Рацион Питания

Похудеть бегом

введение

В течение многих лет было известно, что потеря веса, скорее всего, приведет к успеху через всеобъемлющее изменение образа жизни. Помимо постоянного изменения пищевых привычек, для этого также требуются регулярные физические нагрузки. Один из самых популярных видов спорта на выносливость - бег трусцой. С точки зрения потребления калорий бег трусцой - одно из самых эффективных средств похудения.

Как часто нужно бегать трусцой?

Когда вы начинаете бегать трусцой, вам следует сначала постепенно увеличивать физическую активность. Обычные, но короткие блоки следует выполнять, особенно вначале.

Нет точных данных о том, как часто вам следует бегать трусцой, чтобы сбросить какой-либо процент веса. В целом, когда дело касается похудения, отрицательный баланс калорий является ключом к цели. В результате, чем больше вы бегаете трусцой, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов похудеть.

Тем не менее, цель не должна заключаться в том, чтобы бегать каждый день, так как организму также необходимы периоды отдыха. Оптимального количества тренировок в неделю не существует. Рекомендуется регулярно заниматься бегом от 3 до 5 дней в неделю.

Как долго нужно бегать трусцой?

Новичкам в спорте на выносливость крайне важно постепенно увеличивать спортивную дозу. Целью может быть тренировка продолжительностью от 45 до 60 минут.

Однако решающий фактор здесь - регулярность. Бег трусцой по 60 минут каждые 3 недели результатов не принесет. Однако 30 минут бега трусцой 3-4 раза в неделю - это очень хорошо. Однако важнее точных цифр прислушиваться к собственному телу и следовать ему. В то время как одни бегуны чувствуют себя наиболее комфортно при 45 минутах тренировок, другие предпочитают бегать 90 минут.

План тренировок

Новичкам особенно важно не хотеть слишком много слишком быстро. Если бегущий непрофессионал пробегает 10 километров за 45 минут в первый день тренировки, это приводит к ненужному разочарованию.

Поэтому для новичков есть разные советы, как лучше начать бегать трусцой. Некоторые планы рекомендуют только быструю ходьбу в течение получаса три дня в неделю в течение первых 1-2 недель. Другие планы тренировок пропускают фазу 1 и сразу начинают с коротких пробежек. Несколько минут бега следует заменить несколькими минутами быстрого бега.

Регулярно следует проводить как минимум 3 тренировки в неделю, при этом продолжительность фаз бега следует увеличивать медленно, но не слишком быстро. В зависимости от плана тренировок вы сможете бегать трусцой по 30 минут за 8-12 недель. Какой вариант является наиболее подходящим, зависит от общего состояния человека и физических требований.

Примером тренировочного плана может быть:

Неделя:
30 минут быстрой ходьбы 3 раза в неделю.
Неделя:
Чередуйте бег трусцой и быструю ходьбу по 30 минут 3 дня в неделю. 2 минуты медленного бега следует заменить 2 минутами быстрой ходьбы.
Неделя:
3 дня в неделю 30-минутное чередование 4-минутных беговых тренировок заменяется 2-минутными фазами ходьбы.
Неделя:
3 дня в неделю 35 минут с 5 беговыми упражнениями по 5 минут каждая, замененные 2 минутами быстрой ходьбы.
Неделя:
3 дня в неделю 30 минут с 5 занятиями пробежкой по 5 минут каждая, прерываемые всего 1 минутой быстрой ходьбы.
Неделя:
3 дня в неделю - 36 минут, из них 3 бега трусцой по 10 минут каждый, а затем 2 минуты быстрой ходьбы.
Неделя:
3 дня в неделю 32 минуты, из них 2 бега трусцой по 15 минут каждая, с перерывом на 2 минуты ходьбы.
Неделя:
30 минут медленного бега подряд 3 дня в неделю.

Как быстро вы увидите успех?

В настоящее время обсуждается, что потеря веса только с помощью физических упражнений сильно переоценена.Это связано с тем, что каждую неделю необходимо около 250 минут тренировок на выносливость, чтобы небольшой успех был заметен на весах. Например, 250 минут будут означать около 4 тренировочных единиц по 60 минут каждая в неделю. Это немыслимо для тех, кто только начинает заниматься тренировками на выносливость. И многие люди, которые регулярно занимаются спортом, не получают 250 минут тренировок на выносливость в неделю.

В Ärzteblatt также говорится, что для похудения необходим ежедневный дефицит энергии около 500 ккал. На 500 калорий меньше в день, согласно статье, можно добиться, например, умеренным бегом трусцой по 7-9 часов в неделю, при условии, что диета не будет дополнительно скорректирована в смысле сокращения потребления пищи.

