Тренировка мышц тазового дна

Тренировка тазового дна при беременности

Мышцы тазового дна - это соединение двух мышечных колец, которые проходят между лобковой костью и концом позвоночника. Эти мышцы поддерживают удерживающие структуры мочевого пузыря, матки и прямой кишки и контролируют мышцы сфинктера. Слабые или поврежденные мышцы тазового дна могут привести к стрессовому недержанию, поэтому вам следует начать укреплять и тренировать мышцы тазового дна во время беременности.

В рамках упражнений водной аэробики мышцы тазового дна также получают пользу от упражнений и, таким образом, могут целенаправленно растягиваться. Подробнее об этом читайте в: Аквааэробика для беременных.

Регулярные упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы и тем самым обеспечить их правильное функционирование. Таким образом можно избежать стрессового недержания мочи или даже опускания тазового дна, дополнительный вес во время беременности может легче переноситься телом, второй период родов облегчается, промежность заживает быстрее после родов, и женщины с хорошо тренированным тазовым дном с большей вероятностью будут иметь это. оргазм и более полноценная сексуальная жизнь.
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, сначала нужно знать, где они сидят. Когда вы втягиваете живот, сводите ноги вместе, сжимаете ягодицы и задерживаете дыхание, вы должны чувствовать мышцы тазового дна. Чтобы правильно их тренировать, нужна хорошая техника. Чем чаще и дольше задействуются эти мышцы, тем легче становятся упражнения. Следующие упражнения могут помочь в тренировке тазового дна:

Одну руку кладут на живот, другую - на плечо, и теперь дыхание продолжается четыре или пять раз в обычном режиме. Когда дыхание расслаблено, вы должны заметить, что рука на животе поднимается больше, чем рука на плече. Если это сработает, попробуйте на выдохе подтянуть мышцы тазового дна вверх. Мышцы должны быть напряжены только настолько, чтобы вы могли нормально дышать. Дыхание нельзя прерывать. Со временем вы сможете лучше и лучше сочетать дыхание и напряжение мышц и тренироваться более эффективно. Затем мышцы можно удерживать в напряжении в течение нескольких секунд, пока дыхание продолжается нормально. Теперь вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Только когда мышцы верхней части живота также будут напряжены, упражнение можно начинать заново. После небольшой практики вы сможете напрячь мышцы тазового дна примерно на 10 секунд, не останавливая дыхание. Когда теряется контроль над дыханием, нужно начинать сначала, иначе упражнение не принесет пользы.

Эту серию упражнений для тазового дна сначала следует выполнять лежа. Кроме того, вы должны находиться в спокойной обстановке и в обстановке, в которой вам будет комфортно. Только если вы сможете удерживать упражнение в течение 10 секунд без проблем с дыханием, вы сможете выполнять его в любое время и в любом месте. Продвинутое упражнение называется «подтягивания» для тазового дна. Мышцы внезапно напрягаются и подтягиваются вверх, а затем сразу же снова расслабляются. Вы можете повторить это 10 раз, не задерживая дыхание. Это упражнение защищает от смеха, чихания или кашля и предотвращает случайную потерю мочи.

Вам также может быть интересно: Физические упражнения во время беременности

Тренировка тазового дна для мужчин

Также Мужчины может из-за Слабость тазового дна Проблемы с недержание получить. Итак, вот несколько упражнения которые предотвращают это. Сначала вы можете получить один Упражнение на восприятие выполнить, в котором на шаг ложь и ноги расположены под углом. Теперь представьте, что у вас есть Позывы к мочеиспусканию и теперь пытается пройти Время из Мышцы тазового дна чтобы противодействовать этому. Между ними должно быть давление элемент, яйца и нач чувствоваться. Важно обратить внимание на не напрягая брюшные и ягодичные мышцы, Его также следует использовать во время тренировки. продолжайте дышать расслабленно, не задерживая дыхание, На "Blink" ты снова в Положение лежа на спине и на этот раз ноги прямые, Сейчас тазовое дно так напряженно, тот небольшое напряжение можно почувствовать. Это напряжение должно сейчас несколько секунд быть проведенным и всего 8-10 раз повторяться.

