Укрепление мышц спины

введение

Есть разные способы укрепить спину и мышцы спины. С одной стороны, вы можете делать специальные упражнения, чтобы укрепить спину. С другой стороны, для укрепления мышц спины подходят и различные виды спорта.

Почти везде (будь то в офисе, перед телевизором или на улице) вы можете сделать что-нибудь для своей спины.

Подробнее об этом: Тренировка спины

Если вас интересует, как можно тренировать спину на тренажере, прочтите также: Тренировка спины с оборудованием

Спорт для укрепления мышц спины

Кататься на велосипеде

К виды спортакоторые полезны для спины, езда на велосипеде тоже в счет. Он принадлежит к Спорт на выносливостькоторые укрепляют спину и в то же время защищают суставы. Однако вы должны были правильно настроить седло и руль и иметь хорошую подвеску.

гребля

Вы также можете сделать что-нибудь полезное для спины во время гребли на каноэ. Регулярные плавные гребные движения тренируют руки, плечи и спину. В дополнение координация обучены, а также Снятие стрессадля кого Боль в спине может нести солидарную ответственность.

плавать

плавать - еще один вид спорта, который помогает сохранять спину сильной. Однако не все знают, что не все стили плавания одинаково полезны для здоровья. Только это Положение лежа на спине и Стиль обхода полезны для спины и в то же время укрепляют ее. В настоящее время все чаще рекомендуют не заниматься плаванием с грудью и дельфинами, так как у них образуется полая спина и позвоночник чрезмерно растягивается.

Подробнее об этом: плавать

Скандинавская ходьба

На Скандинавская ходьба мнения расходятся. Однако при правильном использовании палок этот вид спорта укрепляет спину и вы также можете улучшить свое состояние.

Йога, пилатес и беговые лыжи

Популярность йоги растет, поскольку она успокаивающий эффект на тело и психику, и в то же время вы можете укрепить свое тело. Спинка тоже усилена. Йога даже настолько положительно влияет на мышцы спины, что с ее помощью можно эффективно бороться с болями в спине.

Пилатес - еще один вид спорта, который укрепить свою спину и через упражнения на растяжку расслабиться жестяная банка. Однако этим видом спорта не должны заниматься пациенты с грыжей межпозвонковых дисков или другими повреждениями позвоночника.

Беговые лыжи - это спорт на открытом воздухе, который улучшает выносливость и приводит к более сильной и здоровой спине.

Делать пробежку

Это спорт, которым можно заниматься в любое время и в любом месте Делать пробежку, Вы двигаетесь на свежем воздухе, очищаете голову, тренируете выносливость и укрепляете спину. В принципе, бегать трусцой может каждый, но выше определенного веса лучше пока не бегать. Если у вас слишком большой вес, суставы будут слишком сильно нагружены при беге трусцой. Также рекомендуется использовать его на мягких поверхностях (Лесные или полевые тропы) для бега, чтобы поддержать естественную амортизацию сводов стопы.

катание на лошади

Верховая езда воспринимается как очень естественный вид спорта, так как человек передвигается на лошади на свежем воздухе и развивает приятное чувство свободы. Активная езда с вертикальной осанкой - хорошая тренировка мышц спины и всего тела. При неправильном выполнении могут пострадать межпозвоночные диски. и положительный эффект от катания теряется.

Аэробные тренировки и упражнения для позвоночника

Аэробные упражнения также могут сделать спину здоровой и сильной. Однако это касается не всех видов аэробики. Если программа аэробики содержит прыжки, ее не следует использовать при болях в спине. В этих случаях вам следует Аэробика с низкой ударной нагрузкой отступать и игнорировать прыжки.

Помимо аэробики, для развития здоровой и сильной спины подходят и другие оздоровительные и профилактические меры, такие как упражнения для позвоночника. Нежные упражнения гимнастики для позвоночника мягко укрепляют мышцы и укрепляют спину.

Танцы и инлайн опыт

Танцы также могут способствовать укреплению спины, к тому же у них высокая. Фактор развлечения, очень общителен, и научиться этому может любой желающий. Во время танца тренируется все тело, но вертикальная поза в первую очередь приносит пользу мышцам живота и спины от танцев и эффективно тренируется.