Эти цифры ясно показывают, что не следует переоценивать влияние бега трусцой только на вес. Только сочетание здорового питания, регулярных занятий спортом и соблюдение определенных ограничений по калорийности приводит к успеху в целом. Таким образом, нельзя дать достоверную информацию о том, за какое время можно добиться потери веса только с помощью бега трусцой.

Вас также может заинтересовать: Лучшие советы для похудения

Насколько можно похудеть, бегая трусцой?

Как уже упоминалось выше, потеря веса, которого можно достичь только бегом, к сожалению, часто переоценивается. В конце концов, ключ к успеху - это, прежде всего, сочетание регулярной физической активности, здорового и сбалансированного питания при соблюдении индивидуально определенного дефицита калорий, достаточного потребления жидкости и здорового образа жизни.

То, сколько можно удалить таким образом, сильно варьируется от человека к человеку. Нельзя сказать, что бег трусцой - бесполезная мера похудания. Важно только, чтобы сам по себе спорт - если им не заниматься в чрезмерной форме - не привел к долгосрочному успеху.

Сопутствующие меры

Самая важная сопутствующая мера похудания при беге трусцой - это постоянное изменение диеты. Однако бег следует рассматривать как сопутствующую меру изменения диеты, а не наоборот. Ключ к похудению - отрицательный энергетический баланс. Это означает, что тело должно использовать больше энергии, чем ему доставляется. И не дважды в неделю, а как можно чаще каждый день.

В зависимости от первоначальной цели в весе и похудении рекомендуется энергетический дефицит около 500 ккал в день. Помимо дефицита калорий, следует также обратить внимание на сбалансированную диету, содержащую достаточное количество клетчатки, а также фруктов и овощей. Помимо бега трусцой и изменения диеты, также играет роль ежедневное количество выпиваемого вами напитка. Ежедневно следует употреблять не менее 2 литров жидкости. Следует избегать напитков, содержащих сахар.

Вы также можете узнать больше на: Похудейте, изменив свой рацион

Какие заболевания могут спровоцировать бег?

ITBS - Колено бегуна

Синдром подвздошно-большеберцовой связки, сокращенно ITBS, является одним из типичных заболеваний бега трусцой. Его часто называют коленом бегуна.

Подвздошно-большеберцовая связка, называемая подвздошно-большеберцовой связкой, среди прочего состоит из сухожилий двух мышц. Он тянет коленный сустав от нижней части таза чуть ниже. В случае перегрузки из-за чрезмерных тренировок, неправильной нагрузки или недостаточных упражнений на растяжку возникает постоянное трение между подвздошно-большеберцовым трактом и боковым мыщелком бедренной кости, частью бедренной кости чуть выше коленного сустава. Это вызывает раздражение.

Ощущается резкая боль с внешней стороны коленного сустава. Сначала боль возникает только при беге трусцой, позже - при ходьбе. Они значительно ограничивают подвижность из-за боли. Отдых, возможно охлаждение и обезболивающая, противовоспалительная терапия - это средства выбора. Для профилактики используются регулярные упражнения на растяжку и укрепление.

Подробнее на: Колени бегуна

Воспаление ахиллова сухожилия

Боль в ахилловом сухожилии также является довольно частым симптомом среди бегунов. Ахиллово сухожилие используется для вставки икроножной мышцы в область пяточной кости. Если сухожилие воспаляется из-за перегрузки (ахиллодиния) обычно возникает резкая боль в области прикрепления сухожилия, то есть в области пяточной кости.

Вначале боль обычно проявляется как начальная боль, поэтому она проходит через несколько минут ходьбы. Однако, если воспаление не проходит, боль может распространяться и сохраняться даже при простой ходьбе. Также может произойти затвердение мышц нижней части голени. Возможных причин много: неправильная обувь, плохо развитые икроножные мышцы, недостаточные упражнения на растяжку.

Если есть воспаление ахиллова сухожилия, бег следует приостановить. Применяются регулярные охлаждающие и медикаментозные обезболивающие. В профилактических целях следует обратить внимание на правильную обувь для бега трусцой. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на укрепление и растяжку икроножных мышц.

Узнайте больше на: Ахиллова тендинит

Остеоартроз коленного сустава

Вопрос о том, способствуют ли многолетние занятия бегом развитию остеоартрита коленного сустава, все еще остается спорным. Пока нет достоверных доказательств того, что бег на досуге приводит к остеоартрозу коленного сустава (Гонартроз) ведет. Тем не менее, очевидно, что у бегунов на длинные дистанции (спортсменов, участвующих в соревнованиях) значительно повышается риск развития остеоартрита коленного сустава.