Еще одно упражнение: "Petzauge"где сейчас тазовое дно сильнее напряжено. И на этот раз напряжение возрастает От 3 до 5 секунд сохранены и в целом 8-10 раз повторяется. следующий уровень есть одна сочетание из первых двух упражнений. Они будут там попеременно Выполните упражнение (создайте напряжение и снова ослабьте напряжение, затем значительно напрягите, а затем снова ослабьте напряжение. Это комбинированное упражнение также следует выполнять 8-10 раз.

Лифт" это упражнение, в котором вы сами двухэтажный дом можете себе представить. Сначала ты в первый этаж и имеет небольшое напряжение, Это напряжение будет как минимум 3 секунды Ручной. Теперь ты хочешь пойти в второй этаж вверх и приподнятый напряжение Чисто, Опять напряжение как минимум снова 3 секунды Ручной. Тогда напряжение медленно но неуклонно решенадо полного расслабления. Теперь лифт вернулся на первый этаж. Чем больше упражнений, тем больше вы на обратном пути остановка в пути раньше, в котором среднее напряжение остается коротким.

Упражнение "Цвести" становится сидя выполнен и соединяет напряжение тазового дна с дыхание, Сначала будет медленно через нос а затем через слегка приоткрытые губы выдыхаемый, Губы действительно должны быть слегка приоткрытыми. Это также называется «Губной тормоз», Это упражнение должно быть одним 2-3 раза повторить.

Тренировка тазового дна после родов

Рождение это с большие физические усилия связаны и особенно Мышцы тазового дна ясно ослаблены, Поэтому следует обратить внимание на как можно скорее после рождения его тазового дна стабилизировать и чтобы разрабатывать.

Однако женщинам следует быть осторожными, чтобы Не слишком сильный приложить усилие, После родов обязательно стоит Отдохни и дать телу возможность признать себя возрожденный, Вы можете лечь на живот, и тогда матка служба поддержки. Кроме того, вам следует избегать, тяжелая ноша поднимать. Поднятие тяжестей создает дополнительную нагрузку на тазовое дно. Правило большого пальца для этого читается: Никогда не носите с собой ничего тяжелее ребенка.

Это включает прежде всего поза, Автор вертикально Осанка не только защищает вашу спину, но и значительно стабилизирует мышцы тазового дна. На пеленальном столике можно хорошо выполнять упражнение. резинка стоит в коленях. Ягодицы и так же мышцы живота буду там слегка напряженный, Дополнительно будет грудной отдел позвоночника толкнул вперед.

Если после родов шрам промежности исцелена, женщина может с легкие тренировочные упражнения для тазового дна. Теперь доступны и легкие гимнастические упражнения. это укрепляют и тонизируют мышцы живота и ног, Особенно подходят Упражнения йоги или свет Послеродовые упражнения, Однако следует быть осторожным, чтобы не переборщить с самого начала.

Перед тренировкой после родов Мышцы пресса может начаться снова, сначала следует достаточно укрепить тазовое дно. перегрузка все еще слишком слабое тазовое дно может гарантировать, что тренировочный эффект Отрицательных возвращаясь. Особенно при физическом истощении и / или болящий следует переключить передачу и тело достаточное восстановление быть допущенным.

Если есть признаки слабые мышцы тазового дна Следует избегать перенапряжения и использовать только легкие стрессовые раздражители. симптомы для слабого тазового дна бывают:

инертность после длительного сидения или стояния. покачивающееся чувство давлениячто в Бежать и могут происходить прыжки. сильное желание помочиться в полном объеме мочевой пузырь и сопутствующий недостаточный контроль струи мочи, Ощущение, будто влагалище все еще расширено.

