, руки и ноги упираются в пол. Теперь таз поднимается вверх, чтобы тело от плеч до ступней не касалось пола и образовывало мост. Важно сохранять напряжение и не провисать бедрами.
• Дальнейшие упражнения начинаются в положении четвероногих, с опорой на пол руками и ногами. Спина находится в горизонтальном положении, а голова в разгибании позвоночника. Теперь вы начинаете изгибать спину в кошачий горб, при этом голова движется между предплечьями. Движение выполняется медленно и до конечной точки, задерживается в ней ненадолго, а затем заканчивается медленно и контролируемым образом в исходном положении. Противодвижение, при котором человек из положения четвероногого ведет пупок как можно дальше к земле и немного откидывает голову назад, также может быть выполнено и, таким образом, войдет в слегка полую спину. Однако вы должны быть осторожны с этим упражнением на позднем месяце беременности, чтобы не попасть слишком часто и слишком сильно в полую спину.
• Четырехточечная опора - еще одно упражнение, очень похожее на стойку с четырьмя ногами. Руки должны располагаться чуть ниже плеч, а колени ниже бедер. Сапоги ступней находятся сверху, плечи не должны подтягиваться к ушам. Из этого исходного положения колени теперь приподняты на несколько миллиметров, живот напряжен и положение удерживается от двадцати до тридцати секунд.

• Черепаха или диагональная растяжка - это упражнение, которое также начинается в позе четвероногих. Теперь правая рука и левая нога вытянуты одновременно, так что только левая рука и правая нога уравновешивают тело. Мышцы живота должны быть напряжены, и каждая сторона должна удерживаться не менее тридцати секунд перед переключением.
• Плотную тягу можно выполнять с помощью небольших гантелей или бутылочек с водой, поэтому она также идеально подходит для дома. В исходном положении ступни на ширине бедер, верхняя часть тела слегка наклонена вперед с прямой спиной, гантели находятся в руках. Теперь руки вытянуты по диагонали вперед и вниз и прижаты к корпусу. При движении назад лопатки сводятся друг к другу, а грудь открывается.
• Упражнение, которое можно выполнять только с помощью гимнастического мяча, укрепляет разгибатели поясницы и, таким образом, предотвращает боли в спине. Исходное положение - стоять спиной к стене. Мяч для упражнений теперь зажат между стенкой и копчиком, и мяч начинает катиться вверх и вниз. Верхняя часть тела остается прямой и находится в напряжении. Ноги чередуются из вытянутого и согнутого положения. Степень приседания определяется обучаемым индивидуально.

До какого месяца нужно тренироваться?

При тренировке спины следует помнить о нескольких моментах. С одной стороны, вы должны тренироваться столько, сколько позволяет ваше самочувствие. В случае возникновения боли или дискомфорта тренировку следует прекратить или уменьшить интенсивность. Кроме того, во время беременности следует соблюдать осторожность, чтобы с 4/5 месяц, Когда-либо по индивидуальному состоянию, больше никаких упражнений в положении лежа или лежа на спине должен иметь место. Вес малыша сейчас настолько велик, что внутренние органы могут быть сдавлены. Это вызывает боль или может нарушить функцию соответствующего органа. Упражнения, которые можно выполнять стоя, на коленях или сидя, можно продолжать до тех пор, пока беременная женщина не почувствует себя комфортно с ними. врач объявляет запрет или Возникают осложнения.

Общие силовые тренировки при беременности

В принципе, в силовых тренировках при беременности нет ничего плохого., Он поддерживает кровообращение, и, прежде всего, стабилизирующие упражнения для туловища могут иметь положительное влияние на роды и последующий уход. Благодаря тренировкам женщинам легче справляться с большей массой тела.
Желательно сосредоточиться на тренировке спины и туловища, так как дополнительный вес ребенка часто вызывает боли и напряжение в спине. Целевые силовые тренировки для спины, туловища и тазового дна могут использоваться беременными женщинами. Сделать повседневную жизнь и роды намного проще, Силовые тренировки можно проводить на тренажерах, небольших устройствах и других вспомогательных средствах или с использованием веса собственного тела. Женщине следует обратить внимание на Вес умеренный выберите и Не увеличивайте нагрузку слишком высоко позволять.

Если беременная хочет тренировать мышцы живота, следует проявлять осторожность. Важно различать косые и прямые мышцы живота. прямые мышцы живота не следует тренировать с середины беременностив противном случае может возникнуть трещина в средней части прямых мышц живота. Если вращать туловище и тренировать косые мышцы живота, этого не произойдет. Однако эти упражнения следует выполнять осторожно и начинать с легких весов.

Подробнее об этом читайте в Тренировки пресса при беременности

Вообще, делая силовые тренировки во время беременности, не стоит увеличивать вес по возможности во избежание высоких нагрузок. Регулярные умеренные силовые тренировки укрепляют мышцы, связки и опорные структуры тела, а значит, беременная лучше справляется с дополнительным весом ребенка.

Общую информацию о тренировках спины можно найти на сайте Тренировка спины