Катание на роликах или роликовых коньках так же подходят для лета, как и катание на лыжах зимой, чтобы получить сильную спину. Фактор веселья высок, и вы находитесь на свежем воздухе. Помимо восстанавливающего воздействия на спину, катание на роликах также положительно влияет на выносливость.

Укрепление мышц спины в поясничной области

Упражнения на укрепление мышц поясницы также задействуют область Поясничный отдел позвоночника, Поясничный отдел начинается выше копчика и заканчивается у перехода к ребрам, где начинается грудной отдел позвоночника. В частности, нижняя часть спины часто страдает от болей и напряжения. Поэтому нужно делать все, чтобы спина была сильной и здоровой, чтобы не было болей и перекосов.

Длинные мышцы спины и разгибатель спины на одного вертикальное положение совместно ответственны и лежат глубоко под поверхностью. Если эти мышцы слишком слабые, могут возникнуть такие проблемы, как напряжение и боль, что очень неудобно.

Первое упражнение

"Подъемы ног на четвереньках«Это упражнение, которое нижнее Мышцы-разгибатели спины так же хорошо как ягодичные обучен. Это упражнение тоже очень подходит для новичков, Вначале вы снова становитесь на четвереньки на пол. Руки поставлены на ширине плеч, колени стоят на полу ниже тазобедренных суставов. Основные мышцы напряжены, поэтому спина образует прямую линию, не прогибается и не образует горбинки. Голова является продолжением позвоночника, чтобы предотвратить постоянное напряжение в шее с возможными отдаленными последствиями. Ваш взгляд направлен в пол, и теперь вы начинаете поднимать одну ногу, а затем сгибать колено. Изменение должно произойти в течение 25 секунд повторять непрерывно.

У одного вторая часть теперь упражнение должно быть той же игрой с прямой ногой Бежать. Это означает, что есть разница между вытянутой назад ногой и поднятым коленом на полу. Когда нога вытянута назад, все тело должно быть на одной линии. Вытянув ногу, вы можете выполнять легкие движения вверх и вниз, и это прибл. 25 секунд поддерживать. Затем следует другая сторона.

Второе упражнение

Еще одно упражнение для укрепления мышц спины в поясничной области - "Лифт для бассейна». Помимо ягодиц, нижняя часть разгибателя спины и задняя часть мышц бедра обучен.

Исходное положение - положение лежа на спине с согнутыми коленями. Руки лежат на полу рядом с телом, ладони направлены в пол. Стопы стоят на полу на ширине плеч, и для усиления тренировочного эффекта вы можете перенести вес на пятки и подтянуть пальцы ног. Плечи должны быть прижаты к земле, и вы должны попытаться немного сблизить лопатки. Теперь таз приподнят, как лифт, так что верхняя часть тела и бедро образуют прямую линию. Ягодицы и ягодицы также напряжены, а таз медленно перемещается вверх и вниз.

Третье упражнение

"диагональные подъемы рук / ног«Это упражнение высокой сложности, которое укрепляет разгибатели поясницы, трапециевидные мышцы и ягодицы. Поскольку координация также играет здесь важную роль и должен быть доступен определенный уровень силы, это упражнение сложнее классифицировать. Вы начинаете в положении лежа, руки вытянуты над головой, ноги также вытянуты на полу. Теперь руки, плечи и ноги приподняты, но это происходит поочередно. Сначала поднимаются правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Это упражнение должно не менее десяти раз на страницу быть исполненным.

Четвертое упражнение

Еще одно упражнение, которое используется для укрепления мышц нижней части спины и, следовательно, для укрепления поясничной области, - это Поднимите грудь с вытянутыми в стороны руками, Однако это упражнение немного сложнее, поэтому его следует выполнять только после нескольких разделов. Мышцы, которые работают в этом упражнении, - это мышцы капюшона, широкие мышцы спины и мышцы плеч. В поясничном отделе позвоночника задействованы мышцы разгибания спины.

Исходное положение - положение лежа, пальцы ног на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны на полу, взгляд направлен вниз, в пол. Из этого положения голова, руки и плечевой пояс приподняты, так что руки и голова удерживаются над полом. Лопатки сведены, голова не запрокинута. Не спускайте глаз с земли и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Цель состоит в том, чтобы удерживать позицию как можно дольше. Больше упражнение выполнено более эффективный это так, и через некоторое время вы чувствуете жжение в задействованных мышцах.