Одно упражнение, которое может противодействовать этому, исходит от Послеродовые упражнения, Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, лежа, сидя или стоя. Это тазовое дно пять секунд давно так времякак если бы сдерживать позыв к мочеиспусканию. Затем снова ослаблены, Это упражнение нужно повторить примерно 20 раз. Девиз довольно короче тренироваться, но для этого чаще.

Другими упражнениями являются Kneeling, из Боковая опора и один Качать пресс, Однако при тренировке мышц брюшного пресса вы должны убедиться, что вы уже усилили тренировку тазового дна.

На Kneeling это спина прямая и бедных становиться над глава слиты. Из верхняя часть тела становится растянуты а потом садишься на левая сторона ягодиц, Затем снова потянитесь и затем сядьте правая сторона ягодиц, Повторите это изменение несколько разпрежде чем снова сесть на обе ноги и опустить руки.

На Боковая опора просто это Рука поднята, живот и тазовое дно стать напряженным. Сейчас Po в выше нарисован. Голень и рука поддержать тело. Сейчас верхняя часть тела медленно вверх и снова вниз. После небольшой практики вы можете поднять плечо и снова опустить его.

Для тренировки мышц живота выведите правую ногу вперед и опустите левую ногу. Теперь правая нога отводится назад, а низ подводится к голени. Затем вы переходите из бокового положения в положение лежа на спине. Ноги на ширине плеч, ступни полностью касаются пола. В качестве вспомогательного средства требуется полотенце. Полотенце держат обеими руками, вытянув руки. Теперь полотенце подводят к правому бедру. Это положение удерживается ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение. Теперь настала очередь другой стороны, и вы подносите полотенце к левому бедру. Теперь это изменение можно выполнять до 10 раз. Вы должны убедиться, что голова находится на одной линии с позвоночником.

Мячи для тренировки тазового дна

Как Шары любви маленькие круглые шарики часто воспринимаются только как секс-игрушки. Однако на самом деле шары нет игрушек, но довольно маленькие Снаряжение для упражений для Мышцы тазового дна, Мячи можно купить по отдельности или в виде двойных мячей, и они весят от 28 до 230 граммов. Но шары также могут обогатить вашу личную жизнь, потому что те, у кого укрепленное тазовое дно, обычно испытывают более интенсивные переживания.

Наиболее важные преимущества любовных шаров можно описать в нескольких предложениях. Пули делают один Слабость мочевого пузыря в возрасте предотвращено, ты способствовать регрессу после родов или операции и вы создать более интенсивное ощущение оргазма.

Шары из одного для кожи Материал сделан и в основном с силиконовый преувеличен. Вращайся внутри шаров маленькие веса и таким образом убедитесь, что при движении Вращательные движения которые стимулируют сокращение тазового дна. Мышцы тазового дна пытаются предотвратить эти вращательные движения и, таким образом, тренируются автоматически, без каких-либо действий. Этот тип тренировки не утомительно, шарики не могут выпасть, а мышцы тазового дна получают от этого выгоду.

Вначале вам следует с маленькими легкими шарами любви начать и медленно но всегда стабильно дальнейшее увеличение. Исключение являются женщины которые уже родили детей. В этом случае вы можете начать с шариков чуть большего размера. Затем шарики вставляются так глубоко, что вы их едва чувствуете. В каждом конкретном случае вы можете использовать без силикона машинное масло выручайте. Тогда вы сможете заняться своими повседневными делами. 15 мин эта тренировка в день полностью достаточны для эффективного укрепления тазового дна. Однако при весе в 83 грамма на мяч вы должны тренироваться не более 10 минут в день, чтобы не перегружать тазовое дно. Если шарики находятся в теле, убедитесь, что вы продолжаете двигаться, так как именно здесь эффект наиболее очевиден. Невидимое обучение можно проводить даже во время тренировок, покупок или работы по дому.

После использования ты должен получить мячи с теплая вода или один дополнительный очиститель игрушек чистый. Любовные шары доступны от 15 евро, их можно найти в Интернете или в любом секс-шопе.