Спортивно-Тренажерный

Аддукция с эспандером

введение

Сокращение приводящих мышц заставляет растопыренную ногу подтягиваться к телу. Эти мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, на практике игнорируются, особенно спортсмены-мужчины. Тазобедренный сустав обеспечивает движения во всех направлениях, поэтому тренировка мышц бедра также должна быть ориентирована на все направления движения. Противодействие приведению называется отведением, и оно задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Поскольку для мышц бедра характерны большие и сильные мышцы, использование эспандера лишь частично заменяет тренировки на тренажерах в тренажерном зале.

Для целенаправленного наращивания мышц в бодибилдинге тренировку мышц ног с помощью эспандера следует использовать только в качестве дополнения.

Мышцы, которые используются при сгибании бицепса

Колотушка для больших бедер (М., большая приводящая мышца)
короткий утяжелитель бедра (М., приводящая мышца)
утяжелитель для длинных бедер (М., приводящая мышца)
Гребневая мышца (М., pectineus)
Тонкая мышца (М. гасШз)

Фигура мускулатура

Портняжная мышца
Портняжная мышца
Внутренняя мышца бедра
Широкая медиальная мышца
Сухая мышца
Мышца грацилиса

Описание движения

Эспандер завязывается петлей. Один конец закрепляют у пола, а другой завязывают вокруг щиколотки. В исходном положении нога вытягивается в сторону рядом с телом. Эспандер уже находится в исходном положении в предварительно растянутом состоянии. Чтобы не терять равновесие при тренировке с большим весом, руки могут взять на себя фиксирующую функцию. При выполнении движения стопы сводятся вместе и возвращаются в исходное положение. Эспандер должен оставаться в растянутом состоянии на протяжении всего движения.Тренировку мышц левой и правой ноги нужно выполнять поочередно. Сила сопротивления зависит от цели тренировки и физического состояния.

области применения

Оздоровительный спорт
Количество повторений для этой цели находится в диапазоне от 15 до 20 повторений со средней интенсивностью.

фитнес
В фитнесе выбирается от 12 до 15 повторений от средней до высокой интенсивности. Перерывы в фитнес-зоне составляют от 30 секунд до 1 минуты, что позволяет интегрировать множество различных упражнений в план тренировок. Помимо поддержания здоровья, фитнес-тренировки направлены на наращивание мышечной массы.
Для получения дополнительной информации см. Фитнес.

Бодибилдинг (наращивание мышц)
Чтобы задать целевые стимулы для наращивания мышечной массы, вы должны тренироваться с повышенной интенсивностью в диапазоне 8 повторений. После повторения мышцы нужно напрячь так, чтобы дальнейшие повторения были невозможны. Продолжительность перерыва между подходами составляет не менее 2 минут из-за повышенной нагрузки. На упражнение должно быть от 4 до 6 подходов.