Пятое упражнение

Еще одно упражнение для укрепления мышц поясницы - растяжка спины с противодвижением. Это упражнение немного легче по сложности, и основная работа выполняется разгибателями спины и основными мышцами.

Упражнение состоит из двух позиций: позиции растяжения и позиции сгибания. В позиции для растяжки вы начинаете с позиции четырех футов. Теперь правая нога и левая рука вытянуты вперед и назад. Важно обеспечить полное разгибание, чтобы поддерживать напряжение тела в конечностях и туловище, а также сохранять равновесие.

Если посмотреть на положение сбоку, можно увидеть, что пятки, ягодицы, спина и руки находятся в горизонтальном положении. Эту позицию также следует удерживать не менее нескольких секунд, в идеале как можно дольше.

Дополнительные упражнения см. В нашей статье: Тренировка спины без оборудования - вот упражнения

Укрепление мышц спины в области грудного позвонка

Помимо поясницы можно верхняя часть спины также пройти обучение и укрепить. Основными мышцами, выполняющими эту работу, являются трапециевидные, маленькие и большие круглые мышцы, подкожная мышца и дельтовидная мышца.

Если при тренировке спины упор делается на верхнюю часть спины с грудным отделом позвоночника, то для укрепления целевых мышц рекомендуются следующие упражнения.

Обратные мухи из положения лежа

Упражнение для новичков - обратные мухи в положении лежа с согнутыми руками. В этом упражнении в основном задействуются разгибатели спины, мышцы капюшона и мышцы плеч. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты на полу. Теперь руки и голова поднимаются от пола и удерживаются в этом положении несколько секунд, затем опускаются (но не на полу), а затем снова поднял. Затем эта процедура повторяется. шесть раз.

Упражнение начинается на ширине плеч, бедра слегка согнуты так, что верхняя часть тела немного наклонена вперед. Позвоночник находится в вытянутом положении, спина остается прямой. Ваши руки вытянуты над головой, и вы можете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью. Эластичный бинт (Объем Deuzer) или принесите легкие гантели. Если упражнение выполняется с резинкой, следует активно попытаться слегка растянуть резинку за голову прямыми руками. Это укрепляет плечевые мышцы и, активно поддерживая напряжение в спине, также укрепляет и активизирует грудной отдел позвоночника.

Еще одно упражнение для укрепления мышц верхней части спины

В другом упражнении вы снова находитесь на ширине плеч, а верхняя часть тела свешивается вперед. В каждую руку можно держать небольшой груз (от одного до пяти килограммов в зависимости от уровня). Колени слегка согнуты, взгляд опускается в пол. Из этого исходного положения спина выпрямляется так, чтобы туловище, верхняя часть тела и голова находились в горизонтальном положении. Руки вытянуты назад в стороны с грузами. Обратите внимание на напряжение в спине и руках. Теперь это положение можно удерживать в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем повторите упражнение несколько раз.

Стул растягивается

Из Стул стрейч это упражнение, которое вы можете сделать в конце своей программы.В этом упражнении слегка растягивается позвоночник и растягивается грудной отдел. Это поддерживает регенерацию и более эффективно тренирует мышцы спины. Исходное положение - положение на коленях, куда можно также взять подушку в качестве основы. Перед подушкой стоит стул примерно в трех футах. Теперь руки и верхняя часть тела наклонены вперед, пока руки не окажутся на стуле. Голова является продолжением позвоночника, и теперь грудь активно прижимается к полу. Это позволит растянуть позвоночник и мышцы грудного отдела позвоночника. Медленно наращивая напряжение, вы можете достичь своего предела, а затем удерживать это положение на короткое время. Затем медленно и управляемо вернитесь в исходное положение и снова начните упражнение.

Вывод

В общем, следует убедиться, что достаточно Весело заниматься спортом здесь. Иначе может случиться так, что вы не задержитесь надолго и быстро потеряете интерес. Какой вид спорта вам больше всего подходит и подходит для начала, следует заранее обсудить с семейным врачом.

Если у вас мало времени или погода не играет, вы можете заняться одним из вышеупомянутых видов спорта на открытом воздухе. в твоих собственных четырех стенах Приведите спину в форму с помощью нескольких упражнений.