Пока нет достаточных исследований, чтобы можно было с уверенностью исключить, что регулярный бег трусцой в течение многих лет способствует дегенеративным изменениям в коленном суставе. Согласно текущим исследованиям, умеренный бег трусцой не является существенным фактором риска развития остеоартрита коленного сустава.

Вы можете найти дополнительную информацию по адресу: Остеоартроз коленного сустава

Какие есть альтернативы похудению?

Здесь уже несколько раз указывалось, что одного бега трусцой обычно недостаточно для похудения. Лучшее решение - сочетание регулярных физических нагрузок и изменения диеты. Диета обычно играет более важную роль в похудании, чем упражнения.

Тем не менее, спорт - важный фактор. Помимо бега трусцой, есть много других вариантов спорта на выносливость. Такие виды спорта, как езда на велосипеде, нордическая ходьба, плавание или регулярные тренировки на велоэргометре, беговой дорожке или кросс-тренажере, также являются полезной альтернативой бегу трусцой.

Читайте также: Похудеть с помощью упражнений

Кто не занимается бегом, чтобы похудеть?

Бег трусцой как вид спорта на выносливость для похудения не обязательно подходит всем. При принятии решения о том, какой вид спорта на выносливость будет рассматриваться с наибольшей вероятностью, важную роль играют перенесенные ранее заболевания и начальный вес.

Люди с очень высоким стартовым весом могут рискуют положить слишком много нагрузки на опорно-двигательном аппарате с помощью бега трусцы. По этой причине ходьба или другие виды спорта, такие как плавание, езда на велосипеде или использование кросс-тренажера, могут быть лучше беговых тренировок для людей со значительно избыточным весом.

Беговая также не спорт выбора для пациентов с предыдущими заболеваниями в костно-мышечной системы, например остеоартрита тазобедренного или коленного сустава, мениска или связок повреждение в коленном суставе или связки повреждения в лодыжке. Здесь также доступны совместные виды спорта, такие как ходьба, плавание или кросс-тренерские тренировки. Пациенты с сердечными или легочными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом занятий спортом на выносливость и посоветовать им, какие виды спорта являются благоприятными, а какие - скорее неблагоприятными.

Есть ли эффект йо-йо при беге трусцой?

Одного бега трусцой как средства похудения обычно недостаточно. При этом необходимо изменить и рацион. Если желаемый вес был достигнут с помощью сочетания регулярных видов спорта на выносливость и здоровой сбалансированной диеты, существует риск ужасного эффекта йо-йо.

Эффект йо-йо обычно возникает, когда человек возвращается к прежнему поведению. Диета уже не воспринимается так серьезно, нет желания бегать трусцой, дефицит калорий, который поддерживался месяцами, быстро сокращается, и баланс калорий внезапно становится не отрицательным, а снова положительным.

На весах об этом свидетельствует медленное увеличение массы тела. В такие моменты важно быстро принять контрмеры, чтобы избежать настоящего эффекта йо-йо. Следует поддерживать регулярные тренировки на выносливость и уделять внимание диете. Небольшие награды между ними поощряют выносливость.

Это может быть интересно для вас: Худеем без эффекта йо-йо - как это работает?

Совместимы ли бег трусцой и алкоголь?

Алкоголь относительно калорийен. Например, в стакане (100 мл) красного вина содержится почти 70 ккал, в стакане (300 мл) пива - около 139 ккал, в стакане игристого вина (100 мл) - около 80 ккал, в стакане водки (2 сл) - около 45 ккал и стакан (300 мл) кайпириньи содержит около 320 ккал.

Практически ничто не говорит против случайного умеренного употребления алкоголя во время фазы похудания. Конечно, употребление алкоголя не должно происходить непосредственно до или после тренировки на выносливость, если это возможно. Однако очень важно учитывать калорийность потребляемого алкоголя, иначе дефицит калорий, необходимый для похудения, быстро сократится, а потеря веса остановится.

Медицинское освидетельствование «Худеем бегом».

В целом, бег трусцой, безусловно, является разумным и эффективным средством похудения, если он интегрирован в общую концепцию. Эта общая концепция должна состоять из бега трусцой и изменения диеты, при этом ежедневный дефицит калорий имеет решающее значение для достижения успеха в похудании. Дефицита калорий можно достичь за счет ограничения калорий во время еды, а также за счет потребления калорий во время бега трусцой.

Сам по себе бег трусцой, который занимает 30-60 минут примерно 3 раза в неделю, в большинстве случаев мало способствует потере веса, если привычки в еде не изменились и потребляется больше калорий, чем сжигается.